nuovo ciclo massa

[Gordon_Shumway]

dopo aver seguito questa scheda perfezionata da Manx (ringrazio molto per l'aiuto), ed esserne stato molto soddisfatto, chiedevo alcune dritte per costruire una nuova scheda per un nuovo ciclo sempre di massa. La scheda qui riportata è quella che ho seguito fino ad ora; vi chiedevo dunque consigli per una nuova scheda.


LUNEDI (Petto e Tric)

Panca Piana 4x6 rest ampi
Panca Inclinata 3x8 90''
Croci Manubri Panca Inclinata 3x12 60''
Dip 2x6
French Press Manubri 3x6 90''
Push down 3x12 60"

Martedi: Schiena e Bic

Trazioni alla Sbarra 6xmax + sovracc rest ampi
Rematore Bilanc. 4x6 rest ampi
Pulley 3x10 60''
Curl Bilanciere 3x8 90''
Curl Presa Martello 3x12 90''


GIOVEDI spalle-addome

Lento Avanti: 4x8 120''
Tirate al mento 2x6
Alzate Laterali: 3x12 90''
Aperture Laterali Busto Flesso 90° 4x12 90''
Crunch su Panca Inclinata 4x12 + sovracc 60''
Alzate Gambe Sdraiato con Sovraccarico 3x12 + sovracc 90''

Venerdi (Gambe)

Squat 4x6 rest ampi
Affondi Sagittali 3x10 90''
Pressa 3x6 90"
Leg Curl sdraiato 4x6 90''
Leg curl in piedi/seduto 2x12 60"
Calf in Piedi 6x12 90''

[Leviatano89]

hai provato a dare una letta qui? http://www.bodyweb.com/allenamento/2...er-dacqua.html

[Gordon_Shumway]

grazie mille per il link. dopo averlo letto però non mi rispecchio nei due casi. ovvero la scheda non è ne troppo pesante ne troppo leggera. nel corso delle settimane l'unica cosa che ho fatto è stata quella di aumentare i carichi. tutto qui. cmq gli abbinamenti di muscoli vanno bene. direi che a questo punto devo continuare con questa scheda? anche se vorrei cercare di intensificare il lavoro su braccia e addome..

[Silver85]

Ti ho preparato una nuova scheda sulla base della precedente:

Lunedì: Petto e Tric

Panca inclinata 3x8 (120 sec rec)
Dip 3x6 (90 sec rec)
Spinte su panca piana 8 10 10 (90 sec rec)
Croci (manubri \ cavi) 3x12 (60-90 sec rec)
Dips x tric 3x6 (90 sec rec)
Trc con un manubrio dietro alla testa 3x10 (60-90 sec rec)

Martedi: Dorso e Bic

Rematore 6 8 8 10 (120 sec rec)
Trazioni alla Sbarra 4xMax (90 sec rec)
Pulley basso 2x10 (90 sec rec)
Pulley alto 2x10 (90 sec rec)
Curl Bilanciere EZ in piedi 6 6 8 (90-120 sec rec)
Hammer curl 3x10-8 (90 sec rec)

Giovedì: Trapezi - Spalle - addome

Scrollate 4x12 (60 sec rec)
Lento Avanti manubri 6 6 8 8 (120 sec rec)
Alzate Laterali un braccio x volta: 3x10 (60-90 sec rec)
Alzate a 90° 10 10 12 12 (60-90 sec rec)
Cruch vari 8-10 serie

Venerdi: Gambe

Squat 6 6 8 8 (120 sec rec)
Leg press 3x10 (90 sec rec)
Leg ext 3x12 (90 sec rec)
Leg Curl 6 6 8 8 (90 sec rec)
Calf in Piedi 3x15 (90 sec rec)
Calf seduto 3x20 (90 sec rec)