Quale fra queste 3 schede di Manx può fare al caso mio?

[lorenzoflorence]

Ciao, sono alto 185cm peso 72kg e mi alleno da gennaio-febbraio. In questo periodo ho messo su 4kg (per ora sono abbastanza soddisfatto ma voglio aumentare di parecchio).
Qui alcune mie foto a freddo (sono 5 giorni che non vado in palestra, ogni 4-5 mesi mi è stato consigliato di prendermi una settimana di pausa), per rendere l' idea (non fate caso al mio bagno ihih):

http://img197.imageshack.us/img197/734/dorsorilassato.jpg

http://img25.imageshack.us/img25/1638/dorso2e.jpg

http://img197.imageshack.us/img197/8649/davanti1w.jpg

http://img189.imageshack.us/img189/7086/davanti2.jpg

Comunque, quale fra le 3 seguenti schede di manx secondo voi è la più adatta a me? Considerate che voglio una 4 split (tutte e tre sono 3 split, poi si modificherà in 4)

1° scheda:

Lunedi petto/delt lat/front tricipiti

panca piana 4 6 6 10
panca inclinata con manubri 8 8 8
Dip+ sovracc. 6 6
croci 12 12 12
lento avanti 8 8 10
tirate al mento 5 5
alzate laterali 12 12
panca stretta 8 6 6
push down 12 12

Mercoledi: dorso-delt post-bicipiti-addome

stacco 5 4 3 2
trazioni prone 4 seriex max
rematore bilanc. 6 6 6
pulley basso 8 8
alzate a 90 12 12 12
curl bil 8 8 8
curl manubri 10 10 10
crunch vari con sovracc. 8-10x12

Venerdi: gambe polpacci

squat 8 6 6 4
affondi 10 10 10
pressa 6 6 6
leg curl sdraiato 6 6 6
leg curl in piedi 10 10
polpacci in piedi 20 20 20 lenti





2° scheda:

"tabellina per chi ha alle spalle 4-5 mesi di palestra ben fatta, che padroneggia gli esercizi base" (by Manx)

Lunedi-

stacco 4 3 2 1 rest ampio
trazioni 6 6 6 120"
rematore 8 8 6 90"-120"
pulley basso 8 10 60"-90"
rowing torso 12 12 12 60"
Curl bil ez 6 8 10 90"
Curl manubri in piedi 8 10 12 60"
addome 6x12 + sovracc. 60"-75"

Mercoledi-

Panca piana bilanc. 6 8 10 rest ampi
panca 30/45 man/bilanc. 8 10 90"
Dip 6 6 90"
croci piane/30/45 12 10 8 60"
Lento avanti seduto/in piedi/bilanc/manubri 8 8 120" (senza esagerare. I delts sono affaticati dalla seduta del petto)
tirate al mento 6 6 90"
Alzate laterali 12 10 8 60"
panca stretta 10 8 6 90"
Kick back 12 12 60"

Venerdi-

Squat 8 6 6 4 rest ampi
Leg press 10 8 90"
affondi 6 6 6 60"
Leg curl sdraiato 10 8 6 90"
Calf vari 5-6x15-20 lentissime




3° scheda:

"tabella precedente, ma intensificata un po':"

Lunedi

stacco 4 3 2 1 rest ampio
trazioni prone 6 6 6 120"
trazioni prone solo negative + sovracc. molto pesante, 2 serie da 1 a 90" di rest. Sali, e scendi molto lentamente fino a raggiungere il supporto dove sali per raggiungere la sbarra. Conta mentalmente 1001-->10015 per tutta la discesa. A 1015 dovresti toccare la base. Rest di 90" e ripeti un'altra volta
rematore 8 8 6 90"-120"
pulley basso 8 10 60"-90"
rowing torso 12 12 12 60"
Curl bil ez/dritto 6 8 10 90"
Curl manubri in piedi 8 10 12 60"
addome 6x12 + sovracc. 60"-75"

Mercoledi-

Panca piana bilanc. 4 6 8 10 rest ampi
panca 30/45 man/bilanc. 8 10 90"
Dip+sovracc 6 6 90"
croci piane/30/45 12 10 8 60"
Lento avanti seduto/in piedi/bilanc/manubri 8 8 10 120" (senza esagerare. I delts sono affaticati dalla seduta del petto)
tirate al mento 5 5 5 60" molto lente
Alzate laterali 12 10 8 60"
panca stretta 8 6 6 90"
Kick back 12 12 60"

Venerdi-

Squat 8 6 6 4 rest ampi
Leg press 10 8 6 90"
affondi 6 6 6 60"
Leg curl sdraiato 8 6 6 90"
Leg curl in piedi 10 10 60"
Calf vari 5-6x15-20 lentissime




Manx (anche gli altri eh :-) ) aiuto
Lorenzo

[Son of the Sun]

Ciao.

Se vuoi una 4 split, allora posta una 4 split.

Poi si può vedere di fare qualche modifica.

Lo stesso manx ne ha postate varie

[lorenzoflorence]

Il fatto è che mi alleno da qualche mese e basta e quelle che ho postato sono le più fattibili per uno come me. Le altre sono per esperti mi è sembrato di capire.
Comunque guardo un pochino e poi posto.
Una domanda: se seguissi una scheda per esperti, cosa comporterebbe? Non riuscirei a finirla? Oppure "sforzerebbe" troppo il fisico?

Comunque ho modificato il testo del post, aggiungendo alcune mie foto (ditemi sinceramente cosa ne pensate.. Soprattutto vorrei prendere una scheda già fatta e magari modificarla andando a pompare di più sui miei punri deboli (fermo restando che devo aumentare di massa in tutti i posti))

[Leviatano89]

se fai una scheda per avanzati ti fai semplicmente male e non riesci sì a completarla perché per te è troppo e non sei abituato ad un certo volume.. altrimenti non ci sarebbero schede per avanzati..

[lorenzoflorence]

Rieccomi :-)
Ho trovato queste 4-split di Manx:

1° scheda:

Lunedi: petto-dorso-delt post.
panca piana 4x6 2.00
rematore bilanc 4x6 2.00
panca inclinata 3x10 1.5
T bar 3x8-10 1.5
Parallele 3x8 1.5
pulley basso 3x8-10 1.5
croci su piana 3x12 1.00
rowing torso/alz. a 90 3x12 1.00

Martedi: zampe-calf- addome
Squat 4x6 2.00
Affondi 3x10 1.5
Pressa 4x8-10 1.4
Leg curl 4x6 1.00
Calf seduto 4xmax 1.00

Giovedi: trazioni-spalle
trazioni prone 4xmax 1.5
Lento avanti 4x10 2.00
Tirate al mento 3x8-10 1.5
scrollate manubri 3x12 1.00
alz. laterali 3x12 1.00

Venerdi: stacco da terra- braccia-addome
stacco da terra 4x6 2.00
Curl in piedi bilanciere angolato in SS con french press 3x8 2.00
Panca scott in SS Panca presa stretta 3x8 2.00
curl manubri seduto 3x12 1.00
Estensioni all'indietro cavo 3x12 1.00
crunch vari 8-10x12-15




2° scheda: (qui la parte del petto e dei tricipiti è quasi uguale alle due schede che precedentemente ho seguito per cui, nel caso fosse quetsa la scheda più idonea direi di modificare quella parte)

Lunedi: petto tricipiti
panca piana 4x6
manubri su inclinata 3x12
croci inclinate 3x12
parallele 3xmax + sovraccarico
French press 4x6
Push down 3x12

Martedi: zampe-polpacci-
Squat 4x6
Affondi 3x10
Pressa 4x8
Leg ext 3x12
Leg curl sdraiato 4x6
Leg curl alzato 2-3x10
calf alzato 4x25
calf unilaterale 2xmax

Giovedi: spalle-addome
Shoulder press 4x6 (negativa lentissima)
tirate al mento 3x8
alz. frontale 3x10
alz. laterali 3x12
alz. a 90 3x12
Addome vario 6-8x12-15 + sovracc.


Venerdi: dorso bicipiti
stacco da terra 4x3
trazioni prone 4xmax + sovraccarico
rem manubrio 4x6
pulley basso 3x12
scrollate manubri/bilanciere 2-3x15
curl bilanciere 3x8
curl manubri alzato/seduto 3x12
curl al cavo 2x12



3° scheda:

Lunedi - Spalle-tricipiti

Lento avanti seduto 3x10 120"
Tirate al mento 2x10 90"
Alzate laterali seduto 3x12-15 60"
Alzate a 90/ su panca inclinata 3x12 60"
French press 4x6 90"
Push down 3x12 60"


Martedi - Dorso-bicipiti

stacco "rumeno-tensione continua" 4x6-8 o deadlift 5x3 120"-150"
trazioni supine/prone 4xmax + sovracc. 120"
rematore bilanciere a 90/70 gradi 3x6 90"-120"
rematore manubrio su panca inclinata 2x10 60"
pulley basso 2x10 60"
Scrollate manubri 3x15 45"-60"
curl bilanciere (negativa lentissima) 3x8 90"
curl su panca 80 gradi (non alternato) 3x12 60"


Giovedi: petto-addome panca piana 6 8 8 10 120"-150"
panca 30/45 manubri/bilanciere 3x8-10 90"
croci piane/inclinate 3x12 60"
dips 3x8 + sovracc. 120"
crunch alla corda 3x12-15 60"
crunch alz. di zampa su panca + sovracc. 3x12-15 60"
sedia romana/crunch classici a terra 3x12-15 60"


Venerdi: zampe-polpacci

Squat 6 8 8 10 120"-150"
Affondi 3x10 90"-120"
Leg ext 3x12 60"
Leg curl sdraiato 3x6 60"-90"
Leg curl in piedi 3x12 45"-60"
Calf in piedi 4x25 (max) 60"
Calf seduto/pressa 4x25 (max) 60"

[lorenzoflorence]

Le sto riguardando.. Io escluderei la prima che ne dite? Il dorso viene fatto 3 volte a settimana mentre a me per ora interessa una scheda dove ogni gruppo muscolare viene allenato una volta sola/week.

Fra la seconda e la terza cosa sapete dirmi? Potrebbero fare al caso mio o potrebbero risultare troppo impegnative?

Complessivamente mi sembra leggermente più facile la 3° della 2° giusto? Però mi piace più la 2°. Che dite??

[Meister87]

guarda io sto seguendo proprio la scheda di manx che hai postato..la prima e ti posso garantire che e' una bomba!! per lo meno su di me sta funzionando...poi dovresti vedere come risponde alle tue esigenze.. se le trazioni sono distanziate dal rematore e dal pulley di sicuro ci sara' un perche'...il buon manx ne sa di certo qualcosa !

[Manx]

Le sto riguardando.. Io escluderei la prima che ne dite? Il dorso viene fatto 3 volte a settimana mentre a me per ora interessa una scheda dove ogni gruppo muscolare viene allenato una volta sola/week.

Fra la seconda e la terza cosa sapete dirmi? Potrebbero fare al caso mio o potrebbero risultare troppo impegnative?

Complessivamente mi sembra leggermente più facile la 3° della 2° giusto? Però mi piace più la 2°. Che dite??

Non è che viene fatto tre volte a settimana, ma ho voluto splittare diversamente visto che il primo giorno si allenano petto e dorso, due gruppi pesanti... lo stacco da terra non ci sarebbe stato bene li' troppo impegnativo e anche le trazioni se non si è esperti o cmq avanzati.

In ogni caso se guardi bene vari gruppi li alleni direttamente/indirettamente varie volte a settimana.

[lorenzoflorence]

Non è che viene fatto tre volte a settimana, ma ho voluto splittare diversamente visto che il primo giorno si allenano petto e dorso, due gruppi pesanti... lo stacco da terra non ci sarebbe stato bene li' troppo impegnativo e anche le trazioni se non si è esperti o cmq avanzati.

In ogni caso se guardi bene vari gruppi li alleni direttamente/indirettamente varie volte a settimana.

Ora capisco, e comunque sulle altre due cosa mi sai dire per il livello di difficoltà? Tagliamo la testa al toro, come ti sembrerebbe questa? (ho fatto una sorta di fusione fra la 2° e la 3°):

Lunedi: petto tricipiti
panca piana 4x6
manubri su inclinata 3x12
croci inclinate 3x12
parallele 3xmax + sovraccarico
French press 4x6
Push down 3x12

Martedi: zampe-polpacci-
Affondi 3x10 (lo squat preferisco non farlo. E' importantissimo lo so ma mi ero fatto male al ginocchio e non voglio rischiare un'altra volta. In ogni caso vedo che la parte delle gambe è parecchio voluminosa).
Pressa 4x8
Leg ext 3x12
Leg curl sdraiato 4x6
Leg curl alzato 2-3x10
calf alzato 4x25
calf unilaterale 2xmax

Giovedi: spalle-addome
Shoulder press 4x6 (negativa lentissima)
tirate al mento 3x8
alz. frontale 3x10
alz. laterali 3x12
alz. a 90 3x12
crunch alla corda 3x12-15 60"
crunch alz. di zampa su panca + sovracc. 3x12-15 60"
sedia romana/crunch classici a terra 3x12-15 60"

Venerdi: dorso bicipiti
stacco da terra 4x3 (anche lo stacco lo vedo un pò male ehehe vediamo un pò)
trazioni prone 4xmax + sovraccarico
rem manubrio 4x6
pulley basso 3x12
scrollate manubri/bilanciere 2-3x15
curl bilanciere 3x8
curl manubri alzato/seduto 3x12
curl al cavo 2x12

[Manx]

puo' andare...in ogni caso ogni esercizio per le gambe grava sulle ginocchia...

[lorenzoflorence]

Eh lo so ma non posso non farle le gambe.. Il discorso è: mi ero fatto male a giocare a calcetto mi sono fatto la risonanza magnetica e non ho niente (meno male c'era da bestemmiare in turco sennò :-) ). Sono andato dall ortopedico e mi ha detto che devo rinforzare tendini e legamenti se non voglio rischiare di farmi male. Ora qualche mese è passato, ho sempre fatto le gambe con bassi carichi ed alte ripetizioni. La settimana scorsa tra l'altro ho alzato casse di 20kg per 11 ore al giorno e il ginocchio non sembra averne risentito...
Intanto non faccio la squat che comunque mi sembra sia l'esercizio più "pericoloso" nel mio caso.
Ultime due domande e poi ti lascio stare (giuro :-) )
- Per quanto la tengo? 6 settimane è ok?
- Devo farla tutta in modo da arrivare all'ultima ripetizione sfinito giusto?
- I recuperi che ho messo vanno bene? (alcuni li ho presi dall' altra scheda altri li ho messi io):

Lunedi: petto tricipiti
panca piana 4x6 120''
manubri su inclinata 3x12 90-120''
croci inclinate 3x12 60''
parallele 3xmax + sovraccarico 120''
French press 4x6 90''
Push down 3x12 60''

Martedi: zampe-polpacci-
Affondi 3x10 90-120'' (lo squat preferisco non farlo. E' importantissimo lo so ma mi ero fatto male al ginocchio e non voglio rischiare un'altra volta. In ogni caso vedo che la parte delle gambe è parecchio voluminosa).
Pressa 4x8 120''
Leg ext 3x12 60''
Leg curl sdraiato 4x6 60-90''
Leg curl alzato 2-3x10 60''
calf alzato 4x25 60-75''
calf unilaterale 2xmax 60-75''

Giovedi: spalle-addome
Shoulder press 4x6 (negativa lentissima) 120''
tirate al mento 3x8 120''
alz. frontale 3x10 90''
alz. laterali 3x12 90''
alz. a 90 3x12 60''
crunch alla corda 3x12-15 60"
crunch alz. di zampa su panca + sovracc. 3x12-15 60"
sedia romana/crunch classici a terra 3x12-15 60"

Venerdi: dorso bicipiti
stacco da terra 4x3 120-150'' (anche lo stacco lo vedo un pò male ehehe vediamo un pò)
trazioni prone 4xmax + sovraccarico 120''
rem manubrio 4x6 120-150''
pulley basso 3x12 90''
scrollate manubri/bilanciere 2-3x15 45-60''
curl bilanciere 3x8 120''
curl manubri alzato/seduto 3x12 90''
curl al cavo 2x12 90''

Grazie manx! Poi ti faccio sapere via via come mi trovo
e grazie a tutti comunque. La prox scheda sarà la prima delle tre che ho postato precedentemente forse. Meister87 te ti alleni da qualche mese in più di me ho visto. Per cui sarà la prossima.
Lorenzo