come modificare???

[Leviatano89]

intendi questa?
Settembre:ricondizionamento
ottobre: forza
novembre:ibrido(forza/massa)
dicembre :massa
gennaio: forza
febraio :ibrido(forza massa)
marzo :massa
aprile:massa
maggio :ibrido massa/qualita e/o volume
giugno: qualita e/o volume
luglio:definizione

[lelluccio1982]

cosa ne pensi di questo programma ????postato da erry,sembra buono,potrei seguirlo anch'io?

RICONDIZIONAMENTO – 2 SETTIMANE (SETTEMBRE)
Ricondizionamento 2 settimane 2 allenamenti a settimana (lunedi e venerdi) + 1 cardio 30 minuti (mercoledi)
squat\stacco: 3- 4x5 (una seduta uno e una seduta l’altro)
panca: 3-4x6
rematore: 3-4x6
lento: 3-4x6
trazioni\lat: 3-4x6
abs

FORZA – 3 SETTIMANE (SETTEMBRE – OTTOBRE)
A - SPINTE
Squat settimana 1 – 4x3/ settimana 2 – 5x2/ settimana 3 – 6x1
Panca settimana 1 – 4x3/ settimana 2 – 5x2/ settimana 3 – 6x1
Lento settimana 1 – 4x3/ settimana 2 – 5x2/ settimana 3 – 6x1
Tricipiti settimana 1 – 4x3/ settimana 2 – 5x2/ settimana 3 – 6x1
B - TRAZIONI
Stacco settimana 1 – 4x3/ settimana 2 – 5x2/ settimana 3 – 6x1
Trazioni settimana 1 – 4x3/ settimana 2 – 5x2/ settimana 3 – 6x1
Rematore settimana 1 – 4x3/ settimana 2 – 5x2/ settimana 3 – 6x1
Bicipiti settimana 1 – 4x3/ settimana 2 – 5x2/ settimana 3 – 6x1

IPERTROFIA – VOLUME – 8 SETTIMANE (OTTOBRE – NOVEMBRE – DICEMBRE)
A (lunedi)
PETTO
Panca piana 4x6
Panca inclinata manubri 4x8
Croci cavi 2x12
Pectoral pompaggio 2xmax
TRICIPITI
French press/spinte panca 4x6
Pusch down cavi 3-4x12

B (martedi)
GAMBE
Squatt 4x6
Affondi 3x10
Pressa 4x10
Leg curl 4x6
Calf in piedi 4xmax

C (giovedi)
SPALLE
Military press 4x10
Tirate al mento larghe 3x8
Alzate laterali 3x12
TRAPEZI
Scrollate 4x10
ADDOMINALI
Crunch machine 4x10

D (venerdi)
DORSO
Stacco 4x6
Trazioni 4xmax
Rematore manubri 3x10
Pulley 2x12
BICIPITI
Curl bilancere 4x8
Hammer curl manubri 3x12

RIPETERE RICHIAMO FORZA 3 SETTIMANE (GENNAIO)
INTENSITA’ – QUALITA’ – 8 SETTIMANE (GENNAIO – FEBBRAIO – MARZO)
A - LUNEDI
PETTO
Panca piana 2x6 recupero 120" + 2x6 85% rest pause 20" fino ad esaurimento
Spinte panca inclinata 8-10-12 recupero 90”
super serie dips + croci inclinate 3x8+8 90"
BICIPITI
curl bil 2x8 recupero 90" +2x8 80% rest pause 20" fino ad esaurimento
stripping hammer curl 3x6+6+6 recupero 90"

B – MERCOLEDI
GAMBE
Squat 2x6 recupero 120" 2x6 85% rest pause 20" fino ad esaurimento "
super set Leg ext+leg curl 3x10+8 recupero 90”
Standing calf+sitting calg 3x8+12recupero 60"
SPALLE
Lento avanti 2x6 recupero 120" + 2x6 85% rest pause 20" fino ad esaurimento
strpping tirate al mento 3x6+6+6 90"
triset alz lat/90°/front 3x8+8+8 60-90"

C - VENERDI
DORSO
Stacco 2x6 recupero 120" 2x6 85% rest pause 20" fino ad esaurimento "
Rematore manubrio 6-8-10 recupero 90”
trazioni 3xmax + 2 rep con l’aiuto dello spotter
superset pull down+ lat stretta 3x10+8 recupero 90"


TRICIPITI
panca stretta 2x6 recupero 120" + 2x6 85% rest pause. 20" fino ad esaurimento
stripping push down 3x6+6+6 recupero 90”

DEFINIZIONE (APRILE – MAGGIO – GIUGNO – LUGLIO)
A - LUNEDI
PETTO
Fondamentale
Panca piana 10 8 6 4 + 10/8

3 superserie
Dist manub 6 rip + cross over ai cavi ad esaurimento
BICIPITI

Fondamentale
curl bilancere 10 8 6 4+ 10/8


3 superserie
Curl barra panca 45° 6 rip + hummer curl ad esaurimento

B – MARTEDI
GAMBE
Fondamentale
squatt 10 8 6 4+ 10/8

2 superserie
affondi 6 rip+leg extension ad esaurimento

Fondamentale
riscaldamento 1x10
stacchi 3x6


3 stripping
Leg curl super set 6+6+6

POLPACCI
Fondamentale
Calf 3 x 8-6-4+ 10/8


3 stripping
Calf in piedi 6+6+6


C – GIOVEDI
SPALLE
Fondamentale
spinte manubri 10 8 6 4+ 10/8

3 super serie
lento avanti 6 rip/alzate 90° 6 rip/alzate laterali 12 reps circa
TRAPEZI
Fondamentale
Scrollate trapezio 10 8 6 4+ 10/8
D – VENERDI
DORSO
Fondamentale
rematore 10 8 6 4+ 10/8


3 super serie
trazioni avant6 rip i+pulley ad esaurimento...
TRICIPITI
Fondamentale
French press 10 8 6 4+ 10/8


cmq il mio obiettivo è ,non crescere ulteriormente,ma definirmi,perchè sono lato 1,70 e se crescessi ancora sembrerei una lavatrice!!!!voglio avere un fisico scolpito!!!!so che è difficile!!!per questo ti chiedo una mano con le tabelle e consigli!!!

ciao e grazie

[Leviatano89]

immaginavo...

per non ripetere le stesse cose ti posto queste mie due risposte di sta mattina non sono proprio uguali le programmazioni a cui ho risposto ma quadra ugualmente

http://www.bodyweb.com/5202143-post16.html

http://www.bodyweb.com/5201943-post2.html

[lelluccio1982]

ciao come sempre ho bisogno di te!!!
allora ho letto il tuo ultimo post ,e ho ben chiaro che dobbiamo strutturare la scheda insieme partendo da zero:

allora se lo ritieni opportuno ti posso fornire qualche dato per iniziare:
1,70h
peso 74 kg(credo di essere in sovrappeso di 4 kg)
27,1 % di massa grassa.

se ti serve ti invio delle foto
ripeto ad eccezione della pancetta credo di avere una buona struttura,quindi ti ribadisco che il mio obiettivo è definirmi per bene,seguendo un programma che va dal ricondizionamanto alla massa ecc.
Ho un fisico che tende ad ingrassare facilmente!!!!

anni di palestra 10,ma fatti sul seri solo gli ultimi 4 anni,sai ho 27 anni e puoi comprendere che quando ho iniziato ero piccolo

[lelluccio1982]

butto giù qualche sceda per il ricondizionamento valido per 2 settimane:
ALLENAMNTO 2 VOLTE A SETTIMANA (pesi) ---cardio(1 volta a settimana per 30 minuti ,e 2 partite di calcetto a settimana)

petto---bicipiti---tricipiti

p.piana 3x8
panca alta3x8
croci p.alta 3x8

concentrato 4x8
altern.su panca a 90 ° 4x8

french press 4x8
corda 4x8

gambe -----dorsali----spalle
squat 3x6
leg press 3x6
leg curl 3x8
polpacci 3x20 alla leg press

lat machine dietro 3x8
rematore bilanciere 3x8
pulley basso 3x8

lento manubri3x8a
alzate lat. 3x8
alzate a 90° 3x8

che ne dici?

[lelluccio1982]

leviatano basta polemizzare,potresti dirmi se sta scheda puo andare?