consiglio per esperti...

[Niky]

Salve, vorrei chiedervi un consiglio su questa scheda di massa, il mio obbiettivo è quello di aumentare di piu' le mie bracce, essendo carente.

Come si nota nella scheda vorrei optare per un richiamo delle bracce a fine settimana.

lunedi: petto-braccia

piana bilanc. 6 6 6 6 rest ampi
inclinata 30/45 manubri 8 8 8 60"
declinata 6 6 6 60"

croci panca oriz. 8 8 8 60”

curl ez SS pusch down 3 x 15 12 10 60”

curl manub seduto SS french press 3 x 15 12 10 60”

marterdi: gambe-polpacci

squat 8 6 6 4 rest ampi
Squat (back) singole:
1@tot kg 60"
1@tot kg

Affondi manubri su step 8 8 45"

Leg extesion 8 8 6 60”
Leg curl in piedi 10 10 (lente)
Polpacci in piedi al multi 8 8 8 45" contrazione di 2" in alto
calf seduto 20 20 20 20 45" lente

Giovedi: spalle - addome

Lento avanti/dietro 6 6 8 8 resta ampi
tirate al mento 5 5 5 negativa dell'ultima rip molto lenta e controllata 60"

Alzate laterali seduto 8 6 6 60”
alzate laterali ai cavi 12 10 8 con contrazione in alto di 2" 60"
alzate a 90 10 10 12 45"

Alzate frontali 8 8 6 60”

Crunch vari

venerdi: dorso- braccia

stacco 6 6 6 6 rest ampi
trazioni prone complete 8 8 8 90"
rematore T. 6 6 6 6 60”
pulley basso 8 8 10 60"

curl ez SS pusch down 3 x 15 12 10 60”

curl manub seduto SS french press 3 x 15 12 10 60”

[Leviatano89]

lunedì: petto-spalle
martedì: dorso
Giovedì: gambe
Venerdì: braccia

la vedo meglio per questo tuo obiettivo, per lo meno il lunedì affatichi già molto i tricipiti, idem il martedì, mercoledì e giovedì le braccia recuperano e venerdì le attacchi direttamente

[Niky]

lunedi: petto-addome

piana bilanc. 6 6 6 6 rest ampi
inclinata 30/45 manubri 8 8 8 60"
declinata 6 6 6 60"
croci panca oriz. 8 8 8 60”
pullover 12 10 8 60"
crunch vari

marterdi: dorso

stacco 6 6 6 6 rest ampi

trazioni prone complete 8 8 8 90"
rematore T. 6 6 6 6 60”
pulley basso 8 8 10 60"

giovedi gambe e polpacci

squat 8 6 6 4 rest ampi
Squat (back) singole:
1@tot kg 60"
1@tot kg
Affondi manubri su step 8 8 45"
Leg extesion 8 8 6 60”
Leg curl in piedi 10 10 (lente)
Polpacci in piedi al multi 8 8 8 45" contrazione di 2" in alto
calf seduto 20 20 20 20 45" lente

Giovedi: spalle - addome

Lento avanti/dietro 6 6 8 8 resta ampi
tirate al mento 5 5 5 negativa dell'ultima rip molto lenta e controllata 60"
Alzate laterali seduto 8 6 6 60”
Alzate frontali 8 8 6 60”
Crunch vari

venerdì braccia



curl ez SS pusch down 3 x 15 12 10 60”

curl manub seduto SS french press 3 x 15 12 10 60”
curl machine 12 10 8 6 60"
dip panca 12 10 8 6 60"
curl martello seduto 12 10 45"
Push down monolaterale 12 10 45"

scusami avevo sbagliato!

[Leviatano89]

lunedi: petto-addome
piana bilanc. 6 6 6 6 rest ampi
inclinata 30/45 manubri 8 8 8 60"
declinata 6 6 6 60"
croci panca oriz. 8 8 8 60”
Pullover 12 10 8 60"
crunch vari
può andare

marterdi: dorso
stacco 6 6 6 6 rest ampi
trazioni prone complete 8 8 8 90"
rematore T. 6 6 6 6 60”
pulley basso 8 8 10 60"
curl ez SS pusch down 3 x 15 12 10 60”
curl manub seduto SS french press 3 x 15 12 10 60”
perché qui ci bicipiti e tricipiti?

giovedi gambe e polpacci
squat 8 6 6 4 rest ampi
Squat (back) singole:
1@tot kg 60"
1@tot kg
Affondi manubri su step 8 8 45"
Leg extesion 8 8 6 60”
Leg curl in piedi 10 10 (lente)
Polpacci in piedi al multi 8 8 8 45" contrazione di 2" in alto
calf seduto 20 20 20 20 45" lente


Giovedi: spalle - addome
Lento avanti/dietro 6 6 8 8 resta ampi
tirate al mento 5 5 5 negativa dell'ultima rip molto lenta e controllata 60"
Alzate laterali seduto 8 6 6 60”
alzate laterali ai cavi 12 10 8 con contrazione in alto di 2" 60"
alzate a 90 10 10 12 45"
Alzate frontali 8 8 6 60”
Crunch vari
troppa roba... decisamente troppa

venerdì braccia
curl ez SS pusch down 3 x 15 12 10 60”
curl manub seduto SS french press 3 x 15 12 10 60”
curl machine 12 10 8 6 60"
dip panca 12 10 8 6 60"
curl martello seduto 12 10 45"
Push down monolaterale 12 10 45"
si può fare di meglio...

.

[Niky]

allora mi dai una mano?
come me la imposteresti?

[Leviatano89]

Lunedi: petto-spalle
piana bilanc. 6 6 6 6 rest ampi
inclinata 30/45 manubri 8 8 8 60"
Croci ai cavi 4x12
Lento avanti/dietro/manubri 6 6 8 8 resta ampi
tirate al mento 5 5 5 negativa dell'ultima rip molto lenta e controllata 60"
alzate laterali ai cavi 12 10 8 con contrazione in alto di 2" 60"
crunch vari

marterdi: Dorso
stacco 6 6 6 6 rest ampi
trazioni prone complete 4x8 90"
rematore T. 6 6 6 6 60”
pulley basso 8 8 10 60"
Pull-down lat machine braccia tese 3x10
alzate a 90 10 10 12 1'

giovedi: gambe e polpacci
squat 8 6 6 4 rest ampi
Affondi manubri 3x10 45"
Leg extesion 3x12 60”
Leg curl in piedi 4x8
Polpacci in piedi al multi 8 8 8 45" contrazione di 2" in alto
calf seduto 3x30 veloci

Venerdì: braccia
curl bilanciere 4x8 120''
french press 4x8 120''
curl manub seduto alternato 3x12 (con concentrazione di picco) 90''
estensioni dietro nuca manubrio 3x12 90''
Curl concentrato al cavo basso 3x20 30''
Push down corda 3x20 60''

addome quando vuoi... una volta sola