Stimolare l'ipertrofia e massa magra

[Manuel23]

Secondo voi alternare: 1 settimana carichi pesanti da 6-8 rip e 1 settimana carichi modesti da 10-15 rip per un tot di 6 settimane alternando 1 e 1 e 1 ...... assumendo come integratori:
-nitrix
-bcaa
-kre alkalyn(ultime 3 settimane)

Può essere un buon allenamento per stimolare l'ipertrofia muscolare?
Un tempo per l'ipertrofia ho letto che si usava eseguire non più di 8 rip adesso sento dire che ne servono di più che i tempi sono cambiati... ho letto che anche l'acido lattico che si crea ad alte rip può essere un buon stimolatore per l'ipertrofia e la crescita di massa magra....schiaritemi le idee per favore ...

[IncredibileBulk]

Interessante, mi segno

[BigPaschi]

Come sempre... non possiamo generalizzare troppo... ci saranno miliardi di bodybuilder ognuno di questi avrà scritto infiniti libri per rendere l'idea ed ognuno ha metodologie completamente diverse dall'altro... questo cosa ci fa capire? ci fa capire che ognuno deve trovare la sua via...

questo perchè ciò che fa bene a me magari non fa bene a te e cosi via... io credo che la crescita sta anche nell'intelligenza di una persona ... bisogna in primis averle provate tutte per poter dire cosa funziona su di noi e cosa non funziona su di noi...

ci sono molti metodi validi d'allenamento... per me l'importante è variare ... ti faccio un esempio... per molto tempo mi sono allenato ad altissimo volume... questo perchè? perchè il pompaggio a fine allenamento era veramente tanto e quindi mi vedevo meglio... ultimamente ho provato ad allenarmi a basse rep e sicuramente il pompaggio non mi rendeva diciamo enorme... ed ultimamente ho scoperto che per avere più o meno lo stesso pompaggio devo abbassare i tempi di recupero... cosi facendo uscivo dalla palestra molto pompato...

in linea di massima ti posso dire come la penso io... ma il tutto potrebbe anche non funzionare su di te... io sono a favore delle basse rep negli esercizi fondamentali ed alte rip negli esercizi complementari ... prima via con i fondamentali ed alla fine si cerca il pompaggio con i complementari ad alte rip visto che secondo me l'afflusso di sangue non deve mai mancare

ma ripeto.. è bene alternare più che si può

ps: l'integrazione è ottima... pump assicurato

[Manuel23]

grazie!bella spiegazione!

[BigPaschi]

grazie!bella spiegazione!

[Ansicora_Gherreri]

Secondo voi alternare: 1 settimana carichi pesanti da 6-8 rip e 1 settimana carichi modesti da 10-15 rip per un tot di 6 settimane alternando 1 e 1 e 1 ...... assumendo come integratori:
-nitrix
-bcaa
-kre alkalyn(ultime 3 settimane)

Può essere un buon allenamento per stimolare l'ipertrofia muscolare?
Un tempo per l'ipertrofia ho letto che si usava eseguire non più di 8 rip adesso sento dire che ne servono di più che i tempi sono cambiati... ho letto che anche l'acido lattico che si crea ad alte rip può essere un buon stimolatore per l'ipertrofia e la crescita di massa magra....schiaritemi le idee per favore ...

come si chiama questo tipo di allenamento?intensità incrociata per caso?ne ho già sentito parlare....io avevo provato un tipo di allenamento per la schiena di questo genere qua...e ricordo che mi aveva dato un casino di risultati...ma proprio tanti...però una tabella per tutto il corpo non l ho mai vista...perchè non posti la scheda che hai intenzione di seguire?

[Manuel23]

l'ho chiesto proprio perchè non volevo farla inutilmente ma oggi o domani me la preparo.

[Ansicora_Gherreri]

ok...se ti interessa ti scrivo quello che facevo io per la schiena..

[Marco pl]

Secondo voi alternare: 1 settimana carichi pesanti da 6-8 rip e 1 settimana carichi modesti da 10-15 rip per un tot di 6 settimane alternando 1 e 1 e 1 ...... assumendo come integratori:
-nitrix
-bcaa
-kre alkalyn(ultime 3 settimane)

Può essere un buon allenamento per stimolare l'ipertrofia muscolare?
Un tempo per l'ipertrofia ho letto che si usava eseguire non più di 8 rip adesso sento dire che ne servono di più che i tempi sono cambiati... ho letto che anche l'acido lattico che si crea ad alte rip può essere un buon stimolatore per l'ipertrofia e la crescita di massa magra....schiaritemi le idee per favore ...

Non va bene così, perchè non c'è uno stimolo specifico. Senza stimolo specifico niente adattamento specifico.

La massa data dalle serie pesanti è di tipo prevalentemente contrattile, è dura e densa e fa apparire il fisico roccioso sopratutto se usano sapientemente le tecniche di intensità. Vengono anche incrementate le scorte di CP.

La massa dalle serie leggere di pompaggio è prevalentemente di tipo non contrattile, cioè capillarizzazione, liquidi, riserve di glicogeno. Non è dura e densa come la prima e da l'aspetto morbido e stondato.

E' chiaro che un BBer debba lavorare su entrambi i fronti, ma se fai passare due settimana tra due stimoli dello stesso tipo, ammeno che tu non sia proprio all'inizio, non otterrai niente.

Il modo migliore quindi è quello di dividere l'allenamento in due parti e fare sia serie pesanti che serie di pompaggio. Dovrebbero venire una 20 di set per i gruppi grandi e una decina per quelli piccoli.

[Sarcorod]

Il modo migliore quindi è quello di dividere l'allenamento in due parti e fare sia serie pesanti che serie di pompaggio. Dovrebbero venire una 20 di set per i gruppi grandi e una decina per quelli piccoli.

Concordo con Marco.
Anche se un allenamento "ibrido" lo vedo bene a livello di mantenimento; da quello che intuisco l'OP deve ancora raggiungere determinati obiettivi (siano di volumi muscolari o di forza), in questo caso vedo determinate costruire una solida e robusta base di forza (3 o + mesi, se sei principiante punta a carichi perlomeno pari a 1 o 1,2 x kg peso corporeo) seguita da un periodo di cesellamenti vari.

Successivamente, in fase di mantenimento, utilizzerei un bell'ibrido classico: ripetizioni basse sul fondamentale e range "ipertrofico" sui complementari/accessori.

[zodiacus]

Concordo sia con MarcoPL che con BigPaschi

E' molto importante trovare la propria via, cercare di adattare il proprio corpo all'allenamento duro, ad alta intensità, ma non fargli mai mancare anche il pompaggio. In questo modo si cerca di lavorare su entrambi i fronti e si dovrebbe comunque ottenere un miglioramento.

[Sarcorod]

Un tempo per l'ipertrofia ho letto che si usava eseguire non più di 8 rip adesso sento dire che ne servono di più che i tempi sono cambiati...

Un intensità a circa l'85% 1rm che ci permette di eseguire dalle 3-6 ripetizioni è ottimale per stimolare un certo tipo di ipertrofia (del sarcomero o miofibrillare), diminuendo l'intensità e aumentando le rep tra le 8-12 si avrà una maggior ipertrofia del sarcoplasma . Questa affermazione è oramai assodata scientificamente e, a meno che l'essere umano non compia un balzo evolutivo di centinaia di migliaia di anni improvvisamente, non ritengo possa cambiare

[Ansicora_Gherreri]

io per la schiena avevo fatto questo: (sarà pieno di errori naturalmente...ma non allarmatevi)!!l ho trovato rileggendo i miei vecchi diari....
SESSIONE PESANTE
sbarra presa larga 2x10
sbarra presa stretta neutra2x10
sbarra presa media supina 2x10
mezzi stacchi 6x6
rematore bilanciere 6x8
rematore singolo manubrio 4x12
lombari 4x15


SESSIONE LEGGERA:
sbarra presa larga 2x10
sbarra presa stretta neutra 2x10
sbarra presa media supina2x10
barra a T:5x15
pulley 5x15
lat machine presa ampia 4x15
lat machine presa media supina 4x15
lombari 4x15...

facevo una cosa del genere anche per il petto
SESSIONE PESANTE:
pectoral a cedimento 1 serie
panca piana 1x10
panca piana 2x6
panca inclinata2x6
panca declinata 2x4
pectoral 2x6

SESSIONE LEGGERA
panca 4x10
spinte manubri su inclinata3x25
spinte su declinata3x25
croci su piana 3x25...
LE GAMBE NON RIESCO A TROVARLE..
cmq facevo lunedì e giovedì petto......martedì e venerdì schiena....le gambe (a quanto mi ricordo le avevo diviseper esempio: un giorno i quadricipiti...un giorno i femorali...però in ogni seduta di queste facevo squat o affondi)....(anche per le spalle lo stesso giochetto...i polpacci invece erano fatti ogni giorno)

Mamma mia....prima ero proprio scemo!!!...laciamo perdere và....meno male ho fatto questo allenamento per 3 settimane e basta....poi sono passato a uno più pesante....mi aveva dato tanti tanti risultati cmq....ma se lo rifarei ora non servirebbe a niente....va bè bodyweb ancora non lo conoscevo...mica è colpa mia se mi allenavo così....io credevo di distruggere i muscoli nella sessione pesante...e in quella leggera pompando sangue di aiutare a ricostruirli prima..

cmq la vera intensità incrociata penso sia questa Allenamento ad intensità incrociata

[Sarcorod]

cmq la vera intensità incrociata penso sia questa Allenamento ad intensità incrociata

Ho dato un'occhiata al link e devo ammettere che a volte mi suscita un pò di ilarità vedere come a noi italiani piaccia "brevettare" semplici ciclizzazioni delle variabili di allenamento e sfornare paroloni che ci fanno apparire scienziati del bodybuilding.

E' una semplice manipolazione del range di ripetizioni. L'autore lo rende un pò più esotico citando il concetto di eterocronismo, concetto totalmente soggettivo e di conseguenza non adattabile ad una tabella di esempio da lui citata.

Terzo ed ultimo punto, se mi consentite, mischiare in questa maniera range di ripetizioni in uno stesso allenamento e applicando una tecnica per aumentare l'intensità (v.stripping) abbastanza arbitrariamente (da quello che vedo) mi sembra senza senso.

A questo punto se qualcuno si vuole buttare su un allenamento ciclizzato ad alto volume vi linko un programma semplice e ben fatto che alterna giorni di forza a giorni di ipertrofia pura.

Scusate la crudezza ma delle volte in questo ambito sportivo, e in questo paese, ipercomplichiamo le cose senza, peraltro, poter dimostrare in prima persona un'efficacia delle suddette tecniche e/o teorie (e questo è quello che mi fa più ridere).

Ecco un programma un pò più sensato (a mio avviso)

Layne Norton's Power/Hypertrophy Routine - Starting Strength Wiki

[Marco pl]

Concordo con Marco.
Anche se un allenamento "ibrido" lo vedo bene a livello di mantenimento; da quello che intuisco l'OP deve ancora raggiungere determinati obiettivi (siano di volumi muscolari o di forza), in questo caso vedo determinate costruire una solida e robusta base di forza (3 o + mesi, se sei principiante punta a carichi perlomeno pari a 1 o 1,2 x kg peso corporeo) seguita da un periodo di cesellamenti vari.

Successivamente, in fase di mantenimento, utilizzerei un bell'ibrido classico: ripetizioni basse sul fondamentale e range "ipertrofico" sui complementari/accessori.

Questo non volevo dirlo, ma è così.