Stimolare l'ipertrofia e massa magra

[Marco pl]

Ho dato un'occhiata al link e devo ammettere che a volte mi suscita un pò di ilarità vedere come a noi italiani piaccia "brevettare" semplici ciclizzazioni delle variabili di allenamento e sfornare paroloni che ci fanno apparire scienziati del bodybuilding.

E' una semplice manipolazione del range di ripetizioni. L'autore lo rende un pò più esotico citando il concetto di eterocronismo, concetto totalmente soggettivo e di conseguenza non adattabile ad una tabella di esempio da lui citata.

Terzo ed ultimo punto, se mi consentite, mischiare in questa maniera range di ripetizioni in uno stesso allenamento e applicando una tecnica per aumentare l'intensità (v.stripping) abbastanza arbitrariamente (da quello che vedo) mi sembra senza senso.

A questo punto se qualcuno si vuole buttare su un allenamento ciclizzato ad alto volume vi linko un programma semplice e ben fatto che alterna giorni di forza a giorni di ipertrofia pura.

Scusate la crudezza ma delle volte in questo ambito sportivo, e in questo paese, ipercomplichiamo le cose senza, peraltro, poter dimostrare in prima persona un'efficacia delle suddette tecniche e/o teorie (e questo è quello che mi fa più ridere).

Ecco un programma un pò più sensato (a mio avviso)

Layne Norton's Power/Hypertrophy Routine - Starting Strength Wiki

Svincolandoci dal fatto di dovere allenare i gruppi una sola volta a settimana si ha molta più libertà e vengono fuori delle programmazioni davvero interessanti. E' infatti più sensato lavorare sui singoli aspetti in sedute separate che non nella stessa seduta. In questo modo è possibile usare il volume e l'intensità giusti per stimolare una datà abilità o qualità senza poi fare del lavoro che ha poca attinenza con l'obbiettivo della seduta.

La suddivisione proposta nel link è geniale. Le gambe sempre da sole; la parte superiore viene fatta insieme nella seduta di forza perchè il volume è ridotto, ma in sezione separate nella seduta di ipertofia perchè il volume è maggiore.

Credo proprio che adotterò questa sudduvisione nei miei prossimi allenamenti.

[Sarcorod]

La suddivisione proposta nel link è geniale. Le gambe sempre da sole; la parte superiore viene fatta insieme nella seduta di forza perchè il volume è ridotto, ma in sezione separate nella seduta di ipertofia perchè il volume è maggiore.

Credo proprio che adotterò questa sudduvisione nei miei prossimi allenamenti.

Layne Norton ha delle intuizioni davvero interessanti (la sua formazione universitaria in ambito biochimico aiuta senz'altro).

E' chiaramente un volume abbastanza elevato, io la tengo generalmente per 4 settimane e faccio seguire 1 o 2 settimane di spinta / trazione / gambe o qualcosa di simile per il deload.

[Sarcorod]

Inoltre Marco mi piace il tuo approccio all'allenamento!

Con l'avvento dei vari Tozzi ecc in Italia ci si è abituati a sovrastimare le capacità di supercompensazione e sottostimare le capacità di recupero....quindi ogni tanto una sferzata d'aria fresca fa bene

[Marco pl]

Inoltre Marco mi piace il tuo approccio all'allenamento!

Con l'avvento dei vari Tozzi ecc in Italia ci si è abituati a sovrastimare le capacità di supercompensazione e sottostimare le capacità di recupero....quindi ogni tanto una sferzata d'aria fresca fa bene

E si Tozzi ha portato un vero regresso sotto certi aspetti. L'unica cosa buona che ha fatto è stata quella di intrudurre il concetto di periodizzazione, poi i il modo in cui questa viene realizzata è del tutto discutibile.

[RAYBAN]

Veramente delle ottime considerazioni...

[AndrePlasma]

Svincolandoci dal fatto di dovere allenare i gruppi una sola volta a settimana si ha molta più libertà e vengono fuori delle programmazioni davvero interessanti. E' infatti più sensato lavorare sui singoli aspetti in sedute separate che non nella stessa seduta. In questo modo è possibile usare il volume e l'intensità giusti per stimolare una datà abilità o qualità senza poi fare del lavoro che ha poca attinenza con l'obbiettivo della seduta.

La suddivisione proposta nel link è geniale. Le gambe sempre da sole; la parte superiore viene fatta insieme nella seduta di forza perchè il volume è ridotto, ma in sezione separate nella seduta di ipertofia perchè il volume è maggiore.

Credo proprio che adotterò questa sudduvisione nei miei prossimi allenamenti.

quoto in pieno! A livello personale posso dire che da quando ho smesso di allenare i gruppi una volta a settimana ho visto per la prima volta qualcosa che mi potesse dare soddisfazione a livello "estetico".

Per quanto riguarda le "prestazioni" credo che allenare una volta per week sia assolutamente insufficiente! Basta osservare che molti dei programmi "efficaci" finalizzati ad incremento di "forza" (cito 5x5 di bill star cm molti dei piu "popolari", x cosi dire, che mi vengono in mente) ripropongono i fondamentali con frequenza o bi o tri-settimanale. Che di fatto significa allenare tutto il corpo dalle 2 alle 3 volte a settimana.
Semplicemente per ottenere risultati tangibili l'allenamento deve essere allenante! ahah! Questo magari andrà contro tutte le teorie tozziane e simili dove sembra sempre che meno fai meglio è ma sinceramente ritengo che uno stimolo ogni 10 giorni possa ritenersi deliberatamente non allenante. O quanto meno molto distante dalle capacità effettive.

Per quanto riguarda le considerazioni di Sarcorod sulla "solida e robusta base di forza" quoto in pieno. E' indispensabile e forse troppo spesso tralasciamo o si è tralasciato in passato questo aspetto (io in primis). Sarà banale questa considerazione ma allenamento di forza e allenamento mirato all'ipertrofia per me sono complementari uno rispetto all'altro.

La discussione sta venendo interessante...se la articoliamo bene può venire qlks di interessante...

Per quanto riguarda al post (da cui forse ci siamo allontanati un po) posso solo esprimere il mio parere che è coerente con quello che è emerso dalle ultime considerazioni..prima di cercare la massima ipertrofia assicurati di avere una "solida base di forza"...per altro ti ricordo che l'aumento di forza è collegato a doppio filo con l'aumento di dimensioni della sezione trasversale del muscolo...quindi prendi due piccioni con una fava...più forte e piu ipertrofico...raggiunti buoni livelli di forza gli allenameni finalizzati all'ipertrofia pura saranno sicuramente piu profiqui...

[Marco pl]

quoto in pieno! A livello personale posso dire che da quando ho smesso di allenare i gruppi una volta a settimana ho visto per la prima volta qualcosa che mi potesse dare soddisfazione a livello "estetico".

Per quanto riguarda le "prestazioni" credo che allenare una volta per week sia assolutamente insufficiente! Basta osservare che molti dei programmi "efficaci" finalizzati ad incremento di "forza" (cito 5x5 di bill star cm molti dei piu "popolari", x cosi dire, che mi vengono in mente) ripropongono i fondamentali con frequenza o bi o tri-settimanale. Che di fatto significa allenare tutto il corpo dalle 2 alle 3 volte a settimana.
Semplicemente per ottenere risultati tangibili l'allenamento deve essere allenante! ahah! Questo magari andrà contro tutte le teorie tozziane e simili dove sembra sempre che meno fai meglio è ma sinceramente ritengo che uno stimolo ogni 10 giorni possa ritenersi deliberatamente non allenante. O quanto meno molto distante dalle capacità effettive.

Per quanto riguarda le considerazioni di Sarcorod sulla "solida e robusta base di forza" quoto in pieno. E' indispensabile e forse troppo spesso tralasciamo o si è tralasciato in passato questo aspetto (io in primis). Sarà banale questa considerazione ma allenamento di forza e allenamento mirato all'ipertrofia per me sono complementari uno rispetto all'altro.

La discussione sta venendo interessante...se la articoliamo bene può venire qlks di interessante...

Per quanto riguarda al post (da cui forse ci siamo allontanati un po) posso solo esprimere il mio parere che è coerente con quello che è emerso dalle ultime considerazioni..prima di cercare la massima ipertrofia assicurati di avere una "solida base di forza"...per altro ti ricordo che l'aumento di forza è collegato a doppio filo con l'aumento di dimensioni della sezione trasversale del muscolo...quindi prendi due piccioni con una fava...più forte e piu ipertrofico...raggiunti buoni livelli di forza gli allenameni finalizzati all'ipertrofia pura saranno sicuramente piu profiqui...

Vorrei chiarire la mia posizione attuale su questo punto, su cui in passato ci sono stati diverbi.



L'adattamento avviene in seguito a un periodo abbastanza lungo (da 4 a 8 settimane) in cui viene ripetuto un dato stimolo allenante.

La settimana è troppo breve per potere misurare gli adattamenti, quindi più che numero di allenamenti per una stessa qualità eseguiti a settimana, bisogna parlare del numero complessivo di allenamenti svolti nel periodo necessario all'adattamento.

Ma anche questo sarebbe riduttivo. Lo stimolo ipertofico è dato dal carico di lavoro complessivo del ciclo, cioè dalla combinazione di volume, intensità, carico, esercizi, recuperi e frequenza di allenamento. Sono quindi questi fattori i che devono essere combinati nel modo corretto per ottenere i risultati voluti. Ma siccome ogni fattore ha un range di variazione entro il quale lo stimolo si può ritenere ottimale, ecco che possono esistere più modi equivalenti per raggiungere uno stesso obbiettivo. Chiaramente però più è specifico l'obbiettivo (e quindi più è avanzato l'atleta) più si restringerà il campo di variazione dei fattori che costituiscono il carico di lavoro.

Dal momento che i fattori hanno un range di variazione, non sono più fattori ma variabili. Anche la quantità di carico di lavoro ottimale è a sua volta variabile, perchè ci saranno dei valori minimi che permetteranno il mantenimento e dei valori massimi che, se adottati per troppo tempo, porteranno all'overtraining. All'interno di questo range c'è il range di adattamento che porta ai risultati cercati.


Tutto questo porta a concludere (magari con qualche passaggio logico saltato) che la frequenza di allenamento è solo una delle varibili allenanti che ha un suo range di variazione ottimale che dipende dalla scelta delle altre viaribili. Quindi accanirsi su una posizione rigida in merito (meglio una volta a settimana, meglio 2 volte, meglio solo a Natale, Pasqua e Ferragosto.) porta solo a limitare il campo di variazione di questo parametro, perdendo parte dei progressi che sarebbe possibile ottenere operando diversamente.

[AndrePlasma]

Vorrei chiarire la mia posizione attuale su questo punto, su cui in passato ci sono stati diverbi.



L'adattamento avviene in seguito a un periodo abbastanza lungo (da 4 a 8 settimane) in cui viene ripetuto un dato stimolo allenante.

La settimana è troppo breve per potere misurare gli adattamenti, quindi più che numero di allenamenti per una stessa qualità eseguiti a settimana, bisogna parlare del numero complessivo di allenamenti svolti nel periodo necessario all'adattamento.

Ma anche questo sarebbe riduttivo. Lo stimolo ipertofico è dato dal carico di lavoro complessivo del ciclo, cioè dalla combinazione di volume, intensità, carico, esercizi, recuperi e frequenza di allenamento. Sono quindi questi fattori i che devono essere combinati nel modo corretto per ottenere i risultati voluti. Ma siccome ogni fattore ha un range di variazione entro il quale lo stimolo si può ritenere ottimale, ecco che possono esistere più modi equivalenti per raggiungere uno stesso obbiettivo. Chiaramente però più è specifico l'obbiettivo (e quindi più è avanzato l'atleta) più si restringerà il campo di variazione dei fattori che costituiscono il carico di lavoro.

Dal momento che i fattori hanno un range di variazione, non sono più fattori ma variabili. Anche la quantità di carico di lavoro ottimale è a sua volta variabile, perchè ci saranno dei valori minimi che permetteranno il mantenimento e dei valori massimi che, se adottati per troppo tempo, porteranno all'overtraining. All'interno di questo range c'è il range di adattamento che porta ai risultati cercati.


Tutto questo porta a concludere (magari con qualche passaggio logico saltato) che la frequenza di allenamento è solo una delle varibili allenanti che ha un suo range di variazione ottimale che dipende dalla scelta delle altre viaribili. Quindi accanirsi su una posizione rigida in merito (meglio una volta a settimana, meglio 2 volte, meglio solo a Natale, Pasqua e Ferragosto.) porta solo a limitare il campo di variazione di questo parametro, perdendo parte dei progressi che sarebbe possibile ottenere operando diversamente.

mi trovi perfettamente concorde..la differenza nelle "variabili" sta semplicemente nel fatto che (è una mia considerazione personale quindi soggettiva) spesso si tende a valutare e "manipolare" alcune variabili e dare per assodato che certe altre (come la frequenza) non debbano variare..

cmq io sono convinto che ciclizzare in modo sensato sia la cosa piu intelligente..focalizzarsi ed escludere alcune tipologie di stimolo a priori mi sembra stupido..perchè focalizzarsi quando si può trarre benefici e allo stesso tempo valutare come e cosa possa essere più o meno adatto per se stessi?
purtroppo l'individualità gioca un peso non trascurabile ed è forse la variabile piu pesante e meno analizzabile..se il bodybuilding fosse una scienza esatta sarebbe fantastico..tutti grossi e subito..purtroppo non è cosi..