credere che sia possibile lo sviluppo dei...POLPACCI!

[Meister87]

SALVE A TUTTI AMICI MIEI...(e anche ai non conoscenti)

Riprendo qui,in questo post, dopo aver visionato materiale su materiale, cercato di sperimentare e di trovare gli esercizi piu' adatti a questo (ahime'), "difficile" gruppo muscolare..
Riprenderemo qui da un numero della nota rivista "CULTURA FISICA"(QUINDI NON MI PERMETTO DI PRENDERE MERITI IN PROPOSITO)
una serie di "tabelle" che mi sembrano essere particolarmente congeniali allo sviluppo dei polpacci.!DOPO OVVIAMENTE AVER FATTO LE OPPORTUNE CONSIDERAZIONI E PREMESSE...

INNANZI TUTTO, e' importante la differenza che vi e' tra polpacci "alti" e "bassi"..contrariamente a quanto si pensa, maggiore e' la lunghezza di un muscolo ,piu' possibilita' ha di espandersi anche in volume .
un culturista con un gastrocnemio piu' lungo,che si avvicina piu' in basso alla caviglia, ha maggiore"GENETICA", CHIAMIAMOLA COSI', e dunque e' piu' avvantaggiato nello sviluppo dei polpacci.

Ovviamente non tutti saliremo su i piu' prestigiosi palchi di gara, ma come sappiamo, con il nostro amato sport(mi permetterei a dire, un vero e proprio stile di vita), siamo tutti piu' o meno migliorati..

NON DOBBIAMO PENSARLA DIVERSAMENTE RIGUARDO I POLPACCI!


COME BEN SAPPIAMO, e' quasi impossibile trovare un 'unico programma di allenamento per spingere i polpacci, al loro massimo potenziale(qualunque esso sia...dipende se siamo "fortunati" o meno GENETICAMENTE-.

AZZARDANDO QUALCOSA DI "PIANIFICANTE", ECCO QUI ALCUNE TABELLE PER I POLPACCI, DA PROVARE E DA CAPIRE QUALE DI PIU' RIESCA A FARE AL CASO NOSTRO:

1 caso di ALLENAMENTO:

2 sessioni settimanali complete per i polpacci(esempio lunedi' e venerdi) con 3 esercizi (standing calf raise, seated calf, calf raise alla pressa) numero di ripetizioni basso dalle 8 alle 12 oppure 10-15, con carico elevato
in aggiunta altre 2 o 3 sessioni settimanali di richiamo,per ognuna di queste si ripete uno solo dei 3 esercizi , numero di ripetizioni alto intorno alle 20-30,carico basso.

2 caso di ALLENAMENTO:

eseguire tutti gli esercizi in serie gigante ,12 ripetizioni,per 3 volte .
Riposo breve solo al termine di ciascuna serie gigante .Standing calf raise, seated calf, leg press calf raise alla pressa , donkey calf raise..

3 caso DI ALLENAMENTO:

3 sessioni a settimana
1) sessione: seated calf 5x10 alla decima reps di ogni serie scalare il peso e farne altre 10 , scalare ancora e farne altre 10 +standing calf raise 5x15.
2) sessione : 4 superset da 15 reps tra standing calf raise e seated calf .
3) sessione : standing calf raise 10x10 peso standard recupero sotto i 45


4 caso di ALLENAMENTO:

sfinire i polpacci con un altissimo volume d'allenamento,in stile ARNOLD.con serie intervallate.
Qualsiasi parte del corpo alleniamo, approfittiamo delle pause tra un esercizio ed un altro per eseguire una serie per polpacci.
(sebbene la fatica si faccia sentire e' davvero difficile,come ben sappiamo tutti sovrallenare i polpacci.


detto cio', ricordiamo che sarebbe anche una buona soluzione allenare i polpacci in wo separati dall'allenamento di quadr e femor ,per spingerli davvero al massimo..

ricordiamo che i polpacci possono sopportare carichi enormi dato che reggono tutto il corpo.dunque i polpacci grossi hanno bisogno di carichi ingenti per essere stimolati a dovere.

i movimenti dovranno essere fluidi e controllati con massima contrazione di picco e con una fase negativa ben controllata , lasciamo stare i movimenti di rimbalzo o facendo oscillare avanti e dietro la schiena..

I POLPACCI RINGRAZIERANNO ..!!


la parola a voi ragazzi...critiche consigli, riflessioni personali, pareri da esperti e non...


vi abbraccio, MEISTER87

[Brock]

Ma sei sicuro che sia più avvantaggiato chi ha l'attacco del polpaccio più in basso quindi ha il polpaccio più lungo? Secondo me chi cel'ha più corto può ipertrofizzarlo meglio di chi cel'ha lungo. No?

[Meister87]

ma sei sicuro che sia più avvantaggiato chi ha l'attacco del polpaccio più in basso quindi ha il polpaccio più lungo? Secondo me chi cel'ha più corto può ipertrofizzarlo meglio di chi cel'ha lungo. No?

ti quoto pienamente, anche io prima di aver letto questo articolo la pensavo uguale a te..

Ovviamente non e' da prendere come "oro colato" tutto cio' che leggiamo su riviste o documentari ec ecc..

In ogni caso lo scopo era incentrare il focus su determinate tabelle per i polpacci...che credo di provare in piu' casi..
Ad ogni modo attendiamo altri pareri...
Grazie per la tua attenzione carissimo

[Meister87]

ah comunque per piu' lungo s'intende piu' vicino alla caviglia..quindi piu' lungo in basso...

si proprio cosi'

[Brock]

ti quoto pienamente, anche io prima di aver letto questo articolo la pensavo uguale a te..

Ovviamente non e' da prendere come "oro colato" tutto cio' che leggiamo su riviste o documentari ec ecc..

In ogni caso lo scopo era incentrare il focus su determinate tabelle per i polpacci...che credo di provare in piu' casi..
Ad ogni modo attendiamo altri pareri...
Grazie per la tua attenzione carissimo

Si si certo, cmq anche io avevo creato un thread riguardo ai polpacci, se vuoi dargli un'occhiata --> http://www.bodyweb.com/massa/210363-...-polpacci.html

ciao

[Meister87]

vado subito..grazie

[totore85]

Maledetti polpaci!!! qst'anno li ho allenati 1 volta alla settimana in tutte le maniere; con volume elevato, intensità elevata, cn pause ridottissime, in SS, in triserie, cn negative di 4 secondi, con contrazioni di picco di 3 secondi... le ho provate di tt le maniere!
Cmq adesso da 1 settimana ho cambiato approccio; li alleno 3 volte a settimana:
lun polpacci alla pressa 4x15 50sec
merc polpacci al multipower 7x10 40sec
ven polpacci alla macchina 4x15 50sec

La durata del programmino è di 4 sett + 1 sett di scarico!
Per i risultati è ancora presto... però al termine del ciclo posterò i risultati!
Ciao a presto!

[totore85]

Spero in un intervento di gagan, che se nn sbaglio, in passato ha adottato un programma di specializzazione per i polpacci con ottimi risultati.

[Leviatano89]

lasciando perdere queste riviste altamente culturali, le due discussioni importanti per questo argomento sono questa di gagan:

io lo sto facendo da un mese con i polpacci....
li alleno 3 volte a sett in pale con una infinita di serie...
poi tutti i santi giorni li pompo con 100 reps a corpo libero sopra lo scalino 2-3 volte al giorno...con allungamento extra...
ho messo 2cm e adesso stanno cominciando a vedersi le prime venozze...

e questa di Marcopl

Il fatto che polpacci, avambracci, addominali e trapezi rispondano bene ad alte rip non è dovuto alla composizione delle loro fibre che a dire la verità non ha nulla a che vedere con il numero ottimale di ripetizioni necessario per allenare un gruppo muscolare.

Per le le fibre rosse se fate 10, 20, 30 ripetizioni non gliene può fregare di meno perchè hanno un'efficienza prevalentemente aerobica. Indubbiamente vengono stimolate in tutti gli esercizi ma sono fibre molto resistenti e possono sopportare un numero di ripetizioni davvero elevato. Quando si cede entro le 30-40 ripetizioni si cede sia perchè l'acido lattico inibisce le contrazioni sia perchè ci sono troppe poche fibre riposate a disposizione per sostenere il carico. Le fibre che ancora possono lavorare sono le fibre rosse.

Secondo la legge di Henneman le fibre vengono reclutate in base alla loro soglia di attivazione. Tanto maggiore è il carico, tanto maggiore sarà la tensione muscolare. Per attivare le fibre al più elevata soglia di attivazione servono carichi elevati che producano una tensione elevata.

Anche se le fibre di fatto sono a sfumare sia come soglia di attivazione che come colore (i due concetti solo legati), immaginiamo che ci sia una divisione netta. Immaginiamo anche che ci sia un distribuzione uniforme della tensione sulle fibre,

34% fibre rosse
33% fibre intermedie
33% fibre bianche

Se posso sollevare 100kg per una ripetizione, 34kg li solleveranno le fibre rosse, 33 e 33 le fibre bianche.

Se usassi solo 34kg potrei fare decine di ripetizioni ma non avrei stimolo ipertofico. Allora metto altri 33kg e carico 67kg facendo 10 ripetizioni, stimolo molto ipertrofico. Il che significa che 34kg saranno sollevati dalle fibre rosse e 33 da quelle bianche. Abbiamo perç visto che malgrado 34kg sia il carico massimo sollevabile dalle fibre rosse, questo non è uno stimolo sufficiente a farle ipertrofizzare, ancora di più se le ripetizioni invece di essere diverse decine sono solo 10. L'ipertrofia sarà quindi data dallo stimolo prodotto dai 33kg aggiuntivi sulle fibre intermedie.


Il numero di ripetizioni ottimale non dipende quindi dal tipo di fibre del muscolo, ma dal range di movimento che il muscolo permette. Esercizi come crunch, scrillate, curl avambracci e calf hanno un range molto ridotto, per cui ogni ripetizione durerà molto poco.

Per avere uno stimolo ipertofico sappiamo che una serie deve durare da 15'' a 45'' (è una semplificazione ma va bene per spiegare il concetto), il che significa che meno dura una ripetizione, più ripetizioni saranno necessarie per completare il tempo sotto tensione ottimale, che è di 30 secondi circa (tanto dura una serie da 10). Se una serie da 10 di panca dura 30'' perchè una ripetizione dura 3 secondi, una serie di calf, in cui una ripetizione dura 2', dovrà essere composta da 15 ripetizioni invece che da 10 per dare uno stimolo equivalente.

noterete che quasi tutto quello che c'è scritto nell'articolo, allenamento in particolare, è sbagliato...

un allenamento per polpacci deve incentrarsi su serie molto elevato... io personalmente faccio MINIMO 30, massimo 100... con meno credo che tanto varrebbe non allenarli. E' un errore più che comune quello di allenare i polpacci a ripetizioni, normali 10-20... per ogni muscolo c'è il suo allenamento

[Leviatano89]

1 caso di ALLENAMENTO:
2 sessioni settimanali complete per i polpacci(esempio lunedi' e venerdi) con 3 esercizi (standing calf raise, seated calf, calf raise alla pressa) numero di ripetizioni basso dalle 8 alle 12 oppure 10-15, con carico elevato
in aggiunta altre 2 o 3 sessioni settimanali di richiamo,per ognuna di queste si ripete uno solo dei 3 esercizi , numero di ripetizioni alto intorno alle 20-30,carico basso.

2 caso di ALLENAMENTO:
eseguire tutti gli esercizi in serie gigante ,12 ripetizioni,per 3 volte .
Riposo breve solo al termine di ciascuna serie gigante .Standing calf raise, seated calf, leg press calf raise alla pressa , donkey calf raise..

3 caso DI ALLENAMENTO:
3 sessioni a settimana
1) sessione: seated calf 5x10 alla decima reps di ogni serie scalare il peso e farne altre 10 , scalare ancora e farne altre 10 +standing calf raise 5x15.
2) sessione : 4 superset da 15 reps tra standing calf raise e seated calf .
3) sessione : standing calf raise 10x10 peso standard recupero sotto i 45


4 caso di ALLENAMENTO:
sfinire i polpacci con un altissimo volume d'allenamento,in stile ARNOLD.con serie intervallate.
Qualsiasi parte del corpo alleniamo, approfittiamo delle pause tra un esercizio ed un altro per eseguire una serie per polpacci.
(sebbene la fatica si faccia sentire e' davvero difficile,come ben sappiamo tutti sovrallenare i polpacci.

di questi 4 allenamenti direi che il più valido (basandosi su quello che dice Marco, decisamente molto più affidabile di una rivista) direi che al massimo potrebbe essere il quarto, a patto che si tenga un range di ripetizione elevato...

gli altri per quanto strampalati, soprattutto il terzo, non sono sufficienti. Il terzo soprattutto è quello che mi piace di meno, superset di 15 ripetizioni, è come se si facesse una superserie da 3ripetizioni per i bicipiti @12RM, cioè si lavora poco e male.

Anche il secondo allenamento non è un granché... 12 ripetizioni per 4 esercizi, per 3 volte... con una superset si fa quello che si dovrebbe fare con un esercizio soltanto.

e direi che anche l'esperienza di Gagan vale molto di più..

p.s. per quanto riguarda la differenza tra polpacci alti e bassi... ho notato che i polpacci con l'attaccatura molto alta sono una prerogativa genetica delle persone di colore, guardate tutti i BBer neri, hanno i polpacci altissimi.. è molto più rara questa caratteristica nei bianchi.. e sono proprio questi ad essere più avvantaggiati nello sviluppo dei polpacci, mentre i neri devono fare una fatica boia

[marzanoa]

guarda leviatano per la serie vale tutto e il contrario di tutto:anch'io polpacci carenti rispetto a quads e femorali ben sviluppati.ho sempre fatto serie da 20-25 reps,risultati:un kaiser........da circa 4-5 mesi solo standing calf machine e serie pesanti da 10-12 anche parziali nelle ultime serie.tutto cio' 2-3 volte a settimana e i polpacci sono migliorati tantissimo.
Morale della favola:bisogna provare tutto e il suo contrario e vedere cio' ke va bene e funziona per ognuno di noi.........

[Leviatano89]

guarda leviatano per la serie vale tutto e il contrario di tutto:anch'io polpacci carenti rispetto a quads e femorali ben sviluppati.ho sempre fatto serie da 20-25 reps,risultati:un kaiser........da circa 4-5 mesi solo standing calf machine e serie pesanti da 10-12 anche parziali nelle ultime serie.tutto cio' 2-3 volte a settimana e i polpacci sono migliorati tantissimo.
Morale della favola:bisogna provare tutto e il suo contrario e vedere cio' ke va bene e funziona per ognuno di noi.........

alla fine più che altro credo che la morale sia, allenarli 2-3 volte a settimana, perché sono convinto che per la pressione giornaliera che sono in grado di sopportare recuperino in fretta... poi sì, ognuno credo debbe trovare il range più adeguato, ma secondo me avresti potuto provare ad andare più in alto con le ripetizioni

Però gli allenamenti delle riviste li lascerei proprio perdere.. alla fine sono le stesse riviste che tutti gli anni spuntano con "addome granitico in 4 settimane", "addominali da spiaggia con 10 minuti al giorno" etc..

[Manx]

2-3 volte a settimana per quanto volume complessivo?

[Leviatano89]

2-3 volte a settimana per quanto volume complessivo?

io sto provando con 3x50 3 volte a settimana... troppo secondo te? Mi ci trovo abbastanza..

[Manx]

io sto provando con 3x50 3 volte a settimana... troppo secondo te? Mi ci trovo abbastanza..

nel post precedente forse volevi dire "rep elevate" perchè 100 serie mi sembrano tantine

cmq... "cultura fisica" è un'ottima rivista... non è certo mens ealth o come cavolo si chiama. Che poi abbia pubblicato un articolo - scritto da una persona e non dalla "rivista" - che sia discutibile è un altro discorso.

3x50 3 volte a settimana non è troppo...ma mi sembra poco logico. Perchè solo alte rip? Io farei l'uno e l'altro, sia rip elevatissime che rip basse con cariconi assurdi... tipo 10 rip al multi in piedi pesantissime, da sfondare i lombari.

se fai "solo" 9 serie alla fine non ha senso nemmeno lo splittaggio in 3 sedute.