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Buona come scheda?

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    #1

    Buona come scheda?

    Allora dopo un po' di tempo mi sono deciso a fare una scheda fatta per bene,anche perchè gli istruttori in palestra sono un po' incompetenti. Dopo aver letto divesre discussioni su come fare una scheda ora cerco di crearmene una io,però vi chiedo di aggiustarmela un po'

    Lunedì(petto-tricipiti-addome):
    Panca piana 4x8 recupero 1 min
    Panca 45° 3x8 recupero 1 min
    Distensione manubri su panca a 30° 3x10 recupero 45 sec
    Cest press 3x6 recupero 1 min
    Cavo alto 3x10 recupero 1 min
    Distensione manubri dietro la testa 3x8
    French press 3x 8-6-6 recupero 45 sec
    Crounch 5x15 con sovraccarico recupero 1 min
    Crounch reverse 4x15 recupero 1 min
    Obliqui 4x15 recupero 30 sec
    Plank 3x45"

    Mercoledì(spalle-dorsali-bicipiti)
    Alzate laterali 3x8 recupero 1 min
    Shoulder press 3x10 recupero 1 min
    Alzate dietro la testa con bilanciere 3x10 recupero 1 min
    Lat machine dietro 3x10 recupero 1 min
    Pull Down 3x10 recupero 1 min
    Rematore con cavo basso 3x10 recupero 1 min
    Cavo basso 4x 10-8-6-6 recupero 45 sec
    Alzate manubri 3x8 recupero 1 min

    Venerdì(gambe-polpacci):
    Leg press 3x10 recupero 1.30 min
    Leg Extention 3x10 recupero 1 min
    Leg curl 3x8 recupero 1 min
    Leg abductor 3x10 recupero 1 min
    Calf 3x15 recupero 1.30 min

    Ragazzi so che non sono presenti alcuni fondamentali tipo gli Squat sapete dirmi dove posso inserirli??Aspetto vostri consigli
    La storia della vita è fatta di eventi, ed ogni evento accade per un motivo ben preciso che non sappiamo spiegarci e che cambia la nostra vita in bene o in male...
    Tag: Nessuno
    #2
    Originariamente Scritto da VinDieselNa Visualizza Messaggio
    Allora dopo un po' di tempo mi sono deciso a fare una scheda fatta per bene,anche perchè gli istruttori in palestra sono un po' incompetenti. Dopo aver letto divesre discussioni su come fare una scheda ora cerco di crearmene una io,però vi chiedo di aggiustarmela un po'

    Lunedì(petto-tricipiti-addome):
    Panca piana 4x6 recupero 2 min
    Panca 45° 3x8 recupero 1'30 min
    Distensione manubri su panca a 30° 3x8 recupero 1'30 sec
    Cest press 2x12 recupero 45'' min
    Dip parallele 3 x 10 1'rest
    Distensioni presa stretta 3 x 8 1'30
    French press 3x 8 recupero 1'30 sec
    Crunch 5x15 con sovraccarico recupero 1 min
    Crunch reverse 4x15 recupero 1 min
    Obliqui 4x15 recupero 30 sec
    Plank 3x45"

    Mercoledì(spalle-dorsali-bicipiti)
    Stacchi da terra 4 x 6 2'
    Lat machine dietro 3x8 recupero 1'30 min
    Pull Down 3x10 recupero 1 min
    Rematore manubrio 3x10 recupero 1 min
    Cavo basso 4x 10-8-6-6 recupero 45 sec
    Alzate dietro la testa con bilanciere 4x6 recupero 2' min
    Alzate laterali 3x12 recupero 1 min
    Shoulder press 3x10 recupero 1 min
    Alzate manubri 3x8 recupero 1 min

    Venerdì(gambe-polpacci):
    Squat 4 x 6 2'
    Leg press 3x10 recupero 1.30 min
    Leg Extention 3x10 recupero 1 min
    Leg curl 3x6 recupero 1 min
    Leg abductor 3x10 recupero 1 min
    Calf 3x20 recupero 1 min

    Ragazzi so che non sono presenti alcuni fondamentali tipo gli Squat sapete dirmi dove posso inserirli??Aspetto vostri consigli

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      #3
      Calf 3x20 recupero 1 min
      20 con destra e 20 con sinistra ovviamente...con sovraccarico va bene??
      poi altra cosa devo seguire l'ordine,perchè vedo che il mercoledì hai staccato cavo basso da alzate con manubri...fammis apere grazie
      La storia della vita è fatta di eventi, ed ogni evento accade per un motivo ben preciso che non sappiamo spiegarci e che cambia la nostra vita in bene o in male...

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        #4
        Originariamente Scritto da VinDieselNa Visualizza Messaggio
        Allora dopo un po' di tempo mi sono deciso a fare una scheda fatta per bene,anche perchè gli istruttori in palestra sono un po' incompetenti. Dopo aver letto divesre discussioni su come fare una scheda ora cerco di crearmene una io,però vi chiedo di aggiustarmela un po'

        Lunedì(petto-tricipiti-addome):
        Panca piana 4x8 recupero 1 min
        Panca 45° 3x8 recupero 1 min
        Distensione manubri su panca a 30° 3x10 recupero 45 sec
        Cest press 3x6 recupero 1 min
        Cavo alto 3x10 recupero 1 min
        Distensione manubri dietro la testa 3x8
        French press 3x 8-6-6 recupero 45 sec
        Crounch 5x15 con sovraccarico recupero 1 min
        Crounch reverse 4x15 recupero 1 min
        Obliqui 4x15 recupero 30 sec
        Plank 3x45"

        Mercoledì(spalle-dorsali-bicipiti)
        Alzate laterali 3x8 recupero 1 min
        Shoulder press 3x10 recupero 1 min
        Alzate dietro la testa con bilanciere 3x10 recupero 1 min
        Lat machine dietro 3x10 recupero 1 min
        Pull Down 3x10 recupero 1 min
        Rematore con cavo basso 3x10 recupero 1 min
        Cavo basso 4x 10-8-6-6 recupero 45 sec
        Alzate manubri 3x8 recupero 1 min

        Venerdì(gambe-polpacci):
        Leg press 3x10 recupero 1.30 min
        Leg Extention 3x10 recupero 1 min
        Leg curl 3x8 recupero 1 min
        Leg abductor 3x10 recupero 1 min
        Calf 3x15 recupero 1.30 min

        Ragazzi so che non sono presenti alcuni fondamentali tipo gli Squat sapete dirmi dove posso inserirli??Aspetto vostri consigli


        vin non va bene...non puoi lavorare su pause di recupero di 1 minuto per i fondamentali...non va bene>!!>!>
        e' da rivederee l accoppiamento..tutto...tra un po ti aiuto...ora se ne sta andando la corrente...e' brutto tempo e si e' gia' attaccato il gruppo di continuita'
        sigpic
        Non ti dimenticheremo Andrio..R.I.P.

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          #5
          scusa quella corretta da luca 33 non va bene??
          La storia della vita è fatta di eventi, ed ogni evento accade per un motivo ben preciso che non sappiamo spiegarci e che cambia la nostra vita in bene o in male...

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            #6
            io ti posto una mia idea...poi valuti tu..!
            sigpic
            Non ti dimenticheremo Andrio..R.I.P.

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              #7
              ti alleni da marzo...fai cose semplici.

              SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
              Anarco-Training
              M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
              No mental :seg: Crew
              Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
              I.O.M Jesi & Vallesina

              Le domande dell'aspirante bidibolder
              Originariamente Scritto da TONY_98
              Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
              Originariamente Scritto da Perineo
              vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
              Originariamente Scritto da Spratix
              C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
              Fai da te - Il tagliando
              Originariamente Scritto da erstef
              Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
              Disagio alimentare & logistica bidibolder
              Originariamente Scritto da Gianludlc17
              se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
              Estetica rulez
              Originariamente Scritto da 22darklord23
              la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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                #8
                Originariamente Scritto da VinDieselNa Visualizza Messaggio

                Lunedì(petto-tricipiti-addome):
                Panca piana 4x8 recupero 2-3 min
                Panca 45° manubri 3x8 recupero 2 min
                Croci su piana o inclinata 3x12
                Lento avanti/dietro/manubri 3x8 (poco peso)
                Alzate Laterali 3x12
                French press 3x 8-6-6 recupero 45 sec
                Estensioni dietro nuca manubrio 3x12

                Mercoledì(dorsali-bicipiti)
                Trazioni 4xmax. 2 min
                Pull Down lat machine 4x10 recupero 90''
                Rematore manubrio 4x8 recupero 90''
                Pulley 2x20 60''
                Curl bilanciere 4x8
                Curl alternato manubri 3x12

                Venerdì(gambe-polpacci):
                Squat 4x6 2'-3'
                Affondi 3x8 90''-120''
                Leg Extention 2x12 recupero 1 min
                Leg curl 4x8 recupero 90''
                Calf 3x30
                ADDOME
                così è meglio, come dice Manx, fai cose semplici

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                  #9
                  Lunedì(petto-tricipiti-addome):
                  Panca piana 4x8 recupero 2-3 min
                  Panca 45° manubri 3x8 recupero 2 min
                  Croci su piana o inclinata 3x12
                  Lento avanti/dietro/manubri 3x8 (poco peso)
                  Alzate Laterali 3x12
                  French press 3x 8-6-6 recupero 45 sec
                  Estensioni dietro nuca manubrio 3x12

                  Mercoledì(dorsali-bicipiti)
                  Trazioni 4xmax. 2 min
                  Pull Down lat machine 4x10 recupero 90''
                  Rematore manubrio 4x8 recupero 90''
                  Pulley 2x20 60''
                  Curl bilanciere 4x8
                  Curl alternato manubri 3x12

                  Venerdì(gambe-polpacci):
                  Squat 4x6 2'-3'
                  Affondi 3x8 90''-120''
                  Leg Extention 2x12 recupero 1 min
                  Leg curl 4x8 recupero 90''
                  Calf 3x30
                  ADDOME

                  Addome 2 volte a settimana?
                  La storia della vita è fatta di eventi, ed ogni evento accade per un motivo ben preciso che non sappiamo spiegarci e che cambia la nostra vita in bene o in male...

                  Commenta

                    #10
                    nella prima mi sono dimenticato di toglierlo dalla parentesi...

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                      #11
                      scusatemi la scheda di luca 33 non va bene?
                      La storia della vita è fatta di eventi, ed ogni evento accade per un motivo ben preciso che non sappiamo spiegarci e che cambia la nostra vita in bene o in male...

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                        #12
                        vedo che ti hanno gia' risposto...e soprattutto gente molto competente...la scheda di luca anche mi piace..in ogni caso fai tesoro dei consigli che hai ricevuto
                        sigpic
                        Non ti dimenticheremo Andrio..R.I.P.

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                          #13
                          Originariamente Scritto da VinDieselNa Visualizza Messaggio
                          scusatemi la scheda di luca 33 non va bene?
                          come dice manx è più da avanzati...non sapevo ti allenassi da 3 mesi...questo non vuol dire che non otterresti risultati eh...

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                            #14
                            ieri ho iniziato col fare la scheda di luca33 con tutti i recuperi da lui indicati...sono arrivato a dip e ho fatto 3x8-6-6
                            Distensioni presa stretta 3 x 8 1'30 non sono riuscito a farle
                            Però come scheda mi piace molto. io mi alleno si da marzo,però avevo già frequentato palestre anni prima.quindi alcuni ex come gli squat li so fare e me li facevano fare
                            La storia della vita è fatta di eventi, ed ogni evento accade per un motivo ben preciso che non sappiamo spiegarci e che cambia la nostra vita in bene o in male...

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                              #15
                              Originariamente Scritto da VinDieselNa Visualizza Messaggio
                              Lunedì(petto-tricipiti-addome):
                              Panca piana 4x8 recupero 2-3 min
                              Panca 45° manubri 3x8 recupero 2 min
                              Croci su piana o inclinata 3x12
                              Lento avanti/dietro/manubri 3x8 (poco peso)
                              Alzate Laterali 3x12
                              French press 3x 8-6-6 recupero 45 sec
                              Estensioni dietro nuca manubrio 3x12

                              Mercoledì(dorsali-bicipiti)
                              Trazioni 4xmax. 2 min
                              Pull Down lat machine 4x10 recupero 90''
                              Rematore manubrio 4x8 recupero 90''
                              Pulley 2x20 60''
                              ALZATE A 90 - 3X12,15
                              Curl bilanciere 4x8
                              Curl alternato manubri 3x12

                              Venerdì(gambe-polpacci):
                              Squat 4x6 2'-3'
                              Affondi 3x8 90''-120''
                              Leg Extention 2x12 recupero 1 min
                              Leg curl 4x8 recupero 90''
                              Calf 3x30
                              ADDOME

                              Addome 2 volte a settimana?
                              una piccola aggiunta anche se metterei anche una forma di shrug e sceglierei tra pulley e rematore manubrio
                              That's much too vulgar a display of power, Karras.

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