Ciao, avevo messo giù questa scheda AB per il periodo post vacanza (1 mese) prima di cominciare un ciclo russo per stacchi, squat e panca:
A:
Squat 5x5 (la 3^ volta diventa 5X4 salendo di carico) 2'30''
P.Piana 5x5 2'
Affondi manubri 3x8 (questi m'importa più lavorare sull'ampiezza, facendo distendere bene l'ileo-psoas; la 3^ volta diventa 3x6) 1'30''
Lento Avanti Bil 3x8 (la 3^ settimana diventa 4x5) 1'30/2'
Alzate laterali in piedi 3x6+6+6 1'/1'30''
Frenc press Bil. 3x10 1'
Addominali obliqui in piedi con manubrio 3x12 1'30''
B:
Stacco 5x5 2'30''
Rematore Bil 5x5 2'
Leg Curl 3x8 (3^ diventa 3x6, l'importante è tenere un movimento fluido sempre) 1'30''
Traz. presa supina 3x8 (riesco a fare 1x6 di trazioni a presa prona con 12Kg di sovraccarico, male che vada metto la presa prona) 1'30''/2'
Alz laterali "posteriori" man. 12/10/8 1'
Curl Bicipiti bilancere 3x10 1'
Crunch 3x15 1'30''
Da fare 2 settimane (quindi la farò tre volte, facendo ABA BAB).
Che ne pensate?
P.S. Faccio notare che mi serve allenare gli obliqui sin da subito per l'atletica...
A:
Squat 5x5 (la 3^ volta diventa 5X4 salendo di carico) 2'30''
P.Piana 5x5 2'
Affondi manubri 3x8 (questi m'importa più lavorare sull'ampiezza, facendo distendere bene l'ileo-psoas; la 3^ volta diventa 3x6) 1'30''
Lento Avanti Bil 3x8 (la 3^ settimana diventa 4x5) 1'30/2'
Alzate laterali in piedi 3x6+6+6 1'/1'30''
Frenc press Bil. 3x10 1'
Addominali obliqui in piedi con manubrio 3x12 1'30''
B:
Stacco 5x5 2'30''
Rematore Bil 5x5 2'
Leg Curl 3x8 (3^ diventa 3x6, l'importante è tenere un movimento fluido sempre) 1'30''
Traz. presa supina 3x8 (riesco a fare 1x6 di trazioni a presa prona con 12Kg di sovraccarico, male che vada metto la presa prona) 1'30''/2'
Alz laterali "posteriori" man. 12/10/8 1'
Curl Bicipiti bilancere 3x10 1'
Crunch 3x15 1'30''
Da fare 2 settimane (quindi la farò tre volte, facendo ABA BAB).
Che ne pensate?
P.S. Faccio notare che mi serve allenare gli obliqui sin da subito per l'atletica...