Scheda estate-mare..

[Crakowia]

Ecco la scheda da me fatta (seguendo un thread in rilievo) per il mese di Luglio.
pULTROppo essendo al maredovrò accontentarmi dei manubri componibili.

A Petto-Tricipiti-Addome
distensioni con manubri su panca piana 3x12 120 sec
Aperture su panca 3x12 120 sec
Pull-over 3x12 60 sec
Lento con manubri 3x6 120 sec
French press 3x6 120 sec
Estensioni sopra la testa 3x6 60 sec


BGambe – Bicipiti
Squat alla bulgara 3x10
Affondi 3x8
Squat laterali 3x10
Hammer curl 3x12
Curl con manubrio 3x12

C Dorsali-Deltoidi-Addome
Rematori coi manubri 3x12 120 sec
Pull-over 3x12 60 sec
Tirate al mento con manubri 3x12
Alzate frontali 3x10
Alzate laterali 3x10


Peso 70
H 175
6 mesi di anzianità

Vi chiedo una mano per il numero di ripetizioni e i tempi di recupero (so che i fondamentali sono 120 sec ma non so se certi esercizi sono i fondamentali...)
Ho letto tutto il discorso sui tipi di fibre...
Diciamo che la scheda che leggete è ciò a cui sono arrivato.

Per l'addome ho intenzione di fare:
1 es. crunch (A inverso C normale)
1 per gli obliqui
1 non so cosa fare per sforzare i lombari (quelli dell'iperextension)
1 supermani inverso per la fascia centrale

[Leviatano89]

gambe è bicipiti è veramente un abbinamento orrendo...

[Crakowia]

gambe è bicipiti è veramente un abbinamento orrendo...

Allora chi ha fatto il thread è un idiota...
Io ho copiato ciò che era scritto li...

comunque per gli esercizi mi puoi mettere i giusti tempi di recupero e aiutarmi un po sul numero di ripetizioni?

[Leviatano89]

che 3d in rilievo hai seguito? Mi puoi passare il link?

[Crakowia]

che 3d in rilievo hai seguito? Mi puoi passare il link?

adesso lo cerco, te mi puoi mettere apposto la scheda?

[Crakowia]

http://www.bodyweb.com/massa/180375-linee-guida-per-la-costruzione-di-una-scheda-generica-per-neofiti-e-intermedi.html

[Leviatano89]

quel 3d comincia a piacermi sempre di meno... appena ho tempo te la sistemo!

[Crakowia]

quel 3d comincia a piacermi sempre di meno... appena ho tempo te la sistemo!

oK, Grazie... tieni presente che ho solo i manubri e che parto fra poco...

[nothing]

quel 3d comincia a piacermi sempre di meno... appena ho tempo te la sistemo!

credo sia meglio far fare le schede e sistemarle a gente molto piu esperta...

[Leviatano89]

credo sia meglio far fare le schede e sistemarle a gente molto piu esperta...

stai dicendo che non so fare schede? con che basi?

[Leviatano89]

non sono capace... già già

A Petto-Tricipiti
distensioni su panca piana 4x6 120-180 sec
Dist. manubri inclinata 3x8 120''
Aperture su panca 3x12 120 sec
French press 3x6 120 sec
Estensioni sopra la testa 3x6 60 sec

B Dorsali-bicipiti
trazioni 4xmax.
lat machine 3x8
Rematori coi manubri 4x8 120 sec
Pulley 3x12 60 sec
curl bilanciere 4x8
Hammer curl 3x12

C Gambe – Deltoidi
Squat 4x6
Affondi 3x8
leg extension 2x10
leg curl 2x8
Lento con manubri 3x8 120 sec
alzate frontali 3x10 90''
alzate alzate lat. 3x12 60''

[Crakowia]

non sono capace... già già

Leviatano gli esercizi devono essere quelli che ti ho detto.. ho solo i manubri... non posso fare trazioni pulley bilanciere ...

Io ti chiedevo se potevi aggiustare tempi di recupero e accoppiament..

[Leviatano89]

ah giusto... ero preso dalla foga

non puoi allenare la schiena con 2 esercizi non hai il modo di fare trazioni? Nel caso basta che splitti la scheda che hai fatto tu come l'ho divisa io
petto-tricipiti
dorso-bicipiti
gambe spalle

[Crakowia]

per la schiena non ne avevo altri!

tempi di recupero come faccio?

P.s. al maximo raddoppio i rematori?

[Leviatano89]

prova a raddoppiare
120'' multiarticolari
90'' monoarticolari