Ssheda massa Luglio

[Alim]

Ciao ragazzi datemi una mano per favore!
Ho finito la settimansa scorsa un periodo di 3 settimane di allenamento intensivo questo è quello che ho fatto(da premettere che il mio obiettivo e la massa muscolare):

A petto-spalle-bic
panca: 2x8 1x10 6rm rest p. 120"
spinte 30°: 6-8-10 90"
dips+x-over in piedi dall'alto: 2x8+10 75"
pectoaral machine: 1x20 12 rm... trattenuta 30" ultima serie.
lento dietro parziale seduto: 3x8-10 (parte inferiore del movimento) 90"
alz lat: 3x6+6+6 75"
scott: 2x8 1x10 6rm rest p 90"
hammer: 2x5+5+5(unica serie composta 5 reps fino a meta'+5 reps da meta' a su+5 reps complete) 60"
Curl ez in piedi 2x12 60"

B gambe-core
squat: 2x8 + 1x10@6rm r.p. 120"
rumeni: 3x10-8 90"
leg ext+leg curl: 3x10+8 60"
leg press: 2x12 in burms gambe sumo.. 60"
calf: 8x8 20" rest
core--> crunch: 3x10\8 con sovraccarico + crunch+reverse crunch+ginocchia al peto parallele+jack knife crunch: 1-2x20+20+20+20

C dorso-tric
traz pl: 2x8 + 1x10@6rm r.p. 120"
rem man: 6-6-8-10 90"
lat inv: 3x6+6+6 90"
pulley corde braccia tese+alzate lat 90: 8-10-12 30" rest in j.s.
panca stretta: 2x8 + 1x10@6rm r.p. 120"
french press: 2x8-10 90"
push down: 2x6+6+6 stripping 60"

ora mi sono fermato una settimana per scaricare e dal 1 luglio inizio con una scheda "voluminosa" vi posto quello che penso di fare:

A petto-spalle-tric
panca:10-8-8-6 120"
panca 30°: 3x10 90" (per la massa meglio le spinte con manubri)
croci piana : 3x12 60"
croci ai cavi alti : 4x12 60"
lento avanti : 3x10 90"
tirate al mento:2x8 60"
alz lat : 3x12 60"
french p.: 3x6
push down: 3x12 60"

B gambe-addome
squat: 6-6-6-6 120"
stacchi gt : 3x8 90"
affondi: 3x10 60"
leg press: 2x12 60"
leg curl sdraiato: 3x6 60"
calf in piedi al multi:7x10 60"

l'addome a "spaccare"

C dorso bic

"NIENTE STACCHI"

trazioni presa prona 4xmax 120"
Rematore bilanciere 4x6 90"
pulley basso 3x10 60"
scrollate manubri 4x16 60"
alzate a 90 3x12 60"
curl bilanciere ez 3x8 90"
curl all'impiedi (senza alternato) 3x12 60"
curl di concentrazione 2x12 45"
Calf seduto 4x15 50"

Come potete notare ho deciso di fare i polpacci 2 volte la settimana,devo dire che ho visto dei bei risultati con 8x8 20" ora vorei provare 2 allenamenti cosa ne dite?

[Alim]

qualche aiuto!

[Alim]

Scusate per la mia "involontaria richiesta d'aiuto immediata"!
Sono graditi sempre i consigli.

[Mimmolino]

[quote=Alim;5022940]Ciao ragazzi datemi una mano per favore!
Ho finito la settimansa scorsa un periodo di 3 settimane di allenamento intensivo questo è quello che ho fatto(da premettere che il mio obiettivo e la massa muscolare):

A petto-spalle-bic
panca: 2x8 1x10 6rm rest p. 120" non ho capito fai la prima da 8reps, la seconda da 8 reps, la terza da 10, la quarta da 6 con rest pause di 120"???
spinte 30°: 6-8-10 90" Lascia perdere il piramidale inverso per il momento, fai quello norlmale in questo modo... 10-8-6-6
dips+x-over in piedi dall'alto: 2x8+10 75" Quale esercizio è l'X over??? Forse intendi il cross over?
pectoaral machine: 1x20 12 rm... trattenuta 30" ultima serie. Fai 3x10
lento dietro parziale seduto: 3x8-10 (parte inferiore del movimento) 90"
alz lat: 3x6+6+6 75" Ho cambiato idea... è tutta da rifare questa scheda... non va niente bene.
scott: 2x8 1x10 6rm rest p 90"
hammer: 2x5+5+5(unica serie composta 5 reps fino a meta'+5 reps da meta' a su+5 reps complete) 60"
Curl ez in piedi 2x12 60"

[Manx]

1x10 con il 6RM è una tecnica avanzata di intensità, che prevede di arrivare alla sesta rip, cedi, recuperi alcuni secondi e poi vai avanti fino a quando non chiudi le 10 rip previste. E' un rest pause.

La scheda non mi sembra malvagia, ma va solo sistemata.

p.s. che per la massa sia meglio la panca inclinata con i manubri... è un po' una bojata col bilanciere le masse muscolari che si muovono sono piu' numerose, quindi semmai è il contrario.

[Alim]

1x10 con il 6RM è una tecnica avanzata di intensità, che prevede di arrivare alla sesta rip, cedi, recuperi alcuni secondi e poi vai avanti fino a quando non chiudi le 10 rip previste. E' un rest pause.

La scheda non mi sembra malvagia, ma va solo sistemata.

p.s. che per la massa sia meglio la panca inclinata con i manubri... è un po' una bojata col bilanciere le masse muscolari che si muovono sono piu' numerose, quindi semmai è il contrario.

Ciao Manx cosa ne pensi di questa scheda per la massa?Per quanto riguarda i polpacci 2 volte la settimana cosa te ne pare?

[Manx]

perchè "niente stacchi"? perché fai già lo stacco a gambe tese? addome a spaccare che significa? da quanto ti alleni?

[vertigo]

perchè "niente stacchi"? perché fai già lo stacco a gambe tese? addome a spaccare che significa? da quanto ti alleni?

forsse vari crunch ad alte ripetizioni o per 20-30 minuti a serie, come si vede spesso inelle palestre

[Manx]

forsse vari crunch ad alte ripetizioni o per 20-30 minuti a serie, come si vede spesso inelle palestre

perfetto, quello che serve

[Alim]

perfetto, quello che serve

addominali a spaccare intendo spremerli per bene!gli stacchi li evito per preservare un po la schiena(per adesso è una mia fobia).Mi alleno da piu di 6 mesi non ho problemi con allenamenti voluminosi provvengo dal nuoto dove il vulume e l'intensita d'allenamento sono molto alti!poi del resto ho gia fatto qualcosa di molto simile e deve dire che reggo bene!

[Manx]

allora dovresti eliminare anche lo stacco a gambe tese...

p.s. come li spremeresti "bene" gli addominali?

[Leviatano89]

p.s. come li spremeresti "bene" gli addominali?

spero sotto le 10.000 ripetizioni al giorno....

cmq è vero, non fai lo stacco e poi fai quello a gambe tese?

[Alim]

allora dovresti eliminare anche lo stacco a gambe tese...

p.s. come li spremeresti "bene" gli addominali?

lo stacco a gambe tese lo faccio con un peso che non m'impegna al 100%!

[Alim]

spero sotto le 10.000 ripetizioni al giorno....

cmq è vero, non fai lo stacco e poi fai quello a gambe tese?

sicuramente sotto le 10.000! generalmente faccio un 4x15 crunch con svrapeso 4x15 l'inverso e qualche serie per gli obliqui!

[Leviatano89]

lo stacco a gambe tese lo faccio con un peso che non m'impegna al 100%!

e allora che senso ha?