adattare attuale scheda con delle super serie

[fastweb]

ciao,

vorrei provare ad eseguire questa scheda ( un mesetto e mezzo di vita...) adattandola con delle super serie.... mi date un mano...
non considero nessun esercizio come intoccabile...

petto - tricipiti
dorso
gambe
spalle bici
1 lunedi) petto - tricipiti
panca piana 12-10-8-6
spinte su panca inclinata 3x8
croci su panca inclinata 3x8
croci ai cavi 2 serie da 15
Lat-Pull Down Machine 12-10-8-6
French press panca 90 3x8
dips alle parallele 3 serie ad esaurimento
30 min. cardio
no riposo

2 martedi) dorso
alzate alla sbarra 12-10-8-6
lat machine trazioni al petto 3x8
pulley 3x8
rematore con manubrio 3x8
60 min. thai box
-giorno di riposo

3 giovedi) gambe
squat 12-10-8-6
affondi camminati 3x8
leg extension 3x8
Prone Leg Curl 3x10
calf machine 5x12


4 sabato ) spalle - bicipiti
spinte panca 90 - 12-10-8-6
alzate laterali 3x8
alate posteriori busto a 90gradi 3x8
tirate al mento 3x8
bici
Curl bilanciere 12-10-8-6
curl con bilancere su panca scott 3x8
curl a martello 3x8
30 min cardio
-giorno di riposo

[fastweb]

ciao,

vorrei provare ad eseguire questa scheda ( un mesetto e mezzo di vita...) adattandola con delle super serie.... mi date un mano...
non considero nessun esercizio come intoccabile...

petto - tricipiti
dorso
gambe
spalle bici
1 lunedi) petto - tricipiti
panca piana 12-10-8-6
spinte su panca inclinata - croci su panca inclinata 3x8
croci ai cavi 2x8
Lat-Pull Down Machine 12-10-8-6
French press panca 90 3x8
dips alle parallele 3 serie ad esaurimento
30 min. cardio
no riposo

2 martedi) dorso
alzate alla sbarra 12-10-8-6
lat machine trazioni al petto 3x8
pulley 3x8
rematore con manubrio 3x8
60 min. thai box
-giorno di riposo

3 giovedi) gambe
squat 12-10-8-6
affondi camminati - leg extension 3x8
Prone Leg Curl 3x10
calf machine 5x12


4 sabato ) spalle - bicipiti
spinte panca 90 - 12-10-8-6
alzate laterali 3x8
alate posteriori busto a 90gradi 3x8
tirate al mento 3x8
bici
Curl bilanciere 12-10-8-6
curl con bilancere su panca scott 3x8
curl a martello 3x8
30 min cardio
-giorno di riposo

per ora l'ho rivista cosi...per le spalle dorso e braccia mi sto documentando...

[Leviatano89]

1 lunedi) petto - tricipiti
panca piana 12-10-8-6
spinte su panca inclinata 3x8 SS croci su panca inclinata 3x8
croci ai cavi 2 serie da 15
Lat-Pull Down Machine 12-10-8-6
French press panca 90 3x8 SS dips alle parallele 3 serie ad esaurimento


2 martedi) dorso
alzate alla sbarra 12-10-8-6 finita la serie fai una negativa, cioè tenti di stare tirato su e scendere più lentamente che puoi
lat machine trazioni al petto 3x8 SS rematore con manubrio 3x8
pulley 3x8

3 giovedi) gambe
squat 4x6 SS affondi camminati 4x8
leg extension 3x8 SS Prone Leg Curl 3x10
calf machine 5x12


4 sabato ) spalle - bicipiti
spinte panca 90 - 12-10-8-6
tirate al mento 3x8 SS alzate laterali 3x12
alate posteriori busto a 90gradi 3x8
bici
Curl bilanciere 12-10-8-6
curl con bilancere su panca scott 3x12 SS curl a martello 3x8
30 min cardio
-giorno di riposo

.

[Manx]

"alzate" alla sbarra?

[Leviatano89]

"alzate" alla sbarra?

trazioni è un vocabolo troppo arcano

[fastweb]

....mi vergogno... concordo con l'appunto!

[fastweb]

.

da provare sul campo...
per le gambe la vedo un po dura....
GRAZIE !

altre idee sono comunque benvenute!

[Manx]

per le gambe secondo me fai pochetto e toglierei la SS dallo squat.

[fastweb]

anzi che Prone Leg Curl 3x10 inserirei gli stacchi....
concordo per eliminarela ss con lo squat, non credo di avere lucidità tale di intraprendere dopo lo squat gli affondi...

[Manx]

metti il deadlift al giorno del dorso come primo ex, ed ecco gli stacchi.
lunedi dorso
martedi petto-tricipiti
giovedi gambe
venerdi spalle-bicipiti


per le gambe farei cosi':

Squat 6 6 6 6 90"-120"
Affondi in movimento o fermo 10 10 10 60"
pressa 45 6 6 6 + Leg curl sdraiato 8 8 8 90"
Leg curl in piedi 12 12 40"
stacco gt su blocco o panca iperext. + sovracc. 10 10 10 50"
calf in piedi al multi 10 10 10 45"
calf seduto 25 25 25 30"

[fastweb]

prtaticamente mi proponi di fare gli stacchi il giorno del dorso... motivo tecnico ?
grazie mille
roberto

[Manx]

sono stacchi a gambe tese non deadlift. Il deadlift io lo faccio fare con il dorso o addirittura in una sessione a lui dedicato. Il gt coinvolgendo molto i femorali e non essendo un esercizio di potenza e di forza pura come il deadlift, che richiede molte energie che difficilmente ci sarebbero dopo varie serie di squat, va bene anche dopo lo squat.
p.s. ci hai messo 4 giorni per fare questa domanda?

edit: scusa ho letto male la tua domanda: in ogni caso il bber lo stacco da terra (DEADLIFT) lo fa in genere il giorno del dorso proprio perchè oltre al gluteo e ai femorali coinvolge il dorso. Lavorare lo stacco dopo lo squat lo sconsiglio...e l'ho spiegato decine e decine di volte. Uno non si renderebbe bene, due si potrebbe sovraccaricare la cintura addominale... perchè alvorare depotenziati e perchè rischiare se si puo' lavorare meglio e in sicurezza?

Non sono idee mie eh... guarda le tabelle sul forum come sono impostate.

[fastweb]

concordo, a sensazione lo stacco eseguito dopo n serie di gambe non è il masimo in quanto manca "carburante" ed esendo un moviemnto molto delicato meglio inserirlo seguendo la tua soluzione.
prima di valutare ogni proposta mi piace capire il motivo tecnico e trasformare alcune sensazioni provatate in allenamento in certezze... più scientifiche...
grazie della dritta.....

ultima nota...
mi trovo meglio nell'esecuzione delgli stacchi a gambe leggermente flesse non tese...