Ci riproviamo :)

[BlackAngel]

Dopo 6 settimane di questa oscenità http://www.bodyweb.com/allenamento/2...e-ne-pare.html (...) siamo giunti a questa scheda, mi dite perfavore che è stata fatta con un minimo di ragionevolezza? serie/rep a parte, che anche io, senza capirne nulla mi rendo conto che sono completamente sballate (magari mi dite dove correggere).

A - GAMBE
Squat gambe divaricate 4x15
Leg Ext. singolo 3x15
Leg Press 3x15
BICIPITI
Curl seduto alla fronte 4x15
Traz. imp. inversa 3x15
Curl con ovale 3x15

B - PETTO
Panca inclinata 4x15
Croci 45° ai cavi 3x15
Pullover 3x15
DELTOIDI
Distensioni sopra la testa 4x15
Alzate laterali sul fianco 3x15
Alzate a 90° 3x15

C - DORSO
Trazioni 4x15
Alzate alle spalle con manubri 3x15
Pulley 3x15
TRICIPITI
Parallele 4 x max
Estensioni alternate 90° 3x15
Ovale dietro la testa 3x15

qui trovate un pò di info sul mio status e sul precedente allenamento http://www.bodyweb.com/blogs-e-diari...o-e-magno.html

[Meister87]

non ha nessun senso....da quanto ti alleni?peso altezza condizione attuale ecc ecc....vediamo di pianificvare qualcosa di piu' produttivo!!!!!

[BlackAngel]

non ha nessun senso....da quanto ti alleni?peso altezza condizione attuale ecc ecc....vediamo di pianificvare qualcosa di piu' produttivo!!!!!

Età: 23 anni
Altezza: 172cm
Peso 71kg
Allenamento: 7mesi
Bf: [b]16% addome 2% bicipiti[b]
Obiettivo: Scendere a 12% mantenendo almeno i 66/67kg

Misure prese 05/06/2009
braccia 37
polpacci 37,5
quadricipiti 56
petto 106
addome 82


in firma le foto e altre info

[Meister87]

quella scheda che hai postato,ribadisco non ha nessun senso.... per una tre split ti posso consiliare qualcosa che avevo gia' modificato...

se ti piace l abbinamento petto+braccia gambe dorso+spalle



Lunedi - Petto-tricipiti-bicipiti

panca piana 4 6 6 8 120"-150"
panca 30/45 manubri/bilanciere 3x8-10 90"
croci piane/inclinate 3x12 90"
dips 3x6/8 + sovracc. 90max"
French press /panca stretta 3x6/8 max120"
Push down 3x10 +1 stripping eventuale 75"
curl bilanciere (negativa lentissima) 3x8 max 120""
curl su panca 80 gradi (non alternato) 3x12 75" +eventuali pump ai cavi

Mercoledi -zampe-polpacci

Squat 8 86 4 120"-150"
Affondi 3x10 90"
pressa 3x10 3x12 90"
Leg curl sdraiato 4x6 90"
Leg curl in piedi 2x12 60"
Calf in piedi 4x15 lente controllate max contraction 60"
Calf seduto4x25 60"
addome crunch 4x12 o 15 leg raise su panca 4 x 12 o 15 +obliqui se vuoi

venerdi' Dorso-spalle

deadlift 4x3 150"
trazioni prone presa medio larga4xmax + sovracc. 120" (se riesci a farne almeno 4x6 o meglio 8 altrimenti lat presa prona larga
rematore bilanciere 4x6 120"
pulley basso 10 10 10 90"
alzate a 90 3x12 75"
Lento avanti seduto (leggero i delts sono sfiniti)3x10 120"
Alzate laterali 3x10 90"
alzate a 90 3x12 75"
Tirate al mento 3x 5 fase negativa lentissima 90"

[BlackAngel]

quella scheda che hai postato,ribadisco non ha nessun senso.... per una tre split ti posso consiliare qualcosa che avevo gia' modificato...

se ti piace l abbinamento petto+braccia gambe dorso+spalle



Lunedi - Petto-tricipiti-bicipiti

panca piana 4 6 6 8 120"-150"
panca 30/45 manubri/bilanciere 3x8-10 90"
croci piane/inclinate 3x12 90"
dips 3x6/8 + sovracc. 90max"
French press /panca stretta 3x6/8 max120"
Push down 3x10 +1 stripping eventuale 75"
curl bilanciere (negativa lentissima) 3x8 max 120""
curl su panca 80 gradi (non alternato) 3x12 75" +eventuali pump ai cavi

Mercoledi -zampe-polpacci

Squat 8 86 4 120"-150"
Affondi 3x10 90"
pressa 3x10 3x12 90"
Leg curl sdraiato 4x6 90"
Leg curl in piedi 2x12 60"
Calf in piedi 4x15 lente controllate max contraction 60"
Calf seduto4x25 60"
addome crunch 4x12 o 15 leg raise su panca 4 x 12 o 15 +obliqui se vuoi

venerdi' Dorso-spalle

deadlift 4x3 150"
trazioni prone presa medio larga4xmax + sovracc. 120" (se riesci a farne almeno 4x6 o meglio 8 altrimenti lat presa prona larga
rematore bilanciere 4x6 120"
pulley basso 10 10 10 90"
alzate a 90 3x12 75"
Lento avanti seduto (leggero i delts sono sfiniti)3x10 120"
Alzate laterali 3x10 90"
alzate a 90 3x12 75"
Tirate al mento 3x 5 fase negativa lentissima 90"

Grazie mille ma mi sembra il volume sia esagerato, mi sbaglio? vista la temperatura e il periodo avevo pensato di alleggerre un pò

[Meister87]

CI AVEVO GIA' PENSATO....INFATTI TE LA HO SNELLITA ULTERIORMENTE ...ED ERA UN ABBOZZO DA ADATTARE..IN OGNI CASO..

Lunedi - Petto-tricipiti-bicipiti

panca piana 4 6 6 8 120"-150"
panca 30/45 manubri/bilanciere 3x8-10 90"
croci piane/inclinate 3x12 90" O AI CAVI ALTI MASSIMA CONTRAZIONE DI PICCO
French press o panca stretta 3x6/8 max120"
Push down 3x10 +1 stripping eventuale 75"
curl bilanciere (negativa lentissima) 3x8 max 120""
curl su panca 80 gradi 3x12 75"

Mercoledi -zampe-polpacci

Squat 8 8 6 4 120"-150"
Affondi 3x10 90"
Leg curl sdraiato 3x6 90"
Leg curl in piedi 2x12 60"
Calf in piedi 3x15 lente controllate max contraction 60"
Calf seduto4x25 60"
addome crunch 4x12 o 15 leg raise su panca 4 x 12 o 15 +obliqui se vuoi

venerdi' Dorso-spalle

deadlift 4x3 150"
trazioni prone presa medio larga4xmax + sovracc. 120" (se riesci a farne almeno 4x6 o meglio 8 altrimenti lat presa prona larga
rematore bilanciere 4x6 120"
pulley basso 8 8 10 90"
Lento avanti seduto (leggero i delts sono sfiniti)3x10 120"
Alzate laterali 3x10 90"
alzate a 90 3x12 75"



guarda e' davvero ridotta...credo che tranquillamente dovresti reggerla...in ogni caso spetta a te..

[BlackAngel]

CI AVEVO GIA' PENSATO....INFATTI TE LA HO SNELLITA ULTERIORMENTE ...ED ERA UN ABBOZZO DA ADATTARE..IN OGNI CASO..

Lunedi - Petto-tricipiti-bicipiti

panca piana 4 6 6 8 120"-150"
panca 30/45 manubri/bilanciere 3x8-10 90"
croci piane/inclinate 3x12 90" O AI CAVI ALTI MASSIMA CONTRAZIONE DI PICCO
French press o panca stretta 3x6/8 max120"
Push down 3x10 +1 stripping eventuale 75"
curl bilanciere (negativa lentissima) 3x8 max 120""
curl su panca 80 gradi 3x12 75"

Mercoledi -zampe-polpacci

Squat 8 8 6 4 120"-150"
Affondi 3x10 90"
Leg curl sdraiato 3x6 90"
Leg curl in piedi 2x12 60"
Calf in piedi 3x15 lente controllate max contraction 60"
Calf seduto4x25 60"
addome crunch 4x12 o 15 leg raise su panca 4 x 12 o 15 +obliqui se vuoi

venerdi' Dorso-spalle

deadlift 4x3 150"
trazioni prone presa medio larga4xmax + sovracc. 120" (se riesci a farne almeno 4x6 o meglio 8 altrimenti lat presa prona larga
rematore bilanciere 4x6 120"
pulley basso 8 8 10 90"
Lento avanti seduto (leggero i delts sono sfiniti)3x10 120"
Alzate laterali 3x10 90"
alzate a 90 3x12 75"



guarda e' davvero ridotta...credo che tranquillamente dovresti reggerla...in ogni caso spetta a te..

Non è che il volume mi spaventi è solo che volevo alleggerire dopo 7 mesi senza una settimana di pausa, tutto qui.

Mi spiegheresti, almeno a grandi linee il perchè quella scheda non va bene, grazie mille e a buon rendere.

[Leviatano89]

Ha ragione Meister, oltre agli accoppiamenti vagamente inguardabili, non hanno senso set e ripetizioni, vuoi allegerire? Tutto in 3-4x15 non è certo il modo migliore...

Già gli esercizi non sono tanti, più se metti anche quei set e ripetizioni tanto vale riposarsi a casa..
se vuoi qualcosa di leggero è meglio una split
A: spinta
B: trazione
C: gambe
con gli esercizi che hai postato tu, però con set e ripetizioni riviste. L'altra volta te l'ho corretta la scheda, non l'hai modificata come ti avevo detto?

Dipende anche dal tuo obiettivo, se alleggerisci troppo perdi sicuro eh... d'estate bisogna tenere duro e spingere... soprattutto se si è a dieta

[BlackAngel]

Ha ragione Meister, oltre agli accoppiamenti vagamente inguardabili, non hanno senso set e ripetizioni, vuoi allegerire? Tutto in 3-4x15 non è certo il modo migliore...

Già gli esercizi non sono tanti, più se metti anche quei set e ripetizioni tanto vale riposarsi a casa..
se vuoi qualcosa di leggero è meglio una split
A: spinta
B: trazione
C: gambe
con gli esercizi che hai postato tu, però con set e ripetizioni riviste. L'altra volta te l'ho corretta la scheda, non l'hai modificata come ti avevo detto?

Dipende anche dal tuo obiettivo, se alleggerisci troppo perdi sicuro eh... d'estate bisogna tenere duro e spingere... soprattutto se si è a dieta

allora la scheda che mi hai corretto l'ho seguita per circa tre settimane, con discreti risultati, essendo *simile* alla precedente ho pensato di cambiarla, sbaglio?
Ora mi è chiaro come suddividere la scheda ma mi piacerebbe capire come organizzare set e ripetizioni, grazie

[Meister87]

Ha ragione Meister, oltre agli accoppiamenti vagamente inguardabili, non hanno senso set e ripetizioni, vuoi allegerire? Tutto in 3-4x15 non è certo il modo migliore...

Già gli esercizi non sono tanti, più se metti anche quei set e ripetizioni tanto vale riposarsi a casa..
se vuoi qualcosa di leggero è meglio una split
A: spinta
B: trazione
C: gambe
con gli esercizi che hai postato tu, però con set e ripetizioni riviste. L'altra volta te l'ho corretta la scheda, non l'hai modificata come ti avevo detto?

Dipende anche dal tuo obiettivo, se alleggerisci troppo perdi sicuro eh... d'estate bisogna tenere duro e spingere... soprattutto se si è a dieta

[Meister87]

cioe' la scheda te la ho ridotta al "minimo " a parer mio....

e' il giusto mezzo...!

comunque spetta a te...come preferisci...

leviatano..ti ho aggiunto su messenger da qualche giorno...ma forse la richiesta non ti e' arrivata..

cmq vedi un po te black... a parer mio..poteva andare l ultima proposta

[BlackAngel]

cioe' la scheda te la ho ridotta al "minimo " a parer mio....

e' il giusto mezzo...!

comunque spetta a te...come preferisci...

leviatano..ti ho aggiunto su messenger da qualche giorno...ma forse la richiesta non ti e' arrivata..

cmq vedi un po te black... a parer mio..poteva andare l ultima proposta

ragazzi mi avete frainteso, mi chiedevo quale linea adottare nell'organizzare i set e le ripetizioni, in generale, non per la scheda nello specifico.

[Meister87]

black..ma non vuoi seguire la scheda che ti ho postato??? non la trovi adatta a te? e' snellissima..ma e' ben strutturata con fondamentali....gli abbinamenti sono maggiormante "tollerabili"..poi scegli te.

[BlackAngel]

black..ma non vuoi seguire la scheda che ti ho postato??? non la trovi adatta a te? e' snellissima..ma e' ben strutturata con fondamentali....gli abbinamenti sono maggiormante "tollerabili"..poi scegli te.

ma hai letto cosa ho scritto?
la scheda va benissimo e ti ringrazio

è solo che mi piacerebbe, con il tempo, imparare a impostare una scheda autonomamente, per questo vi chiedevo come si deve ragionare nell'impostare set e reps in linea teorica, non per la tua scheda.

[Meister87]

allora ..la puoi "impostare" anche se non ci sono dei canoni standard e fissi quali numero delle reps e delle serie come stai chiedendo,......
in ogni caso ti consiglio di leggere i post in rilievo...per farti una sorta di "cultura "in ambito di pianificazione o per lo meno seguire alcune linee guida che ti serviranno...

capire cosa significa intensitaì' d allenamento...volume d'allenamento...quali sono i fondamentali..quali i complementari... ecc ecc

e successivamente passo piu' importante CAPIRE COSA FA DI MEGLIO PER IL NOSTRO CORPO,,..!OSSIA COME ESSO RISPONDE PIU' DECISAMENTE ALLA VARIETA' DI STIMOLI CHE GLI FORNIRAI..!


AD ESEMPIO ALLENAMENTO DEL PETTO:

PANCA PIANA 4X6 120"-180"(NUMERO DELLE REPS MEDIE REST AMPI DA 3 MINUTI...QUI PUOI DARE IL TUTTO PER TUTTO)E' UN FONDAMENTALE E STIAMO LAVORANDO SU DI ESSO NELLA MANIERA APARER MIO OTTIMALE

PASSIAMO ORA AD "INONDARE " DI ACIDO LATTICO IL PETTO..

PANCA A 45 MANUBRI 3X10 REST DI 90" (BENE ORA SIAMO PASSATI A UN NUMERO DI REPS MAGGIORI..CHE DANNO ANCHE UNA SENSAZIONE DI PUMP..REST RIDOTTI..DI UN MIN E MEZZO...ORA L'"INTENSITA' " STA SALENDO..

SI PASSA AD UN CLASSICO ESERCIZIO CHE DIA UN NETTO STIMOLO ALL'AMPIEZZA DEL TORACE MA OVVIAMENTE ANCHE ALLO SPESSORE

LE CROCI 3 SET DA 12 REPS 90" (E' UN COMPLEMENTARE, RISPONDE MEGLIO A REPS PIU' ELEVATE) INTENSITA' QUI ALTA ORAMAI!

CI SI POTREBBE FERMARE QUI MA PERCHE ' NON SFINIRLO DEL TUTTO E LASCIARLO RECUPERARE?

DIPS PETTO 3 X 6 O 8 REPS PIU' ZAVORRA O PER IL MASSIMO DI REPS A CORPO LIBERO REST SUI 75 ANCHE 90

ESERCIZIO PER SFINIRE IL TORACE..INTENSITA ORAMAI ELEVATISSIMA.. COLPO DI GRAZIA PER IL PETTO E PREPARAZIONE CON PREAFFATICAMENTO AL SUCCESSIVO(SE TIENI UN'ABBINAMENTO "STANDARD" PETTO-TRICIPITI) ALLENAMENTO DEI TRICIPITI


SPERO DI AVER RISPOSTA ALLA TUA DOMANDA....

DOCUMENTATI SUL NOSTRO MERAVIGLIOSO SPORT CHE PIU' SI AVVICINA AD UN VERO E PROPRIO STILE DI VITA!