scheda massa fatta in casa

[lanko]

Premetto che questa scheda la utilizzerò per meno di un mese, finchè non mi riiscriverò in palestra.
Purtroppo in casa non ho molti strumenti.. manubri, bilanciere,barra per trazioni, una specie di panca.
Pensavo a una 3 split:

petto + tricipiti
p.piana 10-8-8-6 rec. 120'''
croci su piana 3*8 90"
dips 4xmax 120''
french press 3x6 90''
manubri dietro nuca3x12 60''


dorsali + bicipiti
stacchi gambe tese 4x6 120'''
trazioni prone 4xmax 120''
rematore 4x6 90''
scrollate manubri 3x6 60’’
curl bilanciere 4x8 90''
curl alternato piedi 3x12 60''


gambe + spalle
affondi 4x8 60"
calf sui gradini 4x25 45" ?
ento avanti 4x8 90''
alzate avanti 3x8/12
alz.lat 3x12 60''
alz.90° 4x12 60'’



questi sono gli esercizi he riesco a svolgere con i materiali che ho in casa.

se me la correggete mi fate un grosso favore

[lanko]

inoltre se mi potete consigliare qualche esercizio per i lombari con gli strumenti che ho a disposizione.. perchè ho un addome messo molto bene ma i lombari non li ho mai allenati, quindi non vorrei fosse quello il motivo per cui ho la pancia in fuori

[Manx]

facendo lo stacco a gambe tese lavori soprattutto lombari e femorali. Altro valido esercizio sono le iperestensioni.

Dov'è l'allenamento delle gambe?

[lanko]

altro per le gambe non saprei che aggiungere..

come scheda puo andare bene?
puo essere un motivo quello degli addominali e aver allenato poco i lombari perchè ho la pancia in fuori??

[Manx]

se ci si allena a casa bisogna avere l'attrezzatura giusta, almeno il minimo indispensabile... quello è un 1/3 di allenamento per le gambe.

Sull'addome in fuori: potrebbe essere un difetto posturale.