rivediamo programma di multifrequenza

[laplace]

.

[Marco pl]

Non ti posso aiutare, perchè non ho la minima idea di come trattare il problema. Probabilmente la cosa più sensata è il riposo.

[laplace]

.

[Marco pl]

Visto che è il secondo giro puoi anche non lavorare a carico fisso.
Come è fatta la scheda?

[laplace]

.

[Marco pl]

Visto che ripeti gli esercizi 3 volte a settimana devi tenere un certo buffer e usare i carichi adatti.

La progressione è:

5x3
4x3
4x6

5x3
3x5
6x2

2x4
5x2
4x1


I carichi da usare potrebbero essere:

5x3 @80%
4x3 @85%
4x6 @75%

5x3 @82,5%
3x5 @77,5%
6x2 @87,5%

2x4 @85%
5x2 @90%
4x1 @95%


Devi però tenere conto che con squat e stacco fai il doppio del lavoro (perchè usano la stessa catena cinetica) se tieni queste percentuali, quindi su questi esercizi ci vuole un lavoro differente da quello della panca.

[Sarcorod]

Allenare un'alzata 3 x week è un approccio comune ma allenare anche lo stacco 3 volte a settimana non lo vedo molto vantaggioso.

Soprattutto senza una periodizzazione di intensità e volume, il sistema nervoso farà fatica a recuperare.

Perchè non ti fai per 3 mesetti un bel 5x5 versione madcow?

[Marco pl]

Sarebbe più produttivo sostituire lo stacco con un rematore, magari manubrio per non sovraccaricare la bassa schiena.

[laplace]

.

[Sarcorod]

Madcow 5x5

link originale: http://www.geocities.com/elitemadcow...Linear_5x5.htm




Ed eccoti un file xls per calcolarti un ciclo di 3 mesi.

Il 5x5 di Bill Starr a mio avviso è il miglior programma per cominciare (o anche continuare!)a mettere su forza e massa in modo serio; ti regala incrementi di forza abbondanti basandosi su una progressione lineare semplice (con giorni pesanti, medi e leggeri).
A mio avviso ognuno dovrebbe averlo intrapreso in quanto non solo ti da una solida base di forza ma ti permette anche di prendere confidenza con lo squat e di allenare alla grande le gambe (che ognuno di noi ha trascurato agli inizi)

Quando dopo qualche tempo stallerai, prosegui con la versione periodizzata (o pendlay 5x5).

[laplace]

.

[Sarcorod]

ti ringrazio adesso me lo studio un po...

Il fulcro è che ogni venerdì tenti un nuovo record con la tripla. Se completi le tre rep allora quello sarà il peso che userai il lunedi successivo come nuovo 5rm.

Se fallisci mantieni lo stesso peso finche nn completi 5 rep. Se fallisci per più week madcow suggerisce di resettare di 4 settimane l'alzata che ti ostacola.

Inserisco anche il pdf che riporta per intero il programma. Ti può essere utile.

Ricorda che questo programma è tratto da un libro del 76 del coach Bill Starr.

E' uno dei pochi programmi semplici ed efficaci testati e ritestati da centinaia di migliaia di persone. Diventa forte su quei pochi esercizi e la massa muscolare arriva!

[laplace]

.