aiuto su scheda

[the_devil199x]

Salve a tutti dalla settimana scorsa ho cominciato questa scheda trovata qui sul forum. Ho combiato l'impostazione delle trazioni che era 4*max mi pare e ho deciso di seguire il consiglio di ironpaolo nel post delle trazioni.
Inoltre giovedì scorso nella seduta dei tricipiti ho eseguito la panca stretta e subito senza riposo la french press e poi ho aspettato 2 minuti per la panca stretta e così via, non so se mi sono spiegato, è la prima volta che lavoro in ss, inoltre i carichi per la panca stretta erano + alti della french press

lunedi: petto - bicipiti

panca piana 4x6-8-8-10
panca inclinata manubri 3x8-10
croci su piana 4x10
crossover ai cavi 2x20 (pump; non è necessario farlo sempre)
bicipiti bilanciere in piedi o alla scott 4x8
curl manubri seduto su panca inclinata 4x8 (simultaneo o alternato)
due serie di pump x bic. (con i cavi, manubri, ecc. come ti pare)


Martedi: dorso-femorali

stacco 5x3
Trazioni 5x4 2" 6x3 5kg 2" 8x2 10kg 1" 10x1 15kg 1"
rematore bila. 4x6
pulley basso 4x6-8
Leg curl 4x6-8
Cruch 3*12
crunch inversi 3*12


giovedi: spalle-tricipiti

Lento avanti man o bilanc. 4x6-8-8-10
tirate al mento 3x6
alzate a 90° 4x10
Alzate laterali manubri 3x12
panca presa stretta 4x6 in ss con french press
push down 2x8-10


Venerdi: quad-polpacci

squat - 4x6-8-8-10
affondi con manubrio 3x8
leg ext 4x6
calf in piedi 4xmax
calf seduto 4xmax

[the_devil199x]

up!

[Leviatano89]

S
lunedi: petto - bicipiti

panca piana 4x6-8-8-10
panca inclinata manubri 3x8-10
croci su piana 4x10
crossover ai cavi 2x20
bicipiti bilanciere in piedi o alla scott 4x8
curl manubri seduto su panca inclinata 4x12 (alternato)
Curl concentrato cavo basso 2x20

Martedì: quad-polpacci

squat - 4x6-8
affondi con manubrio 3x8
leg ext 4x6
calf in piedi 4xmax
calf seduto 4xmax

Giovedì: dorso-femorali
stacco 5x3
Trazioni 5x4 2" 6x3 5kg 2" 8x2 10kg 1" 10x1 15kg 1"
rematore bila. 4x6
pulley basso 4x12
Leg curl 4x6-8
Crunch 3*12
crunch inversi 3*12

Venerdì: spalle-tricipiti
Lento avanti man o bilanc. 4x6-8-8-10
tirate al mento 3x6
Alzate laterali manubri 3x12 pump (rest 30'', peso basso)
alzate a 90° 4x10
panca presa stretta 4x6 in ss con french press (secondo me è esagerato)
push down 2x8-10

per le trazioni sarebbe meglio 8x3-6x4-5x5-4x6, ho spostato i giorni per far riposare i bicipiti prima di fare dorso.

[the_devil199x]

per le trazioni sarebbe meglio 8x3-6x4-5x5-4x6, ho spostato i giorni per far riposare i bicipiti prima di fare dorso.

Anche a me non mi ha convinto il fatto di fare dorsali il giorno dopo dei bicipiti, però i bicipiti alla fine vengono utilizzati fino al martedì ed hanno un'intera settimana di recupero (e c'è sempre un nuovo stimolo) e le spalle al venerdì potrebbero compromettere il wo di lunedì
più che altro non mi convince: panca presa stretta 4x6 in ss con french press

Mentre le trazioni le ho prese dal post di ironpaolo

Macinare ferro

Se optate per questa soluzione, sappiate che le trazioni con sovraccarico seguono tutte le “regole” dei protocolli per la forza, né più, né meno. Pertanto potete allenarle in 5x4, 6x3, 8x2, in 10x1, stile Westside, multifrequenza, Sheiko, quello che volete.Perchè le trazioni sono un esercizio multiarticolare, come la panca.

Per esperienza, rispondono allo stesso modo e alla stessa frequenza. Io ho anche fatto le sedute DE con gli elastici ancorati al suolo, peccato che non abbia nessuna clip.

Considerate che una persona è ritenuta molto forte se solleva la metà del proprio peso corporeo. Ammettiamo che voi riusciate a tirare 30Kg ad un peso medio di 75Kg, quando usate 15Kg siete all'85% del massimale.

Pertanto uno schema da applicare è l'uso delle triple. Proprio per la presenza del vostro peso corporeo che “causa” % di carico elevate, l'allenamento molte serie/basse ripetizioni è l'ideale. State attenti al calcolo dei pesi, perchè qui risulta fondamentale per non fare casino.




Dato che difficilmente se state leggendo questo pezzo riuscite a fare ciò, ma probabilmente vi assesterete su 20-25Kg, fare le serie con 10Kg implica lavorare con il 90%, da cui l'uso delle doppie. Se vi intestardite a fare un 5x4x10Kg... ok, magari ci riuscite, ma è meno ottimale di fare così:
1° settimana: 5x4 a carico naturale rec 2'
2° settimana: 6x3x5Kg rec 2'
3° settimana: 8x2x10Kg rec 1'
4° settimana: 10x1x15Kg rec 1'
Per chi non ha mai fatto trazioni zavorrate con buffer questo schema può essere una novità incredibile dato che possono verificarsi miglioramenti notevoli, come sempre accade per le novità. Perciò c'è chi in poco tempo sale a 25Kg, cioè un incremento del 25%

Usate una frequenza di 2 volte a settimana al massimo, una seduta con uno schema prettamente di forza come questo, l'altra dove eseguite tutte le varianti possibili secondo lo schema dell'allenamento B precedente: in questo caso la parte specifica è data dalle ripetizioni con sovraccarico mentre nel caso precedente dalla singola serie alla morte. La parte generale rimane inalterata.

[Leviatano89]

secondo te da venerdì a lunedì le spalle non recuperano?

[the_devil199x]

secondo te da venerdì a lunedì le spalle non recuperano?

considera che sabato e domenica vado a lavorare un giorno in più imho può fare solo bene. tra l'altro questa settimana nei dorsali li ho fatti bene nonostante il giorno prima ho fatto bicipiti, anche perché le trazioni faccio quelle prone. Cmq nei tricipiti devo fare la panca stetta in ss con la french press? Se si appena finisco la serie di panca stretta comincio subito la french press? E poi per rifare la panca piana aspetto 2'?