Consigli su come formulare una scheda con questi esercizi?

[andre1488]

petto
panca piana 4x6 120"
croci su panca piana 3x12 60"
panca inclinata 4x6 120"
croci su panca inclinata 3x12 60"

tricipiti
dip tra due sedie 3x15 60"
kick back 3x12 60"
french press 3x6 90"

deltoidi
scrollate 3-4x15 45"-60"
alzate laterali 3x12 60"
alzate a 90 laterali 3x12 60"
alzate frontali 3x12 60"

dorsali
trazioni alla sbarra 4x8 120"
rematore con manubrio 3x6 90"
rematore con bilanciere inclinato 3x6 90"

bicipiti
curl bilanciere ez 3x8 90"
curl bilanciere ez presa inversa 3x8 90"
curl manubri in piedi 3x12 60"
trazioni alla sbarra 4x8 90"

gambe
squat 4x20 120"-150"
affondi 3x20 90"
affondi laterali 3x20 90"
polpacci 3x50 90"

Ho dovuto eliminare gli esercizi alle macchine perche mi alleno in casa! Ringrazio anticipatamente per un vostro consiglio!

[Manx]

abbina i gruppi muscolari dividendoli per giorni e sei a posto gambe da sole.

[andre1488]

Se faccio petto-tricipiti,deltoidi-bicipiti,dorsali,gambe uno schema abcd va bene secondo te ma emeglio uno schema di questo genere o uno piramidale per mettere su massa. Le ripetizioni sono giuste o sono un po poche 6 su la panca piana? Se metto un carico di 80kg puo andar bene? Grazie per avermi risposto ci ho messo un po a capire come si posta in questo forum per questo ti ho mandato un e-mail scusa per il disturbo.

[Manx]

sono domande che non hanno risposta... come posso dirti se vanno bene o meno i kg che vuoi usare...per me 80kg potrebbero essere troppi, per te pochi...e per quale esercizio intendi? leggi i 3d in rilievo, gaurda le altre tabelle corrette e capirai da solo che non sono domande logiche quelle che hai fatto. Ah, spalle lontane dal petto.

p.s. sei un neofita, presumo,...devi fare cose semplici...leggi il 3d di hulk hogan in rilievo.

p.s.2 nessuna mail è arrivata.

[andre1488]

Scusa ma non sono esperto nel settore e mi serviva qualche delucidazione cmq era su panca piana ma hai ragione non puoi darmi un consiglio su quanti kg utilizzare. Ma i lmio dubbio mi sta rimanendo su quale sia meglio tra uno schema semplice o uno piramidale.

[Manx]

lo schema piramidale è semplice... non è niente di assurdo. Come ti dicevo: discussione di hulk hogan in rilievo "quanti esercizi devo fare?" dalla seconda pagina ci sono tabelle per neofiti. non hai bisogno di altro.

[andre1488]

Scusa non sapevo che non si poteva mettere la stessa domanda! Cmq tiro giu un'altra scheda e poi ti chiedo un tuo parere ok?

[andre1488]

PETTO-TRICIPITI

PANCA PIANA 4X6 120”
PANCA 30/45 MANUBRI/BILANCIERE 3X10-12 60”
CROCI PIANE/INCLINATE 3X12 60”
PANCA PRESA STRETTA 4X10 60”
DIP 3X20 60”
KICK BACK 3X12 60”
FRENCH PRESS 3X6 90”


DORSALI-BICIPITI

TRAZIONI ALLA SBARRA 4XMAX 120”
REMATORE CON MANUBRIO 3X6 90”
REMATORE CON BILANCIERE INCLINATO 3X8 90”
PULLOVER 3X10 90”
CURL CON BILANCIERE EZ 3X8 90”
CURL MANUBRI ALTERNATO IN PIEDI 3X12 60”
CURL CON BILANCIERE EZ PRESA INVERSA 3X8 90”
TRAZIONI ALLA SBARRA PALMI RIVOLTI VERSO DI NOI 4XMAX 120”

GAMBE-SPALLE

SCROLLATE MANUBRI 3X15 45”-60”
ALZATE LATERALI 3X12 60”
ALZATI A 90 3X12 60”
LENTO AVANTI 3X10 120”
SQUAT 3X20 120”-150”
AFFONDI 3X20 90”-120”
CALF IN PIEDI 4X30 60”
CALF SEDUTO 4X30 60”
CRUNCH 3X10 CON SOVRACCARICO 60”
OBLIQUI CON MANUBRIO 3X12 60”
PLANK 4XMAX 120”
LOMBARI 3X20 60”


Ho fatto questi abbinamenti secondo te vanno bene lo so che mi hai detto di mettere le gambe da sole ma con le altre combinazioni mi venivano troppi esercizi. Aspetto al piu presto un tuo consiglio.

Grazie andre

[Leviatano89]

PETTO-TRICIPITI

PANCA PIANA 4X6 120”
PANCA 30/45 MANUBRI/BILANCIERE 3X10-12 60”
CROCI PIANE/INCLINATE 3X12 60”
PANCA PRESA STRETTA 4X10 60”
DIP 3X20 60”
FRENCH PRESS 3X6 90”
PUSH DOWN CORDA 2x20 1'

DORSALI-BICIPITI

TRAZIONI ALLA SBARRA 4XMAX 120”
REMATORE CON MANUBRIO 3X6 90”
REMATORE CON BILANCIERE INCLINATO 3X8 90”
PULLOVER 3X10 90”
CURL CON BILANCIERE EZ 3X8 90”
CURL MANUBRI ALTERNATO IN PIEDI 3X12 60”
CURL CONCENTRATO 2X20 30”


GAMBE-SPALLE
SQUAT 4X6 120”-150”
AFFONDI 3X10 90”-120”
CALF IN PIEDI 4X30 60”
CALF SEDUTO 4X30 60”
LENTO AVANTI 3X10 120”
ALZATE LATERALI 3X12 60”
ALZATI A 90 3X12 60”

Meglio il primo giorno...
CRUNCH 3X10 CON SOVRACCARICO 60”
OBLIQUI CON MANUBRIO 3X12 60”
PLANK 4XMAX 120”
LOMBARI 3X20 60”

così la vedo meglio

[andre1488]

Quindi secondo te e meglio il lunedi e invece fare due giorni cosa ne dici? Come numero di ripezioni va bene o nel crunch sarebbe meglio fare 3x20?

[Leviatano89]

Quindi secondo te e meglio il lunedi e invece fare due giorni cosa ne dici? Come numero di ripezioni va bene o nel crunch sarebbe meglio fare 3x20?

gli addominali si allenano una sola volta con sovraccarico, c'è un 3d in rilievo sull'addome e un mio 3d sull'argomento nella prima pagina di questa sezione

[andre1488]

Pero potri allenarli due volte ma senza sovraccarico l'ho letto il 3d. Un altro problema e che faccio palestra in casa e non posso fare il push down. Ma il trapezio senza le scrollate lavora lo stesso? Scusa magari per le domande che possono sembrare stupide ma ho questo dubbio!

[Leviatano89]

le scrollate le avevo "tagliate" e mi sono dimenticato di reincollarle.. mettile pure... per gli addominali meglio 1 con sovraccarico fatta bene

[andre1488]

Grazie mille per i chirimenti! Un'ultima cosa le gambe con cosi poche ripetizioni devo caricarle di brutto vero lo avevo messo con tante ripetizioni perche sono quasi due mesi che mi alleno ma le gambe non le ho mai allenate quindi volevo incominciare con poco peso e atnte ripetizioni! O posso iniziare gia con un bel peso e poche ripetizioni? E secondo te bisogna fare degli esercizi per gli avambracci? grazie andre

[Leviatano89]

carica lasciando del buffer (ripetizioni che avresti potuto fare e che fai, esempio con 20kg puoi fare 18 ripetizioni, ne fai 10 buffer=8 ok?), per gli avambracci dipende, se avrai problemi gravi di presa direi che si possono fare, altrimenti lasciali pure fuori dal wo