Aumento della forza

[Deep]

L'esecuzione esplosiva della fase concentrica è fondamentale per l'incremento della forza?

Ciao!

[Armando]

Re: Aumento della forza

Originally posted by Deep
L'esecuzione esplosiva della fase concentrica è fondamentale per l'incremento della forza?

Ciao!

Caro Deep, Buon Anno...

Sollevare il bilanciere più o meno esplosivamente, non influenza la forza...ne la velocità ecc....
Poi con onestà, sollevare "esplosivamente" tenendo sempre un buon controllo, non è poi possibile quando si usano pesi elevati, più che altro si dovrebbe parlare di "tentativo di accelerare il peso".

A mio parere basta sollevare, l'aumento della forza è determinata da altre variabili, quali carico, recupero, progressione ecc....
La velocità esecutiva determina solo un incremento o un decremento del carico e non certamente un aumento della capacità di essere o non essere veloci.

Però c'è anche da considerare quel gruppo di persone (molte purtroppo...), che crede che per essere PIU' veloci bisogna fare movimenti esplosivi e specifici, ovvero che imitano il movimento dello sport cui si partecipa, sollevare pesi in modo esplosivo, ovvero alla maniera dei weightlifter...ecc...

Il tutto stà nel ragionare con la propria testa e poi aderire ad una di queste idee...

Io sono contro la specificità...

Find a way

Armando

[Deep]

Grazie Armando, buon 2002 anche a te!

La domanda mi è venuta spontanea leggendo alcuni post di Vabo81. Ripenso poi sempre a quella mezza ripetizione finale, in fase concentrica, del curl bicipiti, dove, non potendo arrivare al punto più in alto ci si domanda spesso se non sarebbe stato più produttivo forzare in qualsiasi maniera, per poi avvalersi della mezza ripetizione in più che scaturisce dalla fase eccentrica.

Comunque, sono ritornato dopo 9 giorni di non allenamento, e invece delle calcolate e dure 8 ripetizioni alla panca, ne sono uscite 9!, sono molto contento.

Ciao!

[MISTER X]

ha ragione Armando:se i carichi aumentano e si fanno pesanti o sei superman o non è possibile una fase positiva veloce ed esplosiva.

[vabo100]

Re: Re: Aumento della forza

Originally posted by Armando


Caro Deep, Buon Anno...

Sollevare il bilanciere più o meno esplosivamente, non influenza la forza...ne la velocità ecc....
Poi con onestà, sollevare "esplosivamente" tenendo sempre un buon controllo, non è poi possibile quando si usano pesi elevati, più che altro si dovrebbe parlare di "tentativo di accelerare il peso".

A mio parere basta sollevare, l'aumento della forza è determinata da altre variabili, quali carico, recupero, progressione ecc....
La velocità esecutiva determina solo un incremento o un decremento del carico e non certamente un aumento della capacità di essere o non essere veloci.

Però c'è anche da considerare quel gruppo di persone (molte purtroppo...), che crede che per essere PIU' veloci bisogna fare movimenti esplosivi e specifici, ovvero che imitano il movimento dello sport cui si partecipa, sollevare pesi in modo esplosivo, ovvero alla maniera dei weightlifter...ecc...

Il tutto stà nel ragionare con la propria testa e poi aderire ad una di queste idee...

Io sono contro la specificità...

Find a way

Armando

La velocità di esecuzione nella fase concentrica è molto importante perché incide sul pattern di reclutamento delle fibre muscolari (così come il carico). Ad esempio, il semplice (o simili) modello di esecuzione 30X (3" di fase eccentrica, 0 di arresto dopo la fase eccentrica, fase concentrica sprigionata alla massima velocità (consentita non solo dalle proprie caratteristiche ma anche e soprattutto dal carico) permette un maggior reclutamento delle fibre muscolari ad alta sollecitazione. Con carichi bassi (30- 60%) si recluteranno però un basso numero di fibre (vedi Bosco) mentre con alti carichi il reclutamento sarà più massiccio. Inoltre questo modalità di esecuzione delle serie è essenziale nel processo di miglioramento per la forza e la potenza (vedi anche i lavori recenti di Gasovic riportati da Poliquin). Tempi di esecuzione più lenti invece reclutano maggiormente le fibre veloci a minor livello di sollecitazione (uno schema classico potrebbe essere il 505). Quindi i due ritmi di esecuzione vanno a toccare componenti diversi dal punto di vista fisiologico (da tenere in considerazione a livello di programmazione dell'allenamento). D'altronde i velocisti fanno molto uso delle alzate olimpiche (tempo di esecuzione X) ma anche di lavori più moderati (quando cercano di stabilizzare la propria muscolatura).

Valerio

[Armando]

Re: Re: Re: Aumento della forza

Originally posted by vabo100


La velocità di esecuzione nella fase concentrica è molto importante perché incide sul pattern di reclutamento delle fibre muscolari (così come il carico). Ad esempio, il semplice (o simili) modello di esecuzione 30X (3" di fase eccentrica, 0 di arresto dopo la fase eccentrica, fase concentrica sprigionata alla massima velocità (consentita non solo dalle proprie caratteristiche ma anche e soprattutto dal carico) permette un maggior reclutamento delle fibre muscolari ad alta sollecitazione. Con carichi bassi (30- 60%) si recluteranno però un basso numero di fibre (vedi Bosco) mentre con alti carichi il reclutamento sarà più massiccio. Inoltre questo modalità di esecuzione delle serie è essenziale nel processo di miglioramento per la forza e la potenza (vedi anche i lavori recenti di Gasovic riportati da Poliquin). Tempi di esecuzione più lenti invece reclutano maggiormente le fibre veloci a minor livello di sollecitazione (uno schema classico potrebbe essere il 505). Quindi i due ritmi di esecuzione vanno a toccare componenti diversi dal punto di vista fisiologico (da tenere in considerazione a livello di programmazione dell'allenamento). D'altronde i velocisti fanno molto uso delle alzate olimpiche (tempo di esecuzione X) ma anche di lavori più moderati (quando cercano di stabilizzare la propria muscolatura).

Valerio

Tu appartieni sicuramente alla fazione della specificità....onestamente io non credo nella variazione della velocità esecutiva!
Certo, utilizzando carichi relativamente più bassi, e una maggiore velocità, si reclutano più fibre rispetto ad una esecuzione lenta con per esempio il 60% del massimale....
Ma sicuramente a mio parere tale metodica non ti rende più forte ne più veloce, idem per le alzate olimpiche.
E' solo un modo per "giocare" con le variabili, ma secondo me ci sono altre variabili più produtitve rispetto alla velocità e molto più sicure
Nella preparazione atletica moderna si crede ancora nei jump squat, nel muovere un bilanciere esplosivamente, nella pliometria, tutte tecniche che utilizzano la variabile velocità...
A mio parere un uomo può fare poco per la velocità, veloci si nasce, nel rispetto della formula P=FxV, credo che il meglio che si possa fare per aumentare la potenza è incrementare la forza...

Find a way

Armando

[goku77]

L'esecuzione deve essere lenta e controllata sia nella fase negativa che positiva (eccentrica-concentrica), altrimenti lo scarso controllo del movimento può portare con grande garanzia a degli infortuni più o meno gravi.
Ciao.

[vabo100]

Re: Re: Re: Re: Aumento della forza

Originally posted by Armando


Tu appartieni sicuramente alla fazione della specificità....onestamente io non credo nella variazione della velocità esecutiva!
Certo, utilizzando carichi relativamente più bassi, e una maggiore velocità, si reclutano più fibre rispetto ad una esecuzione lenta con per esempio il 60% del massimale....
Ma sicuramente a mio parere tale metodica non ti rende più forte ne più veloce, idem per le alzate olimpiche.
E' solo un modo per "giocare" con le variabili, ma secondo me ci sono altre variabili più produtitve rispetto alla velocità e molto più sicure
Nella preparazione atletica moderna si crede ancora nei jump squat, nel muovere un bilanciere esplosivamente, nella pliometria, tutte tecniche che utilizzano la variabile velocità...
A mio parere un uomo può fare poco per la velocità, veloci si nasce, nel rispetto della formula P=FxV, credo che il meglio che si possa fare per aumentare la potenza è incrementare la forza...

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Armando

Hai ragione: veloci si nasce ma è anche vero che più veloci si può divenire! C'è da dire che il solo lavoro sulla forza non basta per incrementare la potenza, questo perché il corpo si adatterebbe solamente a velocità basse (seppure massime relative agli alti carichi) e troverebbe difficile sviluppare alte velocità quando questo viene richiesto. Perché le alzate olimpiche non servono alla velocità? In verità ritengo che siano un ottimo metodo per l'incremento della forza esplosiva (anzi eccellente). Inoltre, e chiudo, ritengo che la sicurezza di un mezzo di allenamento (a prescindere dalla tecnica che deve essere sempre perfetta, o giù di lì) dipende da altri fattori tra cui una progressione sostenibile. Vedresti far fare uno strappo ad un ragazzo di 16 anni con il massimale? Prima si insegna l'esercizio e solo con gli anni si incrementano i carichi. Il metodo d'urto? Lo introduciamo dopo 3 mesi di allenamento o aspettiamo la giusta crescita in ambito pluriennale? Lo stesso allenatore di B. Johnsonn (a parte le ovvie considerazione) ha ammesso che il massimo carico spinto dal suo pupillo allo squat (appena sotto il parallelo e non completamente profondo) fosse di 273 kg (cavoli, 600 libbre!) ma per 6 rps (quindi aveva altri 30- 40 kg di riserva).
Un altro fattore spesso trascurato è il recupero: ammesso che uno si preoccupi di quello glucidico, che alcuni si premuniscono per quello proteico, molti trascurano quello meccanico che impiega più tempo rispetto ai precedenti. Jonathan Edwards (mitico triplista inglese) ha dichiarato che può saltare in allenamento solamente una volta a settimana ed ha raggiunto così i suoi migliori risultati. Lo stesso S. Tilli curando maggiormente l'aspetto della prevenzione (e della dieta) e pur non potendosi allenare come ai bei tempi che furono (per via degli acciacchi) ha raggiunto il suo massimo della carriera a 36- 37 anni! Ed i ragazzi talentuosi che ci sono? Scuderi e Cavallaro? Aspettiamo!

Valerio

[goku77]

Dipende sempre da quello che vuoi fare.
Se una persona vuole costruire un fisico non va a fare gli esercizi olimpici.
Ma costantemente avanza con i carichi progressivi e con una forma di esecuzione impeccabile lenta e controllata.
E' inutile perdersi in quello che dice quello o che dice quell'altro.
Bastano due regole fisiologiche e come diceva Mentzer la " LOGICA" per avere i migliori risultati senza infortunarsi.
Ciao.

[Deep]

Fra le infinite scuole di pensiero, quella che ho trovato rispondere meglio alle mie aspettative in termini di forza, intesa però nel senso del BB piuttosto che del PL, è stata quella che propone incrementi minimi di peso con andamenti ad onda.

Per fare un esempio concreto, prestabilito un targhet di ripetizioni a 8, nella sessione successiva si cercherà di raggiungere il targhet nonostante l'aumento di 1kg del carico. La mia personalizzazione è stata quella di aumentare sempre il carico, anche se il numero di ripetizione diminuisce; tutto questo però, fino ad un tot minimo di ripetizioni, ad esempio 5. A questo punto si riprende l'ultimo carico effettuato con 8 ripetizioni e si aggiunge 1kg e così via.

La differenza sostanziale con altri metodi che ho visto praticare nel forum sta nell'utilizzo di un sistema progressivo, per cui il carico è incrementato continuamente e uniformemente.

Il riferimento teorico l'ho trovato nel libro "Science of Sports Training" di Thomas Kurz, ma la sua trattazione è leggermente differente. Infatti distingue 3 metodi per aumentare il carico, alcuni già accennati:
1) Metodo rettilineo;
2) Metodo a passi;
3) Metodo a onda.

Del primo ho dato un accenno. Nel secondo il carico viene aumentato nettamente e rimane tale più a lungo per permettere alle ripetizioni di alzarsi.
Il terzo è quello che più mi si avvicina e che ho applicato qualche mese fa, ma che non ha retto con il tempo. L'aumento del carico è graduale per molte sessioni e poi diminuito per 1 o più sessioni.

Riporto testuale l'esempio:
Lun.-Mer.-Ven. 1a sett. 185kg 190kg 195kg;
Lun.-Mer.-Ven. 2a sett. 190kg 195kg 200kg;
Lun.-Mer.-Ven. 3a sett. 195kg 200kg 205kg.

"Sebbene gli aumenti di carico siano più lenti che nei due metodi precedenti, questa tecnica conduce a un progresso più sostenibile e, perciò, a trarre più soddisfazione e meno infortuni dall'allenamento."

In pratica ho sperimentato quest'ultimo metodo sulla panca, ma con incrementi settimanali di 2kg; la progressione è durata solo un mese specialmente per mia colpa perchè facevo la panca 3 volte a settimana.

Dopo tutto questo papello mi domandavo se era possibile attuare una simile metodologia a onde, con incrementi che non siano solo di 1kg come faccio attualmente, tenendo naturalmente in maggior conto della frequenza, che è stata la causa dei miei iniziali insuccessi.

[vabo100]

Originally posted by Deep
Fra le infinite scuole di pensiero, quella che ho trovato rispondere meglio alle mie aspettative in termini di forza, intesa però nel senso del BB piuttosto che del PL, è stata quella che propone incrementi minimi di peso con andamenti ad onda.

Per fare un esempio concreto, prestabilito un targhet di ripetizioni a 8, nella sessione successiva si cercherà di raggiungere il targhet nonostante l'aumento di 1kg del carico. La mia personalizzazione è stata quella di aumentare sempre il carico, anche se il numero di ripetizione diminuisce; tutto questo però, fino ad un tot minimo di ripetizioni, ad esempio 5. A questo punto si riprende l'ultimo carico effettuato con 8 ripetizioni e si aggiunge 1kg e così via.

La differenza sostanziale con altri metodi che ho visto praticare nel forum sta nell'utilizzo di un sistema progressivo, per cui il carico è incrementato continuamente e uniformemente.

Il riferimento teorico l'ho trovato nel libro "Science of Sports Training" di Thomas Kurz, ma la sua trattazione è leggermente differente. Infatti distingue 3 metodi per aumentare il carico, alcuni già accennati:
1) Metodo rettilineo;
2) Metodo a passi;
3) Metodo a onda.

Del primo ho dato un accenno. Nel secondo il carico viene aumentato nettamente e rimane tale più a lungo per permettere alle ripetizioni di alzarsi.
Il terzo è quello che più mi si avvicina e che ho applicato qualche mese fa, ma che non ha retto con il tempo. L'aumento del carico è graduale per molte sessioni e poi diminuito per 1 o più sessioni.

Riporto testuale l'esempio:
Lun.-Mer.-Ven. 1a sett. 185kg 190kg 195kg;
Lun.-Mer.-Ven. 2a sett. 190kg 195kg 200kg;
Lun.-Mer.-Ven. 3a sett. 195kg 200kg 205kg.

"Sebbene gli aumenti di carico siano più lenti che nei due metodi precedenti, questa tecnica conduce a un progresso più sostenibile e, perciò, a trarre più soddisfazione e meno infortuni dall'allenamento."

In pratica ho sperimentato quest'ultimo metodo sulla panca, ma con incrementi settimanali di 2kg; la progressione è durata solo un mese specialmente per mia colpa perchè facevo la panca 3 volte a settimana.

Dopo tutto questo papello mi domandavo se era possibile attuare una simile metodologia a onde, con incrementi che non siano solo di 1kg come faccio attualmente, tenendo naturalmente in maggior conto della frequenza, che è stata la causa dei miei iniziali insuccessi.

Gli incrementi di carico dipendono non solo dai muscoli in cui si è e si dovrà agire (una cosa sono le gambe un'altre le braccia) ma anche dal tuo livello di condizionamento e dai kg (reali) che sollevi. Spesso si fa l'errore di confrontare (ad esempio) 100 kg allo squat con 70 kg alla panca. La panca vale il 70% dello squat? Certo che no! Devi anche considerare il tuo peso corporeo che nella panca non sollevi e che invece fai allo squat (per circa il 75%). Quindi se pesi 70 kg in realtà spingi 152.5 kg allo squat contro il 70 kg alla panca (che vale così il 45%). Così se provi ad incrementare il carico allo squat di 5 kg e ci riesci vuol dire che hai avuto un miglioramento del 3% circa mentre se riusciresti a fare ciò alla panca avresti un incredibile 7% di miglioramento. L'esempio che riporti (si trova pure su ON's, n. 44, articolo di Staley) non rende bene l'idea perché si crede che bisogna accrescere il carico nel modo che indichi tu. L'idea base corretta è questa (non che Kurtz abbia torto, anzi). Fissa un range di rps in cui vuoi lavorare. Fissa il microciclo di lavoro in cui cerchi di realizzare un certo obiettivo (ovvero esegui la panca in modo forte ogni 5 gg oppure ogni 7 gg oppure ogni 9 gg, questo dipende da te). Fissa in n. di volte in cui vuoi fare panca nel microciclo. Fatto questo applichi la soluzione 5% (o se troppo elevata riducila al 4%). Vediamo con un esempio come.
Esegui la panca ai massimi livelli il martedì, ma lavori anche di giovedì e sabato. Supponiamo che tu faccia 5 x 5 (il classico lavoro per chi inizia l'allenamento per la forza) con il carico massimo a 100 kg il martedì. Il giovedì (dato che ancora non hai recuperato) effettui solo 3 sets di 5 rps ma con un carico dell'80% (cioè la stessa tipologia di progressione dei carichi ma con punta massima di 80 kg). Il sabato fai 4 sets con 85- 95 kg (in base al recupero). Perché la seduta del giovedì in quella maniera? Per il semplice motivo che ti aiuta a recuperare. Se non ci credi, fai squat pesante e dopo due giorni fai come ho scritto e poi dimmi se il recupero è lo stesso di prima. Ovviamente puoi togliere questa seduta (o la terza) e questo dipenderà dai tuoi programmi e come ti senti in genere dopo aver effettuato la panca (con lo squat, la seduta successiva rifallo, con moderazione e poi vedrai i risultati). Quando avrai supercompensato (aumenterai la forza attorno all'1-5%) potrai rifare un'altra seduta di panca in modo intenso. Risupponiamo il martedì successivo (personalmente posso fare ciò ogni 5 gg ma questo mi è impossibile con lo squat). Aumenta il carico del 5% (cioè aggiungi 5 kg al nostro esempio) e prova a fare 5 x 4 (cioè lo stesso schema di sets ma non di rps, 1 in meno come dici tu). Durante la settimana (il nostro microciclo) esegui lo schema che hai eseguito la settimana successiva. La terza settima riaumenta il carico del 5% ed effettua lo stesso schema di set ma riduci le rps di una. Nella quarta ritorna allo schema precedente con 5 rps ma con il peso della seconda seduta. Perchè il 5%? Perchè oltre a presumere un certa supercompensazione si presume che l'incremento del carico del 2- 3% comporti la riduzione di una rps (il restante 2-3% è la supercompensazione). In pratica nel corso delle settimane dovresti avere 100 (5rps), 105 (4), 110 (3), 105 (5), 110 (4), 115 (3). A questo punto ti fermi ed applichi altri metodi o schemi di rps (il corpo si è adattato anche a questo tipo di schema) per lo più differente dal precedente (lo shock è maggiore). Come hai visto avresti eseguito l'onda sia durante il microciclo sia trai microcicli. Ovviamente il concetto di onda è applicabile in modo diverso: ovvero dentro la seduta di allenamento ovvero alternando diversi tipi di metodiche tra le diverse sedute consecutive ma questo evidentemente è un altro discorso.
A proposito, ma la settimana di scarico la fai? Il lavoro complementare di prevenzione lo fai? Devi sapere che bastano certi squilibri muscolari per produrre delle inibizioni a livello neurale che pregiudicano i risultati. Per non dire dello stress che spesso non effettuando uno scarico porta ad un certo overreaching (per l'overtraining ci vuole un po' di più)

Valerio