Consigli su scheda

[Fuma]

Premesse:

Altezza : 1.71 m
Peso: 61 kg
Età: 17 anni

Obbiettivi:
-aumentare la massa muscolare
-aumentare la resistenza aerobica

Materiali:
Panca con bilancere e lat machine; manubri, bilancere, ghisa.




Guardando in giro per il forum sono arrivato a strutturare l'allenamento in questo modo:
[corretta]
LUNEDì:
Gambe - squat con bilanciere 3x8
Gambe - Estensioni & Flessioni con il "leg" della panca 4x10
Gambe - Calf con bilanciere/manubri 4x12
Spalle - Lento con manubri o sbarra 3x10-8-6
Spalle - Alzate a 90 3x10
Spalle - Alzate laterali con manubri da seduto 3x10

MARTEDì:
Corsa blanda per 60 minuti

MERCOLEDì:
Pettorali – Panca Piana 4x10-8-6-4
Pettorali – Panca inclinata con manubri 3x8
Pettorali - Croci su panca 3x10
Tricipiti – French press 3x8
Tricipiti - Seduto con manubrio sopra la testa, abbasso l’avambraccio e lo rialzo 3x10

GIOVEDì:
Corsa blanda per 60 minuti

VENERDì:
Dorsali - Trazioni prone 4x10
Dorsali - Trazioni supine 4x10
Dorsali - Rematore con manubri 3x8
Bicipiti - Curls bilanciere in posizione eretta 3x6-8
Bicipiti - Curls seduto con il preacher 3x10-12

DOMENICA:
Corsa blanda per 60 minuti


Sono neofita. Può andare?

[Wizard83]

Come è strutturata mi sembra di si. Però forse devi eliminare l'ultimo esercizio per i bicipiti o mettere un 3x10-12 invece che 4x8-10 nel secondo esercizio. E sono troppe serie di trazioni. Panca inclinata fai 3 serie invece di 4 e per le spalle le alzate a 90 dovresti introdurre.
Da quanto ti alleni?

[Fuma]

Come è strutturata mi sembra di si. Però forse devi eliminare l'ultimo esercizio per i bicipiti o mettere un 3x10-12 invece che 4x8-10 nel secondo esercizio. E sono troppe serie di trazioni. Panca inclinata fai 3 serie invece di 4 e per le spalle le alzate a 90 dovresti introdurre.
Da quanto ti alleni?

Alzate a 90 sono da aggiungere o da sostituire ad un altro esercizio?
Non mi sono mai allenato seriamente con un programma, si può dire che ho fatto tutti questi esercizi in palestra qualche volta sporadicamente da meno di un anno.

[Wizard83]

Si dovrebbero aggiungere secondo me. Però se non ti sei mai allenato seriamente la scheda è troppo impegnativa. Ti conviene fare una full-body per 3 settimane e poi cominciare con qualcosa di piu' impegnativo. C'è un articolo qui sul forum che suggerisce come impostare l'allenamento per i primi 6 mesi.

[Fuma]

Quindi per tre settimane faccio una cosa del genere, sempre lunedì, mercoledì e venerdì?

squat 4x5
panca: 3-4x6
rematore: 3-4x6
lento: 3-4x6
trazioni\lat: 3-4x6



E poi inizio il programma che mi hai sopra corretto.

[makako]

80 trazioni? fossi come te..

[Fuma]

80 trazioni? fossi come te..

Mi sa che hai frainteso.. Parlo di trazioni con la lat machine.. Se non sono trazioni mi scuso per l'equivoco...