[Scheda Manx_rivisitata] CERCO CONSIGLI,SUGGERIMENTI E MODIFICHE!!

[MisterMax]

Ciao a tutti, ultimo mese di allenamento prima delle tanto meritate vacanze, ed ecco qui una scheda "leggermente" modificata da quelle che GENTILMENTE Manx ha creato per noi..
Volevo consigli da voi se c'è qualcosa da migliorare e da modifcare...
Altra cosa, vorrei fare una doppia seduta di petto, in quanto carente, è possibile inserirla secondo voi, con esercizi magari differenti da quelli proposti in scheda??
Grazie a tutti


Lunedi-DORSO/BICIPITI

Stacco 4 4 4 4 120"
Trazioni 6 6 6 90"
Lat machine avanti 6 8 8 10 90"
Rematore barra t 10 8 8 6 90"
Rematore man su panca a 30 gradi, 5 5 5 90"
Alzate a 90 6 6 6 apri e rimani in sosta 2" con le braccia aperte, 90"
Curl bil ez 6 6 6 6 60"
Curl manubri seduto a martello, non alternato, panca inclinata 8 8 8 60"
Concentrato 12 12 12 60"

Mercoledi-PETTO/SPALLE/TRIX

Panca piana bilanc. 5 5 5 120"
Panca 45 bilanc. 8 10 10 12 90"
Declinata bilan. 5 5 5 90""
Croci piane 30/45 10 10 10 10 60" (ogni settimana cambi l'inclinazione)
Lento dietro seduto/in piedi (non è meglio farlo avanti??) 6 8 8 10 90"
Tirate al mento 5 5 5 60"
Alzate laterali 8 8 8 60"
Dip panche + sovracc. 10 8 6 6 60"
French press 8 6 6 90"
Concentrato 12 12 12 60"


Venerdi-Quad/polpacci

Squat 8 6 6 4 120"
Leg ext un'unica serie in stripping, partendo dal max consentito per 10 rip, scarichi 5kg a botta dopo aver raggiunto il cedimento, sosta tra le serie 15"
Pressa 45 8 6 6 60"
Affondi manubri 10 10 50"
Calf in piedi al multi, punte su tavoletta, 10 10 10 45"
calf seduto 30 30 30 45"

[Wizard83]

La seconda seduta di petto se fai tutto a cedimento non la reggi ed è controproducente i muscoli crescono se li fai recuperare bene.

[Leviatano89]

quanto fai di panca?

[MisterMax]

quanto fai di panca?

Guarda con il bilancere da 18/20kg metto 35kg da un lato e 35 kg dall'altro.. come mai questa domanda??

Stavo pensando, ma in massa non è il caso di diminuire ad 1" 1e30" i tempi di recupero e nn fare 2"??

[Leviatano89]

perché se uno ha il petto indietro di solito è perché non spinge abbastanza.. la domanda sui recuperi è poco sensata.. non ci sono i recuperi da massa o da definizione, anzi più i recuperi sono lunghi di solito meglio è, soprattutto se si va a cedimento. Se nella panca vai a cedimento direi di stare anche sui 3', 2' sull'inclinata mentre toglierei la declinata mettendo magari dei dip..

Più recuperi più spingi nel set dopo..

[Manx]

Guarda con il bilancere da 18/20kg metto 35kg da un lato e 35 kg dall'altro.. come mai questa domanda??

Stavo pensando, ma in massa non è il caso di diminuire ad 1" 1e30" i tempi di recupero e nn fare 2"??

diciamo che non è molto chiaro quello che intendi, perchè ci sono due negazioni , ma perchè questa "asserzione" o "domanda"? I recuperi in massa o in definizione o quello che è possono essere sia brevi che "lunghi". Piu' sono brevi piü l'intensità di lavoro aumenta, ma non è che 90" siano meglio di 120" o 50" di 60" o 30"... dipende dal contesto e dall'esercizio.

il bilanciere da 20kg è quello olimpico, hai quello? E' oltre i 200cm.

[MisterMax]

diciamo che non è molto chiaro quello che intendi, perchè ci sono due negazioni , ma perchè questa "asserzione" o "domanda"? I recuperi in massa o in definizione o quello che è possono essere sia brevi che "lunghi". Piu' sono brevi piü l'intensità di lavoro aumenta, ma non è che 90" siano meglio di 120" o 50" di 60" o 30"... dipende dal contesto e dall'esercizio.

il bilanciere da 20kg è quello olimpico, hai quello? E' oltre i 200cm.

Ebbene si, in palestra da me c'è quello Olimpico, io nn ci ho mai creduto fino in fondo che fosse quello, ma alla fine se anche tu asserisci così allora ci credo... è kmq piuttosto lungo, di colore nero e pesa...

Per quanto riguarda i tempi di recupero, parlando con un amico a cui ho fatto vedere questa scheda, lui mi ha suggerito tempi di recupero più corti, ma ero un po' diffidente da questa cosa, perchè recuperando poco ad ogni serie successiva alla prima la serie non sarà mai ottima come la prima... quindi boh volevo chiedere questa cosa...

Della scheda che mi dite, secondo voi qualcosa è da cambiare??

[MisterMax]

Cambiare le serie e le ripetizioni per il petto?? ho paura che con serie e ripetizioni basse faccio un lavoro prevalentemente per la forza... che ne dite??
non è da rivisitare questa split??

[MisterMax]

PER IL PETTO PER ESEMPIO PENSAVO:
panca piana bil 6 6 6 6 90"
panca 45 manubri 8 10 10 12 90"
panca 45 bilancere 8 8 8 90"
croci piane 10 10 10 10 60"
declinata bilancere 8 8 8 90"

[vertigo]

secondome 5 ex per il petto è esagerato, se fai panca 45 con bilanciere perchè mettere pure i manubri?
la declinata è un po' forzata alla fine e dopo 4 ex servirebbe solo a sudare di più. meglio metterla come secondo esercizio
lascia piana, spinte manubri 45 e metti le dip

[Manx]

secondome 5 ex per il petto è esagerato, se fai panca 45 con bilanciere perchè mettere pure i manubri?
la declinata è un po' forzata alla fine e dopo 4 ex servirebbe solo a sudare di più. meglio metterla come secondo esercizio
lascia piana, spinte manubri 45 e metti le dip

esagerato perchè? dipende dal volume complessivo, gli esercizi non sono le serie... cmq la scheda andrebbe anche bene, non vedo un problema fare la declinata alla fine - cosa che faccio spesso anche io - ma io farei anche le dip e togliere la panca a 45 manubri.

[Nazareno]

PER IL PETTO PER ESEMPIO PENSAVO:
panca piana bil 6 6 6 6 90"
panca 45 manubri 8 10 10 12 90"
panca 45 bilancere 8 8 8 90"
croci piane 10 10 10 10 60"
declinata bilancere 8 8 8 90"

Ciao ..scusa se te lo dico ma non ti sembra un lavoro eccessivo? come mai tante serie e tanti esercizi? per far crescere il petto? così non penso ti crescerà