ciao ragazzi sono vincenzo,ho 23 anni peso 73,6 kg e sono alto 1,82...
in questi 3 mesi estivi per motivi di lavoro non posso andare in palestra che cmq riprenderò dal 15 settembre.
il mio obiettivo in questi 3 mesi sarebbe quello di fare un'alimentazione corretta ed un buon allenamento per raggiungere il mio obiettivo che è quello di eliminare l'effetto flaccido per poi da settembre iniziare a mettere massa...
adesso vi posto l'alimentazione , l'allenamento e le foto in modo da avere da parte vostra qualche consiglio....grazie ragazzi....
alimentazione:
COLAZIONE
300 ml di latte + 20gr. di proteine oppure 2 yogurt alla frutta + 20gr di proteine in 250 ml d’acqua
+
60gr di fette biscottate
PRANZO
70 gr pasta oppure 50 gr riso con 100gr mais,20 gr provoletta,carote,fagiolini e pomodoro,10 gr olio
Oppure 80 gr pane integrale
+
carne rossa150gr - carne bianca165 -pesce190 -tonno al naturale180 - tonno sott'olio sgocciolato gr.80 - prosciutto crudo65 - cotto85 - bresaola125 -2 uova- salmone 150 – bastoncini di pesce surgelati 100 – ricotta fresca 100 – mozzarella75 – formaggio fresco 60 – formaggio stagionato 45 – legumi secchi 60 gr – legumi freschi 150
+
Verdura 150gr
+
olio 20gr
MERENDA
20gr. frutta secca
+
70gr. tonno o bresaola
+
40gr. pane integrale oppure 1 yogurt oppure 1 frutto
CENA
pane integrale 80gr
+
carne rossa155 - bianca175 - tonno190 -crudo70 - cotto90-bresaola130 - 2 uova - salmone 150 – bastoncini di pesce surgelati 100 – ricotta fresca 100 – mozzarella75 – formaggio fresco 60 – formaggio stagionato 45 – legumi secchi 60 gr – legumi freschi 150
+
verdura200
+
olio20gr
allenamento pensato da me dopo aver letto i vari post in rilievo
3 volte alla settimana
3x12 alzate laterali con manubri da 5kg(ho solo questi a casa)
3x12 flessioni
3x12 crunch
3x12 obliqui con manubrio
4xmax plank
per quando riguarda i cardio non ho capito bene cosa fa piu' al mio caso,leggendo ho capito che sarebbe meglio farlo la mattina a stomaco vuoto ma per motivi di lavoro posso farlo la sera,volevo sapere quanto tapis roulant mi consigliate di fare e a che velocità,mi sembravo molto bello il guerrilla cardio ma non so se per va bene e soprattutto se è possibile farlo sul tapis roulant
ecco le mie foto:
[IMG]file:///C:/DOCUME%7E1/BARATT%7E1/IMPOST%7E1/Temp/moz-screenshot.jpg[/IMG]
in questi 3 mesi estivi per motivi di lavoro non posso andare in palestra che cmq riprenderò dal 15 settembre.
il mio obiettivo in questi 3 mesi sarebbe quello di fare un'alimentazione corretta ed un buon allenamento per raggiungere il mio obiettivo che è quello di eliminare l'effetto flaccido per poi da settembre iniziare a mettere massa...
adesso vi posto l'alimentazione , l'allenamento e le foto in modo da avere da parte vostra qualche consiglio....grazie ragazzi....
alimentazione:
COLAZIONE
300 ml di latte + 20gr. di proteine oppure 2 yogurt alla frutta + 20gr di proteine in 250 ml d’acqua
+
60gr di fette biscottate
PRANZO
70 gr pasta oppure 50 gr riso con 100gr mais,20 gr provoletta,carote,fagiolini e pomodoro,10 gr olio
Oppure 80 gr pane integrale
+
carne rossa150gr - carne bianca165 -pesce190 -tonno al naturale180 - tonno sott'olio sgocciolato gr.80 - prosciutto crudo65 - cotto85 - bresaola125 -2 uova- salmone 150 – bastoncini di pesce surgelati 100 – ricotta fresca 100 – mozzarella75 – formaggio fresco 60 – formaggio stagionato 45 – legumi secchi 60 gr – legumi freschi 150
+
Verdura 150gr
+
olio 20gr
MERENDA
20gr. frutta secca
+
70gr. tonno o bresaola
+
40gr. pane integrale oppure 1 yogurt oppure 1 frutto
CENA
pane integrale 80gr
+
carne rossa155 - bianca175 - tonno190 -crudo70 - cotto90-bresaola130 - 2 uova - salmone 150 – bastoncini di pesce surgelati 100 – ricotta fresca 100 – mozzarella75 – formaggio fresco 60 – formaggio stagionato 45 – legumi secchi 60 gr – legumi freschi 150
+
verdura200
+
olio20gr
allenamento pensato da me dopo aver letto i vari post in rilievo
3 volte alla settimana
3x12 alzate laterali con manubri da 5kg(ho solo questi a casa)
3x12 flessioni
3x12 crunch
3x12 obliqui con manubrio
4xmax plank
per quando riguarda i cardio non ho capito bene cosa fa piu' al mio caso,leggendo ho capito che sarebbe meglio farlo la mattina a stomaco vuoto ma per motivi di lavoro posso farlo la sera,volevo sapere quanto tapis roulant mi consigliate di fare e a che velocità,mi sembravo molto bello il guerrilla cardio ma non so se per va bene e soprattutto se è possibile farlo sul tapis roulant
ecco le mie foto:
[IMG]file:///C:/DOCUME%7E1/BARATT%7E1/IMPOST%7E1/Temp/moz-screenshot.jpg[/IMG]
Commenta