Cambio scheda...consiglio

[chikatilo]

Venendo da una scheda piena di fondamentali, qualunque alternativa mi sembra sbagliata, quindi vi chiedo cortesemente consiglio su come impostare una nuova scheda considerando che vengo da quella riportata qui sotto e che ormai faccio da febbraio e sarebbe quasi ora di cambiare:
ps....ma nessuno risponda al mio post precedente Programma per 60enne ??

2. ABC classica

Scheda 3 split

lunedi : Petto-Tricipiti-delt front-lat

Panca Piana 4x6 oppure 4 6 6 10 oppure 10 6 6 4 120"
Panca manubri 3x10-12 90"
Croci piana/inclinata 3x12 60"
Lento avanti 3x10 120" (leggero, i deltoidi sono belli che cotti)
Tirate al mento 2x8 (idem) 90"
Alzate laterali 3x12 60" (pump)
French press 3x6 90"
Push down/kick back 3x12 60"

Mercoledi Dorso-Bicipiti-delt post

Stacchi 4x6 (tensione continua) 5x3 (con riposizionamento) 120"-150"
Trazioni 4xMax 120"
Rematore man. 4x6 90"
Pulley 3x10 60"
alzate a 90 3x12 60"
scrollate man/bilanc. 3-4x15 45"-60"
Curl Bilanc. 3x8 90"
Curl Manubri alternato su panca ad 80 3x12 60"

venerdi : Gambe-addome

Squat 4x6 oppure 4 6 6 10 oppure 10 6 6 4 120"
Affondi 3x10 90"
Leg ext 3x10 90"
Leg curl sdraito 4x6 60"
Leg curl con man/seduto 2-3x12 45"-60"
crunch vari 8-10x12-15 rip (alla corda, alzate di gamba su panca, sedia romana ecc... fai 2-3 esercizi a scelta)

[chikatilo]

36 anni, diciamo che mi alleno già da un pò, obbiettivo sono in definizione quindi sto facendo una dieta adeguata............non vi dimenticate di me...

[fit-tony]

-press manubri 4 set da 8rip cadenza 3/0/X/1 rec 2'
-rematore verticale manubrio unilat 4 set da 10 rip cadenza 2/1/2 rec 60''
-alzate lat cavo 3 set da 12 rip cadenza 4/2/4/1 rec 45''

-curl man incl supinazione 3 per 8 rip cadenza 3/0/X /1 rec 90''
-curl hummer 3 per 8 rip cadenza 3/0/X/1 rec 90''
-curl scott bil 2 per 10 rip cadenza 2/1/2/1 rec 60''
-curl concentrazione 2 per 12 cadenza 4/2/4/2 rec 45''


gambe+polpacci+abs



5' cyclette + leg ext 2 per 12 riscaldamento

-squat 4 per 8 rip cadenza 3/0/X rec 2'
-press 3 per 10 rip cadenza 2/1/2 rec 90''
-leg ext 2 set da 12 cadenza 4/2/4/2 rec 60''

-leg curl 4 per 8 rip cadenza 3/0/X rec 90''
-leg curl in piedi 2 per 10 rip cadenza 2/1/2 rec 60''
-mezzi stacchi 1 per 15 cadenza 4/2/4

abs crunch 15 15 15
crunch inv 15 15 15
obliqui 15 15 15


petto+dorsali+tricipiti

-panca piana 3 per 8 cadenza 3/0/X recupero 2'
-panca incl man 3 per 10 cadenza 2/1/2 recupero 90''
-croci 3 per 12 cadenza 4/2/4/2 recupero 60''
-rematore 4 per 8 cadenza 3/0/X recupero 2'
-lat ampia 3 per 10 cadenza 2/1/2/1 recupero 90''
-pulley 3 per 10 cadenza 2/1/2/1 recuper 90''

lat braccia tese 2 per 15 cadenza 4/2/4/1 recupero 45''
-dip 3 per 8 cadenza 3/0/X recupero 90''
-french press 3 per 10 cadenza 2/1/2/1 recupero 60''
-k.back 2 per 12 cadenza 4/2/4/2 recupero 45''





3/X/0 3 sec fase negativa,0 pausa,X Concentrica esplosiva
2/1/2/1 2sec negativa,1 secpausa,2conc,1sec contraz di picco
4/2/4/2 4 sec negativa,2 sec riposo,4conc,2 sec contraz di picco


tienila per un mese poi cambi

[Leviatano89]

hai dato un'occhiata qui? http://www.bodyweb.com/allenamento/2...er-dacqua.html

se non dici cosa vuoi cambiare non ti si può certo aiutare

[chikatilo]

ok, grazie 1000 ragazzi!

[fit-tony]

scusa leviatano ho postato questa scheda di mia creazione .per avere dei feedback da chi decidesse di provarla,credo che per l amico in questione possa andare bene...certo in low carb sicuramente no...medio apporto di cho....

[Leviatano89]

scusa leviatano ho postato questa scheda di mia creazione .per avere dei feedback da chi decidesse di provarla,credo che per l amico in questione possa andare bene...certo in low carb sicuramente no...medio apporto di cho....

certo hai fatto bene abbiamo risposto insieme... non sapevo che dirgli ha detto che voleva cambiare ma non come carina la tua!

[fit-tony]

we grazie,credo che possa servirgli ciclizzare un pò con una scheda del genere...certo il terzo giorno di allenamento petto dors e tric è un pò ad alto volume....cmq credo che concentrarsi sulla cadenza sia fondamentale in modo da reclutare tutti i tipi di fibra .

saluti e in gamba fit-tony

[chikatilo]

scusa leviatano ho postato questa scheda di mia creazione .per avere dei feedback da chi decidesse di provarla,credo che per l amico in questione possa andare bene...certo in low carb sicuramente no...medio apporto di cho....

io sono in low carb!!

[fit-tony]

GAMBE+SPALLE+POLP
SQUAT 8 6 6 6 2’/3’
PRESS UNILAT 8 8 8 90''
LEG CURL 6 6 8 8 2’
CALF IN PIEDI 10 10 10 90’’
Calf seduto 25 25 25 60’’

LENTO AVANTI 8 6 6 8 90’’
ALZate lat/ cavo 10 10 10 60’’

SCHIENA+BIC
-STACCO 6 4 3 3 2’/3’
-TRAZIONI 6 6 4-INV 6 6 4 90’’/2’ CON SOVRACCARICO
-REMATORE 6 6 6 2’
-PULLEY 8 8 8 90’’/2’
DELT POST 6 8 10 OPPURE 8 8 8 60’’/90’’

Curl MAN SUPINAZIONE 8 8 1.30’’
CURL MAN SU PANCA INCLINATA PRESA HUMMER 8 8 1.30''
CURL SCOTT 10 10 1'
CURL CONC 12 12 45'' ESECUZIONE LENTA

PETTO+TRIC+ABS
PANCA 6 6 4 4 2’’
PANCA ALTA MAN 8 8 8 90’’
CROCI /CAVI 10 10 10 60’’
DIP 8 6 4 2’ CON SOVRACCARICO
Push down 10 10 10 90’’/2’
ABS:CRUNCH CON SOVRACCARICO 12 12 10 10
INV CON SOVRACCARICO 12 10 10
OBLIQUI CAVO 12 12 12

QUESTA DOVREBBE ANDARE BENE,CMQ SE FAI PRESENTE EVENTUALI TUOI PUNTI CHE VORRESTI MIGLIORARE O EVENTUALI PROBLEMI ARTICOLARI SAREBBE MEGLIO LI RELAZIONAMO ALLA SCHEDA

[chikatilo]

GAMBE+SPALLE+POLP
SQUAT 8 6 6 6 2’/3’
PRESS UNILAT 8 8 8 90''
LEG CURL 6 6 8 8 2’
CALF IN PIEDI 10 10 10 90’’
Calf seduto 25 25 25 60’’

LENTO AVANTI 8 6 6 8 90’’
ALZate lat/ cavo 10 10 10 60’’

SCHIENA+BIC
-STACCO 6 4 3 3 2’/3’
-TRAZIONI 6 6 4-INV 6 6 4 90’’/2’ CON SOVRACCARICO
-REMATORE 6 6 6 2’
-PULLEY 8 8 8 90’’/2’
DELT POST 6 8 10 OPPURE 8 8 8 60’’/90’’

Curl MAN SUPINAZIONE 8 8 1.30’’
CURL MAN SU PANCA INCLINATA PRESA HUMMER 8 8 1.30''
CURL SCOTT 10 10 1'
CURL CONC 12 12 45'' ESECUZIONE LENTA

PETTO+TRIC+ABS
PANCA 6 6 4 4 2’’
PANCA ALTA MAN 8 8 8 90’’
CROCI /CAVI 10 10 10 60’’
DIP 8 6 4 2’ CON SOVRACCARICO
Push down 10 10 10 90’’/2’
ABS:CRUNCH CON SOVRACCARICO 12 12 10 10
INV CON SOVRACCARICO 12 10 10
OBLIQUI CAVO 12 12 12

QUESTA DOVREBBE ANDARE BENE,CMQ SE FAI PRESENTE EVENTUALI TUOI PUNTI CHE VORRESTI MIGLIORARE O EVENTUALI PROBLEMI ARTICOLARI SAREBBE MEGLIO LI RELAZIONAMO ALLA SCHEDA

intanto grazie a tutti per l'interessamento, per quanto riguarda la tua giusta osservazione fit-tony inizio col dirti che fisicamente questo periodo non me ne va una giusta....vengo da ernia ombellicale operata a fine aprile, sono in lista per una condropatia rotulea da operare a settembre, ho un paio d'ernie lombali e nn vado avanti per nn intenerirvi....come vedi in teoria nn potrei allenarmi ma cmq secondo me la tua proposta e ottima

[fit-tony]

MINKIA STAI STAI UN PKETTINO MALANDATO...CMQ IO TI POSSO DIRE CHE CIò CHE TI CAUSA DOLORE NN FARLO,PER QUEL CHE RIGUARDA LE ERNIE LOMBARI SUPPONGO DEL DISCO NN CREDO SQUAT E STACCHI SIANO APPROPIATI,MEGLIO LA PRESS ED EVITARE LO STACCO O PER LO MENO INTRODURLO SOLO IN QUALCHE SESSIONE A BASSE RIPETIZIONI TIPO 3RIP CON FORMA DI ESECUZIONE IMPECCABILE,PER QUANTO RIGUARDA IL GINOCCHIO SONDA QUALI ESERCIZI TI PRVOCANO DOLORI O MENO IO TI CONSIGLIO CMQ DI NN CARICARE TROPPO E DI NN ANDARE A SOVRACCARICARE DI LAVORO LE GAMBE EVITANDO ANCHE DI CORRERE E DI FARE TROPPA ATTIVITà CARDIOVASCOLARE,FACENDO IL MINIMO PER GLI ESERCIZI DI TONIFICAZIONE:

GAMBE+SPALLE+POLP
PRESS 8 8 8 2’/3’ 70%/80% MASSIMALE
LEG EXT 10 1O 10 90'' LEGGERO
LEG CURL SEDUTO 10 10 10 2’ 70%’/80%
Calf seduto 25 25 25 60’’

LENTO AVANTI/MACCHINA DISTENSIONE SPALLA PRESA NEUTRA 8 8 8 8 70%/80%’
ALZate lat/ cavo 10 10 10 60’’

SCHIENA+BIC
-TRAZIONI 6 6 4-INV 6 6 4 90’’/2’ CON SOVRACCARICO
-REMATORE T BAR/MACCHINA 8 8 2’
-PULLEY 8 8 8 90’’/2’
DELT POST MACCHINA 8 10 12 OPPURE 10 10 10 60’’/90’’

Curl MAN SUPINAZIONE 8 8 1.30’’
CURL MAN SU PANCA INCLINATA PRESA HUMMER 8 8 1.30''
CURL SCOTT 10 10 1'
CURL CONC 12 12 45'' ESECUZIONE LENTA

PETTO+TRIC+ABS
PANCA 6 6 6 2’’
PANCA ALTA MAN 8 8 8 90’’
CROCI /CAVI 10 10 10 60’’
DIP 8 6 4 2’ CON SOVRACCARICO
Push down 10 10 10 90’’/2’
ABS:CRUNCH CON SOVRACCARICO 12 12 10 10
INV CON SOVRACCARICO 12 10 10
OBLIQUI CAVO 12 12 12



HO APPORTATO DEI CAMBIAMENTI,DOVREBBE ESSERE PIù SICURA COSI...FAMMI SAPERE.

SALUTI FIT-TONY

[fit-tony]

MINKIA STAI STAI UN PKETTINO MALANDATO...CMQ IO TI POSSO DIRE CHE CIò CHE TI CAUSA DOLORE NN FARLO,PER QUEL CHE RIGUARDA LE ERNIE LOMBARI SUPPONGO DEL DISCO NN CREDO SQUAT E STACCHI SIANO APPROPIATI,MEGLIO LA PRESS ED EVITARE LO STACCO O PER LO MENO INTRODURLO SOLO IN QUALCHE SESSIONE A BASSE RIPETIZIONI TIPO 3RIP CON FORMA DI ESECUZIONE IMPECCABILE,PER QUANTO RIGUARDA IL GINOCCHIO SONDA QUALI ESERCIZI TI PRVOCANO DOLORI O MENO IO TI CONSIGLIO CMQ DI NN CARICARE TROPPO E DI NN ANDARE A SOVRACCARICARE DI LAVORO LE GAMBE EVITANDO ANCHE DI CORRERE E DI FARE TROPPA ATTIVITà CARDIOVASCOLARE,FACENDO IL MINIMO PER GLI ESERCIZI DI TONIFICAZIONE:

GAMBE+SPALLE+POLP
PRESS 8 8 8 2’/3’ 70%/80% MASSIMALE
LEG EXT 10 1O 10 90'' LEGGERO
LEG CURL SEDUTO 10 10 10 2’ 70%’/80%
Calf seduto 25 25 25 60’’

LENTO AVANTI/MACCHINA DISTENSIONE SPALLA PRESA NEUTRA 8 8 8 8 70%/80%’
ALZate lat/ cavo 10 10 10 60’’

SCHIENA+BIC
-TRAZIONI 6 6 4-INV 6 6 4 90’’/2’ CON SOVRACCARICO
-REMATORE T BAR/MACCHINA 8 8 2’
-PULLEY 8 8 8 90’’/2’
DELT POST MACCHINA 8 10 12 OPPURE 10 10 10 60’’/90’’

Curl MAN SUPINAZIONE 8 8 1.30’’
CURL MAN SU PANCA INCLINATA PRESA HUMMER 8 8 1.30''
CURL SCOTT 10 10 1'
CURL CONC 12 12 45'' ESECUZIONE LENTA

PETTO+TRIC+ABS
PANCA 6 6 6 2’’
PANCA ALTA MAN 8 8 8 90’’
CROCI /CAVI 10 10 10 60’’
DIP 8 6 4 2’ CON SOVRACCARICO
Push down 10 10 10 90’’/2’
ABS:CRUNCH CON SOVRACCARICO 12 12 10 10
INV CON SOVRACCARICO 12 10 10
OBLIQUI CAVO 12 12 12



HO APPORTATO DEI CAMBIAMENTI,DOVREBBE ESSERE PIù SICURA COSI...FAMMI SAPERE.

SALUTI FIT-TONY