Ciao a tutti, sono nuovo di questo forum.
Mi alleno in palestra da circa un anno...sempre 3 giorni alla settiman con determinazione.
Il mio problema sono i deltoidi e un po' anche le braccia...non sviluppati in armonia con il resto del corpo.
posto la mia ultima scheda.
Lunedi petto-bicipiti
panca piana 3x12-10-8
croci con manubri 3x10
distensioni su panca a 30° 3x10
curl con bilanciere 3x12-10-8
curl concentrato 3x8
curl su panca inclinata 3x8-6-6
Mercoledi Gambe-tricipiti
squat 4X12-10-8-8
leg extension 4x10
affondi frontati 3x10
leg curl 4x12-10-10-8
calf in piedi 6x12
french press con bilanciere 3x10
kick back 3x6
estensioni con manubrio 3x10
venerdi schiena e spalle
trazioni alla sbarra 4x10
rematore con bilanciere 3x10
pulley con bilanciere 3x12-10-10
lento scott 3x10
alzate a 90° 3x8
alzate laterali 3x10
come vi sembra come scheda?
ho un polso che non misura neanche 16cm..ossa molto piccole...ed un braccio di 36cm.
avevo pensato per aumentare il volume dei deltoidi e bicipiti di allenarli due volte alla settimana e ridurre l'allenamento del petto visto che sono fortunato geneticamente solo in questo gruppo muscolare!ahaha...quindi volevo cambiare la mia scheda in questo modo cambiando l'allenamento del lunedi e venerdi.
Lunedi petto-bicipiti-spalle
panca piana 3x12-10-8
lento scott 3x10
alzate a 90° 3x8
alzate laterali 3x10
curl con bilanciere 3x12-10-8
curl concentrato 3x8
curl su panca inclinata 3x8-6-6
Venerdi schiena spalle e bicipiti
trazioni alla sbarra 4x10
rematore con bilanciere 3x10
pulley con bilanciere 3x12-10-10
lento in avanti 3x12-10-8
alzate a 90° su panca 3x8
alzate frontali ruotando il braccio di 90° 3x10
curl con bilanciere presa inversa 4x6
curl con bilanciere seduto 3x12-10-8
curl presa martello 3x10-8-6
come vi sembra come allenamento?
accetto critiche e suggerimenti!
Anche aumentare il peso nelle alzate mi risulta difficile.
vorrei inserire nel mio allenamento anche una seduta in piscina...in che giorno della settiman dovrei inserirlo per non creare problema all'allenamento?
grazie a tutti
ciao.
Mi alleno in palestra da circa un anno...sempre 3 giorni alla settiman con determinazione.
Il mio problema sono i deltoidi e un po' anche le braccia...non sviluppati in armonia con il resto del corpo.
posto la mia ultima scheda.
Lunedi petto-bicipiti
panca piana 3x12-10-8
croci con manubri 3x10
distensioni su panca a 30° 3x10
curl con bilanciere 3x12-10-8
curl concentrato 3x8
curl su panca inclinata 3x8-6-6
Mercoledi Gambe-tricipiti
squat 4X12-10-8-8
leg extension 4x10
affondi frontati 3x10
leg curl 4x12-10-10-8
calf in piedi 6x12
french press con bilanciere 3x10
kick back 3x6
estensioni con manubrio 3x10
venerdi schiena e spalle
trazioni alla sbarra 4x10
rematore con bilanciere 3x10
pulley con bilanciere 3x12-10-10
lento scott 3x10
alzate a 90° 3x8
alzate laterali 3x10
come vi sembra come scheda?
ho un polso che non misura neanche 16cm..ossa molto piccole...ed un braccio di 36cm.
avevo pensato per aumentare il volume dei deltoidi e bicipiti di allenarli due volte alla settimana e ridurre l'allenamento del petto visto che sono fortunato geneticamente solo in questo gruppo muscolare!ahaha...quindi volevo cambiare la mia scheda in questo modo cambiando l'allenamento del lunedi e venerdi.
Lunedi petto-bicipiti-spalle
panca piana 3x12-10-8
lento scott 3x10
alzate a 90° 3x8
alzate laterali 3x10
curl con bilanciere 3x12-10-8
curl concentrato 3x8
curl su panca inclinata 3x8-6-6
Venerdi schiena spalle e bicipiti
trazioni alla sbarra 4x10
rematore con bilanciere 3x10
pulley con bilanciere 3x12-10-10
lento in avanti 3x12-10-8
alzate a 90° su panca 3x8
alzate frontali ruotando il braccio di 90° 3x10
curl con bilanciere presa inversa 4x6
curl con bilanciere seduto 3x12-10-8
curl presa martello 3x10-8-6
come vi sembra come allenamento?
accetto critiche e suggerimenti!
Anche aumentare il peso nelle alzate mi risulta difficile.
vorrei inserire nel mio allenamento anche una seduta in piscina...in che giorno della settiman dovrei inserirlo per non creare problema all'allenamento?
grazie a tutti
ciao.
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