via di intensità!!!

[Duncan]

ciao a tutti...posto una skeda intensa ke vorrei seguire x la prossime 4-5 settimane prendendo spunto da una ke ho visto in un recente post...

sn in regime dietetico ipocalorico e ovviamente ipoglucidico (max 125-130g cho nei wo...80-90 nei rest) anke se a breve inizierò ad alzare un po' le kcals dato ke sn "quasi a posto"...

vorrei una vostra opinione su questa skeda...troppo volume?...troppi stripping forse?...attendo consigli...grazie!


A Petto+spalle+bicipiti


panca: 2x8 + 1x10@6rm rest pause 120"
spinte 30°: 6-8-10 90"
dips 3xmax 90''
croci piane 2x(6+6+6) stripping 75''
lento avanti bil 3x8
alzate laterali 3x(6+6+6) stripping
scott: 2x8 + 1x10 6rm rest pause 90"
curl manubri simmetrico in pieidi 3x(6+6+6) stripping


B gambe-core


squat: 2x8 + 1x10@6rm r.p. 120"
Affondi 3x8 90''
leg curl 3x6 90''
leg press + leg ext 2x8+12 120''
calf: 8x8 20" rest
crunch: 3x10-8 con sovraccarico
crunch+reverse crunch+ginocchia al petto parallele+jack knife crunch: 1-2x20+20+20+20
20-25 min cyclette


C dorso-tric


Stacco 2x6 + 1x8@4rm Rest pause 120''
traz sl: 2x8 + 1x10@6rm rest pause 120"
Rem bil presa prona 3x6 90''
Pulley basso 3x10 75''
pec machine inverso 2x(6+6+6) stripping 75''
scrollate bil 3x12 + burns 60''
Panca stretta 2x8 + 1x10@6rm r.p. 120"
french press man dietro testa: 3x(6+6+6) stripping 60"
se ci stanno 20 min camminata in salita sul tapis roulant

[fit-tony]

bè io sinceramente allo squat e agli stacchi nn attuerei il rest pause.....

alzate lat e curl man e french press in stripping troppe serie andrebbe bene anche una 8+8+8

120'' di rec tra leg press e leg ext son troppi ..60'' a mio parere

[totore85]

ciao a tutti...posto una skeda intensa ke vorrei seguire x la prossime 4-5 settimane prendendo spunto da una ke ho visto in un recente post...

sn in regime dietetico ipocalorico e ovviamente ipoglucidico (max 125-130g cho nei wo...80-90 nei rest) anke se a breve inizierò ad alzare un po' le kcals dato ke sn "quasi a posto"...

vorrei una vostra opinione su questa skeda...troppo volume?...troppi stripping forse?...attendo consigli...grazie!


A Petto+spalle+bicipiti


panca: 2x8 + 1x10@6rm rest pause 120"
spinte 30°: 6-8-10 90"
dips 3xmax 90''
croci piane 2x(6+6+6) stripping 75''
lento avanti bil 3x8
alzate laterali 3x(6+6+6) stripping
scott: 2x8 + 1x10 6rm rest pause 90"
curl manubri simmetrico in pieidi 3x(6+6+6) stripping


B gambe-core


squat: 2x8 + 1x10@6rm r.p. 120"
Affondi 3x8 90''
leg curl 3x6 90''
leg press + leg ext 2x8+12 120''
calf: 8x8 20" rest
crunch: 3x10-8 con sovraccarico
crunch+reverse crunch+ginocchia al petto parallele+jack knife crunch: 1-2x20+20+20+20
20-25 min cyclette


C dorso-tric


Stacco 2x6 + 1x8@4rm Rest pause 120''
traz sl: 2x8 + 1x10@6rm rest pause 120"
Rem bil presa prona 3x6 90''
Pulley basso 3x10 75''
pec machine inverso 2x(6+6+6) stripping 75''
scrollate bil 3x12 + burns 60''
Panca stretta 2x8 + 1x10@6rm r.p. 120"
french press man dietro testa: 3x(6+6+6) stripping 60"
se ci stanno 20 min camminata in salita sul tapis roulant

Per me può andare

[menez]

l'intensità è sempre maggiore quando è data dal carico, piuttosto che dalla presenza di serie variabili (stripping, ss ecc ecc), solamente però ad una condizione: che le serie in uso siano brevi, poche, e con reps basse. Le serie allungate coinvolgono maggiormene l'aspetto metabolico ovvero la componenete di riseva energetica, questa se viene affrontata decisamente in un periodo di lowcarb compromette la forma raggiunta.

[Ansicora_Gherreri]

l'intensità è sempre maggiore quando è data dal carico, piuttosto che dalla presenza di serie variabili (stripping, ss ecc ecc), solamente però ad una condizione: che le serie in uso siano brevi, poche, e con reps basse. Le serie allungate coinvolgono maggiormene l'aspetto metabolico ovvero la componenete di riseva energetica, questa se viene affrontata decisamente in un periodo di lowcarb compromette la forma raggiunta.

.....è molto più produttvo lavorare con grossi carichi...ad esempio l 80% per richiamare le fibre....la verà intensità sono le alti percentuali di carico...

[Duncan]

l'intensità è sempre maggiore quando è data dal carico, piuttosto che dalla presenza di serie variabili (stripping, ss ecc ecc), solamente però ad una condizione: che le serie in uso siano brevi, poche, e con reps basse. Le serie allungate coinvolgono maggiormene l'aspetto metabolico ovvero la componenete di riseva energetica, questa se viene affrontata decisamente in un periodo di lowcarb compromette la forma raggiunta.

quindi secondo te dovrei dirigermi su verso altre modalità di allenamento?

[Manx]

quindi secondo te dovrei dirigermi su verso altre modalità di allenamento?

meglio ancora fare l'uno e l'altro. Cambia metodica tutte le settimane o cmq spesso, non puoi che trarne giovamento.

[Manx]

per esempio semplifichiamo ma intensifichiamo (è una contraddizione lo so ) la tua sessione per le gambe


squat 5 5 4 4 90" (o tre serie con 60" di rest)
squat frontale, rapido, anche mezze rip 10 10 60"

Superserie per tre affondi 8 a zampa e leg curl sdraiato 6, 90"
leg press (due serie strette e due ampie) 45 8 6 6 4 50"
stacco gt 8 8 60"
calf in piedi al multi 10 10 10 50"
calf seduto 25 25 25 30"
crunch: 3x10-8 con sovraccarico
crunch+reverse crunch+ginocchia al petto parallele+jack knife crunch: 1-2x20+20+20+20
20-25 min cyclette

[Duncan]

per esempio semplifichiamo ma intensifichiamo (è una contraddizione lo so ) la tua sessione per le gambe


squat 5 5 4 4 90" (o tre serie con 60" di rest)
squat frontale, rapido, anche mezze rip 10 10 60"

Superserie per tre affondi 8 a zampa e leg curl sdraiato 6, 90"
leg press (due serie strette e due ampie) 45 8 6 6 4 50"
stacco gt 8 8 60"
calf in piedi al multi 10 10 10 50"
calf seduto 25 25 25 30"
crunch: 3x10-8 con sovraccarico
crunch+reverse crunch+ginocchia al petto parallele+jack knife crunch: 1-2x20+20+20+20
20-25 min cyclette

bella...devo dire ke una cosa del genere nn l'ho mai fatta...

come potrei modificare le routine x gli altri gruppi?

[RAYBAN]

l'intensità è sempre maggiore quando è data dal carico, piuttosto che dalla presenza di serie variabili (stripping, ss ecc ecc), solamente però ad una condizione: che le serie in uso siano brevi, poche, e con reps basse. Le serie allungate coinvolgono maggiormene l'aspetto metabolico ovvero la componenete di riseva energetica, questa se viene affrontata decisamente in un periodo di lowcarb compromette la forma raggiunta.

per esempio semplifichiamo ma intensifichiamo (è una contraddizione lo so ) la tua sessione per le gambe


squat 5 5 4 4 90" (o tre serie con 60" di rest)
squat frontale, rapido, anche mezze rip 10 10 60"

Superserie per tre affondi 8 a zampa e leg curl sdraiato 6, 90"
leg press (due serie strette e due ampie) 45 8 6 6 4 50"
stacco gt 8 8 60"
calf in piedi al multi 10 10 10 50"
calf seduto 25 25 25 30"
crunch: 3x10-8 con sovraccarico
crunch+reverse crunch+ginocchia al petto parallele+jack knife crunch: 1-2x20+20+20+20
20-25 min cyclette

Squat frontale RAPIDO x me sarebbe già un'impresa dato che fatico a tenere l'equilibrio in questi genere di ex (anche negli affondi, ad esempio)...

[Manx]

Squat frontale RAPIDO x me sarebbe già un'impresa dato che fatico a tenere l'equilibrio in questi genere di ex (anche negli affondi, ad esempio)...

per gli affondi mongoli sono famoso anche io allo squat invece frontale, lento, back ecc... sono un mostro di equilibrio

cmq...


A Petto+spalle+bicipiti

panca 6 6 4 4 90" + 10 mezze rip dal basso rapide dopo l'ultima serie da 4 con carico adeguato, cambio peso senza fretta
panca 30/45 bil: 6 6 6 60"
dips 6 6 + sovracc. 60''
croci 12 10 8 partendo da croci piane e arrivando a 45 50"
lento avanti seduto al multi 8 10 12 60"
alzate laterali ai cavi 10 10 10 45"
scott 6 6 6 6 90"
curl manubri simmetrico in pieidi 12 10 8 50"

C dorso-tric

Stacco 5 4 3 3 2 120"
traz prone () 6 6 6 90", + una serie a cedimento con mezze rip, mento sempre sopra alla sbarra
Rem bil presa prona 5 5 5 90''
Pulley basso 6 8 10, 10 con il carico da 8 60"
pec machine inverso (o alzate a 90 su panca inclinata) 10 10 10 all'ultima rip della terza serie isometria di 10" (rimani aperto) 50"
scrollate bil 3x12 + burns 60'' (ok ma fai 3 serie da 8)
Panca stretta 5 5 5 5 90"
Push down carico crescente senza rest tra le serie 10 8 6
se ci stanno 20 min camminata in salita sul tapis roulan


2 settimane non di piu'...

[Duncan]

per gli affondi mongoli sono famoso anche io allo squat invece frontale, lento, back ecc... sono un mostro di equilibrio

cmq...


A Petto+spalle+bicipiti

panca 6 6 4 4 90" + 10 mezze rip dal basso rapide dopo l'ultima serie da 4 con carico adeguato, cambio peso senza fretta
panca 30/45 bil: 6 6 6 60"
dips 6 6 + sovracc. 60''
croci 12 10 8 partendo da croci piane e arrivando a 45 50"
lento avanti seduto al multi 8 10 12 60"
alzate laterali ai cavi 10 10 10 45"
scott 6 6 6 6 90"
curl manubri simmetrico in pieidi 12 10 8 50"

C dorso-tric

Stacco 5 4 3 3 2 120"
traz prone () 6 6 6 90", + una serie a cedimento con mezze rip, mento sempre sopra alla sbarra
Rem bil presa prona 5 5 5 90''
Pulley basso 6 8 10, 10 con il carico da 8 60"
pec machine inverso (o alzate a 90 su panca inclinata) 10 10 10 all'ultima rip della terza serie isometria di 10" (rimani aperto) 50"
scrollate bil 3x12 + burns 60'' (ok ma fai 3 serie da 8)
Panca stretta 5 5 5 5 90"
Push down carico crescente senza rest tra le serie 10 8 6
se ci stanno 20 min camminata in salita sul tapis roulan


2 settimane non di piu'...

grande Manx grazie!...devo dire ke mi piace molto!

saranno 2 settimane belle toste!