Tabella con mesocicli e microcicli forse sbagliata?

[CydMM]

Ciao Ragazzi,

ho l'obiettivo di perdere circa 8kg di adipe e tonificare al massimo i muscoli con successivo immediato obiettivo di fare un pò di massa soprattutto alle spalle, ai pettorali ed alle braccia. Gli addominali sono debolissimi....oddio!!!
Ho già aperto un thread sulla sezione Dimagrimento per mettere a punto un piano alimentare e Kalos mi ha gentilmente aiutato con i suoi preziosi consigli.

Adesso siamo davanti allo scoglio "Tabella di allenamento". Un preparatore della palestra dove mi sono iscritto, mi ha impostato un cilo (Macrociclo) composto da:

4 mesocicli, ognuno composto da tre microcicli.

In pratica i microcicli sono 4 ed ognuno viene ripetuto tre volte, ed ogni blocco di tre forma un mesociclo (Spero di essermi spiegato bene...). L'ultimo microciclo invece di 3 volte viene ripetuto 6 volte (quindi il quarto mesociclo devo ripeterlo 2 volte).

Ogni microcilo come vedrete dalle tabelle che ho allegato al post, si compone di quattro sedute di allenamento, da completare in 7-10gg.

Completa l'allenamento due sedute settimanali di Tapis roulant ad una frequenza cardiaca di 115BM.

PRIMO MESOCICLO (questa scheda x 3 volte)

http://img223.imageshack.us/img223/7599/microciclo123delprimome.jpg

SECONDO MESOCICLO(questa scheda x 3 volte)

http://img229.imageshack.us/img229/5599/microciclo123delsecondo.jpg

TERZO MESOCICLO(questa scheda x 3 volte)

http://img229.imageshack.us/img229/5125/microciclo123delterzome.jpg

QUARTO MESOCICLO(questa scheda x 6 volte)

http://img229.imageshack.us/img229/8075/microciclo123delquartom.jpg

Di seguito vi posto i miei dati costitutivi attuali, insieme al "responso" di DIETACAL.

Altezza: 192cm
Peso:95 kg
Età: 40 anni
Circonferenza petto: 112
Polso: 19
Collo:43
Vita: 103
Braccio in contrazione: 37
Coscia nel punto più largo: 60


Tipo Morfologico: 10,1 (Normolineo)
IMC = 25,8
% grasso stimata (Wilmore) = 25%



Questo allenamento vi sembra adeguato per i miei obiettivi? Considerate che io mi alleno sempre al mattino per circa un'ora alle 7,45-8,00.

Grazie infinite per l'aiuto

Ciao Ciao

Cyd

[Leviatano89]

troppe seghe mentali, macrocicli, microcli... allenati bene per la forza, mangia meno ma bene e pedala!

[CydMM]

E che tipo di allenamento dovrei fare per aumentare la forza?

[matti1987]

troppe seghe mentali, macrocicli, microcli... allenati bene per la forza, mangia meno ma bene e pedala!

Non sono d'accordo, perchè non trovi utile la programmazione di un macrociclo?

[menez]

concordo con matti.
è probabile che via siano aspetti negativi nella programmazione, ma certamente anche positivi, ad esempio il controllo e la verifica dell'allenamento e i punti di intervento, correttivi si intende, si dimostrano efficaci quando si ha un piano chiaro e a lunga scadenza.
Nel caso specifico ho letto superficialmente le tabelle, ma mi sembra si ripetano gli esercizi.
segue uno schema di costruzione della forza partendo da alte reps e arrivando a carichi da 4 o 6 a seconda degli esercizi.
Direi di provare e di riferire.
Uno degli aspetti negativi in questo caso è consegnare i lavori in anticipo, forse questo crea dei cali di interesse.

[matti1987]

concordo con matti.
è probabile che via siano aspetti negativi nella programmazione, ma certamente anche positivi, ad esempio il controllo e la verifica dell'allenamento e i punti di intervento, correttivi si intende, si dimostrano efficaci quando si ha un piano chiaro e a lunga scadenza.
Nel caso specifico ho letto superficialmente le tabelle, ma mi sembra si ripetano gli esercizi.
segue uno schema di costruzione della forza partendo da alte reps e arrivando a carichi da 4 o 6 a seconda degli esercizi.
Direi di provare e di riferire.
Uno degli aspetti negativi in questo caso è consegnare i lavori in anticipo, forse questo crea dei cali di interesse.

Che poi anche per chi è alle prime armi come me si possono fare programmazioni semplici, mesocicli ad alto volume alternati a mesocicli ad alta intensità, ogni due mesi una settimana di scarico e un paio di schemi per la forza all'interno del macrociclo...senza finire in complicatissime programmazioni da agonisti....è anche un metodo per avere una certa continuità di lavoro...che ne pensi menez?

[jinx]

io un po' di cardio l'avrei aggiunto e avrei tralasciato qualche complementare per dare più spazio agli esercizi base. per raggiungere i tuoi obiettivi serve anche una dieta adeguata..

[CydMM]

io un po' di cardio l'avrei aggiunto e avrei tralasciato qualche complementare per dare più spazio agli esercizi base. per raggiungere i tuoi obiettivi serve anche una dieta adeguata..

Come cardio, il programma di allenamento sarebbe di due sedute di 25 minuti di tapis roulant a 115BM...praticamente una camminata veloce .
Naturalmente le faccio post workout, giusto?

Quanto alla dieta, grazie agli aiuti di Kalos nella sezione Dimagrimento, sarei giunto ad un programma del genere:

COLAZIONE giorno di non allenamento:
200ml latte scremato + 5-6 fette biscottate integrali con marmellata di frutta 100% + 100gr tonno/bresaola/pollo/200gr. albumi/30gr. whey

COLAZIONE giorno di allenamento (allenamento da 7:45 circa a 8.45 circa):
Almeno un ora prima dell'allenamento: 6-7 gallette di riso + 100gr tonno/bresaola/pollo/200gr. albumi/30gr. whey

SPUNTINO Post Workout: una banana/5 gallette+140g pollo/35-40g whey

PRANZO:
Mangiando io in azienda, dove abbiamo una convenzione con un ristorante che ci porta un menu fisso, posso scegliere solo tra primo+contorno oppure secondo+contorno.
Quindi, in un'ottica di low carbo direi che farò così:
Piatto di carne (il meno condita possibile) + verdure + 2 cucchiai olio Extravergine+1 fettina di pane

CENA:
200gr di carne/pesce + 20gr di olio + verdure + un frutto


Come vi sembra la dieta? Quanto allo spuntino Post workout entro quanti minuti dalla fine dell'allenamento dovrei assumerlo?
Forse per comodità il Whey sarebbe la soluzione migliore e mi appesantirebbe meno. Ma quale prodotto sarebbe più indicato per me?

[matti1987]

concordo con matti.
è probabile che via siano aspetti negativi nella programmazione, ma certamente anche positivi, ad esempio il controllo e la verifica dell'allenamento e i punti di intervento, correttivi si intende, si dimostrano efficaci quando si ha un piano chiaro e a lunga scadenza.
Nel caso specifico ho letto superficialmente le tabelle, ma mi sembra si ripetano gli esercizi.
segue uno schema di costruzione della forza partendo da alte reps e arrivando a carichi da 4 o 6 a seconda degli esercizi.
Direi di provare e di riferire.
Uno degli aspetti negativi in questo caso è consegnare i lavori in anticipo, forse questo crea dei cali di interesse.

Che poi anche per chi è alle prime armi come me si possono fare programmazioni semplici, mesocicli ad alto volume alternati a mesocicli ad alta intensità, ogni due mesi una settimana di scarico e un paio di schemi per la forza all'interno del macrociclo...senza finire in complicatissime programmazioni da agonisti....è anche un metodo per avere una certa continuità di lavoro...che ne pensi menez?

Vorrei riprendere da queste considerazioni e fare altre precisazioni, per aiutare l'autore del 3d ma anche per vedere se ho ben capito io stesso.
Menez nel tuo 3d "l'individualizzazione del carico" mi è sembrato abbastanza chiaro il perchè sia importante la programmazione di un macrociclo, riposto un apio di post:

Il Mantieni Forza deve rappresentare una condizione fissa nelle sedute allenanti.
questo significa che in base all opzioni della specializzazione di forza, almeno una volta per ogni ciclo dovrai testare il massimale e dedicare a questo una seduta in cui almeno: panca, stacco, squat, trazioni e parallele, devono rimanere in alta efficienza di forza. Questa verifica in periodi di Forza definizione può anche essere confermata con un numero di ripetizioni su base 2 o 3 e non necessariamente 1rm.
forza in tempo di massa significa proprio quello che hai scritto, inserire in un esercizio di base un numero più basso di reps e lavorare sull'entità del carico.
per ottenere i vantaggi superiori devi necessariamente ciclizzare, ma anche controllare il tuo allenamento e appunto una volta ogni mese valutare la tua condizione di forza.

si tratta del Controllo Indiretto dell'allenamento che si rapporta al mantenimento per cicli di forza, che non va separato dal Controllo Diretto che potremmo definire come l'evidenza muscolare, in pratica come ti trovi guardandoti allo specchio.
La richiesta di controllo della forza è per ogni ciclo ma occorre attenzione al criterio qualitatvo, nel senso che quando sei in un ciclo propriamente di forza definizione, il livello di forza conviene misurarla su un numero di 2 o 3 reps, questo per evitare un eccessivo intervento nervoso in un periodo notoriamente in ristrettezze alimentari.

c'è quindi da domandarsi se per una serie di principi che per alcuni versi seguiranno l'aspetto agonisitico, per altri invece no, quale tipo di organizzazione strutturale di cicli verrà adottata.
Vi sono prevalentemente due possibilità in gioco:
1) periodizzare in modo semplice
2) periodizzare in due parti
l'atleta dovrà e potrà scegliere quale di questi due aspetti potrebbe essere maggiormente indicato per la "sua" stagione.
La scelta della prima parte è ad uso esclusivo di coloro i quali vogliono ottenere la massima condizione di forma in una sola parte dell'anno, per tutti conincide generalmente con l'estate.
Un filo unico lungo, interminabile che conduce sino ai mesi di giugno luglio vedremo come e vedremo perchè.
Altri decideranno di spezzare in due parti il ciclo e si ritroveranno così ad ottenere due peak performance, condizione di forma in due periodi distinti dell'anno. Questa programmazione rende particolarmente interessante e densa di cambiamenti l'intera stagione.
c'è però da aggiungere qualche considerazione.
con il primo aspetto raggiugeremo un vantaggio maggiore in termini di forza, in quanto non spezzando il ciclo il o i periodi di forza dureranno per un tempo superiore e quindi il progresso in questi termini sarà superiore, la crescita di forza sarà indiscutibilmente più elevata.
con la seconda scelta la condizione di forma oscilla tra due periodi e questa carattersitica di crescita-abbandono della forma per più volte all'anno potrebbe causare l'effetto opposto, ovvero una scarsa stabilizzazione della forza e con questa delle misure. Molti studiosi (avvallo questa idea) pensano che una crescita di forma in un primo periodo quindi l'abbandono per un secondo periodo di risalita, potrebbe esercitare un'azione negativa per realizzazione della massima forma nel secondo periodo.

Da quel che ho capito quindi bisogna dedicare in ogni mesociclo una seduta (o anche un microciclo) al test dei massimali...in quanto i parametri su cui ci giostriamo sono forza massimale e resistenza alla forza con carichi elevati e la programmazione ha il compito di effettuare un continuo reporting su questi due parametri fondamentali, da ciò ne deriva la sua importanza.

[Leviatano89]

scusate ieri ero un pò stressato per un esame e quindi ho liquidato un pò facilmente il discorso

le schede le ho guardate per bene. Quella dei primi 2 mesocicli non mi piace per niente, le gambe vengono allenate decisamente male, mancano i fondamentali tranne che per il petto, sul quale ci si concentra quasi sempre su ben 2 volte (2 mesociclo)

Come dice Menez si passa in effetti da un primo ciclo ad alte ripetizioni per finire in un mesociclo a ripetizioni basse, il che prevederebbe un aumento di forza, il che male non fa. Tuttavia per una situazione in cui si vuole sgrassare punterei sì ad organizzare un macrociclo di definizione, ma con schede impostate ben diversamente, per lo meno dando più importanza ai fondamentali e meno sul volume

[CydMM]

scusate ieri ero un pò stressato per un esame e quindi ho liquidato un pò facilmente il discorso

le schede le ho guardate per bene. Quella dei primi 2 mesocicli non mi piace per niente, le gambe vengono allenate decisamente male, mancano i fondamentali tranne che per il petto, sul quale ci si concentra quasi sempre su ben 2 volte (2 mesociclo)

Come dice Menez si passa in effetti da un primo ciclo ad alte ripetizioni per finire in un mesociclo a ripetizioni basse, il che prevederebbe un aumento di forza, il che male non fa. Tuttavia per una situazione in cui si vuole sgrassare punterei sì ad organizzare un macrociclo di definizione, ma con schede impostate ben diversamente, per lo meno dando più importanza ai fondamentali e meno sul volume

Ciao Leviatano,

io sono un vero neofita in questo campo e davanti a voi esperti "guru" mi trovo in estrema difficoltà a capire.

Posso solo dirti che, su mia richiesta, il preparatore che mi ha costruito tale tabella ha evitato di mettere Squat e stacchi perchè non vorrei forzare troppo su ginocchia e schiena. Ecco tutto.

Quanto alle altre cose che dici.....pèuoi aiutarmia ricomporre la scheda secondo i tuoi consigli? Io casco davvero dalle nuvole, sai?

[matti1987]

Ciao Leviatano,

io sono un vero neofita in questo campo e davanti a voi esperti "guru" mi trovo in estrema difficoltà a capire.

Posso solo dirti che, su mia richiesta, il preparatore che mi ha costruito tale tabella ha evitato di mettere Squat e stacchi perchè non vorrei forzare troppo su ginocchia e schiena. Ecco tutto.

Quanto alle altre cose che dici.....pèuoi aiutarmia ricomporre la scheda secondo i tuoi consigli? Io casco davvero dalle nuvole, sai?

Guarda che stacchi e squat mica ti distruggono le ginocchia, altrimenti qui staremmo tutti con le stampelle
Digli piuttosto di fare il suo lavoro e insegnarti per bene gli esercizi...anche perchè a sto punto anche al di fuori della palestra dovresti evitare di sollevare anche le casse dell'acqua perchè se no potrebbero farti male...dai, coi giusti movimenti si possono tirar su i pesi senza problemi