Scheda massa casalinga

[Danyele81]

Ciao a tutti
Ho buttato giù questa scheda per la massa...ora,siccome mi alleno a casa,purtroppo ho a disposizione solamente gli attrezzi base(bilanciere,manubri,panca,etc..)...ho quindi buttato giù una scheda,piuttosto basilare a dir la verità,e volevo un consiglio da voi su questa,cosa c'è da sostituire,modificare,se va bene così(ne dubito...),o se devo cambiare sport
grazie a tutti

LUNEDI
PETTO
Panca piana con bilanciere 4*8
Panca inclinata(50 gradi) con bilanciere 4*6
Croci su inclinata 3*6
BICIPITI
Curl con bilanciere 4*8(14kg)
Curl su panca inclinata con manubri 4*6

MERCOLEDI
DORSALI
Rematore con bilanciere 4*8
Trazioni alla sbarra 5*n
Tirate al mento 4*6
TRICIPITI
French press con bilanciere 4*8
Push down ai cavi alti 3*10

VENERDI
GAMBE
Squat 4*8
Stacchi da terra 4*8
SPALLE
Lento dietro con bilanciere 4*8
Alzate frontali con bilanciere 4*6

[Leviatano89]

il primo giorno va benissimo...

il secondo un pò scarno, il dorso necessita di un pò più di volume, anche se mi sembra ben messo, però togli assolutamente le tirate al mento, sono per le spalle non per il trapezio

Per le gambe metterei degli affondi... e le spalle anche, sono un pochino poco allenate, aggiungi:
Alzate laterali 3x12 rest 30''
Alzate 90° 4x12

[vcecciu77]

Ciao a tutti
Ho buttato giù questa scheda per la massa...ora,siccome mi alleno a casa,purtroppo ho a disposizione solamente gli attrezzi base(bilanciere,manubri,panca,etc..)...ho quindi buttato giù una scheda,piuttosto basilare a dir la verità,e volevo un consiglio da voi su questa,cosa c'è da sostituire,modificare,se va bene così(ne dubito...),o se devo cambiare sport
grazie a tutti

LUNEDI
PETTO
Panca piana con bilanciere 4*8
Panca inclinata(50 gradi) con bilanciere 4*6
Croci su inclinata 3*6
BICIPITI
Curl con bilanciere 4*8(14kg)
Curl su panca inclinata con manubri 4*6

MERCOLEDI
DORSALI
Rematore con bilanciere 4*8
Trazioni alla sbarra 5*n
Tirate al mento 4*6
TRICIPITI
French press con bilanciere 4*8
Push down ai cavi alti 3*10

VENERDI
GAMBE
Squat 4*8
Stacchi da terra 4*8
SPALLE
Lento dietro con bilanciere 4*8
Alzate frontali con bilanciere 4*6

Rematore con bilancere,quale,90 o 70 gradi?senza sostegno mette male io farei rematore singolo come movimento bilaterale hai gia' le trazioni.

[Leviatano89]

Rematore con bilancere,quale,90 o 70 gradi?senza sostegno mette male io farei rematore singolo come movimento bilaterale hai gia' le trazioni.

per la schiena di rematore c'è solo quello inclinato... quello a 90 come dici tu sono le tirate al mento, e sono un esercizio per le spalle... poi che c'entra bilaterale/monolaterale, sono 2 esercizi completamente diversi

[vcecciu77]

per la schiena di rematore c'è solo quello inclinato... quello a 90 come dici tu sono le tirate al mento, e sono un esercizio per le spalle... poi che c'entra bilaterale/monolaterale, sono 2 esercizi completamente diversi

la gente fa confusione coi rematori si specifica sempre.

Del bilaterale bastano le trazioni per allenare pesante la schiena bilateralmente.
Il rematore si puo' fare singolo,piuttosto che farlo senzo sostegno.
l'ideale sarebbe farlo in palestra,bilateralmente,tanto c'e' il sostegno.

[vcecciu77]

ho riletto il tuo post.Scusa ma 70 e 90 gradi era riferito all'inclinazione del busto non al tipo dell'esercizio.

[Manx]

il rematore con bilanciere, a 70 o 90 gradi di inclinazione del busto, recluta piu' fibre e piu' masse muscolari. A 90 ancora di piu'...si carica almeno un 40% in meno, ma la sollecitazione è maggiore.

Il rematore è, infatti, il fondamentale per il dorso (insieme alle trazioni). Niente in contrario al rematore con manubrio, che consiglio con movimento piu' allungato e con un volume piu' alto (8-12 rip).

Una split base abbastanza tipica per il dorso potrebbe essere

trazioni prone e supine
rematore bilanc. con rip 4-6
pulley basso schienato/bloccato o rematore manubrio con 8-12 rip

oppure tutto quanto non si crepa mica

e il sostegno non lo ritengo assolutamente indispensabile

[vcecciu77]

il rematore con bilanciere, a 70 o 90 gradi di inclinazione del busto, recluta piu' fibre e piu' masse muscolari. A 90 ancora di piu'...si carica almeno un 40% in meno, ma la sollecitazione è maggiore.

Il rematore è, infatti, il fondamentale per il dorso (insieme alle trazioni). Niente in contrario al rematore con manubrio, che consiglio con movimento piu' allungato e con un volume piu' alto (8-12 rip).

Una split base abbastanza tipica per il dorso potrebbe essere

trazioni prone e supine
rematore bilanc. con rip 4-6
pulley basso schienato/bloccato o rematore manubrio con 8-12 rip

oppure tutto quanto non si crepa mica

e il sostegno non lo ritengo assolutamente indispensabile

Concordo in pieno,il rematore e' stupendo si sente la differenza tra quello col bilancere e quello con cavi cavini cavetti,il sostegno si e' vero hai raione,molti lo fanno senza,non hanno problemi e grande schiena,ma sai la prudenza io preferisco le macchine a leveraggio e con sostegno,dopotutto le macchine a leveraggio mica sono cavi cavini cavetti anche se non veri pesi liberi..chiaro che farlo a 90 col bilancere sarebbe l'ideale.
Col sostegno pensi meno alla postura e pompo di piu' pero'.

[Manx]

Concordo in pieno,il rematore e' stupendo si sente la differenza tra quello col bilancere e quello con cavi cavini cavetti,il sostegno si e' vero hai raione,molti lo fanno senza,non hanno problemi e grande schiena,ma sai la prudenza io preferisco le macchine a leveraggio e con sostegno,dopotutto le macchine a leveraggio mica sono cavi cavini cavetti anche se non veri pesi liberi..chiaro che farlo a 90 col bilancere sarebbe l'ideale.
Col sostegno pensi meno alla postura e pompo di piu' pero'.

oltre al pullover nautilus - scomparso; un ex base secondo me per il dorso - ho la fortuna di avere questa macchina, in italia molto rara

Lever Incline Row (plate loaded)

qui non si sfugge: zero cheating e gran lavoro del dorsale e dei delts posteriori... con 50-60kg schiatti...sei morto.

[vcecciu77]

Questo?
Oldtime Strongman Training - www.oldtimestrongman.com
Io il pullover alla macchina lo facevo,col bilancere problemi ai gomiti come altri esercizi.

[Manx]

Questo?
Oldtime Strongman Training - www.oldtimestrongman.com
Io il pullover alla macchina lo facevo,col bilancere problemi ai gomiti come altri esercizi.

si' esatto, macchina fenomenale. l'ultimo pro ad usarla regolarmente fu yates.

[vcecciu77]

se e' cosi' buona perche gli altri non la usano?

[Manx]

perchè è scomparsa solo qualche palestra vecchio stampo ce l'ha ancora.

[vcecciu77]

rifarla artigianalmente?Prendere uno a uno le misure di tutti i pezzi.

[Leviatano89]

ah chiedo scusa, prima quando hai detto rematore a 90 o 70 gradi ho confuso i 90° con l'essere in piedi, per quello ho detto che è un esercizio per le spalle, l'ho confuso con le tirate al mento!