Vi sottopongo il mio caso

[Pivello82]

Intanto un saluto a tutti gli utenti del forum

Ho deciso di partecipare a questo forum perchè necessito di un aiuto per mettere su massa (sia grassa che magra) in quanto presento una situazione fisica abbastanza disastrosa.

Premetto che i miei intenti non sono quelli di diventare un BB, non faccio il discorso letto tante volte del " oddio tutti quei muscoli che schifo etc etc", quanto piuttosto " non avrei mai la costanza e la dedizione estrema, necessaria per intraprendere un percorso da BB.

Naturalmente non sono nemmeno il tipo da dire, voglio tutto e subito e possibilmente con il minimo sforzo, però come detto non posso/voglio fare delle regole del BB il mio stile di vita.Voi direte " e allora che cavolo ci stai a fare qui", però mi rivolgo a voi in quanto a mio giudizio la preparazione in merito a questi argomenti da parte dei BB è probabilmente la più completa.

Bando alla ciance, vi sottopongo la mia attuale situazione: Ho 25 anni, sono decisamente un ectomorfo ( ho ossa estremamente sottili e il fisico decisamente longilineo), con il lavoro riesco a ritagliarmi quell'oretta , oretta e mezzo di tempo per fare pesi, possiedo in casa una gabbia per lo squat, una panca con bilancere e manubri regolabili con diversi pesi.
Sono alto 1 metro e 78 e peso solamente 58 kg (si sono una **** ). Ho una percentuale bassissima di grasso (misurata da un esperto, se non sbaglio 4%).

Tre settimane fa ho iniziato a fare un programma di pesi (dopo la lettura di un libro in merito), cercando di abbinare all'allenamento un giusto quantitativo alimentare, che premetto già in buona parte è formato anche da integratori ( maltodestrina, proteine , vitamine in primis) a causa del fatto che altrimenti non riesco a mangiare più di quello che già mangio (vuoi per il tempo che causa lavoro impegnativo mi manca, vuoi proprio per il fatto che più di quello che mangio non riesco, rischierei di vomitare).

Il mio obbiettivo è quello di arrivare a dicembre con un aumento del peso di 6 kg, ovvero un kg al mese ( lo so che è un obbiettivo probabilmente irreale, ma voi insegnate che ci si deve puntare in alto).

Qui sotto vi presento la mia scheda di allenamento che mi sono fatto aiutato dal libro:

Giorno 1
Riscaldamento ( 8 min :corda)
8 min addominali: Crunch - crunch inverso
dorsali 3 rip x 20

Pettorali e tricipiti: Croci 3 x 8
Pullover 3 x 8

Dorsali: trazione alla sbarra dietro (con l'aiuto della gabbia) 3 x 6
Rematore al manubrio 3 x8

Defaticamento : 10 min allungamenti

Giorno 2
Riscaldamento : uguale giorno 1
Spalle : Lento avanti in piedi 4 x 8
distensioni in alto da seduti 3 x 10
alzate laterali 3 x 8

Braccia :bicipiti su panca inclinata 3 x8
estensione dei polsi per avanbracci 3 x 10
distensioni su panca 3 x 8

Defaticamento

giorno 3 Gambe: Squat libero 3 x 12
polpacci 3 x 12

Addominali: Obliqui + crunch
Defaticamento

Tempi di recupero 90 secondi.

La mia dieta prevede:

Colazione : Schiacciata con bresaola, 1 pillola di vitamine, 5 cucchiai grandi di maltodestrine, 20 g di proteine del latte in polvere

Metà mattino : Frutta, 4 cucchiai grandi maltodestrina

Pranzo: (mangio sempre al ristorante per lavoro) quindi varia di volta in volta, solitamente però un piatto di pasta, un secondo (se possibile carne), 1 dolce
4 cucchiai di maltodestrine, 30 g proteine in polvere

Metà pomeriggio : Panino con salumi, 4 cucchiai di maltodestrine

Cena: 1 piatto di pasta, pesce o carne o uova, insalata, 4 cucchiai maltodestrina, 30 g proteine

Premetto che seguendo questo regime in 3 settimane sono riuscito a mettere su 500 grammi.. Ora però causa piccolo incidente, sono fermo da una settimana, quindi immagino di aver riperso quasi tutto. Ad ogni modo, mi considero un caso disperato, già aver visto che forse sono riuscito a mettere su quel mezzo kilo mi sembra fantascienza, sono anni che non metto su un etto.
Consigli? GRazie anticipatamente !

[vcecciu77]

Intanto un saluto a tutti gli utenti del forum

Ho deciso di partecipare a questo forum perchè necessito di un aiuto per mettere su massa (sia grassa che magra) in quanto presento una situazione fisica abbastanza disastrosa.

Premetto che i miei intenti non sono quelli di diventare un BB, non faccio il discorso letto tante volte del " oddio tutti quei muscoli che schifo etc etc", quanto piuttosto " non avrei mai la costanza e la dedizione estrema, necessaria per intraprendere un percorso da BB.

Naturalmente non sono nemmeno il tipo da dire, voglio tutto e subito e possibilmente con il minimo sforzo, però come detto non posso/voglio fare delle regole del BB il mio stile di vita.Voi direte " e allora che cavolo ci stai a fare qui", però mi rivolgo a voi in quanto a mio giudizio la preparazione in merito a questi argomenti da parte dei BB è probabilmente la più completa.

Bando alla ciance, vi sottopongo la mia attuale situazione: Ho 25 anni, sono decisamente un ectomorfo ( ho ossa estremamente sottili e il fisico decisamente longilineo), con il lavoro riesco a ritagliarmi quell'oretta , oretta e mezzo di tempo per fare pesi, possiedo in casa una gabbia per lo squat, una panca con bilancere e manubri regolabili con diversi pesi.
Sono alto 1 metro e 78 e peso solamente 58 kg (si sono una **** ). Ho una percentuale bassissima di grasso (misurata da un esperto, se non sbaglio 4%).

Tre settimane fa ho iniziato a fare un programma di pesi (dopo la lettura di un libro in merito), cercando di abbinare all'allenamento un giusto quantitativo alimentare, che premetto già in buona parte è formato anche da integratori ( maltodestrina, proteine , vitamine in primis) a causa del fatto che altrimenti non riesco a mangiare più di quello che già mangio (vuoi per il tempo che causa lavoro impegnativo mi manca, vuoi proprio per il fatto che più di quello che mangio non riesco, rischierei di vomitare).

Il mio obbiettivo è quello di arrivare a dicembre con un aumento del peso di 6 kg, ovvero un kg al mese ( lo so che è un obbiettivo probabilmente irreale, ma voi insegnate che ci si deve puntare in alto).

Qui sotto vi presento la mia scheda di allenamento che mi sono fatto aiutato dal libro:

Giorno 1
Riscaldamento ( 8 min :corda)
8 min addominali: Crunch - crunch inverso
dorsali 3 rip x 20

Pettorali e tricipiti: Croci 3 x 8
Pullover 3 x 8

Dorsali: trazione alla sbarra dietro (con l'aiuto della gabbia) 3 x 6
Rematore al manubrio 3 x8

Defaticamento : 10 min allungamenti

Giorno 2
Riscaldamento : uguale giorno 1
Spalle : Lento avanti in piedi 4 x 8
distensioni in alto da seduti 3 x 10
alzate laterali 3 x 8

Braccia :bicipiti su panca inclinata 3 x8
estensione dei polsi per avanbracci 3 x 10
distensioni su panca 3 x 8

Defaticamento

giorno 3 Gambe: Squat libero 3 x 12
polpacci 3 x 12

Addominali: Obliqui + crunch
Defaticamento

Tempi di recupero 90 secondi.

La mia dieta prevede:

Colazione : Schiacciata con bresaola, 1 pillola di vitamine, 5 cucchiai grandi di maltodestrine, 20 g di proteine del latte in polvere

Metà mattino : Frutta, 4 cucchiai grandi maltodestrina

Pranzo: (mangio sempre al ristorante per lavoro) quindi varia di volta in volta, solitamente però un piatto di pasta, un secondo (se possibile carne), 1 dolce
4 cucchiai di maltodestrine, 30 g proteine in polvere

Metà pomeriggio : Panino con salumi, 4 cucchiai di maltodestrine

Cena: 1 piatto di pasta, pesce o carne o uova, insalata, 4 cucchiai maltodestrina, 30 g proteine

Premetto che seguendo questo regime in 3 settimane sono riuscito a mettere su 500 grammi.. Ora però causa piccolo incidente, sono fermo da una settimana, quindi immagino di aver riperso quasi tutto. Ad ogni modo, mi considero un caso disperato, già aver visto che forse sono riuscito a mettere su quel mezzo kilo mi sembra fantascienza, sono anni che non metto su un etto.
Consigli? GRazie anticipatamente !

Inanzitutto se hai problemi particolari vai da un medico.
E' bello che ti informi da solo comunque attento agli equivoci che si possono fare e ai consigli che ti danno.

Per l'allenamento,vedo che ti sei ben informato,ed infatti la tua e' una bella tabella,complimenti,ma da BBer non principiante.
Di solito si inizia con tutto il corpo 3 volte a settimana.
A meno che non hai qualche tuo motivo particolare.
Poi attento che le braccia abbiano recuperato dalla sessione che fai per petto e dorsali.
Non vedo un esercizio specifico per i tricipiti,ma gia' la panca e' sufficente per la massa.

Per gli integratori sappi che sono meno assimilabili del cibo solidi,sperimenta.
La colazione e' gia' molto ricca di proteine,il meta' mattina e' povero,
io personalmente,sposterei quei cuchiai di proteine a meta' mattina.
Per il pranzo un piatto di pasta cosa intendi?80gr o 200?
Io sono ectomorfo e ci devo dare dentro coi carboidrati.
I 30 gr di proteine della cena io li prendere piu' tardi nel caso non vai a letto subito e non ti disturba la digestione.

Infine ricorda che lo stress fa perdere peso,io prenderi in considerazione yoga e un bel riposino totale programmato cosa che faccio gia'.

[matti1987]

Bf al 4% mi pare sia abbastanza impossibile O.o

[Pivello82]

il dietologo commentò la mia percentuale di massa grassa, dicendo che era quella di michael jordan, solo che lui aveva 80 kg di massa magra in più.

In che senso problemi particolari da sottoporre ad un medico? Il piccolo incidente di cui parlo è una botta al braccio causata dalla caduta di un pezzo di lamina a lavoro. Comunque non ho alcun problema, nè di Tiroide nè di salute in generale.

La fortuna è che ho un fisico armonico, con spalle larghe e vita stretta, inoltre a vedermi mi si darebbe qualche kg in più... Comunque avete consigli in merito a quello che ho scritto?

[Pivello82]

Per l'allenamento,vedo che ti sei ben informato,ed infatti la tua e' una bella tabella,complimenti,ma da BBer non principiante.
Di solito si inizia con tutto il corpo 3 volte a settimana.
A meno che non hai qualche tuo motivo particolare.
Poi attento che le braccia abbiano recuperato dalla sessione che fai per petto e dorsali.
Non vedo un esercizio specifico per i tricipiti,ma gia' la panca e' sufficente per la massa.

Per gli integratori sappi che sono meno assimilabili del cibo solidi,sperimenta.
La colazione e' gia' molto ricca di proteine,il meta' mattina e' povero,
io personalmente,sposterei quei cuchiai di proteine a meta' mattina.
Per il pranzo un piatto di pasta cosa intendi?80gr o 200?
Io sono ectomorfo e ci devo dare dentro coi carboidrati.
I 30 gr di proteine della cena io li prendere piu' tardi nel caso non vai a letto subito e non ti disturba la digestione.

Infine ricorda che lo stress fa perdere peso,io prenderi in considerazione yoga e un bel riposino totale programmato cosa che faccio gia'.

Dei pesi non sono del tutto principiante, nel senso che il fisico lo ho comunque tonico e allenato (ho fatto palestra in passato), giocavo regolarmente a calcetto, sono un buon corridore (anche se sia il calcetto che la corsa la ho abbandonata da un anno).

Allenare tutto il corpo ogni volta? Non ti sembra esasperante per il muscolo? Attualmente lavoro al 70%- 75%- 80% della Fm, non credo riuscirei a fare sessioni di tutti i muscoli per tutte e tre i giorni.

Ok per le proteine sul tardi (effettivamente sia la maltodestrina che le proteine le prendo circa un'ora dopo cena). La pasta a pranzo non ho specificato volontariamente i grammi in quanto mangio al ristorante e dipende da ristorante a ristorante.

Per lo yoga non saprei, imparare una nuova disciplina, avendo già poco tempo per dedicarmi ai pesi e al resto mi sembra poco fattibile. A te ha dato un aiuto concreto?

[giopal84]

Bf al 4% mi pare sia abbastanza impossibile O.o

quotissimo

[Manx]

il dietologo commentò la mia percentuale di massa grassa, dicendo che era quella di michael jordan, solo che lui aveva 80 kg di massa magra in più.

In che senso problemi particolari da sottoporre ad un medico? Il piccolo incidente di cui parlo è una botta al braccio causata dalla caduta di un pezzo di lamina a lavoro. Comunque non ho alcun problema, nè di Tiroide nè di salute in generale.

La fortuna è che ho un fisico armonico, con spalle larghe e vita stretta, inoltre a vedermi mi si darebbe qualche kg in più... Comunque avete consigli in merito a quello che ho scritto?

dubito che avesse il 4%. il 4% di bf non ce l'hai né tu né tanto meno un mr olimpia il giorno della gara

[vcecciu77]

Il tuo post appariva problematico,quindi ti ho detto che SE avevi problemi particolari meglio andare un medico,consiglio.
Siccome il tuo post era pieno di domande supponevo tu fossi un principiante.
Se non sei un principiante allora non c'entra niente quello che ho detto.

Ti consiglio di postare i tempi di recupero che usi e i tipi di allenamento svolti in passato,e come ti viene facile o meno incrementare il carico.
Hai mica le braccia stanche nei workout?
Hai imparato da un istruttore lo squat o da solo?
Se non incrementi perche' ti senti esaurito,senti il carico troppo pesante o entrambe le cose?
Ci sono esercizi che non senti il muscolo lavorare o comunque cedono altri muscoli nella serie?
Lo trovi stancante quell'allenamento?Fai periodi di recupero?
Dormi bene?Ti senti energico?

Grossomodo che quantitativo calorico mangi?Impara a capire guardando l'aspetto della pasta quanta puo' essere,correggiti poi con le maltodestrine visto che ti piace usare gli integratori.
Se gia' lo sai fare,cerca a mente di ricostruire quanto pensi di aver mangiato mediamente.
Questo apporto calorico quanto eccede quello della somma
metabolismo+lavoro+allenamento?
Mi pare che fai un lavoro manuale,brucia calorie.

Per lo yoga guarda,lo stress ha un effetto pauroso sull'ectomorfo,
da stress,lo yoga aiuta ad aumentare l'apetito,migliora il sonno,riduce il nervosismo.Se non sei stressato non serve a niente.Se sei stressato aiuta un po'.Ci sono tecniche mentali che non sono posizioni o respirazione,e non c'e' rischio a pensare da solo di galleggiare o di rilassarsi a affondare.
Le trovi in giro,ci sono anche musche ambient,ma sono utili solo se sei stressato.

[Pivello82]

Il tuo post appariva problematico,quindi ti ho detto che SE avevi problemi particolari meglio andare un medico,consiglio.
Siccome il tuo post era pieno di domande supponevo tu fossi un principiante.
Se non sei un principiante allora non c'entra niente quello che ho detto.

Ti consiglio di postare i tempi di recupero che usi e i tipi di allenamento svolti in passato,e come ti viene facile o meno incrementare il carico.
Hai mica le braccia stanche nei workout?
Hai imparato da un istruttore lo squat o da solo?
Se non incrementi perche' ti senti esaurito,senti il carico troppo pesante o entrambe le cose?
Ci sono esercizi che non senti il muscolo lavorare o comunque cedono altri muscoli nella serie?
Lo trovi stancante quell'allenamento?Fai periodi di recupero?
Dormi bene?Ti senti energico?

Grossomodo che quantitativo calorico mangi?Impara a capire guardando l'aspetto della pasta quanta puo' essere,correggiti poi con le maltodestrine visto che ti piace usare gli integratori.
Se gia' lo sai fare,cerca a mente di ricostruire quanto pensi di aver mangiato mediamente.
Questo apporto calorico quanto eccede quello della somma
metabolismo+lavoro+allenamento?
Mi pare che fai un lavoro manuale,brucia calorie.

Per lo yoga guarda,lo stress ha un effetto pauroso sull'ectomorfo,
da stress,lo yoga aiuta ad aumentare l'apetito,migliora il sonno,riduce il nervosismo.Se non sei stressato non serve a niente.Se sei stressato aiuta un po'.Ci sono tecniche mentali che non sono posizioni o respirazione,e non c'e' rischio a pensare da solo di galleggiare o di rilassarsi a affondare.
Le trovi in giro,ci sono anche musche ambient,ma sono utili solo se sei stressato.

No ma in effetti mi posso considerare un principiante, cioè sicuramente se paragonato alle conoscenze di un Bbuilder lo sono eccome. Dico solo che un minimo di conoscenza della pesistica la ho, nel senso che conosco abbastanza gli esercizi e cerco di curare molto la postura e i movimenti durante la loro esecuzione. Però tutte le mie domande sono fatte proprio perchè sicuramente ne so mooolto meno di voi.

Allora per quanto riguarda i tempi di recupero, tra un singolo esercizio all'altro considera circa 120 secondi (diciamo il tempo di preparare l'esercizio), invece tra una ripetizione e l'altra circa 90 sec. Il recupero invece Post work lo considero abbastanza buono, ho solitamente un affaticamento dei muscoli solo nei periodi in cui provo a caricare qualche chilo di più, però nel giro di due giorni recupero tutto.
In passato avevo un allenamento completamente sbagliato e usavo molto di più i macchinari della palestra rispetto agli esercizi base (pertanto non lo prenderei tanto in considerazione).
L'affaticamento delle braccia nel work out non saprei descrivertelo, cioè non so fino a che soglia si possano considerare stanche o meno, chiaramente me le sento più pesanti e affaticate, ma non saprei dirti quanto.
Per lo squat, sì alcuni anni fa mi fece vedere il movimento corretto un istruttore, o meglio un Bbuilder professionista che c'era nella palestra dove andavo.. Ad oggi che ho ripreso me lo ricordo un po' dal passato e un po' presto molta attenzione a quanto scritto sul libro:
metto i piedi alla stessa ampiezza delle spalle, con le punte divergenti, posiziono il bilanciere sui trapezi, cerco di tenere nella posizione iniziale i glutei in avanti e di mantenere lo sguardo in avanti leggermente verso l'alto, per il piegamento cerco di avvicinarmi il più possibile ai 90 gradi, anche se non sempre riesco a farlo per tutta la durata dell'esercizio (infatti se non riesco provo a diminuire leggermente il carico).

L'esercizio in cui sento a volte cedere il muscolo sono le distensioni in alto con i manubri, in particolare la spalla . Negli altri esercizi non avverto sensazioni di cedimento e mi sembra che i muscoli lavorino abbastanza bene.
Per quanto riguarda il dormire, diciamo che varia un po'... solitamente dormo bene, però ad esempio appena è arrivato il caldo torrido mi sono fatto diverse ore di fissaggio del soffitto. Soffro tremendamente il caldo di notte e oltretutto non ho una camera da letto particolarmente fresca.

Non è che adoro gli integratori, è solo che da quando gli ho presi devo ammettere che ho notato un miglioramento nel tono muscolare, magari è solo una questione psicologica, non saprei, però visamente il muscolo rispondeva meglio al lavoro (da qui ho pensato che magari prima non assumevo ad esempio una quantità sufficiente di proteine). Sono sicuro che avete ragione nel dire che è meglio un cibo solido in più che qualche polverina di proteine o maltodestrine, però per me è proprio una questione anche di praticità. Andare a lavorare con una bistecca in borsa mi torna molto più scomodo che sciogliermi le proteine nell'acqua. Inoltre ripeto bere quel biberone mi riesce molto più facile che mangiare di più. Nel mio caso c'è una grossa differenza tra mangiarmi un piatto di pasta da 200 grammi e uno da 120 grammi + un biberone di maltodestrine, nel primo caso aimè non ce la faccio proprio.

Non faccio un lavoro del tutto manuale, però viaggio molto (sono un commerciale) e ogni tanto ho a che fare con spostamenti di materiale tecnico (ce tocca fare pure questo) in alcuni casi abbastanza pesanti (però raramente). Diciamo che una dieta di 3300 kcal non la riesco a raggiungere se fatta interamente di alimenti solidi (più o meno sono le calorie di cui avrei bisogno, calcolando anche il mio metabolismo basale), pertanto come detto ricorro anche a integratori.

Per lo yoga, proverò ad informarmi.

[vcecciu77]

No ma in effetti mi posso considerare un principiante, cioè sicuramente se paragonato alle conoscenze di un Bbuilder lo sono eccome. Dico solo che un minimo di conoscenza della pesistica la ho, nel senso che conosco abbastanza gli esercizi e cerco di curare molto la postura e i movimenti durante la loro esecuzione. Però tutte le mie domande sono fatte proprio perchè sicuramente ne so mooolto meno di voi.

Non mi riferivo alle conoscenze,anzi hai composto una buona tabella.
Ma al grado di allenamento.Quando sei all'inizio,tolleri meglio sessioni frequenti mentre e' un errore colpire un singolo muscolo con troppi esercizi e lavorare al 80%. e allenarlo inefrequentemente.
Proseguendo puoi fare sessioni intense,distruttive e quindi inefrequenti.
Tuttavia hai detto che ti sei allenato in passato,quindi direi che per te grossomodo dovrebbe andare bene.
Se invece hai ripreso ad allenarti da poco devi rifare magari un mesetto frequente,a meno che non senti che non va proprio bene per te.
Se invece quella tabella da te postata proprio non va,prova a ridurre intensita' o volume,evita il cedimento e fare due volte la settimana.

Allora per quanto riguarda i tempi di recupero, tra un singolo esercizio all'altro considera circa 120 secondi (diciamo il tempo di preparare l'esercizio), invece tra una ripetizione e l'altra circa 90 sec.

Le ripetizioni vanno eseguite una dietro l'altra,pernso ti riferisci a serie dello stesso esercizio.
Se ti alleni da poco usa recuperi brevi.Proseguendo alzalo,arriva appunto a 120 sec magari.Anche tre se non ti si raffredda troppo il muscolo e non rischi traumi.Userai pesi maggiori,ma attento ai traumi.

Se fai serie multiple io eviteri il cedimento.

Il recupero invece Post work lo considero abbastanza buono, ho solitamente un affaticamento dei muscoli solo nei periodi in cui provo a caricare qualche chilo di più, però nel giro di due giorni recupero tutto.
In passato avevo un allenamento completamente sbagliato e usavo molto di più i macchinari della palestra rispetto agli esercizi base (pertanto non lo prenderei tanto in considerazione)

Un piccolo sovraccarico progressivo serve sempre,sempre,tranne quando riposi i tendini.
Consiglio,compra le piastre da mezzo kg,puoi aumentare un kg alla volta sul bilancere.Dal ferramenta compra rondelle grosse e fattele pesare,usale per i manubri.Coi pesi da un kg sui manubri devi aumentare un 4 kg alla volta,esagerto passare che so da 10kg a 14...invece puoi fare da 10 a 11 con 2 rondelle da 100 gr x lato di ogni manubrio.

Se recuperi in 2 giorni forse dovresti allenarti lo stesso gruppo che so ogni 4 e non ogni 7 come adesso

I macchinari all'inzio vanno benne.E vanno bene ancora dopo.
Prova una cosa cosi' un giorno:cedi coi manubri,passi al bilancere,passi alla macchina di fila.E' uno shock da fare ognitanto se ti senti.
Di norma pero' sempre ovviamente bilancere,il meglio.

L'affaticamento delle braccia nel work out non saprei descrivertelo, cioè non so fino a che soglia si possano considerare stanche o meno, chiaramente me le sento più pesanti e affaticate, ma non saprei dirti quanto.

se e' cosi' allenale piu' distante dal petto e minor volume.

Per lo squat, sì alcuni anni fa mi fece vedere il movimento corretto un istruttore, o meglio un Bbuilder professionista che c'era nella palestra dove andavo.. Ad oggi che ho ripreso me lo ricordo un po' dal passato e un po' presto molta attenzione a quanto scritto sul libro:
metto i piedi alla stessa ampiezza delle spalle, con le punte divergenti, posiziono il bilanciere sui trapezi, cerco di tenere nella posizione iniziale i glutei in avanti e di mantenere lo sguardo in avanti leggermente verso l'alto, per il piegamento cerco di avvicinarmi il più possibile ai 90 gradi, anche se non sempre riesco a farlo per tutta la durata dell'esercizio (infatti se non riesco provo a diminuire leggermente il carico).

Per lo squat accetta solo i consigli di chi ti guarda mentre lo fai,consigliando per la prudenza piu' che per i risultati.Se ti fai traumi non serve niente.
Buona cosa che non lo hai imparato da solo.

L'esercizio in cui sento a volte cedere il muscolo sono le distensioni in alto con i manubri, in particolare la spalla . Negli altri esercizi non avverto sensazioni di cedimento e mi sembra che i muscoli lavorino abbastanza bene.

Che la spalla ceda nelle distensioni in alto coi manubri e' giusto,e' il bersaglio.Per i tricipiti li puoi isolare diversamente.
L'affaticamento lo devi sentire e tanto,ma uniformemente su tutti i muscoli.

Per quanto riguarda il dormire, diciamo che varia un po'... solitamente dormo bene, però ad esempio appena è arrivato il caldo torrido mi sono fatto diverse ore di fissaggio del soffitto. Soffro tremendamente il caldo di notte e oltretutto non ho una camera da letto particolarmente fresca.

qui una tecnica di rilassamento potrebbe aiutare
il sonno e' importantissimo.

Non è che adoro gli integratori..

se non trascuri la dieta gli integratori sin agggiunta sono utili.
Se non ce la fai a mangiare "XYZ" per il BB non farti problemi,se ti sforzi provochi solo rigetto.Mi sembra ti impegni gia' molto a mangiare.
A meno che non riesci a mangiare quello che ti consiglia un medico per stare bene,ma allora e' una quesione per il medico.

Non faccio un lavoro del tutto manuale, però viaggio molto (sono un commerciale) e ogni tanto ho a che fare con spostamenti di materiale tecnico (ce tocca fare pure questo) in alcuni casi abbastanza pesanti (però raramente). Diciamo che una dieta di 3300 kcal non la riesco a raggiungere se fatta interamente di alimenti solidi (più o meno sono le calorie di cui avrei bisogno, calcolando anche il mio metabolismo basale), pertanto come detto ricorro anche a integratori

Hai calcolato 3300 kcal totali? C'e' gente muscolosetta che ne mangia appena 4000,va beh che sei ectomorfo non mi stupisco fai fatica a 58kg.
Per curiosita' cosa ti ha dato il dietologo,te lo ha detto lui 3300 o lo hai calcolato tu?Sa che non ce la fai solo con cibo solido?

Per lo yoga, proverò ad informarmi.

aiuta se sei stressato...


Aggiungo che purtroppo devi capire,sistematicamente,gli stimoli che devi dare e il recupero relativo,e la convenienza di questa combinazione.

Attento se ti alleni da solo alla panca,usa olio e zucchero per aumentare le calorie qua e la' se ti piace e va bene per il tuo dietologo,il multivitaminico non fartelo mancare se idem,fai lo sforzo mentale di provare a capire cosa puo' farti aggiungere piu' peso regolarmente,
ed esegui gli esercizi che ti fanno sentire il muscolo,dovresti sentirlo bruciare,come un crampo,alla fine,cerca di contrarlo volontariamente.
Se non ce la fai il problema e' il contrario,il peso invece e' troppo.

[Pivello82]

grazie per i consigli vcecciu, per quanto riguarda i pesi mi è tutto chiaro quello che hai consigliato, meno chiaro mi è invece questo discorso :

Hai calcolato 3300 kcal totali? C'e' gente muscolosetta che ne mangia appena 4000,va beh che sei ectomorfo non mi stupisco fai fatica a 58kg.
Per curiosita' cosa ti ha dato il dietologo,te lo ha detto lui 3300 o lo hai calcolato tu?Sa che non ce la fai solo con cibo solido?

I 3300 erano le calorie che mi aveva consigliato tempo fa il dietologo da cui ero andato, considerando anche che mi aveva detto di iscrivermi in palestra per sopportare il carico calorico. In questo periodo non sono più seguito da un dietologo, però ho preso per buono quanto mi era stato detto, anche se effettivamente già a quel tempo dopo qualche giorno di dieta calorica non riuscivo più a seguirla, rischiavo appunto il rigetto di cibi solidi.
Cosa intendi con questa frase?

C'e' gente muscolosetta che ne mangia appena 4000,va beh che sei ectomorfo non mi stupisco fai fatica a 58kg.

Intendi dire che 3300 sono troppo poche? Non saprei come fare di più, a meno che appunto non ricorra a integratori che apportano parecchie calorie, consigli?

[vcecciu77]

grazie per i consigli vcecciu, per quanto riguarda i pesi mi è tutto chiaro quello che hai consigliato, meno chiaro mi è invece questo discorso :



I 3300 erano le calorie che mi aveva consigliato tempo fa il dietologo da cui ero andato, considerando anche che mi aveva detto di iscrivermi in palestra per sopportare il carico calorico. In questo periodo non sono più seguito da un dietologo, però ho preso per buono quanto mi era stato detto, anche se effettivamente già a quel tempo dopo qualche giorno di dieta calorica non riuscivo più a seguirla, rischiavo appunto il rigetto di cibi solidi.
Cosa intendi con questa frase?
Intendi dire che 3300 sono troppo poche? Non saprei come fare di più, a meno che appunto non ricorra a integratori che apportano parecchie calorie, consigli?

No io non dico cosa e' abbastanza e cosa no.Pero' penso che non c'e' da sorprendersi che fai fatica a mangiarle,perche' ci sono persone che pesano 70kg che mangiano 3500kcal per la palestra,e chi po' di pesa un po di piu' 4000.

Tu ne pesi 58.Se te le ha date il dietologo,ne hai bisogno,solo che non ti devi demoralizzare,un po' di fatica mi sembra normale.


Aggiungo con il tasto EDITA che qui c'e' un utente grosso
http://www.bodyweb.com/dieta-ed-alim...one-massa.html che ne mangia 3500.

Ora capisci che e' normale che chi pesa 58kg possa faticare a mangiare 3300kcal.Per quanto tu ne possa avere bisogno perche' ognuno e' diverso.

Discorso a parte dillo al dietologo che fai fatica magari ti da consigli per mangiare di piu' senza fatica.

[Pivello82]

Dal dietologo non vado più, sono arrivato alla conclusione che è inutile in quanto mi dice che non c'è altra soluzione. Io invece voglio tentare quella della dieta più integratori per arrivare a queste benedette kcal, perchè l'altra strada proprio non la reggo. Solo che non so se integro bene per il mio scopo o meno

[vcecciu77]

Dal dietologo non vado più, sono arrivato alla conclusione che è inutile in quanto mi dice che non c'è altra soluzione. Io invece voglio tentare quella della dieta più integratori per arrivare a queste benedette kcal, perchè l'altra strada proprio non la reggo. Solo che non so se integro bene per il mio scopo o meno

Le maltodestrine sono ottime per l'ectomorfo,perche' brucia carboidrati in maniera spropositata.Se mancano brucia massa magra.

Le proteine vedo che non te le fai mancare,tranne meta' mattina.
Io sposterei quei due cuchiai di proteine a meta' mattina.

A io ho sempre preferito scioglierle in acqua,per me mischiare proteine diverse non e' bene per l'assimilazione.

Per miglioare l'assimilazione ci sono alte dritte che non ho mai approfondito.

[vcecciu77]

scusa mi ero dimenticato in mezzo alle cose della nutrizione che lunedi e mercoledi alleni due volte il petto.
Se tutti i muscoli ti recuperano cosi' li stai sottoallenando perche' li alleni una volta sola,se fai solo il petto cosi' per caso lo stati sovrallenando,se ti trovi bene allora vai bene.

e.Le croci 8 ripetizioni sono pochine per me io preferisco concentrarmi bene sul muscolo.
Se nella panca non sento il petto lavorare per bene le croci le faccio prima,pre affaticamento.

Poi visto che alleni petto/dorso e braccia tutte assieme prova le superserie,tipo il curl bilancere/spinte in basso e panca/schiena
Io trovo fantastico il rematore normale col sostegno per la schiena.
Le superserie se le reggi io i primi tempi facevo una fatica boia a fare tutto di fila mi veniva la tachicardia sei sempre che tu ti regoli qulasiasi cosa leggi o vedi.