mi aiutate a costruire una scheda con gli esercizi fondamentali?

[old_fash]

ciao ragaziz questo è il mio diario

http://www.bodyweb.com/blogs-e-diari/212762-diario-di-iron-gio.html

qui è descritto la mia ultima scheda e alimentazione con le foto.
sono reduce da 7 giorni di scarico
volevo cambiare scheda
per le successiva 4 settimane

obiettivo :definire ancora un po senza perdere massa magra.

4 allenamenti settimanali

inserendo esercizi fondamentali di base piu complementari
provo io a modificare un po la mia precedente scheda.
poi voi mi date il vostro parere

[old_fash]

A(quad+polp)
squatt 4x10-8-6-6-

leg ext 3x10 in sup.ser.
hack squat 3x810

culf macchina 3x20
culf inpiedi 4x15

B(petto+bicip)
PANCA PIANA bl 4x10-8-6-6-

panca incl 45°bilanciere 4x10 in s.s.
crici panca inclinata con cavi 4x10



curl mn alternati con rotazione 4x8

curl mn martello 3x10

curl bilanciere 3x8
super serie
curl bilanciere presa inversa 3x8

C(deltoidi+tricip)
lento dietro bilanciere 3x10

lento avanti bilanc 3x10
super serie
alzate laterali con manubrio 3x10

alzate frontali disco lenta 3x10

alzate a 90 mn 3x10


frenc press 4x8

tric 1 braccio dietro al testa mn 3x10

tricipiri corda 3x8
super serie
tricipiti su parallele 3x8

d(dorsali+femorali)
trazioni alla sbarra presa prona 2x8-
trazioni alla sbarra presa inversa 2x8


rematore mn 4x8 s.s.
super serie con pull ower 4x8

lat machine dietro 3x12



iperstation 3x15
stacchi 6x6
leg curl 3x10
suer serie con
affondi su posto 3x10

[old_fash]

2 volte a settimana
A e C
40 minuti di cardio a 135 btp
post w.o.

[Spartano87]

Io direi di diminuire il numero degli esercizi che fai e di aumentarne il numero di ripetizioni e di scodere a 3 come numero di serie, ripetizioni sui 12 per serie al 65,70% del tuo massimale!

[old_fash]

quindi lavorre piu di pompaggio spartano?

[Manx]

Io direi di diminuire il numero degli esercizi che fai e di aumentarne il numero di ripetizioni e di scodere a 3 come numero di serie, ripetizioni sui 12 per serie al 65,70% del tuo massimale!

fai solo pompaggio? e che serve? Ci voglio anche le serie pesanti prima del pompaggio. E poi tu ti alleni a corpo libero, non fai che ricordarlo, quindi consigli del genere non li trovo molto appropriati.

Old fashion: guardati in giro e guarda come sono strutturate le tabelle, soprattutto se vuoi definire non è consigliato aumentare di molto il volume di lavoro (serie + rip) perchè ci si potrebbe bruciare.

edit: per voler fare una scheda di soli fondamentali...fai fin troppa roba inutile. ed anche l'ordine degli esercizi è da rivedere.

[Silver85]

Te la ho rivista un po':

A (Petto - Bic)

Panca piana 4 6 6 8
Spinte manubri su panca inclinata 4x8
Croci ai cavi alti 3x12
Curl bilanciere in piedi 4x6
Curl manubri su panca 45° 2x10
Curl concentrato 2x10

B (Gambe - Addome)

Squat 4 6 6 8
Leg press 4x8
Leg curl 4x6
Calf in piedi 3x15
Calf seduto 3x20
Es x addome 6x10-15


C (Dorso - Trazpezi - Addome)

Stacchi 4x6
Rematore 6 6 8 8
Trazioni alla sbarra presa larga 3x8
Pulley basso 2x10
Scrollate 4x12
Es x addome 6x10-15

D (Spalle - Tric)

Lento avanti 4 6 6 8
Alzate laterali 3x10
Alzate a 90 3x12
Frenc press 4x6
Dip alle parallele x tric 2x8
Tric con un braccio dietro al testa 2x8

[Silver85]

Per i tempi di recupero ci pensi tu?

[Manx]

spalle e tricipiti dopo l'allenamento del petto non va bene per niente...a meno che non passino 2-3 gg.

[Leviatano89]

B A C D è meglio

[Silver85]

Avete super ragione!
Ho corretto il mio post sopra invertendo alcuni gg

[Dorian00]

Io direi di diminuire il numero degli esercizi che fai e di aumentarne il numero di ripetizioni e di scodere a 3 come numero di serie, ripetizioni sui 12 per serie al 65,70% del tuo massimale!

come fai a sapere di % di 1RM adatte al numero di rip, visto che ti alleni a corpo libero e quindi non puoi nè variare il carico, nè quantificarlo rispetto a un massimale, mi è oscuro.

[Manx]

come fai a sapere di % di 1RM adatte al numero di rip, visto che ti alleni a corpo libero e quindi non puoi nè variare il carico, nè quantificarlo rispetto a un massimale, mi è oscuro.

Me lo sono chiesto anche io...

[Silver85]

Lo avrà studiato da qualche parte forse...

[Spartano87]

Cosa c'entra,allora chi non va in palestra allora per forza non può sapere determinate cose!Esistono libri,riviste,siti internet ecc. comunque!!!!!!!!