mi aiutate a costruire una scheda con gli esercizi fondamentali?

**old_fash** · 22-06-2009, 09:24:20

Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio

fai solo pompaggio? e che serve? Ci voglio anche le serie pesanti prima del pompaggio. E poi tu ti alleni a corpo libero, non fai che ricordarlo, quindi consigli del genere non li trovo molto appropriati.

Old fashion: guardati in giro e guarda come sono strutturate le tabelle, soprattutto se vuoi definire non è consigliato aumentare di molto il volume di lavoro (serie + rip) perchè ci si potrebbe bruciare.

edit: per voler fare una scheda di soli fondamentali...fai fin troppa roba inutile. ed anche l'ordine degli esercizi è da rivedere.

non voglio fare una scheda solo fondamentali ma una schea dove di base ci sia almeno un esercizio fondamentale fatto in maniera pesante e poi dei complementari
ergo
secodnto la tua esperienza cosa dovrei eliminare?
come strutturarla?

**old_fash** · 22-06-2009, 09:31:16

Originariamente Scritto da Silver85 Visualizza Messaggio

Te la ho rivista un po':

A (Petto - Bic)

Panca piana 4 6 6 8
Spinte manubri su panca inclinata 4x8
Croci ai cavi alti 3x12
Curl bilanciere in piedi 4x6
Curl manubri su panca 45° 2x10
Curl concentrato 2x10

B (Gambe - Addome)

Squat 4 6 6 8
Leg press 4x8
Leg curl 4x6
Calf in piedi 3x15
Calf seduto 3x20
Es x addome 6x10-15

C (Dorso - Trazpezi - Addome)

Stacchi 4x6
Rematore 6 6 8 8
Trazioni alla sbarra presa larga 3x8
Pulley basso 2x10
Scrollate 4x12
Es x addome 6x10-15

D (Spalle - Tric)

Lento avanti 4 6 6 8
Alzate laterali 3x10
Alzate a 90 3x12
Frenc press 4x6
Dip alle parallele x tric 2x8
Tric con un braccio dietro al testa 2x8

domande giusto per capire ed imparare perche bicipiti etricpiti 4x6 ?io ho sempre letto che . bisogna lavorare sempre su rp piu alte 8...10 sulle braccia ha poco senso fermarsi a 6 rp.

idem per femorale 4x6??

che %di carico dovrei adottore secondo te ?rispetto al mio 1rm

**Silver85** · 22-06-2009, 10:42:35

perche bicipiti e tricpiti 4x6 ?

Per i tricipiti e femorali poichè la loro composizione media di fibre muscolari indica che si ipertrofizzano al meglio con rip medio basse.

Per i bicipiti e per gli altri poichè un es "pesante" ci vuole!

Per i bic ad asempio vedi che dopo il fondamentale curl in 4x6 ci sn degli es di "rifinitura" con rip + alte.

In generale nei fondamentali mi piace caricare quindi le rip nn vanno molto alte

**Silver85** · 22-06-2009, 10:44:10

Per la % sinceramente nn saprei di preciso...
Prenditi la prima settimana per capire bene da quali carichi iniziare

**Manx** · 22-06-2009, 22:14:18

la tabella rivista cmq va benone, abbasserei solo le rip nello stacco a 3-4, pesanti. Non pensare alle %, quelle al momento non servono, lavora in modo di andare a cedimento all'ultima serie all'incirca.

**Silver85** · 22-06-2009, 22:20:39

la tabella rivista cmq va benone

Allora ho imparato qulcosa

**Manx** · 22-06-2009, 22:22:56

si potrebbe aggiungere qualcosa per le gambe

**Silver85** · 22-06-2009, 22:28:13

Si in effetti un leg ext ci starebbe anche!

**Manx** · 22-06-2009, 22:42:38

Anche affondi, leg curl in piedi ecc...

***BIGSHOW77*** · 22-06-2009, 22:44:50

Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio

spalle e tricipiti dopo l'allenamento del petto non va bene per niente...a meno che non passino 2-3 gg.

xchè no ?

**Manx** · 22-06-2009, 22:47:27

Originariamente Scritto da BIGSHOW77 Visualizza Messaggio

xchè no ?

sono muscoli sinergici, li andresti a colpire mentre sono ancora in fase di rigenerazione. Renderesti anche meno se hai doms. Cosa ti stupisce?

p.s. per "dopo" intendevo il giorno o due giorni dopo, non nella stessa seduta.

***BIGSHOW77*** · 22-06-2009, 22:52:16

Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio

sono muscoli sinergici, li andresti a colpire mentre sono ancora in fase di rigenerazione. Renderesti anche meno se hai doms. Cosa ti stupisce?

p.s. per "dopo" intendevo il giorno o due giorni dopo, non nella stessa seduta.

senza lento e dip si potrebbe pure fare se nn si è ad un livello gia avanzato...come ad esempio nelle classiche petto bicipiti e schiena tricipiti (che aborro)...poi magari a livello avanzato nn puoi assolutamente xchè l'attivazione è tutta un'altra cosa,ma magari a certi livelli darebbe un buon boost alle braccia allenandole 1 volta e mezzo.

poi adesso ti mando un pm.

**Manx** · 22-06-2009, 22:59:49

Originariamente Scritto da BIGSHOW77 Visualizza Messaggio

senza lento e dip si potrebbe pure fare se nn si è ad un livello gia avanzato...come ad esempio nelle classiche petto bicipiti e schiena tricipiti (che aborro)...poi magari a livello avanzato nn puoi assolutamente xchè l'attivazione è tutta un'altra cosa,ma magari a certi livelli darebbe un buon boost alle braccia allenandole 1 volta e mezzo.

poi adesso ti mando un pm.

beh si', soprattutto se si lavora a buffer, in ogni caso io lo sconsiglio. A questo punto meglio organizzare una sessione con i muscoli sinergici in modo da lavorarli bene una sola volta e poi lasciarli recuperare.

pm ricevuto

***BIGSHOW77*** · 22-06-2009, 23:05:08

oh,poi dipende dall'esericizio scelto: alzate laterali e spinte in basso le farebbe bene anche il giorno dopo.

l'amico dovrebbe dirci a questo punto quanta anzianita' di allenamento ha