nuova scheda per massa

**Leviatano89** · 30-06-2009, 10:54:47

per la massa pulita occorre conoscere la dieta, non certo la scheda... se pratichi anche arti marziali non so quanto tutto quel petto leggero/petto pesante possa risultarti utile.. cioè, sento di molti che catabolizzano molto facendo anche arti marziali e quindi temo che tutto quel volume possa risultare controproduttivo.. io diminuirei un pò (e toglierei il cardio)

**lunardi.g74** · 30-06-2009, 13:43:20

grazie leviatano per la risposta,comunque la dieta è a posto,le arti marziali le insegno,per cui l impegno fisico è meno gravoso di quando le praticavo a livello agonistico.ho scelto il formato pesante-leggero(sarebbe più corretto parlare di allenamento per la forza e per l ipertrofia la volta successiva)perchè vengo da una scheda di soli fondamentali in 5x5 abbastanza pesante e voglio dare un po di sollievo alle articolazioni considerato che ho 60 anni e mi alleno da una vita.l attività aerobica mi è,indispensabile,per conservare fiato e resistenza,qualità fondamentali,insieme alla velocità,per le arti marziali.ben vengano,comunque,i consigli che mi permettono di migliorare l allenamento e quindi cosa mi suggeriresti?ho sempre praticato il bii ma da quest anno ho deciso di aumentare,un pò,la frequenza e il volume.ciao e buona giornata

**Leviatano89** · 30-06-2009, 13:56:28

Originariamente Scritto da lunardi.g74 Visualizza Messaggio

grazie leviatano per la risposta,comunque la dieta è a posto,le arti marziali le insegno,per cui l impegno fisico è meno gravoso di quando le praticavo a livello agonistico.ho scelto il formato pesante-leggero(sarebbe più corretto parlare di allenamento per la forza e per l ipertrofia la volta successiva)perchè vengo da una scheda di soli fondamentali in 5x5 abbastanza pesante e voglio dare un po di sollievo alle articolazioni considerato che ho 60 anni e mi alleno da una vita.l attività aerobica mi è,indispensabile,per conservare fiato e resistenza,qualità fondamentali,insieme alla velocità,per le arti marziali.ben vengano,comunque,i consigli che mi permettono di migliorare l allenamento e quindi cosa mi suggeriresti?ho sempre praticato il bii ma da quest anno ho deciso di aumentare,un pò,la frequenza e il volume.ciao e buona giornata

se insegni allora direi che in effetti è un'altra cosa, tuttavia immagino ci sia comunque un grande dispendio di energie. Di cardio in effetti sono solo 20 venti minuti, e si può tenere, considerandos soprattutto la necessità di conservare fiato e resistenza...
lascerei sì la 4 split, ma punterei a qualcosa di meno voluminoso, per puntare sì all'ipertrofia ma senza bruciare troppo a causa del volume eccessivo, lascerei quindi un giorno "pesante" e toglierei il richiamo leggero.. ma questa è una mia opinione... se ti può interessare c'è questo utile faq http://www.bodyweb.com/arti-marziali...si-sdc-am.html

**lunardi.g74** · 30-06-2009, 14:52:15

ciao leviatano e grazie per il faq che mi hai suggerito,veramente interessante,anche se non sono d accordo sul fatto che,a parità di tecnica,vince l atleta più forte fisicamente perchè,secondo me,vince colui che è più forte mentalmente.per quanto riguarda il bb e considerato che sono in pensione,per cui poco dispendio energetico fuori della palestra e visto che ciò che mi hai consigliato è quello che ho fatto per tutti questi anni di allenamento potrei cambiare la scheda in questo modo:

allenamento 3 volte la settimana in aba bab

all A(petto spalle tricipiti addome)

dist panca pari 5x5/6x4/7x3-rec 2min
panca incl man 3x8/4x8/5x8-rec 1,5min
pectoral machine 2x12/3x12/4x12 rec 1min
lento avanti 4x6 rec 2min
tirate allo sterno 2x8/3x8/4x8-rec 1,5min
dips fra 2 panche 3x6/4x6/5x6-rec 1,5min
crunch ai cavi 3x10/4x10/5x10-rec 1min

all B(gambe dorso bicipiti polpacci)

squat 5x5/6x4/7x3-rec 2min
sbarra supina 3xmax/4xmax/5xmax-rec 1,5min
rematore bil 3x6/4x6/5x6-rec 1,5min
pulley basso al torace 2x10/3x10/4x10-rec 1min
curl bil 3x6/4x6/5x6-rec 1,5min
curl man panca incl 2x8/3x8/4x8-rec 1min
polpacci in piedi 3x12/4x12/5x12

3 settimane di allenamento + 1 di scarico
tieni presente che luglio e agosto chiudo la palestra per cui ho tempo e energie per un allenamento abbastanza voluminoso.ciao e grazie per l attenzione

**Manx** · 30-06-2009, 15:00:48

perchè non fai una ABC? se hai 3 giorni a disposizione...un peccato fare una aba bab secondo me visto che sei un atleta navigato. Puoi fare anche una abc simil full delle mie, le trovi in rilievo.

**lunardi.g74** · 30-06-2009, 17:11:46

ciao manx,in effetti ho avuto anche io l idea di una 3 split,considerando il fatto che quella postata è una scheda alquanto voluminosa,così potrei distribuire,meglio,il volume dei singoli gruppi muscolari.se facessi una cosa del genere: petto-bicipiti---gambe-spalle---dorso-tricipiti,pur sapendo che consigli di allenare le gambe,da sole,ma che,per una questione mentale,a me non piace,pensi che potrebbe andare?e se si posso tenere la progressione dell altra per quanto riguarda gli esercizi fondamentali?quando facevo karate,a livello aganistico,usavo 2 full body la settimana di soli esercizi fondamentali e devo dire che mi è rimasto il pallino per questo metodo che considero alquanto produttivo per una massa funzionale,ma ora che ho più tempo e più energie da dedicare ai pesi vorrei fare un allenamento con maggior volume e,considerato che mi sono sempre allenato a cedimento,usare il buffer anche per dare respiro alle articolazioni un pò logore.se hai tempo,mi faresti un enorme piacere dirmi come la pensi.ciao e grazie

**Manx** · 30-06-2009, 18:58:21

evitiamo le questioni "mentali" e facciamo cio' che è piu' redditizio per il ns fisico

**Nazareno** · 30-06-2009, 19:24:34

Originariamente Scritto da lunardi.g74 Visualizza Messaggio

ciao a tutti,che ne pensate di un allenamento del genere?

lun(petto pesante-dorso leggero-addome pesante)

dist panca pari-5x5/6x4/7x3-rec 2min
dist panca incl man-3x8/4x8/5x8-rec 1,5min
rematore 1 braccio-2x10/3x10/4x10-rec 1,5min
lat avanti-2x10/3x10/4x10-rec 1min
pulley basso al petto-2x10/3x10/4x10
crunch ai cavi-3x10/4x10/5x10 rec 1min

mart(gambe pesanti-spalle leggere-bicipiti-addome leggero)

squat-5x5/6x4/7x3-rec 2min
pressa-3x8/4x8/5x8-rec1,5min
tirate allo sterno-2x10/3x10/4x10-rec 1,5min
laterali 2man-2x10/3x10/4x10 rec 1min
curl bilanciere-4x6/5x6/6x6-rec 1,5min
curl man panca inclinata-2x8/3x8/4x8 rec 1,5min
crunch inverso-3x15/4x15/5x15-rec 1min

giovedì(dorso pesante-petto leggero-addome leggero)

rematore bil-5x5/6x4/7x3-rec 2min
sbarra inversa-3xmax/4xmax/5xmax-rec 1,5min
pulley basso al torace-3x8/4x8/5x8-rec 1,5min
chest press-2x10/3x10/4x10-rec 1,5min
pectoral machine-2x12/3x12/4x12-rec 1min
crunch ai cavi-2x15/3x15/4x15-rec 1min

ven(gambe leggere-spalle pesanti-tricipiti-addome pesante-polpacci)

leg press-2x15/3x15/4x15-rec 1,5min
lento avanti bil-5x5/6x4/7x3-rec 2min
tirate allo sterno-3x8/4x8/5x8-rec 1,5min
panca declinata stretta-3x6/4x6/5x6-rec 1,5min
tricipiti fra 2panche-2x8/3x8/4x8-rec 1,5min
polpacci in piedi-3x10/4x10/5x10-rec 1min
crunch inverso-3x10/4x10/5x10-rec 1min

dopo 3 settimane di allenamento,1 di scarico e nuova progressione.
l ultima scheda fatta era un 5x5 con solo esercizi fondamentali in a-b-a-b-a-b.pensate che una scheda di questo genere possa andare bene per una massa pulita tenendo conto che 2 giorni alla settimana faccio 20min di camminata veloce in salita e pratico arti marziali?grazie a tutti coloro che vorranno darmi dei consigli.pratico karate e bb da quasi 40 anni.

Questo tipo di abbinamenti pesante -leggero provengono da francesco currò? nei suoi schemi a frequenza multipla imposta pesante-medio -leggero tecniche che approvo e che ho utilizzato in molti casi. Riguardo la scheda in se se facessi solo BB potrebbe andare con qualche modifica , ma nel tuo caso, mi pare di capire che fai anche arti marziali non ti consiglio la 4 split. puoi fare un aba bab 3 volte a settimana con esercizi base ab carico + ab scarico basati sulla forza esplosiva lavorando con buffer e tirando raramente a cedimento.
potresti anche mirare ad una 3 split come ti diceva manx...guarda come ti trovi meglio

**lunardi.g74** · 30-06-2009, 20:06:47

ciao nazareno non so se la mia scheda è simile a una di francesco currò,del quale ho letto tanti articoli molto interessanti,ma dal quale non ho subito influenze non essendo perfettamente in linea con i suoi principi.ho praticato,per lungo tempo,karate a livello agonistico e in quel periodo facevo allenamenti in full body 2 volte a settimana con soli esercizi fondamentali e orientati allo sviluppo di forza e potenza ma da quando ho intrapreso la via dell insegnamento mi sono dedicato più specificamente al bb con l intento di accrescere un pò la massa muscolare peraltro già abbastanza soddisfatto di quella che ho.la mia scheda,precedente,era in formato 5x5 con un complementare a 8 reps aba-bab.ora vorrei cambiare un pò,senza stravolgere l impostazione precedente e dare un recupero maggiore ai gruppi muscolari e relative articolazioni vista l età e così credo che seguirò il consiglio di manx facendo una 3split.te come la imposteresti tenendo conto che luglio e agosto chiudo la palestra e ho tutto il tempo e le energie da dedicare al bb?ciao e grazie per i consigli

**Nazareno** · 30-06-2009, 20:28:51

Originariamente Scritto da lunardi.g74 Visualizza Messaggio

ciao nazareno non so se la mia scheda è simile a una di francesco currò,del quale ho letto tanti articoli molto interessanti,ma dal quale non ho subito influenze non essendo perfettamente in linea con i suoi principi.ho praticato,per lungo tempo,karate a livello agonistico e in quel periodo facevo allenamenti in full body 2 volte a settimana con soli esercizi fondamentali e orientati allo sviluppo di forza e potenza ma da quando ho intrapreso la via dell insegnamento mi sono dedicato più specificamente al bb con l intento di accrescere un pò la massa muscolare peraltro già abbastanza soddisfatto di quella che ho.la mia scheda,precedente,era in formato 5x5 con un complementare a 8 reps aba-bab.ora vorrei cambiare un pò,senza stravolgere l impostazione precedente e dare un recupero maggiore ai gruppi muscolari e relative articolazioni vista l età e così credo che seguirò il consiglio di manx facendo una 3split.te come la imposteresti tenendo conto che luglio e agosto chiudo la palestra e ho tutto il tempo e le energie da dedicare al bb?ciao e grazie per i consigli

Ciao...francesco è molto preparato e ti assicuro che ha messo a tacere tante persone sul campo a suon di risultati specialmente su atleti di alto livello in stallo

. Come tutte le persone di questo mondo anche lui ha chi lo critica ma è normale ...dimmi un nome di chi non è criticato

I suoi metodi vanno al di là di quello che scrive. Cmq giustamente non ci si deve fermare solo ad un punto di vista ma bisogna conoscere altri modi ed altri mondi ...per molti anni ho cercato di fare questo ma si impara sempre giorno per giorno e da tutti anche leggendo i pareri di ragazzi di vari forum come questo poichè alcuni sono molto preparati.

Nel tuo caso puoi impostare la scheda anche del tipo ABC prendendo spunto dai programmi di manx ed adattandoli alle tue esigenze. Posta la scheda e poi la vediamo

**Nazareno** · 30-06-2009, 20:32:25

volendo puoi provare il tuo programma con allenamenti settimanali più frequenti (se per 2 mesi non fai karate). Nel leggero inserisci qualche serie tipo "capillarizzazione" ossia alte ripetizioni esecuzione lenta al bruciore specialmente sui bicipiti e deltoidi (1-2 al massimo). Se sei migliorato con programmi di forza in total body + karate con questo programma ed una corretta alimentazione (magari inserendo qualche integratore volumizzatore tipo glutammina ecc..) secondo me otterrai in breve tempo buoni risultati in termini di volume.

**lunardi.g74** · 30-06-2009, 21:04:58

ciao nazareno,non critico currò che ritengo uno dei tecnici più preparati in circolazione prova ne sia che ho letto con grande interesse quasi tutti gli articoli che ha scritto,poi nessuno è criticabile se fa il proprio lavoro con serietà e passione.è un piacere dialogare con te che dimostri grande disponibilità e competenza ma ora devo lasciarti perchè questa sera devo esaminare i miei allievi per il passaggio di grado di fine stagione ma mi auguro che nei prossimi giorni avremo l opportunità di continuare il discorso allenamento appena iniziato.ciao e buona serata

**Manx** · 30-06-2009, 22:01:25

lunardi io farei semplicemente una abc divisa cosi'

a petto-spalle-tricipiti
b gambe
c dorso

oppure

a petto-braccia
b gambe
c dorso-spalle

oppure

a petto-dorso
b gambe
spalle-braccia

1 fondamentantale a gruppo per 4-5 serie da 4-5 rip (diciamo squat, panca, rematore, trazioni, lento avanti), 2-3 complementari da 8-10 rip a gruppo. Stop

**Nazareno** · 30-06-2009, 22:27:49

Originariamente Scritto da lunardi.g74 Visualizza Messaggio

ciao nazareno,non critico currò che ritengo uno dei tecnici più preparati in circolazione prova ne sia che ho letto con grande interesse quasi tutti gli articoli che ha scritto,poi nessuno è criticabile se fa il proprio lavoro con serietà e passione.è un piacere dialogare con te che dimostri grande disponibilità e competenza ma ora devo lasciarti perchè questa sera devo esaminare i miei allievi per il passaggio di grado di fine stagione ma mi auguro che nei prossimi giorni avremo l opportunità di continuare il discorso allenamento appena iniziato.ciao e buona serata

..certamente....ciao a presto

nuova scheda per massa

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