regà cercando un po' su internet mi sono imbattuto in un articolo dove viene esposta la variante che mentzer ha utilizzato per il rest pause, cosa ne pensate in proposito? potrebbe essere una valida differente esecuzione dal "classico" rest pause?
Allenamento rest pause secondo Mentzer "Grosso modo in quella fase della mia carriera avevo raggiunto un impasse nei progressi. Nonostante il mio solito allenamento pesante ed intenso non sembrava che aumentassi molto la massa.
Scoprii che questo era dovuto al fatto che mi ero completamebte adattato ai metodi che stavo usando da qualche tempo,vale a dire pre-esaurimento e ripetizioni forzate. Avevo ottenuto i migliori risultati della mia vita con quel tipo di allenamento passando da un peso corporeo di 88KG ad oltre 95 Kg ,ma adesso i miei risultati si erano arrestati.
Quello di cui avevo bisogno era un nuovo metodo che avrebbe permesso di eseguire contrazioni anche più intense mentre rallentava la formazione di metaboliti di scarto come l'acido lattico e l'insorgenza di ischemia che avrebbe potuto impedire uno sforzo ultra-intenso.
Questa idea è corroborata da Edington e Edgerton nel loro ottimo manuale di fisiologia dello sport The biology of Physical Activity:
Le contrazioni muscolari possono diventare tanto intense che il flusso di sangue alla muscolare è ridotto...In effetti non è permesso un tempo sufficiente tra le contrazioni affinchè i vasi si riempiano prima dell'inizio della conseguente contrazione.L'afflusso di sangue ai muscoli sotto allenamento non si riduce ad intensità elevate di allenamento quando la durata delle contrazioni è abbastanza breve e la durata della fase di rilassamento è abbastanza lunga...
Non pensavo ci fosse così tanto che potessi fare per abbreviare la durata della contrazione senza compromettere lo sforzo che volevo generare,ma chi diceva di dovere eseguire due ripetizioni o più in rapida successione o che un carico che permette 6-10 ripetizioni fosse la cosa migliore? Quindi iniziai a seguire l'allenamento rest pause.
Nella mia versione dell'allenamento rest pause si sceglie un carico che permette di eseguire una sola ripetizione con uno stile perfetto. Un carico massimo,ovviamente,richiede uno sforzo massimo,quindi l'intensità sarà elevata. E posare il carico per 10 secondi dopo ciascuna ripetizione permette un normale flusso sanguigno atraverso tutto il muscolo in modo che possiate continuare con un altro sforzo massimo dopo la pausa/riposo di 10 secondi.
In seguito alla seconda ripetizione è concesso un altro intervallo con pausa /riposo di 10 secondi prima di eseguire la terza ripetizione. Entro la terza ripetizione la forza calerà e dovrete o ridurre il carico di circa il 20% o farvi aiutare dal vosto compagno solo quel tanto per riuscire a completare appena la ripetizione. La terza ripetizione dovrebbe essere seguita da una pausa di 15 secondi,in quantoo si farà inevitabilmente sentire ed è necessario più tempo per il recupero. Penso che quattro ripetizioni sia la cosa migliore,perchè non avrete l'energia per allenarvi al massimo dopo di quella. Iniziai provando 6 ripetizioni ma scoprii che era troppo.Quattro è la cosa migliore.
Ho visto che questo metodo è molto produttivo perchè la mia forza e la mia massa salirono alle stelle. E' molto intenso,tuttavia mi ci adattai,quindi dopo svariati mesi di allenamento rest pause come descritto,alzai la mia intensità di nuovo aggiungendo una negativa massima in ciascuna delle 4 ripetizioni. Dopo ogni ripetizione di distensioni su panca inclinata,per esempio,il mio compagno applicava una spinta verso il basso in modo che la negativa era quasi massima. Un'altra variazione era completare le 4 ripetizioni massime positive e poi eseguire le 3 negative in rapida successione subito dopo.
Dopo un paio di mesi di esclusivo allenamento rest pause ho visto che mi mancavano alcuni degli altri metodi dell' Heavy duty,quali le ripetizioni forzate e il pre-esaurimento. Quindi li ho combinati.
Tanto per cominciare,l'esecuzione di svariate ripetizioni in rapida successione è quello che dà il pompaggio. E mentre il pompaggio non è necessariamente indicativo del fatto che la crescita è stata stimolata,ha un importante effetto psicologico che non dovrebbe essere trascurato. Inoltre,nell'allenamento rest pause si eseguono serie di esercizi in cui ogni ripetizione è un massimale,a differenza del normale stile Heavy Duty,dove soltanto una ripetizione per ogni serie,l'ultima è davvero uno sforzo massimale. Per questa e per altre ragioni, è probabilmente meglio non eseguire il rest pause esclusivamente per più di un mese ogni volta.
Come si combina il rest pause con altri tipi di allenamento non è troppo importante fino al momento in cui l'intensità rimane elevata e la durata contenuta.
Volevo avere magari anche qualche vostra considerazione su altre due varianti di rest pause, che personalmente mi sembrano molto interessanti.
Rest-pause & Stripping: caricate l'attrezzo con un peso inferiore al massimale ma superiore a quello che con il quale siete in grado di eseguire due ripetizioni (circa il 95% del massimale può andar bene) ed effettuate una ripetizione singola completa; durante la pausa di riposo due “volenterosi” compagni di allenamento effettueranno uno scarico del peso circa del 5%; compiete nuovamente la ripetizione e nel recupero tra le serie continuate nella riduzione del carico sull'attrezzo. Completate la serie con un totale di 5-6 ripetizioni singole.
Rest-pause con fase negativa accentuata in tempo: caricate l'attrezzo con l'80% del massimale, eseguite una singola ripetizione con una velocità molto lenta, impiegando 10-15" nella fase eccentrica; dopo una pausa di 15-30" ripetete la singola ripetizione per un totale di 5-6 ripetizioni.
Rest-pause & contrazione isometrica: caricate sull'attrezzo l'80% dei vostro massimale, posizionatevi all'interno di un power-rack regolando un fermo nella posizione bassa (ad esempio, se eseguite le distensioni su panca il fermo basso sarà a pochi centimetri dal petto) e un fermo in una posizione più alta (nel caso delle distensioni su panca il secondo fermo andrà posizionato 20-25 centimetri sopra il petto), quindi sollevate il bilanciere verso l'alto e una volta toccato il sostegno continuate a spingere applicando il massimo sforzo in regime isometrico per 10-15 secondi. Dopo avere completato la singola ripetizione, riportando il bilanciere in basso, riposate 15-30". Ogni serie sarà composta da un massimo di 5-6 ripetizioni totali.
Allenamento rest pause secondo Mentzer "Grosso modo in quella fase della mia carriera avevo raggiunto un impasse nei progressi. Nonostante il mio solito allenamento pesante ed intenso non sembrava che aumentassi molto la massa.
Scoprii che questo era dovuto al fatto che mi ero completamebte adattato ai metodi che stavo usando da qualche tempo,vale a dire pre-esaurimento e ripetizioni forzate. Avevo ottenuto i migliori risultati della mia vita con quel tipo di allenamento passando da un peso corporeo di 88KG ad oltre 95 Kg ,ma adesso i miei risultati si erano arrestati.
Quello di cui avevo bisogno era un nuovo metodo che avrebbe permesso di eseguire contrazioni anche più intense mentre rallentava la formazione di metaboliti di scarto come l'acido lattico e l'insorgenza di ischemia che avrebbe potuto impedire uno sforzo ultra-intenso.
Questa idea è corroborata da Edington e Edgerton nel loro ottimo manuale di fisiologia dello sport The biology of Physical Activity:
Le contrazioni muscolari possono diventare tanto intense che il flusso di sangue alla muscolare è ridotto...In effetti non è permesso un tempo sufficiente tra le contrazioni affinchè i vasi si riempiano prima dell'inizio della conseguente contrazione.L'afflusso di sangue ai muscoli sotto allenamento non si riduce ad intensità elevate di allenamento quando la durata delle contrazioni è abbastanza breve e la durata della fase di rilassamento è abbastanza lunga...
Non pensavo ci fosse così tanto che potessi fare per abbreviare la durata della contrazione senza compromettere lo sforzo che volevo generare,ma chi diceva di dovere eseguire due ripetizioni o più in rapida successione o che un carico che permette 6-10 ripetizioni fosse la cosa migliore? Quindi iniziai a seguire l'allenamento rest pause.
Nella mia versione dell'allenamento rest pause si sceglie un carico che permette di eseguire una sola ripetizione con uno stile perfetto. Un carico massimo,ovviamente,richiede uno sforzo massimo,quindi l'intensità sarà elevata. E posare il carico per 10 secondi dopo ciascuna ripetizione permette un normale flusso sanguigno atraverso tutto il muscolo in modo che possiate continuare con un altro sforzo massimo dopo la pausa/riposo di 10 secondi.
In seguito alla seconda ripetizione è concesso un altro intervallo con pausa /riposo di 10 secondi prima di eseguire la terza ripetizione. Entro la terza ripetizione la forza calerà e dovrete o ridurre il carico di circa il 20% o farvi aiutare dal vosto compagno solo quel tanto per riuscire a completare appena la ripetizione. La terza ripetizione dovrebbe essere seguita da una pausa di 15 secondi,in quantoo si farà inevitabilmente sentire ed è necessario più tempo per il recupero. Penso che quattro ripetizioni sia la cosa migliore,perchè non avrete l'energia per allenarvi al massimo dopo di quella. Iniziai provando 6 ripetizioni ma scoprii che era troppo.Quattro è la cosa migliore.
Ho visto che questo metodo è molto produttivo perchè la mia forza e la mia massa salirono alle stelle. E' molto intenso,tuttavia mi ci adattai,quindi dopo svariati mesi di allenamento rest pause come descritto,alzai la mia intensità di nuovo aggiungendo una negativa massima in ciascuna delle 4 ripetizioni. Dopo ogni ripetizione di distensioni su panca inclinata,per esempio,il mio compagno applicava una spinta verso il basso in modo che la negativa era quasi massima. Un'altra variazione era completare le 4 ripetizioni massime positive e poi eseguire le 3 negative in rapida successione subito dopo.
Dopo un paio di mesi di esclusivo allenamento rest pause ho visto che mi mancavano alcuni degli altri metodi dell' Heavy duty,quali le ripetizioni forzate e il pre-esaurimento. Quindi li ho combinati.
Tanto per cominciare,l'esecuzione di svariate ripetizioni in rapida successione è quello che dà il pompaggio. E mentre il pompaggio non è necessariamente indicativo del fatto che la crescita è stata stimolata,ha un importante effetto psicologico che non dovrebbe essere trascurato. Inoltre,nell'allenamento rest pause si eseguono serie di esercizi in cui ogni ripetizione è un massimale,a differenza del normale stile Heavy Duty,dove soltanto una ripetizione per ogni serie,l'ultima è davvero uno sforzo massimale. Per questa e per altre ragioni, è probabilmente meglio non eseguire il rest pause esclusivamente per più di un mese ogni volta.
Come si combina il rest pause con altri tipi di allenamento non è troppo importante fino al momento in cui l'intensità rimane elevata e la durata contenuta.
Volevo avere magari anche qualche vostra considerazione su altre due varianti di rest pause, che personalmente mi sembrano molto interessanti.
Rest-pause & Stripping: caricate l'attrezzo con un peso inferiore al massimale ma superiore a quello che con il quale siete in grado di eseguire due ripetizioni (circa il 95% del massimale può andar bene) ed effettuate una ripetizione singola completa; durante la pausa di riposo due “volenterosi” compagni di allenamento effettueranno uno scarico del peso circa del 5%; compiete nuovamente la ripetizione e nel recupero tra le serie continuate nella riduzione del carico sull'attrezzo. Completate la serie con un totale di 5-6 ripetizioni singole.
Rest-pause con fase negativa accentuata in tempo: caricate l'attrezzo con l'80% del massimale, eseguite una singola ripetizione con una velocità molto lenta, impiegando 10-15" nella fase eccentrica; dopo una pausa di 15-30" ripetete la singola ripetizione per un totale di 5-6 ripetizioni.
Rest-pause & contrazione isometrica: caricate sull'attrezzo l'80% dei vostro massimale, posizionatevi all'interno di un power-rack regolando un fermo nella posizione bassa (ad esempio, se eseguite le distensioni su panca il fermo basso sarà a pochi centimetri dal petto) e un fermo in una posizione più alta (nel caso delle distensioni su panca il secondo fermo andrà posizionato 20-25 centimetri sopra il petto), quindi sollevate il bilanciere verso l'alto e una volta toccato il sostegno continuate a spingere applicando il massimo sforzo in regime isometrico per 10-15 secondi. Dopo avere completato la singola ripetizione, riportando il bilanciere in basso, riposate 15-30". Ogni serie sarà composta da un massimo di 5-6 ripetizioni totali.
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