individualizzazione del carico

[menez]

Intendi che nelle fasi di scarico (io scarico 1 settimana dopo 3 settimane di carico) dovrei scendere solo di piccoli micorcarichi? ...non credo...ma vorrei sentire te....
Grazie mille...

non proprio così.
Intendo dire che l'utilizzo di microcarichi è utile per attuare già nell'ambito del microciclo di carico dei riadattamenti di carico in aggiunta o in diminuzione, per affinare al meglio le sedute. Il luogo comune del carico mantenuto costante ad ogni microciclo in realtà dovrebbe essere sfatata.
per chi avesse l'opportunità un microcarico stimola l'aumento minimo, oppure "aggiusta" il carico quando in seguito a particolari condizioni non siamo in grado di raggiungere il carico richiesto se non con estremo sforzo.
Per quando riguarda invece il ciclo di scarico su questo devi applicare la regola del ridimensionamento del volume se lo scarico lo prevede, dipende da cosa hai ciclizzato, con un mantenimento di intensità del 85% del massimale sui grandi esercizi di base. In pratica conviene invece di 5 x 8 reps con 90, fare 3 o 2 serie da 4 reps con 90/85kg.
questo sistema di scarico è per atleti maturi che abbiano mantenuto efficiente il loro sistema nervoso durante il ciclo preparatorio. E' evidente che se la necessità di scaricare è principalmente dovuta ad un calo delle riserve energetiche e nervose molto avanzato, allora lo scarico avrà altre connotazioni.

[menez]

Puoi cortesemente esplicitare la frase quotata per favore....odio non capire al 100%

ammettiamo che tu concluda un macrociclo di 4 mesi iniziato con incremento dei carichi sino a sfociare negli ultimi due mesocicli in HD system.
Poniamo che hai concluso il tuo lavoro e che ad ogni ciclo hai preso nota di:
1) test forza singoli esercizi (facile nell'HD)
2) rilevazione settimanale del peso corporeo
3) rilevazione della freq. cardiaca appena sveglio
4) monitoraggio della irritabilità
5) monitoraggio alimentare
6) introito calorico e proteico ciclizzato
7) rilevazioni antropometriche ogni due settimane e quindi ogni settimana
8) simmetria e densità muscolare con posing e foto
detto e fatto questo, dopo tre/quattro giorni di scarico passivo l'organismo dovrebbe cminciare ad attuare la completa supercompensazione dei due fattori:energetico o biochimico e quello nervoso relativo alla fatica, ebbene proprio ora puoi verificare la reale efficacia del metodo (di qualsiasi si intende), attraverso questi due semplici tests:
1) controllo del peso definitivo
2) verifica posing tutta la muscolatura
è importante che in qeusto periodo tu non ti alleni per una settimana e che la tua alimentazione torni regolare, nel senso che non vi siano degli accorgimenti dietetici e ovviamente non vi sia integrazione.
detto questo su una scala da 1 a 10 assegni un punteggio alla tua condizione fisica, scatti la foto e archivi la fotografia con data, ora e metodo usato ( HD in questo caso) e ovviamente il voto assegnato.
nel macrociclo seguente, oltre ad una fase di inizio o ripresa vuoi dedicare due mesocicli di 1 mese e mezzo ciascuno ad un lavoro di giant's sets con richiami di forza strutturati ogni due microcicli. Ripeti gli stessi passi di sopra e annoti tutte le variazioni del metodo, assegni un punteggio e procedi così.

[Frank77]

Grazie Menez....

[menez]

c'è quindi da domandarsi se per una serie di principi che per alcuni versi seguiranno l'aspetto agonisitico, per altri invece no, quale tipo di organizzazione strutturale di cicli verrà adottata.
Vi sono prevalentemente due possibilità in gioco:
1) periodizzare in modo semplice
2) periodizzare in due parti
l'atleta dovrà e potrà scegliere quale di questi due aspetti potrebbe essere maggiormente indicato per la "sua" stagione.
La scelta della prima parte è ad uso esclusivo di coloro i quali vogliono ottenere la massima condizione di forma in una sola parte dell'anno, per tutti conincide generalmente con l'estate.
Un filo unico lungo, interminabile che conduce sino ai mesi di giugno luglio vedremo come e vedremo perchè.
Altri decideranno di spezzare in due parti il ciclo e si ritroveranno così ad ottenere due peak performance, condizione di forma in due periodi distinti dell'anno. Questa programmazione rende particolarmente interessante e densa di cambiamenti l'intera stagione.
c'è però da aggiungere qualche considerazione.
con il primo aspetto raggiugeremo un vantaggio maggiore in termini di forza, in quanto non spezzando il ciclo il o i periodi di forza dureranno per un tempo superiore e quindi il progresso in questi termini sarà superiore, la crescita di forza sarà indiscutibilmente più elevata.
con la seconda scelta la condizione di forma oscilla tra due periodi e questa carattersitica di crescita-abbandono della forma per più volte all'anno potrebbe causare l'effetto opposto, ovvero una scarsa stabilizzazione della forza e con questa delle misure. Molti studiosi (avvallo questa idea) pensano che una crescita di forma in un primo periodo quindi l'abbandono per un secondo periodo di risalita, potrebbe esercitare un'azione negativa per realizzazione della massima forma nel secondo periodo.
Molti bbers si preparano esclusivamente solo per il MR O. gareggiando per nulla o quasi nulla prima dell'evento. Armstrong ( il ciclista) disputava il solo tour de france.

[Manx]

Messaggio di moderazione

Evitiamo per cortesia post del tipo "mi segno": creano casino e interrompono la discussione, se qualcuno è veramente interessato al tema del 3d puo' benissimo seguirlo senza "segnarsi". Se si dimentica, beh, probabilmente non era poi cosi' interessato.

Consideriamo la cosa un segno di rispetto verso chi ha dato il via alla discussione.

Grazie

[menez]

qualsiasi tipologia di periodizzazione prescelta occorre avere chiaro l'intento di programmare i cicli di forza per la crescita e per il picco di forza nei movimenti di base.
questo picco di forza deve rappresentare il MPR1rm ovvero il Massimo Peso Realizzato in un test di forza, ma non solo, parallelamente a questo l'atleta deve anche testare sugli stessi esercizi il MaxReps con il 75% del valore realizzato nel test MPR1rm.
questo perchè a noi interessano proprio due valori oggettivi sui quali struttureremo poi tutta la nostra programmazione e questi due valori sono in definitiva:
la forza massimale e la resistenza alla forza con carichi elevati.
Inutile dire che la procedura di verifica è una vera e propria seduta di test.
Imparare ad utilizzare sovente queste misurazioni è obbligatorio altrimenti non avviene alcun controllo dell'allenamento e soprattutto non avremo indici di riferimento per avanzare nella progressione dei carichi.
una volta ogni 40 giorni circa il test di massimo peso
una volta al mese il test di Max reps, a rotazione per gruppi muscolari questo in fase iniziale, in seguito si possono standardizzare solamente alcuni test di resistenza su gruppi muscolari particolarmente carenti, indipendentemente dal periodo o ciclo osservato.

[totore85]

qualsiasi tipologia di periodizzazione prescelta occorre avere chiaro l'intento di programmare i cicli di forza per la crescita e per il picco di forza nei movimenti di base.
questo picco di forza deve rappresentare il MPR1rm ovvero il Massimo Peso Realizzato in un test di forza, ma non solo, parallelamente a questo l'atleta deve anche testare sugli stessi esercizi il MaxReps con il 75% del valore realizzato nel test MPR1rm.
questo perchè a noi interessano proprio due valori oggettivi sui quali struttureremo poi tutta la nostra programmazione e questi due valori sono in definitiva:
la forza massimale e la resistenza alla forza con carichi elevati.
Inutile dire che la procedura di verifica è una vera e propria seduta di test.
Imparare ad utilizzare sovente queste misurazioni è obbligatorio altrimenti non avviene alcun controllo dell'allenamento e soprattutto non avremo indici di riferimento per avanzare nella progressione dei carichi.
una volta ogni 40 giorni circa il test di massimo peso
una volta al mese il test di Max reps, a rotazione per gruppi muscolari questo in fase iniziale, in seguito si possono standardizzare solamente alcuni test di resistenza su gruppi muscolari particolarmente carenti, indipendentemente dal periodo o ciclo osservato.

Quindi Menez i nostri obiettivi sono:
- increm del nostro massimale
- incremento della resistenza alla forza con cariichi elevati

[menez]

certamente, in sintesi sono i due fondamentali attivatori dell'ipertrofia.
La pratica vuole che ciascuno di noi ricerchi il carico più elevato, quando lo si ha trovato allora si ha raggiunto un picco di forza massimale. Tutti i lavori a seguire che cosa sono? saranno lavori incentrati su una percentuale del massimo e tenderanno con il loro sollevamento, a destabilizzare del tutto le riserve energetiche del muscolo, e come si attua se non attraverso reiterate contrazioni che si susseguono con carichi importanti?

[totore85]

certamente, in sintesi sono i due fondamentali attivatori dell'ipertrofia.
La pratica vuole che ciascuno di noi ricerchi il carico più elevato, quando lo si ha trovato allora si ha raggiunto un picco di forza massimale. Tutti i lavori a seguire che cosa sono? saranno lavori incentrati su una percentuale del massimo e tenderanno con il loro sollevamento, a destabilizzare del tutto le riserve energetiche del muscolo, e come si attua se non attraverso reiterate contrazioni che si susseguono con carichi importanti?

Quindi nell'ambito della nostra programmazione cercheremo di privilegiare in un primo momento la forza massimale per poi effettuare lavori incentrati su una percentuale del massimo!

[menez]

continuerò in questo thread nel trattare dell'individualizzazione del carico e della programmazione, la quale deve vertere necessariamente proprio sull'alternanza dei due fattori di carico.