Buona come scheda?

[VinDieselNa]

Allora dopo un po' di tempo mi sono deciso a fare una scheda fatta per bene,anche perchè gli istruttori in palestra sono un po' incompetenti. Dopo aver letto divesre discussioni su come fare una scheda ora cerco di crearmene una io,però vi chiedo di aggiustarmela un po'

Lunedì(petto-tricipiti-addome):
Panca piana 4x8 recupero 1 min
Panca 45° 3x8 recupero 1 min
Distensione manubri su panca a 30° 3x10 recupero 45 sec
Cest press 3x6 recupero 1 min
Cavo alto 3x10 recupero 1 min
Distensione manubri dietro la testa 3x8
French press 3x 8-6-6 recupero 45 sec
Crounch 5x15 con sovraccarico recupero 1 min
Crounch reverse 4x15 recupero 1 min
Obliqui 4x15 recupero 30 sec
Plank 3x45"

Mercoledì(spalle-dorsali-bicipiti)
Alzate laterali 3x8 recupero 1 min
Shoulder press 3x10 recupero 1 min
Alzate dietro la testa con bilanciere 3x10 recupero 1 min
Lat machine dietro 3x10 recupero 1 min
Pull Down 3x10 recupero 1 min
Rematore con cavo basso 3x10 recupero 1 min
Cavo basso 4x 10-8-6-6 recupero 45 sec
Alzate manubri 3x8 recupero 1 min

Venerdì(gambe-polpacci):
Leg press 3x10 recupero 1.30 min
Leg Extention 3x10 recupero 1 min
Leg curl 3x8 recupero 1 min
Leg abductor 3x10 recupero 1 min
Calf 3x15 recupero 1.30 min

Ragazzi so che non sono presenti alcuni fondamentali tipo gli Squat sapete dirmi dove posso inserirli??Aspetto vostri consigli

[Luca 33]

Allora dopo un po' di tempo mi sono deciso a fare una scheda fatta per bene,anche perchè gli istruttori in palestra sono un po' incompetenti. Dopo aver letto divesre discussioni su come fare una scheda ora cerco di crearmene una io,però vi chiedo di aggiustarmela un po'

Lunedì(petto-tricipiti-addome):
Panca piana 4x6 recupero 2 min
Panca 45° 3x8 recupero 1'30 min
Distensione manubri su panca a 30° 3x8 recupero 1'30 sec
Cest press 2x12 recupero 45'' min
Dip parallele 3 x 10 1'rest
Distensioni presa stretta 3 x 8 1'30
French press 3x 8 recupero 1'30 sec
Crunch 5x15 con sovraccarico recupero 1 min
Crunch reverse 4x15 recupero 1 min
Obliqui 4x15 recupero 30 sec
Plank 3x45"

Mercoledì(spalle-dorsali-bicipiti)
Stacchi da terra 4 x 6 2'
Lat machine dietro 3x8 recupero 1'30 min
Pull Down 3x10 recupero 1 min
Rematore manubrio 3x10 recupero 1 min
Cavo basso 4x 10-8-6-6 recupero 45 sec
Alzate dietro la testa con bilanciere 4x6 recupero 2' min
Alzate laterali 3x12 recupero 1 min
Shoulder press 3x10 recupero 1 min
Alzate manubri 3x8 recupero 1 min

Venerdì(gambe-polpacci):
Squat 4 x 6 2'
Leg press 3x10 recupero 1.30 min
Leg Extention 3x10 recupero 1 min
Leg curl 3x6 recupero 1 min
Leg abductor 3x10 recupero 1 min
Calf 3x20 recupero 1 min

Ragazzi so che non sono presenti alcuni fondamentali tipo gli Squat sapete dirmi dove posso inserirli??Aspetto vostri consigli

[VinDieselNa]

Calf 3x20 recupero 1 min
20 con destra e 20 con sinistra ovviamente...con sovraccarico va bene??
poi altra cosa devo seguire l'ordine,perchè vedo che il mercoledì hai staccato cavo basso da alzate con manubri...fammis apere grazie

[Meister87]

Allora dopo un po' di tempo mi sono deciso a fare una scheda fatta per bene,anche perchè gli istruttori in palestra sono un po' incompetenti. Dopo aver letto divesre discussioni su come fare una scheda ora cerco di crearmene una io,però vi chiedo di aggiustarmela un po'

Lunedì(petto-tricipiti-addome):
Panca piana 4x8 recupero 1 min
Panca 45° 3x8 recupero 1 min
Distensione manubri su panca a 30° 3x10 recupero 45 sec
Cest press 3x6 recupero 1 min
Cavo alto 3x10 recupero 1 min
Distensione manubri dietro la testa 3x8
French press 3x 8-6-6 recupero 45 sec
Crounch 5x15 con sovraccarico recupero 1 min
Crounch reverse 4x15 recupero 1 min
Obliqui 4x15 recupero 30 sec
Plank 3x45"

Mercoledì(spalle-dorsali-bicipiti)
Alzate laterali 3x8 recupero 1 min
Shoulder press 3x10 recupero 1 min
Alzate dietro la testa con bilanciere 3x10 recupero 1 min
Lat machine dietro 3x10 recupero 1 min
Pull Down 3x10 recupero 1 min
Rematore con cavo basso 3x10 recupero 1 min
Cavo basso 4x 10-8-6-6 recupero 45 sec
Alzate manubri 3x8 recupero 1 min

Venerdì(gambe-polpacci):
Leg press 3x10 recupero 1.30 min
Leg Extention 3x10 recupero 1 min
Leg curl 3x8 recupero 1 min
Leg abductor 3x10 recupero 1 min
Calf 3x15 recupero 1.30 min

Ragazzi so che non sono presenti alcuni fondamentali tipo gli Squat sapete dirmi dove posso inserirli??Aspetto vostri consigli

vin non va bene...non puoi lavorare su pause di recupero di 1 minuto per i fondamentali...non va bene>!!>!>
e' da rivederee l accoppiamento..tutto...tra un po ti aiuto...ora se ne sta andando la corrente...e' brutto tempo e si e' gia' attaccato il gruppo di continuita'

[VinDieselNa]

scusa quella corretta da luca 33 non va bene??

[Meister87]

io ti posto una mia idea...poi valuti tu..!

[Manx]

ti alleni da marzo...fai cose semplici.

[Leviatano89]

Lunedì(petto-tricipiti-addome):
Panca piana 4x8 recupero 2-3 min
Panca 45° manubri 3x8 recupero 2 min
Croci su piana o inclinata 3x12
Lento avanti/dietro/manubri 3x8 (poco peso)
Alzate Laterali 3x12
French press 3x 8-6-6 recupero 45 sec
Estensioni dietro nuca manubrio 3x12

Mercoledì(dorsali-bicipiti)
Trazioni 4xmax. 2 min
Pull Down lat machine 4x10 recupero 90''
Rematore manubrio 4x8 recupero 90''
Pulley 2x20 60''
Curl bilanciere 4x8
Curl alternato manubri 3x12

Venerdì(gambe-polpacci):
Squat 4x6 2'-3'
Affondi 3x8 90''-120''
Leg Extention 2x12 recupero 1 min
Leg curl 4x8 recupero 90''
Calf 3x30
ADDOME

così è meglio, come dice Manx, fai cose semplici

[VinDieselNa]

Lunedì(petto-tricipiti-addome):
Panca piana 4x8 recupero 2-3 min
Panca 45° manubri 3x8 recupero 2 min
Croci su piana o inclinata 3x12
Lento avanti/dietro/manubri 3x8 (poco peso)
Alzate Laterali 3x12
French press 3x 8-6-6 recupero 45 sec
Estensioni dietro nuca manubrio 3x12

Mercoledì(dorsali-bicipiti)
Trazioni 4xmax. 2 min
Pull Down lat machine 4x10 recupero 90''
Rematore manubrio 4x8 recupero 90''
Pulley 2x20 60''
Curl bilanciere 4x8
Curl alternato manubri 3x12

Venerdì(gambe-polpacci):
Squat 4x6 2'-3'
Affondi 3x8 90''-120''
Leg Extention 2x12 recupero 1 min
Leg curl 4x8 recupero 90''
Calf 3x30
ADDOME

Addome 2 volte a settimana?

[Leviatano89]

nella prima mi sono dimenticato di toglierlo dalla parentesi...

[VinDieselNa]

scusatemi la scheda di luca 33 non va bene?

[Meister87]

vedo che ti hanno gia' risposto...e soprattutto gente molto competente...la scheda di luca anche mi piace..in ogni caso fai tesoro dei consigli che hai ricevuto

[Luca 33]

scusatemi la scheda di luca 33 non va bene?

come dice manx è più da avanzati...non sapevo ti allenassi da 3 mesi...questo non vuol dire che non otterresti risultati eh...

[VinDieselNa]

ieri ho iniziato col fare la scheda di luca33 con tutti i recuperi da lui indicati...sono arrivato a dip e ho fatto 3x8-6-6
Distensioni presa stretta 3 x 8 1'30 non sono riuscito a farle
Però come scheda mi piace molto. io mi alleno si da marzo,però avevo già frequentato palestre anni prima.quindi alcuni ex come gli squat li so fare e me li facevano fare

[BIGSHOW77]

Lunedì(petto-tricipiti-addome):
Panca piana 4x8 recupero 2-3 min
Panca 45° manubri 3x8 recupero 2 min
Croci su piana o inclinata 3x12
Lento avanti/dietro/manubri 3x8 (poco peso)
Alzate Laterali 3x12
French press 3x 8-6-6 recupero 45 sec
Estensioni dietro nuca manubrio 3x12

Mercoledì(dorsali-bicipiti)
Trazioni 4xmax. 2 min
Pull Down lat machine 4x10 recupero 90''
Rematore manubrio 4x8 recupero 90''
Pulley 2x20 60''
ALZATE A 90 - 3X12,15
Curl bilanciere 4x8
Curl alternato manubri 3x12

Venerdì(gambe-polpacci):
Squat 4x6 2'-3'
Affondi 3x8 90''-120''
Leg Extention 2x12 recupero 1 min
Leg curl 4x8 recupero 90''
Calf 3x30
ADDOME

Addome 2 volte a settimana?

una piccola aggiunta anche se metterei anche una forma di shrug e sceglierei tra pulley e rematore manubrio