problema gambe/glutei

[Mr. Oxo]

Salve a tutti.
Alleno le gambe 1 volta a settimana e i polpacci 2, durante i giorni in cui non alleno le gambe, ma non vedo importanti incrementi.
Oramai è un anno ed un mese che frequento palesta!!!
Dalla vita in su direi che ci siamo!!!
Ma le gambe, a parte una bella definizione, non ne vogliono sapere di crescere

Velocemente il mio wo:
affondi con manubri da 18 kg. (3x10)
squat arrivo a 100 kg corpo libero 3(/4x8)
leg extention 60-70 kg (3x8)
Pressa quando non ci do sotto di squat!
Stacchi alla rumena (50kg) o leg curl (caricata al max.65 kg)!
Il tutto in:
1 ORA
1 VOLTA A SETTIMANA.
Mi sembra buono a livello intensità e massa.. Ma probabilmente su di me è poco efficace. Dovrei forse allenare gambe un'altra volta durante la settimana?
O dividerle in 2 gruppi muscolari e darci ancora + dentro??
Boh.. Forse la seconda!

P.S. : Mi manca pure il CULETTO!!!
:-(
Non dico che l'obiettivo è Roberto Carlos. Ma voglio almeno mettere su parecchia massa altrimenti è un inutile massacro!
Potreste darmi qualche utile consiglio?
Grazie, saluto...
OXO

[Manx]

fai molto poco per le gambe. 10 serie si' e no...direi che di intenso non ha molto quella scheda....scommetto che fai molte + serie per il petto o le braccia Mancano poi i recuperi.

che significa "squat corpo libero 100kg?" corpo libero significa senza carico.

[Mr. Oxo]

Corpo libero intendevo non guidato!
Cmq sbagliato.. Faccio molto + per le gambe! Le stresso davvero quando mi alleno .. Mah.. Sicuram l'altezza non mi aiuta (192)...
Ma la mia domanda era un'altra.. Un consiglio.. Se mi dici fai poco, allora suggeriscimi quel di più che mi cambia la vita.. Su.. Anzichè criticare, che ci sta, preferisco che mi dia critiche però supportate da indicazioni valide.. Non trovi.
Comunque grazie lo stesso!

[Manx]

non ho "criticato" ho detto solo che quello che fai probabilmente è poco. Se fai 10 serie per le gambe... e per gli altri gruppi fai meno...probabilmente è l'intero programma che non va bene e che va rivisto. Certo l'altezza non aiuta.

Con 100kg di squat cmq non potrai mai avere delle "gambone", devi alzare i carichi.

[gagan]

se ti alleni con 4x8 con 100kg dovresti avere un massimale teorico di 130-140kg circa....

potresti provare ad allenare le cosce con SQUAT 8x5X75-80KG 60-90sec di recupero tre volte a settimana...per 4 settimane
cioè potresti provare il programma korte....per la massa è ottimo (come lo smolov ma meno pesante)
lo sto facendo fare ad un amico che sto seguendo per la panca, il suo petto è lievitato e ha gia' preso 10kg sulla panca (lo so perchè non ha resistito e ha provato delle doppie pesanti in mia assenza....)

il programmino per intero sarebbe cosi' considerando un max di 135kg
tuttavia puoi solo fare la fase di volume per dare una botta ipertrofica alle cosce....ovviamente l'alimentazione deve essere consona allo scopo...

sett1 8x5x77,5kg tre allenamenti
sett2 8x5x80kg tre all
sett3 8x5x82,5kg tre all
sett4 8x5x85kg tre all

sett5
lun 3x3 80kg
mer 3x3 80kg
ven 2x1 110kg

sett6
lun 3x3 80kg
mer 3x3 80kg
ven 2x1 115kg

sett7
lun 3x3 80kg
mer 3x3 80kg
ven 2x1 120kg

sett8
lun 3x3 80kg
mer 3x3 80kg
ven 2x1 130kg

[totore85]

se ti alleni con 4x8 con 100kg dovresti avere un massimale teorico di 130-140kg circa....

potresti provare ad allenare le cosce con SQUAT 8x5X75-80KG 60-90sec di recupero tre volte a settimana...per 4 settimane
cioè potresti provare il programma korte....per la massa è ottimo (come lo smolov ma meno pesante)
lo sto facendo fare ad un amico che sto seguendo per la panca, il suo petto è lievitato e ha gia' preso 10kg sulla panca (lo so perchè non ha resistito e ha provato delle doppie pesanti in mia assenza....)

il programmino per intero sarebbe cosi' considerando un max di 135kg
tuttavia puoi solo fare la fase di volume per dare una botta ipertrofica alle cosce....ovviamente l'alimentazione deve essere consona allo scopo...

sett1 8x5x77,5kg tre allenamenti
sett2 8x5x80kg tre all
sett3 8x5x82,5kg tre all
sett4 8x5x85kg tre all

sett5
lun 3x3 80kg
mer 3x3 80kg
ven 2x1 110kg

sett6
lun 3x3 80kg
mer 3x3 80kg
ven 2x1 115kg

sett7
lun 3x3 80kg
mer 3x3 80kg
ven 2x1 120kg

sett8
lun 3x3 80kg
mer 3x3 80kg
ven 2x1 130kg

Scusa gagan potresti postare il programma con le % ?? vorrei provarlo anche io!
Tnx

[gagan]

Scusa gagan potresti postare il programma con le % ?? vorrei provarlo anche io!
Tnx

per squat, per stacco o per la panca..?..te lo dico perchè sono diversi...

[totore85]

per squat, per stacco o per la panca..?..te lo dico perchè sono diversi...

se ti è possibile tt e tre
TNX

[gagan]

se ti è possibile tt e tre
TNX

Deepsquatter.com - STRENGTH LIST ARCHIVES

è tutto li

cmq le percentuali puoi alzarle di 4-5% se non usi l'attrezzatura...
oppure le mantieni tali ma tieni i recuperi contenuti..1'-2' nella prima fase e 2'-3' nella seconda fase

se invece hai intenzione di usare i massimali proiettati al posto di quelli reali attieniti alle percentuali
i max proiettati sarebbero
squat 1rm+10kg
panca 1rm +5kg
stacco 1rm +7kg

il programma è pensato per un uso con attrezzatura da powerlifting, infatti le % sono calcolate sul massimale con attrezzatura...+ il max proiettato
nella prima fase l'attrezzatura non si usa, tranne la cintura (quindi sarebbe bello tosto) rec completi 3'-5'
nella seconda fase si usa l'attrezzatura quando si fanno le singole, non si usa nei 3x3 e 5x4 e rec completi 3'-5'

[totore85]

quindi gagan:

rest 1,5min
sett1 8x5x58%
sett2 8x5x60%
sett3 8x5x62%
sett4 8x5x64%

[gagan]

quindi gagan:

rest 1,5min
sett1 8x5x58%
sett2 8x5x60%
sett3 8x5x62%
sett4 8x5x64%

fai il fermo al petto se usi queste percentuali...
..se senti il bisogno allunga i recuperi...

ricorda che l'allenamento va fatto 3 volte a settimana....
potresti fare anche una roba del genere mantenendo il tonnellaggio medio lo stesso

per la panca le reps sono 6, 5 sono per squat e stacco (anche se forse per lo stacco è meglio ridurre il volume a 3-4 reps)

lun 6x6
mer 8x6
ven 10x6

il lun successivo aumenti il carico del 2% e ripeti le serie, questa modifica consente uno scarico sul volume all'aumento del carico e un successivo accumulo graduale....

se hai intenzione di fare anche squat e stacco

lun 6x5
mer 8x5
ven 10x5

la fase di intensita' se hai intenzione di farla va un poco corretta sul volume, va aumentato quando si utilizzano le percentuali 80-90%
una idea puo' essere questa, i recuperi 2'-3'

per 80% fai 4x3
per 85% fai 5x2
per 90% fai 6x1

[totore85]

fai il fermo al petto se usi queste percentuali...
..se senti il bisogno allunga i recuperi...

ricorda che l'allenamento va fatto 3 volte a settimana....
potresti fare anche una roba del genere mantenendo il tonnellaggio medio lo stesso

per la panca le reps sono 6, 5 sono per squat e stacco (anche se forse per lo stacco è meglio ridurre il volume a 3-4 reps)

lun 6x6
mer 8x6
ven 10x6

il lun successivo aumenti il carico del 2% e ripeti le serie, questa modifica consente uno scarico sul volume all'aumento del carico e un successivo accumulo graduale....

se hai intenzione di fare anche squat e stacco

lun 6x5
mer 8x5
ven 10x5

la fase di intensita' se hai intenzione di farla va un poco corretta sul volume, va aumentato quando si utilizzano le percentuali 80-90%
una idea puo' essere questa, i recuperi 2'-3'

per 80% fai 4x3
per 85% fai 5x2
per 90% fai 6x1

Gagan per il momento sono interessato solo alla fase 1..
cmq con che percentuale devo partire nello squat stacco (6x5) e con che % devo partire con la panca (6x6)??
Che recuperi devo tenere??

[gagan]

Gagan per il momento sono interessato solo alla fase 1..
cmq con che percentuale devo partire nello squat stacco (6x5) e con che % devo partire con la panca (6x6)??
Che recuperi devo tenere??

quali sono i tuoi massimali con tecnica pulita....?

la panca la stoppi al petto?


usa un massimale proiettato...+10kg per stacco e squat e +5kg per la panca
recuperi 1'-2'

lun 6x5 squat 6x6 panca 6x4-3 stacco 60%-62-64-66%
mer 8x5 squat 8x6 panca 8x4-3 stacco 60%-62-64-66%
ven 10x5 squat 10x6 panca 10x4-3 stacco 60%-62-64-66%

la quinta settimana fa un solo allenamento il mercoledi usando solo 6 serie con il 66%

la sesta settimana se vuoi ricomincia il ciclo aumentando le %, ricomincia con 64%-66-68-70 e cosi via

[Mr. Oxo]

Ciao Gan gan.. scusa di nuovo. Ma leggendo la tecnica KORTE mi è sorto un dubbio!
Le gambe non sono muscoli che hanno bisogno di tempi di recupero piu' estesi... Al max credevo di allenarle 2 volte a settimana.. Anche se molti istruttori me l'hanno sconsigliato, dicendomi che il muscolo per crescere va fatto riposare (e le gambe in particolare almeno una settimana...).Per questo avevo pensato di suddividere il lavoro per le gambe in 2 giornate, allenando muscoli diversi nelle 2 giornate.. Certam così potrei darci sotto di piu' col peso e gli esercizi...
Che ne pensi di questa soluzione?
Devo ammettere però che Korte mi ha incuriosito.. Non conoscevo... Certamente lo proverò! Il problema maggiore potrebbe risiedere nel fatto di dover comunque allenare gli altri muscoli, oltre che le gambe... E in questo modo, certamente sarebbero un po' + trascurati per un semplice fatto di recuperi, forza...
Mi daresti altre delucidazioni in merito??
Un saluto!
E grazie 1000 ancora!
:-)

[gagan]

Ciao Gan gan.. scusa di nuovo. Ma leggendo la tecnica KORTE mi è sorto un dubbio!
Le gambe non sono muscoli che hanno bisogno di tempi di recupero piu' estesi... Al max credevo di allenarle 2 volte a settimana.. Anche se molti istruttori me l'hanno sconsigliato, dicendomi che il muscolo per crescere va fatto riposare (e le gambe in particolare almeno una settimana...).Per questo avevo pensato di suddividere il lavoro per le gambe in 2 giornate, allenando muscoli diversi nelle 2 giornate.. Certam così potrei darci sotto di piu' col peso e gli esercizi...
Che ne pensi di questa soluzione?
Devo ammettere però che Korte mi ha incuriosito.. Non conoscevo... Certamente lo proverò! Il problema maggiore potrebbe risiedere nel fatto di dover comunque allenare gli altri muscoli, oltre che le gambe... E in questo modo, certamente sarebbero un po' + trascurati per un semplice fatto di recuperi, forza...
Mi daresti altre delucidazioni in merito??
Un saluto!
E grazie 1000 ancora!
:-)

hai bisogno di tanto recupero solo se lavori a cedimento o in modo molto duro....
a quanto pare il lavoro con margine dal cedimento non è concepito nelle palestre....

con percentuali del 60% puoi recuperare (se mangi e riposi a modo) dai 3 allenamenti a settimana di squat...
ovviamente se alla fine dell'allenamento hai le gambe dure come il marmo, non puoi camminare e ti muovi a fatica ... hai sbagliato tutto!!!
sicuramente hai fatto troppo per reggere il korte..

cmq la progressione di korte è quella, lo scopo è al solito fare volume e imparare il movimento tecnico esplosivo, se riposo e dieta sono a posto è un lavoro molto ipertrofico...

puoi provare a fare squat con il korte 3 volte a sett, ma fai solo quello per le cosce....e nient' altro

tipo

lun
squat
panca bil
panca incl man
croci
scrollate
delt post

mer
squat
stacchi rumeni
rematore
lat mach
addome
polpacci

ven
squat
military press
alzate lat
curl bil
estensioni tric
curl martello
tric cavo