Dubbi su nuova scheda massa

[EL Fabro]

ciao a tutti da lunedì 22 ho cambiato scheda e mi sembra piuttosto leggera perché il giorno successivo all'allenamento non ho alcun dolore apparte alle gambe. Sono molto attento ai carichi provo ad incrementare ogni settimana la scheda è la seguente:

LUNEDì: PETTO + FEMORALI

1-peck deck orizzontale 4x10-8-6-6
2-panca 30° manubri spinte + croci SS 3x 10+10
3-peck deck stretto 2x12 con 10 kg
4-iperestensioni 2x12 con 10 kg
5-leg curl 3x12-9-6
6-stacchi a gambe tese con manubri 3x10

MARTEDì: DORSALI + SPALLE

1-lat avanti + pressa deltoidi SS 4x10-8-6-5
2-rowing ad un braccio + laterali singole SS 3x10-8-6 + 10
3-pulley basso + frontali seduto SS 3 x 10-8-6 + 10

GIOVEDì:BRACCIA

1-curl bilanciere in piedi 4x12-10-8-6
2-spinte in basso al cavo 4x12-10-8-6
3-alternato manubri seduto + spinte alla corda SS 3x10
4-concentrato al cavo 3x10
5-estensioni inverse

VENERDì:QUDRICIPITI + POLPACCI

1-leg press 4x10
2-affondi con manubri 3x10 a gamba
3-leg extention 4x12/15
4-calf saduto 4x12

grazie anticipatamente x i suggerimenti

[EL Fabro]

uuuuuupppppppppp

[EL Fabro]

uuuuupppppppp

[EL Fabro]

secondo me il petto è troppo carente

[Meister87]

non mi piace proprio.... da quanto tempo ti alleni? sei di crotone?

[EL Fabro]

ciao si sono di kr mi alleno da un anno e mezzo ma ero in un'altra palestra ora l'ho cambiata e mi hanno appioppato sta scheda

[Meister87]

va malissimo.......

postami i tuoi dati altezza peso..situazione attuale schede seguite fin ora ecc ecc..posta un po di roba

[EL Fabro]

allora sono 1.78 x 80 kg un pò di adipe che non riesco a far sparire a causa della mia pigrizia x repulsione x le attività aerobiche le vecchie schede non c'è l'ho e non le ricordo x qualche mese mi sono allenato x conto mio con pesi liberi in garage poi ad una gara di karate a gennaio mi sono procurato una distrazione alla cuffia dei rotatori alla spalla sinistra ma ho recuperato totalmente

[EL Fabro]

up

[EL Fabro]

ciao a tutti da lunedì 22 ho cambiato scheda e mi sembra piuttosto leggera perché il giorno successivo all'allenamento non ho alcun dolore apparte alle gambe. Sono molto attento ai carichi provo ad incrementare ogni settimana la scheda è la seguente:

LUNEDì: PETTO + FEMORALI

1-peck deck orizzontale 4x10-8-6-6
2-panca 30° manubri spinte + croci SS 3x 10+10
3-peck deck stretto 2x12 con 10 kg
4-iperestensioni 2x12 con 10 kg
5-leg curl 3x12-9-6
6-stacchi a gambe tese con manubri 3x10

MARTEDì: DORSALI + SPALLE

1-lat avanti + pressa deltoidi SS 4x10-8-6-5
2-rowing ad un braccio + laterali singole SS 3x10-8-6 + 10
3-pulley basso + frontali seduto SS 3 x 10-8-6 + 10

GIOVEDì:BRACCIA

1-curl bilanciere in piedi 4x12-10-8-6
2-spinte in basso al cavo 4x12-10-8-6
3-alternato manubri seduto + spinte alla corda SS 3x10
4-concentrato al cavo 3x10
5-estensioni inverse

VENERDì:QUDRICIPITI + POLPACCI

1-leg press 4x10
2-affondi con manubri 3x10 a gamba
3-leg extention 4x12/15
4-calf saduto 4x12

grazie anticipatamente x i suggerimenti

nessuno mi può aiutare?

[EL Fabro]

nuova tecniche ipertrofia assicurata

il titolo è solo x farvi aprire la discussione così qualcuno mi corregge la scheda

[Meister87]

[quote=EL Fabro;5027624]ciao a tutti da lunedì 22 ho cambiato scheda e mi sembra piuttosto leggera perché il giorno successivo all'allenamento non ho alcun dolore apparte alle gambe. Sono molto attento ai carichi provo ad incrementare ogni settimana la scheda è la seguente:

LUNEDì: PETTO + triceps

1-panca piana bilanciere 4x6
2-panca 45 manubri spinte 3x10
croci ai cavi massima contrazione picco 3x12
dips 3x6 o 8 +evantuale sovraccarico
triceps french press 4x6
push down stretto 3x12+1 serie stripping

MARTEDì: DORSALI bicipiti

stacco 3 3 3
trazioni alla sbarra larghe 4x6 8
rematore 4x6
pulley basso 10 8 6
curl bilanciere 3x8 negativa lenta
curl manubri su panca 3x12
concentrato o pump ai cavi

giovedi' gambe

squat4x6
affondi 3x10
leg exst 3x12 lente massima contrazione
legcurl sdraiato 4x6
leg curl in piedi 2x12
polpacci seduto 4x20/25
solevamento in piedi delle punte 2x100

venerdispalle addome

lento avanti 10 8 8 6
tirate al mento strette 3x6 lentissime
alzate laterali 3x10 / 12 +evantuae stripping
alzate posteriori 3x12
addome 10 12 serie x12/15

[EL Fabro]

curl bilanciere 3x8 negativa lenta

scusa l'ignoranza ma che vuol dire negativa lenta?

[Leviatano89]

il titolo è solo x farvi aprire la discussione così qualcuno mi corregge la scheda

guarda che il titolo lo leggi solo se apri la discussione, comunque è solo spam

scusa l'ignoranza ma che vuol dire negativa lenta?

fase negativa? La fase in cui riporti il bilanciere/manubri nella posizione iniziale per fare una nuova ripetizioni, quella è la negativa e devi farla lenta...

[EL Fabro]

l'ho un pò modificata

LUNEDì: PETTO + triceps

1-panca piana bilanciere 4x10-8-6-4
2-panca piana manubri spinte+croci su piana SS 3x10-8-6
Panca daclinata manubri 3x10-8-6
croci ai cavi massima contrazione picco 3x12
triceps french press 3x10-8-6
push down stretto 3x12+1 serie stripping

MARTEDì: DORSALI bicipiti

trazioni alla sbarra supine 4x6
rowing 1 braccio 4x10-8-6-4
pulley basso 3x10-8-6
biceps machine 3x6
curl manubri su panca 3x12
concentrato o pump ai cavi 3x8

GIOVEDì gambe

stacco 3 3 3
squat4x8-6-4
pressa
leg exst 3x12 lente massima contrazione
legcurl sdraiato 4x6
polpacci seduto 4x20/25

VENERDì spalle addome

shulder press 10 8 8 6
tirate al mento strette 3x6 lentissime
alzate laterali 3x10 /+ alzate posteriori 3x12
addome al cavo3x10
alzate gambe 3x15