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***max_power*** · 02-01-2002, 14:20:44

Re: Richiesta skeda nuova

Originally posted by kalimano

Avevo pensato alla seguente divisione
LUNEDI : petto spalle e tricipiti

MERC. : Dorsali e Polpacci

VEN : Bicipiti e Quadricip. e Bic. Fem.

Potreste indicarmi gli esercizi da fare con anche segnate il numero
delle ripetizioni ( sia quelle riscaldanti che quelle allenanti, semmai
distinte in modo che possa capire )
( Preferirei evitare i seguenti es : lat machine, alzate laterali, poi per
i quadricipiti non posso forza troppo causa due versamenti fossilizzati
nei ginocchi quindi al posto dello squat sono costretto a fare il mezzo
squat, per i pettorali voglio allenare solo la parte superiore del muscolo
dato che la parte media inferiore è gia' abb sviluppata )

L'esecuzione come deve essere fatta ? Devo puntare a massimizzare il
peso anche a scapito in parte dell'esecuzione e della velocita' di
esecuzione o va privilegiata l'esecuzione.. nel senso devo riuscire a
fare il massimo peso mantenendo pero' l'esecuzione ottimale o posso
scompormi anche se solo in parte pur di sollevare di piu' ?

Le serie come vanno fatte ? Va tenuto conto anche della fase negativa ?
Cioè devo scendere piano.. e quanto piano ? E la spinta deve essere
esplosiva oppure non esageratamente rapida ?

Quanto riposo consigliate fra una serie e l'altra ? 2 min sono sufficienti ?
Prima e dopo l'allenamento sono intenzionato a fare un po' di stretching
per evitare di farmi male e legarmi troppo... che ne dite ?

Scusate se sono tante domande pero' credo che per creare un allenamento
nuovo siano necessarie.
Quindi vi pregherei di rispondere al maggior numero di domande possibili,
anche se non avete tempo potete pure rispondere con calma tanto ho
intenzione di iniziare queste scheda verso febbraio.. ho iniziato a
chiedere ora perchè devo impostarla e farmi un piano di allenamento.

Grazie a tutti
Kalimano

Io la vedrei meglio così:

LUNEDI : petto spalle e tricipiti

MERC. : Dorsali e bicipiti

VEN : gambe e addome

Cioè non capisco perchè hai spezzato l'allenamento delle gambe. Falle in un unica sessione che è meglio.

Per quanto riguarda gli esercizi io farei:

LUNEDI'

1 = Distensioni su panca

1x10 riscaldamento) 2x8/6
2 = Lento con manubri

1x8 riscaldamento) 3x8
3 = Estensioni dei tricipiti fra due panche:3x10

MERCOLEDI'

1 = Trazioni alla sbarra:3x8/6
2 = Trazioni alla sbarra presa inversa:2x8/6
3 = Curl per i bicipiti:1x8

VENERDI'

1 = Squat

1x10 riscaldamento) 1x20
2 = Stacchi da terra gambe tese :1x10
3 = Calf raise:2x15
4 Crunch:2x20

1 = L'esecuzione è FONDAMENTALE. Se non riesci a fare un esercizio con un esecuzione perfetta allora abbassa il carico. Fregatene se fai di meno,ma se l'esecuzione è perfetta la crescita muscolare sarà ottimizzata e inoltre si prevengono pericolosi infortuni.

2 = Prova ad usare un 2/3 enfatizzando quindi un po' di sulla negativa. Non enfatizzare troppo però. La fase positiva non la fare molto esplosiva,perchè puoi infortunarti.

3 = Il riposo è soggettivo e dipende dal tuo grado di stanchezza e da quanto hai stressato il muscolo nella serie. Il mio riposo varia dai 3 ai 7 minuti addirittura. Dipenda dall'intensità con cui ho stressato il muscolo.

4 = lo stretching è meglio farlo dopo l'allenamento e non prima. Prima potrebbe compromettere il workout,perchè rilassa zone della cellula note come " apparati del Golgi" che sono importanti per la contrazione muscolare.

max_power

**kalimano** · 02-01-2002, 20:00:46

Mi fanno male le ginocchia se scendo troppo.. al posto dello squat posso fare il mezzo squat ? ( beh sono costretto non posso fare altro. )
E che sarebbe 1x20 ?
stacchi 1x 10 e basta ?
e il calf raise quale sarebbe ? Quello in piedi o quello a sedere ?

Per trazioni alla sbarra che si intende ? impugnatura ? ampiezza impugnatura ?
nelle trazioni a presa inversa la distanza delle mani ? DAto che non la sbarra nella ***** di palestra nuova dovro' fare con la ***** di macchina della techno gym.. quella per fare gli addominali bassi.. che ha l'impugnatura pure per tirarsi su.. pero' non posso tenere le braccia troppo vicine.. va bene larhezza spalle ?

Con una scheda così il venerdì la finisco in 30 min....

Boh non voglio fare troppo lo scettico ma mi pare un po' poco...
nessuno aggiungerebbe qualcosa ?
magari una via di mezzo fra BII e qualcosa di piu'..

sono ben accetti i consigli e i chiarimenti sugli esercizi !!
graziee
kalimano

**Sauron** · 02-01-2002, 20:21:21

La suddivisione di max power secondo me è buona.
Gli esercizi base di spinta delle parte superiore sono la panca e le parallele, quelli di trazione la sbarra a presa inversa e il rematore.
Curl con bilanciere angolato (quello diritto può farti male) o manubri e la panca stretta sono degli ottimi esercizi per finire i bicipiti e i tricipiti.
Per i quadricipiti e la schiena, se puoi farlo, va bene lo squat, mentre per i femorali e la schiena gli stacchi gt.
Ciao.

***swanz*** · 02-01-2002, 21:11:03

Re: Re: Richiesta skeda nuova

Infatti, non spezzare le gambe e fai i bicipiti con i dorsali.

Le serie di riscaldamento non te le indico perchè non per te quale è il modo migliore di scaldarti.
Le serie allenanti devono essere tra 1 e 3. Puoi partire con 3, poi mano a mano che aumento di intensità riducile a 2 (che sono quelle che ti metto nella scheda).

Prima dell'allenamento va bene lo streching.

Tieni una cedenza del tipo: 2 sec positiva 4 negativa (anche 2-3 oppure 3-3 va bene)(quindi la positiva nn deve essere esplosiva)

Non sacrificare l'esecuzione per il carico.

Cerca di portare tutte le serie all'incapacità positiva.- Ti accorgerai quindi che una cosa tipo 2x8 non esiste: se hai fatto la prima serie da 8 fino all'incapacità, nella seconda serie riuscirai a farne solo 6 (nella skeda ti scrivo 2x8, ma ci siamo capiti)

Recupero: 2 minuti per i gruppi muscolari piccoli e 3 per quelli grossi (se fai tutto all'incapacità e questo il tempo che ci vuole).

Io ti consiglierei questa scheda:

TAB A:
-p piana 2x8
-lento avanti 2x8
-scrollate 2x8
-flex alle parallele 2x8
-aperture a l 2xmax

TAB B
-pressa 1x20
-stacchi g.t 2x12
-calf in piedi 2x12

TAB C

-lat avnti presa inversa o trazioni 2x8
-rematore 2x8
-curl bilancere 2x8

Quando riesci a farne 8 la seduta successiva aggiungi del carico.

Spero di nn avere dimenticato nulla.

**kalimano** · 03-01-2002, 11:25:38

GRazie Swanz..
allora premetto un'altra volta che lo squat non posso farlo completo ma solamente il mezzo squat perchè ho problemi ai ginocchi. Va bene lo stesso oppure aumento il numero delle serie ? E poi non ho ancora capito cosa si intende per 1 x 20

Poi :
le flex alle parallele sono quelle per i tricipiti giusto ? gomiti stretti faccia avanti e fino a dove devo scenderE ?

al posto di panca piana metto panca alta ok ?

cos'è questo :
aperture a l 2xmax ( quante rip e come si fa? )

Nella lat presa inversa o le trazioni che distanza devo tenere fra le mani ?

curl bilanciere sagomato per i bicipiti ?

ah il rematore con i manubri o con il bilanciere ?

Grazie
Andrea

**Arkler84** · 03-01-2002, 12:58:57

1x20 si intende 1a serie da 20 ripetizioni... (o sbaglio?

) ...
Per il resto posso dire che quello che ha proposto max power è buono ma...
pensavo che per certa gente che non ha un certo tono muscolare o una certa corporatura... oppure che ha una genetica un pò diversa, una scheda di questo tipo che riduce gli esercizi per favorire l'intensità potrebbe certe volte non essere sufficente.
Per esempio, io, come + volte detto avevo lo stesso problema con le braccia: tutti a dirmi di fare solo il curl con bilanciere e poi basta (al limite una serie di scarico dopo), e il risultato è che in un mese il muscolo ha fatto ben poco nonostante un piramidale 4x10-8-6-4 ... è da allora che ho cominciato ad aggiungere esercizi (faccio un totale di 8 serie ) e solo ora il bicipite si sta "svegliando" ...
Fine sproloquio

PS: giusto, non spezziamo le gambe

**kalimano** · 03-01-2002, 14:43:53

Le aperture a l come sono ?
e per quanto riguarda le altre domande ?

vorrei iniziare questa scheda dalla prox settimana
datemi i chiarimenti in meritoooo
grazieee
andrea

**kalimano** · 03-01-2002, 20:22:56

Oggi ho provato la TAB. A senza forzare esageratamente vorrei modificarla nel seguente modo che ne dite ? :

P alta 2x8
lento con manubri 2x8
scrollate 2x8
flex parallele 2x8
e visto che non so cosa sono le aperture a l metterei le spinte ad impgunatura stretta su panca per i tricipiti 2x8

che ne dite ?

***swanz*** · 03-01-2002, 21:04:42

1) Va bene lo squt parziale, ma va bene anche la pressa se nn puoi fare lo sqaut completo. 1x20 è 1 serie per 20 ripetizioni: ma nn una serie normale: IN REST PAUSE: metti il carico con il quale di solito fai 8-10 ripetizioni e ne fai 20!!! Ovvero, farai le tue 8-10 come al solito, poi prendi un attimo fiato e fai quante ripetizioni riesci e ti fermi...prendi ancora fiato e fai quante rip riesci e così via finchè arrivi a 20: è un allenamento molto duro ma da' i suoi frutti. Non sacrificare l'esecuzione. Se nn l'hai mai fatto procedi per gradi (1x15 poi 1x18...).

2)Le flex alle parallele sono un multiarticolare che non coinvolgono solo i tricpiti ma anche molto il petto. Puoi farti male ai gomiti se tenti di tenerli troppo stretti. McRobert consigli una distanza tra le mani di circa 55 cm (la tua posizione ideale nn si discosterà molto da quella distanza). Mantieni i gomiti sullo stesso piano dei polsi o leggermente più aperti.Guerda in avanti. Dovresti scendere finchè le braccia nn sono parallele al pavimento (se hai dolore alle spalle scendi di meno).

3) Io preferirei la panca piana. Quanto intendi per inclinata?

4) Le aperture a l sono le l-fly (per i rotatori esterni). Chiedi a Gawain l'esecuzione (lui hai i disegnini ; io nn riuscirei a spiegartelo).

5)Let avnti presa inversa le mani circa all'amppiezza delle spalle (intorno a qualla distanza c'è la presa che + ti si addice, cercala).

6)Curl io intendevo con bil dritto, ma va bene anche sagomato se hai problemi hai polsi (a me con il sagomato fa male il brachiale)

7)Rematore va bene sia con manubrio sia con bilancere. Dato che fai la lat supina puoi fare il rematore con bilancere presa prona.

Spero di nn aver dimenticato nulla.

**kalimano** · 04-01-2002, 22:01:34

Ok swanz...
senti che accortezze devo usare per poter eseguire questo allenamento senza farmi male...
sai dopo l'ultima volta non voglio assolutamente farmi male.. sono pronto a spingere veramente tanto ma non voglio farmi male....

senti te hai icq o c6 così discutiamo in chat della scheda ?
fammi sapere..

kalimano

**kalimano** · 04-01-2002, 22:06:16

va bene il lento con i manubri al posto del lento avanti che non mi riesce molto bene ?

**MISTER X** · 05-01-2002, 11:38:50

Originally posted by kalimano
va bene il lento con i manubri al posto del lento avanti che non mi riesce molto bene ?

certo

***swanz*** · 05-01-2002, 14:36:37

Originally posted by MISTER X
certo

Certo.

swanz80@iol.it

**kalimano** · 05-01-2002, 14:44:46

ok grazie mister X...
e per non farsi male ?
Io conosco questi accorgimenti poi ditemi se sono giusti o sbagliati :
- stretching prima dell'allenamento
-scaldarsi con 5-6 minuti di un esercizio aerobico tipo ciclette o step prima dell'allenamento
-utilizzare la massima forza pero' mantenendo sempre una corretta esecuzione dell'esercizio
-non esagerare con la "forza esplosiva" , quindi una fase positiva come daltronde quella negativa non troppo veloce
-non allenare un gruppo troppo spesso per non incorrere in sovra allenamento

Ci sono altre cose da fare ?
lo stretching è buona norma farlo pure alla fine dell'allenamento ?

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