Prima Scheda in Palestra..Urgono consigli.

[asphalt]

Ciao a tutti...
Mi rifaccio vivo dopo 6mesi in quanto mi sono iscritto in palestra da circa 2mesi.
Ho iniziato la mia dieta low carb circa 10 mesi fà:
quì i vari step sino ad oggi http://www.bodyweb.com/dimagrimento/...ramento-6.html

Leggendo i vari post prima e le vs. guide poi ebbi l'idea di crearmene una tutta mia prima di richiederla ad un'istruttore....
Ora, lo sviluppo che dovrò cercare sarà incentrato sulle gambe maggiormente.

Questa è l'attuale sceda propostami e che eseguo da 2settimane.

Giorno A (Petto-Bicip)
Riscaldamento libero x5min
Stretching 2-3min
Croci su panca piana con manubri 22Kg 10x3 1"rip
Panca Piana con 70Kg 8x4 1'30" rip
D.I.P 10x4 1'30"rip
"21" di concentrazione altern/man 14Kg [7(2")+7(2")+7(2")x4] 2'rip
Concentrazione altern/man in piedi 22Kg 6x2 2'rip
Curl bilancere 8x3 30Kg 2'rip

Giorno B (gambe-polp.)
Squat al Multipower con 70kg [6(15'')+4(10'')+4(10")x4], 2'rip
Leg curl 45Kg 8x3, 1'rip
Affondi al Multip. alternati, solo 20Kg 10x4, 1',15"rip
Leg Ext.singol arm 35kg, 8x3, 1'rip
Calf seduto pressa 110Kg [10rip(10")+10pump(10")x4] 1',30"rip
Adductor machine 45Kg 10x3, 1"rip
Addominali
Stretching

Riposo

Giorno C (Dorso-Tric)
riscaldamento 5'
Trazioni alla sbarra 8,6,6 1'rip
Bent over row 28Kg 8x4 1'30"rip
Pull Over panca trasversa 28Kg 8x4 2'rip
Kick Back man 15Kg 8x4 1'30rip
French press angolato alternato 15Kg 8x4 2'rip
Wide grip seat row 70kg 75Kg 80Kg 8x3 2' rip

Giorno D (spalle)
Riscaldam. libero 5min
Lento avanti con man 15Kg 8x4 1'30"rip
Alzate Lat trasverse cn man su panca piana 20Kg 8x4 1'30"rip
Tirate al mento 35Kg 8x3 1'rip
Trazioni alla sbarra 8,6,6 1'rip

Riposo
Riposo

Tengo a precisare che i giorni a mia disposizione vanno dal Lun al Ven, in quanto la palestra chiude il sabato pomeriggio e tutta la domenica.

Volevo chiedervi cortesemente se poteva andare bene per mettere un pò di massa....il dubbio mi è sorto perchè i gg in cui duro più fatica, ossia sento di aver lavorato bene sono il giorno A ed il B, mentre il giorno C è un pochino più leggero il giorno D quasi mi sembra di aver fatto poco.

Alla luce della mia atuale conformazione fisica visibile anche in foto e per chi nn avesse voglia di leggere il post nel thread dimagramento la condizione attuale è questa:
Il 21/6 Addome 80cm collo 37 Peso 70,5Kg Polso 18cm, Petto 108cm[14,8 m.grassa-60 m.magra-102.0 gr/die prot. ]
Foto:

http://www.bodyweb.com/attachments/dimagrimento/76211d1245933313t-addominale-e-dimagramento-io.jpg

potreste darmi dei validi consigli da seguire.

Grazie a tutti, spero nella vs collabrazione questa volta.

[Leviatano89]

si scrivono prima i set, poi le ripetizioni, non il contrario

Giorno A (Petto-Bicip)
Riscaldamento libero x5min
Stretching 2-3min
Croci su panca piana con manubri 22Kg 10x3 1"rip
Panca Piana con 70Kg 8x4 1'30" rip fai prima la panca, poi le croci
D.I.P 10x4 1'30"rip
"21" di concentrazione altern/man 14Kg [7(2")+7(2")+7(2")x4] 2'rip per terzo
Concentrazione altern/man in piedi 22Kg 6x2 2'rip per secondo
Curl bilancere 8x3 30Kg 2'rip per primo

Giorno B (gambe-polp.)
Squat ASSOLUTAMENTE NONal Multipower con 70kg [6(15'')+4(10'')+4(10")x4], 2'rip
Leg curl 45Kg 8x3, 1'rip
Affondi al Multip. 20Kg 10x4, 1',15"rip
Leg Ext.singol arm 35kg, 8x3, 1'rip
Calf seduto pressa 110Kg [10rip(10")+10pump(10")x4] 1',30"rip
Adductor machine 45Kg 10x3, 1"rip
Addominali
Stretching

Riposo

Giorno C (Dorso-Tric)
riscaldamento 5'
Trazioni alla sbarra 8,6,6 1'rip
Bent over row 28Kg 8x4 1'30"rip
Pull Over panca trasversa 28Kg 8x4 2'rip
Kick Back man 15Kg 8x4 1'30rip
French press angolato alternato 15Kg 8x4 2'rip
Wide grip seat row 70kg 75Kg 80Kg 8x3 2' rip
meglio se facessi qualche rematore libero, con bilanciere o manubrio..

Giorno D (spalle)
Riscaldam. libero 5min
Lento avanti con man 15Kg 8x4 1'30"rip con i manubri non si può fare avanti il lento, (minuzia)
Alzate Lat trasverse cn man su panca piana 20Kg 8x4 1'30"rip terzo esercizio
Tirate al mento 35Kg 8x3 1'rip per secondo esercizio
Trazioni alla sbarra 8,6,6 1'rip che c'entrano? Via!
manca il lavoro per i deltoidi posteriori

.

[Nazareno]

:d

ciao a tutti...
Mi rifaccio vivo dopo 6mesi in quanto mi sono iscritto in palestra da circa 2mesi.
Ho iniziato la mia dieta low carb circa 10 mesi fà:
Quì i vari step sino ad oggi http://www.bodyweb.com/dimagrimento/...ramento-6.html

leggendo i vari post prima e le vs. Guide poi ebbi l'idea di crearmene una tutta mia prima di richiederla ad un'istruttore....
Ora, lo sviluppo che dovrò cercare sarà incentrato sulle gambe maggiormente.

Questa è l'attuale sceda propostami e che eseguo da 2settimane.

giorno a (petto-bicip)
riscaldamento libero x5min
stretching 2-3min
croci su panca piana con manubri 22kg 10x3 1"rip
panca piana con 70kg 8x4 1'30" rip
d.i.p 10x4 1'30"rip
"21" di concentrazione altern/man 14kg [7(2")+7(2")+7(2")x4] 2'rip
concentrazione altern/man in piedi 22kg 6x2 2'rip
curl bilancere 8x3 30kg 2'rip

ma sono prima le ripetizioni e poi le serie immagino....:-)


giorno b (gambe-polp.)
squat al multipower con 70kg [6(15'')+4(10'')+4(10")x4], 2'rip
leg curl 45kg 8x3, 1'rip
affondi al multip. Alternati, solo 20kg 10x4, 1',15"rip
leg ext.singol arm 35kg, 8x3, 1'rip
calf seduto pressa 110kg [10rip(10")+10pump(10")x4] 1',30"rip
adductor machine 45kg 10x3, 1"rip
addominali
stretching

lo squat al multipower è dannoso idem per l'affondo
riposo

giorno c (dorso-tric)
riscaldamento 5'
trazioni alla sbarra 8,6,6 1'rip
bent over row 28kg 8x4 1'30"rip
pull over panca trasversa 28kg 8x4 2'rip
kick back man 15kg 8x4 1'30rip
french press angolato alternato 15kg 8x4 2'rip
wide grip seat row 70kg 75kg 80kg 8x3 2' rip

giorno d (spalle)
riscaldam. Libero 5min
lento avanti con man 15kg 8x4 1'30"rip
alzate lat trasverse cn man su panca piana 20kg 8x4 1'30"rip
tirate al mento 35kg 8x3 1'rip
trazioni alla sbarra 8,6,6 1'rip

riposo
riposo

posta bene la scheda , a parte l'impostazione conta come la esegui se utilizzi buffer o se vai sempre a cedimento(spero di no)

tengo a precisare che i giorni a mia disposizione vanno dal lun al ven, in quanto la palestra chiude il sabato pomeriggio e tutta la domenica.

Volevo chiedervi cortesemente se poteva andare bene per mettere un pò di massa....il dubbio mi è sorto perchè i gg in cui duro più fatica, ossia sento di aver lavorato bene sono il giorno a ed il b, mentre il giorno c è un pochino più leggero il giorno d quasi mi sembra di aver fatto poco.

Alla luce della mia atuale conformazione fisica visibile anche in foto e per chi nn avesse voglia di leggere il post nel thread dimagramento la condizione attuale è questa:
il 21/6 addome 80cm collo 37 peso 70,5kg polso 18cm, petto 108cm[14,8 m.grassa-60 m.magra-102.0 gr/die prot. ]
foto:

http://www.bodyweb.com/attachments/dimagrimento/76211d1245933313t-addominale-e-dimagramento-io.jpg

potreste darmi dei validi consigli da seguire.

Grazie a tutti, spero nella vs collabrazione questa volta.

[Leviatano89]

no dai gli affondi al mp non sono così dannosi...

[Nazareno]

no dai gli affondi al mp non sono così dannosi...

beh considerando il carico che si usa potrei dire di no...ma nella pratica ti posso fare numerosi esempi in cui si sono riscontrati problemini sia alla schiena che alle ginocchia (nulla di serio cmq)

[Leviatano89]

beh considerando il carico che si usa potrei dire di no...ma nella pratica ti posso fare numerosi esempi in cui si sono riscontrati problemini sia alla schiena che alle ginocchia (nulla di serio cmq)

beh dipende anche se si fanno quei 2-3 accorgimenti per non spaccarsi... comunque il mp andrebbe usato quando sul bilanciere ci va un bel pò di ghisa e tenere i manubri in mano risulta difficile... l'ho fatto un paio di volte con 80 sul bilanciere, tenere 40kg per mano risulta limitante.. ma a sto punto è meglio la pressa quindi mi autocontraddico, meglio niente anche per gli affondi

[Nazareno]

un consiglio che ti posso dare sulla scheda...ormai che hai questa seguila con qualche variazione, tipo quelle che ti hanno suggerito, la prossima impostala in maniera equilibrata : su 4 giorni non troppo lunga, su 3 dipende.
Eseguire le croci prima della panca con l'obiettivo di preaffaticamento, specialmente se sei principiante non ti serve. Un avanzato che vede il petto indietro può utilizzare il preaffaticamento probabilmente con qualche risultato..ma in questo caso funziona meglio la jump set. Per il resto segui i consigli dei ragazzi

[Nazareno]

beh dipende anche se si fanno quei 2-3 accorgimenti per non spaccarsi... comunque il mp andrebbe usato quando sul bilanciere ci va un bel pò di ghisa e tenere i manubri in mano risulta difficile... l'ho fatto un paio di volte con 80 sul bilanciere, tenere 40kg per mano risulta limitante.. ma a sto punto è meglio la pressa quindi mi autocontraddico, meglio niente anche per gli affondi

si ...questo è vero...ma gli affondi li esegui sulle basse reps? anche se hai un massimale di squat elevato e inserisci gli affondi come ultimo esercizio per le gambe a media-alte rip non penso che riusciresti a fare 40 kg per lato...forse 28-30 e se sei massiccio sono gestibili

[Leviatano89]

si ...questo è vero...ma gli affondi li esegui sulle basse reps? anche se hai un massimale di squat elevato e inserisci gli affondi come ultimo esercizio per le gambe a media-alte rip non penso che riusciresti a fare 40 kg per lato...forse 28-30 e se sei massiccio sono gestibili

avevo 170kg di massimale di squat (mannaggia a me che non mi sono filmato).. di affondi ho fatto 6@80... ma torniamo in tema

asphalt ti sei iscritto 2 mesi fa, ma da quanto ti alleni?

[asphalt]

Grazie a tutti per le risposte repentine... Ho riportato la scheda così come mi è stata data...ho faticato un pochino anche io a capire come dovevo svolgere gli esercizii....

prendo per es. il primo panca piana con 70kg 8x4 1'30" rip
ossia svolgo 8 ripetizioni x 4 volte, tra un set e l'altro riposo 1'30" ripeto me l'hanno consigliata così...e non la trovo un granchè nemmeno io...

Avevo i vostri schemi e guide che sembrano essere il contrario di ciò che questo istruttore mi ha messo, persino nella logica del loro svolgimento.

@Leviatano89 Mi alleno esattamente da 10 mesi, ripeto con schema e guide da voi postate più vari miei accorgimenti sulla conoscenza del mio fisico e della mia cultura anatomica.
Sono sempre stato comunque un ragazzo sportivo, ma nn sono mai stato molto costante ne mi sono mai attenuto a delle regole alimentari rigide come in quessti 10mesi.

Prima che vi vengano strane idee in testa, vi spiego. Tutto è nato per scommessa con collegi ed amici che sostenevano il fatto che non si poteva avere la "tartaruga" se non si usavano espedienti chimici o anabolizzanti, altri sostenevano invece che era genetica...
io sostenevo ed adesso ne sono più che mai convinto che dipende dalla costanza e dalla dedizione per raggiungere un determinato risultato.... ovviamente il raggiungimento doveva darmi un premio anche piccolo per poter giustificare, a 38 anni suonati, tale sacrificio.....

Bene il premio è stato: 2 cene in ristorante di lusso :-D ...purtroppo già consumate :-D

Detto questo, fatta cioè questa premessa....ritengo che questa scheda non mi rappresenti, ossia secondo me ha usato una scheda standar da definizione visto che siamo in periodo estivo non considerando la mia attuale struttura.

Per quanto concerne invece la squat e gli affondi devo dire che mi sono trovato da subito malissimo....mi obbliga a movimenti, come dire, innaturali. Una sera sono tornato a casa ed avevo un forte dolore algico al calcagno destro come se tutto lo sforzo lo avessi scaricato su quel punto.


Quindi, tornando allo squat ed agli affondi, non c'è altro modo per eseguirli in quanto non possiedono attrezzistica libera per poterli svolgere, per lo più sono tutti macchinari e sale per acquagym, aerobica e corsi vari persino con mini piscinetta.

Ora, visto che siete intervenuti, mi farebbe piacere se mi deste dei consigli per crescere, cosa che questa scheda mi sà non faccia se non nella forza. Nel caso contrario prendo per buono i vostri accorgimenti su citati. Grazie infinite per i vostri interventi.... spero noon siano gli ultimi. :-D

[Leviatano89]

se non ti piace quella scheda c'è un post di Manx in rilievo con delle sue schede, oppure anche nel secondo link che ho in firma ci sono un sacco di schede per intermedi soprattutto..

[asphalt]

Era proprio quella che usavo, ma l'istruttore ha reputato non facesse al caso mio.

[Leviatano89]

quale usavi?

[asphalt]

@Nazareno
No non vado mai a cedimento... per il resto la eseguo precisamente come è scritta.

[asphalt]

Queste due schede erano ciò che ho svolto in precedenza.

ALLENAMENTO A
PETTO:
panca alta 12-8-6-6
croci cavi alti 3x12
croci cavi bassi 4x12
BICIPITI:
curl Bilanciere 12-10-8-6
curl altenato su inclinata con sup. 3x8
curl concentrato 2x12

ALLENAMENTO B
GAMBE:
squat 4x6
leg extention 4x12
leg curl 3x8
standing leg curl 2x12
calf seduto 3x4
calf in piedi 2x15

ALLENAMENTO C
SPALLE:
lento dietro alla Smith 12-10-8-6
alzate al mento 4x12
alzate laterali 3x12 (burn)
shurg manubri 20 15 12 8 4 4
TRICIPITI:
french press 12 8 6 6
Push down barra 3x8
Estensioni sopra la testa manubrio 2x12

ALLENAMENTO D
DORSALI:
Stacchi 4x6
trazioni sbarra 3xmax.
Lat machine avanti 2x20
rematore bilanciere 4x8
pulley basso 2x15
DELTOIDI POST:
alzate laterali 90° 4x12

----------------------------------
6. Split classica 4 week
Lunedi: petto tricipiti
panca piana 4x6
manubri su inclinata 3x12
croci inclinate 3x12
parallele 3xmax + sovraccarico
French press 4x6
Push down 3x12

Martedi: zampe-polpacci-
Squat 4x6
Affondi 3x10
Pressa 4x8
Leg ext 3x12
Leg curl sdraiato 4x6
Leg curl alzato 2-3x10
calf alzato 4x25
calf unilaterale 2xmax

Giovedi: spalle-addome
Shoulder press 4x6 (negativa lentissima)
tirate al mento 3x8
alz. frontale 3x10
alz. laterali 3x12
alz. a 90 3x12
Addome vario 6-8x12-15 + sovracc.


Venerdi: dorso bicipiti
stacco da terra 4x3
trazioni prone 4xmax + sovraccarico
rem manubrio 4x6
pulley basso 3x12
scrollate manubri/bilanciere 2-3x15
curl bilanciere 3x8
curl manubri alzato/seduto 3x12
curl al cavo 2x12