consigli per nuovo allenamento

[Andreino]

Ciao a tutti, sono arrivato all'ultima settimana di allenamento con l' 8x8 il quale mi ha dato sorprendenti risultati.
Ora però sono indeciso su quale tipo di allenamento buttarmi! Vorrei stare su un'allenamento con serie lunghe finalizzato alla definizione pensavo alle superserie.
Per questo tipo di allenamento è meglio fare le superserie con i muscoli antagonisti oppure con lo stessa fascia muscolare? ad esempio, è più logico fare una superserie panca piana manubri e poi lat machine oppure fare panca piana manubri e panca inclinata croci? come mi consigliate di strutturare la scheda con 3/4 allenamenti a settimana?
Va bene questo tipo di allenamento? in alternativa cosa mi consigliate? grazie mille...

[Leviatano89]

Ciao a tutti, sono arrivato all'ultima settimana di allenamento con l' 8x8 il quale mi ha dato sorprendenti risultati.
Ora però sono indeciso su quale tipo di allenamento buttarmi! Vorrei stare su un'allenamento con serie lunghe finalizzato alla definizione pensavo alle superserie.
Per questo tipo di allenamento è meglio fare le superserie con i muscoli antagonisti oppure con lo stessa fascia muscolare? ad esempio, è più logico fare una superserie panca piana manubri e poi lat machine oppure fare panca piana manubri e panca inclinata croci? come mi consigliate di strutturare la scheda con 3/4 allenamenti a settimana?
Va bene questo tipo di allenamento? in alternativa cosa mi consigliate? grazie mille...

sei iscritto da novembre 2008 e ancora non hai capito che la definizione si fa a tavola e con il cardio con normali allenamenti di massa resi più intensi? C'è un 3d di Menez in rilievo a proposito.. le superserie non servono a niente in definizione... non per dimagrire per lo meno

[Andreino]

con il termine finalizzato alla definizione intendevo dire appunto un'allenamento con tecniche d'intensità... e sono appunto indeciso su quale tecnica usare... tu cosa mi consiglieresti

[Leviatano89]

non le superserie.. ti bruci troppo.. 3 esercizi per i gruppi muscolari grossi, 2 massimo per i piccoli... se cerchi una scheda l'aggiustiamo..

[Andreino]

faccio io una bozza e poi la posto... come mi consigli di suddividere i fasci muscolari? vorrei dividerli in modo un po alternativo magari petto e dorsali, bicipiti e tricipiti... ci può stare???

[Leviatano89]

3 o 4 split?

[Andreino]

anche 4 tenendo magari una sessione esclusivamente di gambe e le altre 3 dividendo i muscoli della parte alta

[Leviatano89]

petto-dorso
gambe
Spalle
braccia

direi che è perfetta... o anche spalle-braccia nel caso di un 3 split

[Andreino]

fantastica! grande leviatano! adesso in pausa metto giu una bozza e la posto faccio serie da 8 o 12 rip a seconda del muscolo con pause lunghe poi ci dai un'occhiata... grazie mille!

[Leviatano89]

se vuoi nel secondo link che ho in firma ci sono delle mie schede splittate in quel modo..

[Andreino]

ho trovato una scheda che mi piace proprio sul link che mi hai dato la incollo e la modifico secondo gli attrezzi che dispongo


GIORNO 1- PETTO-DORSO
Panca piana 12 8 6 6
Trazioni 4x max. --(eventualmente lat machine???)
Distensioni manubri inclinata 3x12
In superserie con
Rematore bilanciere 3x8
Rematore manubrio 3x12
In superserie con
Croci su panca 3x12
Pulley 2x12 --( qui un pullover leggero non ci starebbe?? il pulley non riesco ad eseguirlo con la mia attrezzatura perchè ho il cavo basso ma non saprei dove appoggiare i piedi, piuttosto che farlo male meglio non farlo)

GIORNO 2- GAMBE-ADDOME
Squat frontale 4x8
Affondi 3x10
Leg Curl 4x8
Stacco gambe tese 2x12 --(preferisco a gambe flesse magari facendo 4x8)
Polpacci vari
Addome a piacere

GIORNO 3- SPALLE
Lento dietro 4x8
Alzate frontali 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate 90° 3x12
Aperture peck-deck 3x8 (non dispongo di questa macchina se faccio le alzate erotazione delle spalle per i trapezi???)

GIORNO 4- BRACCIA
Curl bilanciere supini su inclinata 12 8 6 6
Curl manubri su inclinata 3x(6+6)
Curl alla Scott unil. 3x12
French Press 4x6
Estensioni dietro nuca 3x12(tipo french press ma portando il bilancere dietro alla nuca oppure nella variante stando in piedi??)
Push down corda 3x10

se condiamo il tutto con delle superserie anche per le braccia???

[Leviatano89]

le modifiche vanno bene, togli le aperture alla peck e fai 4x12 di alzate 90.. per le estensioni dietro nuca sì è simile..

[Andreino]

perfetto! quindi lascio stare lo shrug??? mi piacerebbe inserirlo nell'allenamento delle spalle... lo faccio come ultimo esercizio dai!!! e tengo sempre 4x12 alzate a 90° e le alzate laterali ne faccio una con partenza frontale una laterale e una posteriore cosi da sollecitare in modo completo le spalle che ne dici???

grazie ancora!

[Leviatano89]

si mettilo pure lo shrung..