4 scheda massa...x Manx

[Leviatano89]

mi sembra che tu abbia fatto proprio una scheda come la cerco io o sbaglio??

focus petto e spalle? Possibile, ora che ora non mi ricorda

[Ultras]

questa dicevo :

ALLENAMENTO A
PETTO:
panca alta 12-8-6-6
distensioni manubri su inclinata 3x8
croci cavi alti 4x12
croci cavi bassi 3x12
BICIPITI:
curl Bilanciere 12-10-8-6
curl altenato su inclinata con sup. 3x8
curl concentrato al cavo 2x12

ALLENAMENTO B
GAMBE
squat 4x6
Affondi 3x8
leg extention 4x12
standing leg curl 3x12
leg curl 4x8
calf seduto 3x4
pressa x polpacci 3x8
calf in piedi 2x40

ALLENAMENTO C
SPALLE:
lento dietro alla Smith 12-10-8-6
arnold press 12-10-8-8
alzate al mento 3x12
alzate laterali 3x12
shurg manubri 8 8 4 4
Shrung alla Smith dietro 15 15 20 20
TRICIPITI:
french press 12 8 6 6
Push down corda 3x60secondi
Estensioni sopra la testa manubri 3x12

[Manx]

questa dicevo :

ALLENAMENTO A
PETTO:
panca alta 12-8-6-6
distensioni manubri su inclinata 3x8
croci cavi alti 4x12
croci cavi bassi 3x12
BICIPITI:
curl Bilanciere 12-10-8-6
curl altenato su inclinata con sup. 3x8
curl concentrato al cavo 2x12

ALLENAMENTO B
GAMBE
squat 4x6
Affondi 3x8
leg extention 4x12
standing leg curl 3x12
leg curl 4x8
calf seduto 3x4
pressa x polpacci 3x8
calf in piedi 2x40

ALLENAMENTO C
SPALLE:
lento dietro alla Smith 12-10-8-6
arnold press 12-10-8-8
alzate al mento 3x12
alzate laterali 3x12
shurg manubri 8 8 4 4
Shrung alla Smith dietro 15 15 20 20
TRICIPITI:
french press 12 8 6 6
Push down corda 3x60secondi
Estensioni sopra la testa manubri 3x12

sarà anche che "focus petto e spalle" ma manca del tutto la sessione del dorso

facendole veloci abbasso i carichi
facendole lente alzo i carichi

Semmai è l'esatto contrario, con esecuzioni slow i carichi scendono e di molto... nello squat perdo anche 40-50kg. Prova a guardare i miei video.

[Ultras]

scusa io intendevo per esempio se normalmente in massa ...non so... faccio curl con manubri da 20e20 , facendo ripetizioni veloci con serie più lunghe io abbasso i carichi...

quindi che mi consigli come scheda da fare dando priorità a petto e spalle?devo dirti anche grazie per le schede che fin ora mi hai fatto seguire

[Manx]

scusa io intendevo per esempio se normalmente in massa ...non so... faccio curl con manubri da 20e20 , facendo ripetizioni veloci con serie più lunghe io abbasso i carichi...

quindi che mi consigli come scheda da fare dando priorità a petto e spalle?devo dirti anche grazie per le schede che fin ora mi hai fatto seguire

sarà anche che "focus petto e spalle" ma manca del tutto la sessione del dorso

.

[Ultras]

eh si ho capito Manx , seguo questa e per il dorso?poi alcuni es non li posso fare avendo la weider 330...

[Ultras]

per ho notato che dalla scheda di manx per i bicipiti facevo :
Curl bil ez 6 6 6 6 60"
Curl manubri seduto a martello, non alternato, panca inclinata 8 8 8 60"
notavo che le braccia non crescevano , ora facendo la routine che mi ha suggerito leviatano89 e cioè:
Curl manubri su inclinata 4x12
Concentrato manubrio 3x10
ho notato qualche miglioramento nelle braccia...

detto ciò però ragazzi in non trovo una scheda con priorità petto e spalle per postarla e guardarla insieme

[Ultras]

leviatano tu non mi puoi consigliare nessuna scheda ?non so una delle tue...anche perchè con la routine dei bicipti che mi dicesti tu , mi sto trovando bene...

[Ultras]

vabè ho cercato di abbozzare questa , però non penso che dia priorità a petto e spalle , ma è + bassa di volume a differenza di quella che ho seguito prima?

Lunedì (petto-tricipiti)
- Panca piana 4x6
- Manubri su panca piana 4x12
- Croci su piana 3x12
- French press 4x6
- Kick Back 3x12
- Addominali con sovvraccarico 6x12 60"

Mercoledì (Dorso-Bicipiti)
- Stacchi 4x6
- Trazioni 4xmax.
- Rematore bilanc. 4x12-8-6-6
- rematore man 4x12
- Curl bilanciere 4x8
- Curl alternato su inclinata 3x12

Venerdì (spalle-gambe)
- Squat 4x6
- Leg extension 4x12
- Leg curl 4x8
- Calf polpacci 3x20
- Lento avanti 4x8-10
- Alzate frontali 4x8
- Alzate laterali 3x12
- Alzate a 90° 4x12


a voi i commenti...

[Manx]

perchè non splitti diversamente? se vuoi concentrarti sulle spalle conviene farle da sole, o cmq non dopo le gambe.

[Ultras]

e come potrei cambiare manx , comunque voglio concentrarmi su spalle e petto...se ci riesco dopo inizio pure a fare il wo...

[Manx]

sono stufo di ripetere sempre e cmq le stesse cose....sono mesi, anni, che consigliamo come splittare...

[Ultras]

uff...io non so più come allenarmi , non riesco a fare una scheda come la voglio io , a volte mi viene la voglia di scendere giù e allenarami tutti i giorni 1 gruppo muscolare al giorno , ma lo so che è sbagliato perchè così non riposo ma non so più come fare a continuare ad allenarmi

[Leviatano89]

Lunedì
Panca piana bilanc. 4x6 120"
panca 30/45 man 3x8 90"
croci piane/30/45 4x10 (positiva 3'', negativa 7'', conta 1001, 1002, 1003..)
Alzate laterali 10 20 10
Curl manubri inclinata 4x12
Concentrato manubrio 3x10
French press 10 8 6
Kick back 12 12 12 60''

Mercoledì
Squat 4x6 120"
Squat frontale 2x8 60"
affondi (alternati) 4x6 50"
Leg curl sdraiato 6 6 6 6 60"+ una serie da 10 lentissima dopo 40" (slow pump).
Calf in piedi 8 8 8 60" (contrai in alto)
seduto 25 25 25 30"
addome 6x12 + sovracc. 60"-75"

Venerdì
stacco 4 4 4 4 120"
trazioni 6 6 6 90"
rematore bil 10 8 8 6 90""
rematore man, su panca a 30 gradi, 5 5 90"
alzate a 90 6 6 6 apri e rimani in sosta 2" con le braccia aperte, 90"
Lento avanti/dietro/manubri 4x8
Rematore bilanciere 3x10
Alzate frontali fin sopra la testa 2x12, all'ultima serie continua oltre le 12 fino a cedimento...

.

[Ultras]

leviatano non ho capito questa:
(positiva 3'', negativa 7'', conta 1001, 1002, 1003..)
poi le alzate laterali al lunedì e le spalle al venerdì...
per il resto è quasi uguale a quella che ho seguito fin ora...