Scheda per periodo di mantenimento pre-mare

**Meister87** · 18-06-2009, 00:54:18

[quote=lukasmile;4999439]come da titolo, sarò in leggera low carb, ma normocalorica, mi voglio solo mantenere per il mese di luglio, quindi non voglio sovrallenarmi per non rischiare di perdere sti tre chiletti che ho messo durante questo periodo di massa

Dorso - deltoidi post - richiamo addome
Stacchi3 3 3 3
Trazioni PRESA PRONA AMPIA 4x6/8(sovraccarico eventuale)
Rematore bilanciere 4x6
pulley 6 8 10
Alzate laterali busto flesso 3x10/12 (un compl non mi piace a 6 reps)
crunch: 3/4 x12/15
obliqui con manubrio: 3x12+12

Petto-delt.ant.
Panca piana 4x8-6-6-4
Distensioni su inclinata 3x8/10
Croci su piana/ inclinata/cavi max contrazione di picco): 3x12
EVENTUALI DIPS 3X6 +SOVR.
SPINTE A 90 3 X10(LEGGERI I DELTS SONO ANDATI)
Alzate laterali seduto 3x10
tirate al mento: 3X 5 LENTISSIME

Gambe - polpacci
Squat 4x8-6-6-4
Affondi 3x10
PRESSA 3X8/10
LEG CURL SDRAIATO 4X8
calf in piedi 4x15
calf seduto 4x20/25

Braccia -addome
Curl bilanciere3X8 NEG LENTA
French press su inclinata 3X8
larry scott ez 3X10
PANCA STRETTA 3X8
CURL MANUBRI ALTERNATO 3X12
PUSH DOWN 3X10+1 SERIE STRIPPING
crunch: 5x12/15 con sovraccarico
crunch inverso: 5x12/15

FONDAMENTALI 2 MIN E MEZZO SFIORA ANCHE I 3 IN ESERCIZI FONDAMENTALI.DACI IL MASSIMO...ALTRI 2 MINUTI..COMPLEMENTARI SCENDI ANCHE MENO DI 90 POLPACCI E CORE 60

LUKA...DACCI UN'OCCHIATA

***lukasmile*** · 18-06-2009, 09:41:59

amico ti ringrazio, ma ci sono due problemi:
1) mi alleno in homegym e macchinari come il pulley non li ho;
2) troppe serie, rischio di bruciarmi, perchè sto mangiando davvero il giusto: avevo pensato un 12serie per i muscoli grandi, 10 per i medi e 8 per i piccoli, almeno un fondamentale per ogni gruppo muscolare e serie corte per tenere alti i carichi

da tutto ciò è escluso il dorso, per il quale faccio degli allenamenti particolari di stacchi che decidiamo settimana per settimana insieme a kickboxer87.

ti ringrazio per i suggerimenti

**Leviatano89** · 18-06-2009, 09:52:57

Originariamente Scritto da lukasmile Visualizza Messaggio

come da titolo, sarò in leggera low carb, ma normocalorica, mi voglio solo mantenere per il mese di luglio, quindi non voglio sovrallenarmi per non rischiare di perdere sti tre chiletti che ho messo durante questo periodo di massa

Dorso - deltoidi lat&post - richiamo addome
Stacchi as usual
Trazioni 5x5-4-3-2-1 carico crescente
Rematore bilanciere 90° 3x6
Alzate laterali busto flesso 3x6
crunch: 3x12
obliqui con manubrio: 3x12+12
plank: 2x1'

Petto-delt.ant.
Panca piana 4x8-6-6-4
Distensioni su declinata 3x6
Croci su inclinata: 3x8
Alzate laterali seduto 3x6
tirate al mento: 2x12

Gambe - polpacci
Squat 5x8-6-6-4-4
front squat 4x6
Affondi 3x6
calf in piedi 2x15
calf seduto 4x20

Braccia -addome
Curl bilanciere 2x6 + 1 serie pump
French press su inclinata 2x6 + 1 serie pump
Curl Man martello 2x6 + 1 serie pump
Skullcrash 2x6 + 1 serie pump
larry scott ez 2x12
dips panchette 2x10
crunch: 5x10 con sovraccarico
crunch inverso: 5x10

per i recuperi, sui fondamentali farò 90", sui complementari farò 60".
che ne dite?

fondamentali anche 120''-150''... direi che può anche andare.. anche se più che altro intensificherei due cose per cercare di mantenere più forza possibile... e i deltoidi laterali il giorno del petto li usi comunque, non si possono separare dai frontali

***lukasmile*** · 18-06-2009, 09:55:04

leviatano prima mi allenavo come dici tu, e cioè i deltoidi non li scindevo, ma li allenavo tutti insieme; poi mi hanno convinto a cambiare, e devo dire che a livello di comodità è stupendo, come allenamenti mi son trovato pure discretamente bene

quindi mi dici di portare almeno a due minuti i fondamentali?

***lukasmile*** · 18-06-2009, 09:59:12

ho apportato alcune correzioni, dateci un'occhiata

**Leviatano89** · 18-06-2009, 09:59:51

in effetti facendo come fai tu è anche comodo perché c'è una sorta di richiamo relativamente diretto.. quindi può andare.. però separerei dorso dal petto perché le spalle lavorano molto vicine tra loro, ad esempio metterei dorso e la volta dopo le gambe

sui fondamentali anche di più... se tiri come si deve più recuperi più tiri

**Leviatano89** · 18-06-2009, 10:01:17

per le braccia comunque farei (e lo faccio nel mio wo)

Esercizio di forza per i bicipiti
Esercizio di forza per i tricipiti
Pump per i bicipiti
Pump per i tricipiti

Ad esempio io faccio
Curl stripping 3x6+6+6
French press 4x6
Curl cavo basso concentrato 4x10
Push down corda 4x10

***lukasmile*** · 18-06-2009, 10:01:50

però se alleno i deltoidi per intero in due giorni, dopo ho circa una settimana di recupero, mentre cmq se li allenassi lunedì e giovedì il recupero sarebbe praticamente nullo...

**Leviatano89** · 18-06-2009, 10:03:39

fai un giorno 6 set e l'altro 5... non è tutto questo volume assurdo, non dovresti nemmeno avere doms il giorno dopo..

***lukasmile*** · 18-06-2009, 10:15:40

mi piace molto la suddivisione delle braccia:
tenendo presente un massimo di 8sets per gruppo e il fatto che mi alleni in homegym, cosa metteresti?

**Leviatano89** · 18-06-2009, 10:18:55

Io farei così:

Curl bilanciere 3x6
French press su inclinata 3x6
Curl Man martello 2x6
Skullcrash 2x6
Concentrato 2x10 (se lento) oppure 2x20 (se veloce) # 30''
Estensioni unil dietro nuca 2x10 (se lente) oppure 2x20 (se veloci)# 30''

così faresti prima gli esercizi di forza, per cercare di mantenerla, e poi passi al pompaggio, che anzi farei in 3x10/20...