Manx nel caso ti va di dare un occhiata, l'ultima scheda era la tua e mi piacerebbe continuare su una linea simile
Questa è la scheda con la quale ho lavorato ca. due mesi fa e che ho mantenuto per 5-6 settimane, variando ogni settimana un paio di esercizi.. dopo di che, causa esami ho utilizzato sempre la stessa impostazione ma più semplificata, diversi esercizi, diverse esecuzioni, diversi tempi di recupero (ad es. nel lunedi petto-dorso ho fatto prima tutto il petto e poi il dorso, così come per le braccia che prima erano in ss)
Split 4
Lunedi: petto-dorso-delt post.
panca piana 4x6 2.00
rematore bilanc 4x6 2.00
panca inclinata 3x10 1.5
T bar 3x8-10 1.5
Parallele 3x8 1.5
pulley basso 3x8-10 1.5
croci su piana 3x12 1.00
rowing torso/alz. a 90 3x12 1.00
Martedi: zampe-calf- addome
Squat 4x6 2.00
Affondi 3x10 1.5
Pressa 4x8-10 1.4
Leg curl 4x6 1.00
Calf seduto 4xmax 1.00
Giovedi: trazioni-spalle
trazioni prone 4xmax 1.5
Lento avanti 4x10 2.00
Tirate al mento 3x8-10 1.5
scrollate manubri 3x12 1.00
alz. laterali 3x12 1.00
Venerdi: stacco da terra- braccia-addome
stacco da terra 4x6 2.00
Curl in piedi bilanciere angolato in SS con french press 3x8 2.00
Panca scott in SS Panca presa stretta 3x8 2.00
curl manubri seduto 3x12 1.00
Estensioni all'indietro cavo 3x12 1.00
crunch vari 8-10x12-15
La scheda sopra mi ha permesso di aumentare i carichi praticamente in tutto, soprattutto nel petto che è la mia pecca maggiore, dunque per la nuova scheda intendevo modificare anche i gruppi, ma dare sempre priorità al petto a scapito delle spalle che sono decisamente troppo avanti con il petto (petto alto sempre indietrissimo, poco ampio, quindi magari concentrarsi anche su qualche es di allungamento) e all'ampiezza del dorso che sono le due pecche maggiori. Bicipiti e tricipiti era la prima volta che li allenavo assieme e devo dire che mi sono trovato da dio, anche perchè sono riuscito a risvegliare il tricipite (soprattutto il capo lungo che faticava ad uscire).
Dunque la bozza per la nuova scheda sarebbe la seguente, ho messo anche un’abbozzo per il rest pause in alcuni esercizi.
LUNEDI: petto (programma crucco di manx)-spalle
-due serie di spinte con manubri su piana
due " " " al primo grado di inclinazione (15 gradi circa)
due " " " al secondo (30)
due " " " al terzo (45)
tutto a cedimento
- stessa cosa x le croci ma 3-4 serie complessive x 10-12 rep
- 2-3 serie di dips a cedimento.
recuperi sui 3 minuti x le spinte, 2 x il resto
-alzate lat. 3x12 60” + 1xmax
- lento man. 3x6 90”
-scrollate bilanciere ss con macchina inclinata 3x12+8
MARTEDI: gambe
-Squat 4x8 120”
-affondi manubri 3x12 60”
-leg curl ss leg ext 4x10+10 90”
-calf in piedi ss con sitting 5x10+15
GIOVEDI: dorso + addome
- trazioni 4x6 + rest pause 120”
- rematore 90° bilanciere 3x12-10-8-6 + rest pause 120”
- lat presa inversa ss con pulley alto presa triangolo 2x8 60”
- rowing torso/alzate lat. 90° 3x12 60"
- crunch vari
VENERDI: stacco+braccia
- Stacco GT 4x6 120"
- curl bil EZ 4x6 90-120” + rest pause con negativa lenta
- dip parallele 4x8 90” + rest pause con negative lenta
- curl manubri su panca inclinata 60° 3x8 90”
- french press bilanciere in piedi 3x8 120”
- curl inverso bil./martello man. 2x12-15 60”
- push down ai cavi presa singola 3x12-15 60”
Questa è la scheda con la quale ho lavorato ca. due mesi fa e che ho mantenuto per 5-6 settimane, variando ogni settimana un paio di esercizi.. dopo di che, causa esami ho utilizzato sempre la stessa impostazione ma più semplificata, diversi esercizi, diverse esecuzioni, diversi tempi di recupero (ad es. nel lunedi petto-dorso ho fatto prima tutto il petto e poi il dorso, così come per le braccia che prima erano in ss)
Split 4
Lunedi: petto-dorso-delt post.
panca piana 4x6 2.00
rematore bilanc 4x6 2.00
panca inclinata 3x10 1.5
T bar 3x8-10 1.5
Parallele 3x8 1.5
pulley basso 3x8-10 1.5
croci su piana 3x12 1.00
rowing torso/alz. a 90 3x12 1.00
Martedi: zampe-calf- addome
Squat 4x6 2.00
Affondi 3x10 1.5
Pressa 4x8-10 1.4
Leg curl 4x6 1.00
Calf seduto 4xmax 1.00
Giovedi: trazioni-spalle
trazioni prone 4xmax 1.5
Lento avanti 4x10 2.00
Tirate al mento 3x8-10 1.5
scrollate manubri 3x12 1.00
alz. laterali 3x12 1.00
Venerdi: stacco da terra- braccia-addome
stacco da terra 4x6 2.00
Curl in piedi bilanciere angolato in SS con french press 3x8 2.00
Panca scott in SS Panca presa stretta 3x8 2.00
curl manubri seduto 3x12 1.00
Estensioni all'indietro cavo 3x12 1.00
crunch vari 8-10x12-15
La scheda sopra mi ha permesso di aumentare i carichi praticamente in tutto, soprattutto nel petto che è la mia pecca maggiore, dunque per la nuova scheda intendevo modificare anche i gruppi, ma dare sempre priorità al petto a scapito delle spalle che sono decisamente troppo avanti con il petto (petto alto sempre indietrissimo, poco ampio, quindi magari concentrarsi anche su qualche es di allungamento) e all'ampiezza del dorso che sono le due pecche maggiori. Bicipiti e tricipiti era la prima volta che li allenavo assieme e devo dire che mi sono trovato da dio, anche perchè sono riuscito a risvegliare il tricipite (soprattutto il capo lungo che faticava ad uscire).
Dunque la bozza per la nuova scheda sarebbe la seguente, ho messo anche un’abbozzo per il rest pause in alcuni esercizi.
LUNEDI: petto (programma crucco di manx)-spalle
-due serie di spinte con manubri su piana
due " " " al primo grado di inclinazione (15 gradi circa)
due " " " al secondo (30)
due " " " al terzo (45)
tutto a cedimento
- stessa cosa x le croci ma 3-4 serie complessive x 10-12 rep
- 2-3 serie di dips a cedimento.
recuperi sui 3 minuti x le spinte, 2 x il resto
-alzate lat. 3x12 60” + 1xmax
- lento man. 3x6 90”
-scrollate bilanciere ss con macchina inclinata 3x12+8
MARTEDI: gambe
-Squat 4x8 120”
-affondi manubri 3x12 60”
-leg curl ss leg ext 4x10+10 90”
-calf in piedi ss con sitting 5x10+15
GIOVEDI: dorso + addome
- trazioni 4x6 + rest pause 120”
- rematore 90° bilanciere 3x12-10-8-6 + rest pause 120”
- lat presa inversa ss con pulley alto presa triangolo 2x8 60”
- rowing torso/alzate lat. 90° 3x12 60"
- crunch vari
VENERDI: stacco+braccia
- Stacco GT 4x6 120"
- curl bil EZ 4x6 90-120” + rest pause con negativa lenta
- dip parallele 4x8 90” + rest pause con negative lenta
- curl manubri su panca inclinata 60° 3x8 90”
- french press bilanciere in piedi 3x8 120”
- curl inverso bil./martello man. 2x12-15 60”
- push down ai cavi presa singola 3x12-15 60”
è la dorsy bar in pratica, pero' da effettuare su un attrezzo: sdraiandosi su una panca inclinata si esegue il movimento sollevando un bilanciere posizionato parallelamente ma avendo a disposizione diverse prese differenti. Era per riprendere un attimo il dorso alto, e avere un complemento in più, 
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