Power -rep range-shock

[fit-tony]

si vero ora cerco...oppure prendo spunto dal fd/fs lo posto e mi dai un parere..


big show grazie dell intervento..credo di andare a visionarlo e prenderò spunto per l allenamento shock...io a mio parere credo che per me questo metodo possa dare risultati...in quanto facendo max due settimana di forza con stacchi e squat per me è ideale poi fare due settimane con esercizi a più alte ripetizioni e che cmq nn mi comprimono il fottuto disco..e che nn mi vadano troppo ad accorciare i muscoli spin ali e lombari , -(CAUSA RIGIDITà cervicale e lombare che mi crea un deficit nervoso
:-(( ) -,cosi da darmi modo di riprendermi un pò e nn farmi bloccare...certo forse nn sarà proprio un metodo basato sulla progressione direttamente...ma credo che indirettamente ,attuando un programma personalizzato e secondo le proprie esigenze, si possa avere cmq un miglioramento progressivo di sicuro più lento ma più efficace senza effeti collaterali per la salute.

se stessi bene credo che mi sparerei un programma di power da adesso fino a primavera.....ma purtroppo nn posso permettermi di caricare troppo frequentemente.this is the problem.......e anche per questo mi ha affascinato questo programma oltre che per il fascino goliardico che trasmette.

[fit-tony]

ragazzi ho deciso di portare avanti un programma di rep/range ( un pò modificato stile hatfield per attivare tuttie le tipologie di fibre )per iniziare per tre settimane + una settimana di scarico attivo con taglio di volume ed intensità e poi vedere come va e cosa fare...



lunedi spalle +bicipiti potendo separo le sessioni mattina e pomeriggio
mattina spalle
pomeriggio bic magari anche tricipiti

cuffia risc 3 per 12 rip

-press manubri 4 set da 8rip cadenza 3/0/X/1 rec 2'
-rematore verticale manubrio unilat 4 set da 10 rip cadenza 2/1/2 rec 60''
-alzate lat cavo 3 set da 12 rip cadenza 4/2/4/1 rec 45''

-curl man incl supinazione 3 per 8 rip cadenza 3/0/X /1 rec 90''
-curl hummer 3 per 8 rip cadenza 3/0/X/1 rec 90''
-curl scott bil 2 per 10 rip cadenza 2/1/2/1 rec 60''
-curl concentrazione 2 per 12 cadenza 4/2/4/2 rec 45''


gambe+polpacci+abs potendo separo sessioni mattina e pomeriggio
mattina quadricipiti e polp
pomeriggio femorali

5' cyclette + leg ext 2 per 12 riscaldamento

-press 4 per 8 rip cadenza 3/0/X rec 2'
-squat sumo 3 per 10 rip cadenza 2/1/2 rec 90''
-leg ext 2 set da 12 cadenza 4/2/4/2 rec 60''

-leg curl 4 per 8 rip cadenza 3/0/X rec 90''
-leg curl in piedi 2 per 10 rip cadenza 2/1/2 rec 60''
-mezzi stacchi 1 per 15 cadenza 4/2/4

abs crunch 15 15 15
crunch inv 15 15 15
obliqui 15 15 15


petto+dorsali+tricipiti potendo separo le sessioni mattina e pomeriggio
-se tricipiti fatti lunedi..mattina petto pom dorsali
-oppure mattina petto e tric pom dorsali

-panca pian 3 per 8 cadenza 3/0/X recupero 2'
-panca incl 3 per 10 cadenza 2/1/2 recupero 90''
-croci 3 per 12 cadenza 4/2/4/2 recupero 60''
-rematore 4 per 8 cadenza 3/0/X recupero 2'
-lat ampia 3 per 10 cadenza 2/1/2/1 recupero 90''
-pulley 3 per 10 cadenza 2/1/2/1 recuper 90''
-pullover 2 per 12 cadenza 2/1/2/1 recupero 60''
lat braccia tese 2 per 15 cadenza 4/2/4/1 recupero 45''
-dip 3 per 8 cadenza 3/0/X recupero 90''
-french press 3 per 10 cadenza 2/1/2/1 recupero 60''
-k.back 2 per 12 cadenza 4/2/4/2 recupero 45''

[BIGSHOW77]

indicare la cadenza significa che non è la tua usuale ?

[fit-tony]

USO LA cadenza per differenziare la tecnica e velocità d esecuzione dell esercizio

nel primo miro alla fibra bianca
nel secondo intermedia
nel terzo miro ad allenare la durata con un esecuzione più lenta per espandere i letti dei capillari e la dimensione dei mitocondri


solitamente uso un 3/0/X nei findamentali e un 2/1/2/1 negli altri. in linea di massima..

[vincent.simeone]

ragazzi ho deciso di portare avanti un programma di rep/range ( un pò modificato stile hatfield per attivare tuttie le tipologie di fibre )per iniziare per tre settimane + una settimana di scarico attivo con taglio di volume ed intensità e poi vedere come va e cosa fare...

ciao tony ho trovato molto interessante il tuo articolo sul P/RR/S di broser complimenti davvero.....hai qualche feedback da postare ?

[fit-tony]

ciao vincent..hai un cognome particolare..poi essendo campano ancora di più...appartieni a Mishel Simeone (atleta ifbb)per caso?

per i feed back sto facendo provare dei protocolli ad alcuni miei clienti,e nn và male devo dire ...certo alternare le fasi di settimana in settimana nn ce la vedrei per tutti,(capisci che intendo dire)...alternare invece di mese in mese con annessa sett di scarico attivo credo sia una buona cosa..sia a livello di stimoli allenanti che mentali.

[vincent.simeone]

Tony se ti va possiamo scambiarci la mail così ti mando il programma che ho pensato di far fare ad un mio "cliente" (più che cliente amico)

per quanto riguarda il cognome di Simeone ne sono pochi....praticamente dove abito io tutti i simeone mi sono parenti.....tu di dove sei ?

[fit-tony]

tonyx81@libero.it

[menez]

è un ciclo di allenamento basato su tre settimane:

prima settimana power : allenare ogni m uscolo con serie standarda ,ampi rest e rip tra 4 e 6
esempio schiena
stacchi 6-4 rip
traz 6-4 rip
remat 6-4 rip
pulley 6 6 6 rip

seconda settimana rep range: primo esercizio multiarticolare per 7-9 ripetizioni,secondo esercizio di allungamento da 10-12 rip e terzo esercizio di contrazione per 12-15 ripet.
esempio bicipiti-dorsali
curl bil presa larga 6- 9rip trazioni 6-9rip
curl inclinata 8-10 rip pullover 9-12 rip
curl conc 12-15 rip lat machine a braccia tese12-15 rip

terza settimana shock: usare superserie,serie a scalare,e x-rep,range di ripet 8-10

esempio petto

cross over 10 10 10 s.s. panca incl 10 10 10
croci 10 10 10 s.s. dip 10 10 10
panca piana 8+8+8 1 o 2 set

è un metodo "organizzato" e cerca di sfruttare almeno tre possibilità di intervento muscolare: uno sulla potenza (ma non specifica l'esecuzione), uno sulle ripetizioni lunghe e infine sull'utilizzo delle serie variabili.
come tutti i metodi definiti a "lungo termine" innesca a scadenza prefissate appunto i metodi di lavoro.
sono in definitiva tre microcicli i quali per un certo mesociclo (durata di 6 settimane) saranno così disposti:
p-p-p 1^settimana
rr-rr-rr 2^settimana
s-s-s 3^settimana
p-p-p 4^settimana
rr-rr-rr 5^settimana
s-s-s 6^settimana

a ben vedere sembra non fare una piega, ma il problema è insito nell'alternanza periodica dei metodi.
in sostanza il livello di power acquisito nel microciclo 1 verrà riallenato solamente a distanza di due settimane concluse, così per gli altri metodi.
questo ci induce a pensare che mentre coltivo le rr il livello di p cala lentamente ma cala, così con il trascorrere poi della settimana s calerà ancora. Occorre vedere se e quando riprenderò il ciclo p riuscirò a mantenere i carichi utilizzati nel primo microciclo di p.
questo è importante perchè è indice della bontà della connessione dei tre metodi i quali dovrebbero, come si dice in gergo,"scivolare" uno sull'altro e non "scontrarsi" uno con l'altro.

[menphisdaemon]

Non mi sono letto tutto il thread ma ho dato una scorsa veloce. Per chi volesse intraprendere questo tipo di protocollo (PER AVANZATI), di cui il FD/FS non è nient'altro che un'evoluzione (riuscita imho) consiglio di non adottare il programma base...x le ragioni giustamente indicate da menez.

Chi frequenta le board di broser sa che è stata "inventata" una variante interessante..

P-P-P-RR-RR-RR-S-S-S in pratica 3 settimane per comparto.

It works!!!

[vincent.simeone]

@MENPHIS: Marco in questi giorni mi sono letto un pochino anche da tnation questo metodo.....e avevo pensato ad una scheda ti questo tipo(non per me ma solo per provare a crearla) secondo te puo andare bene....????

[fit-tony]

è un metodo "organizzato" e cerca di sfruttare almeno tre possibilità di intervento muscolare: uno sulla potenza (ma non specifica l'esecuzione), uno sulle ripetizioni lunghe e infine sull'utilizzo delle serie variabili.
come tutti i metodi definiti a "lungo termine" innesca a scadenza prefissate appunto i metodi di lavoro.
sono in definitiva tre microcicli i quali per un certo mesociclo (durata di 6 settimane) saranno così disposti:
p-p-p 1^settimana
rr-rr-rr 2^settimana
s-s-s 3^settimana
p-p-p 4^settimana
rr-rr-rr 5^settimana
s-s-s 6^settimana

a ben vedere sembra non fare una piega, ma il problema è insito nell'alternanza periodica dei metodi.
in sostanza il livello di power acquisito nel microciclo 1 verrà riallenato solamente a distanza di due settimane concluse, così per gli altri metodi.
questo ci induce a pensare che mentre coltivo le rr il livello di p cala lentamente ma cala, così con il trascorrere poi della settimana s calerà ancora. Occorre vedere se e quando riprenderò il ciclo p riuscirò a mantenere i carichi utilizzati nel primo microciclo di p.
questo è importante perchè è indice della bontà della connessione dei tre metodi i quali dovrebbero, come si dice in gergo,"scivolare" uno sull'altro e non "scontrarsi" uno con l'altro.

quello che intendevo dire ..e che diceva anche big show ...

rammento cmq la tesi del metodo hatfield,in cui alternando le fasi diverse di allenamento con le diverse metodiche di esecuzione si avrebbe un utilizzo delle fibre muscolari veloci ,medie e lente a settimane alterne ,cosi da p-rr-s,trovandole sempre a loro volta riposate e pronte per contrarsi al max...questo sembra essere anche un ragionamento che fila..ma la progressione credo che sia la costante da tener sempre in prima considerazione e quindi cambiare ogni settimana metodo nn ha senso..

cmq purtroppo su me stesso nnho potuto provare ancora questo metodo di allenamento ...gradisco cmq opinioni e consigli

[vincent.simeone]

FIT TONY:ho un problema alla casella e mail per questo non ti ho mandato niente.... però ho postato il file .doc sul sito che te ne pare ?? (tralasciando il discorso alimentazione)

[fit-tony]

vincent..power nn mi sebra male...rep range c è un pò di confusione con i dorsali...shock nn c è però nel file

[RAYBAN]

Non mi sono letto tutto il thread ma ho dato una scorsa veloce. Per chi volesse intraprendere questo tipo di protocollo (PER AVANZATI), di cui il FD/FS non è nient'altro che un'evoluzione (riuscita imho) consiglio di non adottare il programma base...x le ragioni giustamente indicate da menez.

Chi frequenta le board di broser sa che è stata "inventata" una variante interessante..

P-P-P-RR-RR-RR-S-S-S in pratica 3 settimane per comparto.

It works!!!

Confermo... In effetti come già a suo tempo (forse era fine 2008) nel 3d x avanzati, bisogna progredire in qualche fattore (forza, resistenza all'acido lattico, ecc) e il variare ogni settimana sicuramente non era produttivo quanto lo può eseere la nuova versione P.P.P.-RR.RR.RR-S.S.S.