Scheda nuova ABCD

[Crakowia]

Posto la scheda che sto seguendo per chiedervi pareri.

Premessa: Addominali dopo aver letto il thread ho deciso di farli 2 volte a settimana con 60 ore di riposo in mezzo (x le ripetizioni ho notato che c è un gran casino nell' interpretazione tra alte basse etc...)

età: 17
Altezza: 175
Peso: 70

Addominali A e C
Crunch su iperextension 3 x 20 60 sec
Crunch obliqui su panca 3 x 25 60 sec
Abdominal crunch 3x8 90 sec
Iperextension 3 x15 60 sec




A Pettorali
Distensioni manubrio panca piana 3x6 90sec
Panca panatta 45° 3x8 90sec
Croci manubri panca piana oppure croci ai cavi 3x10 60 sec
Croci manubri 45° oppure peck back frontale 3x15 60sec

B Dorsali
Latch mach dietro 3x6 90sec
Pulley basso 3x8 90sec
Pulldown mach stretto oppure lath match avanti trazy bar 3x10 60sec
Lat inverso oppure rematori con bilanciere 3x12 60sec

C Spalle
Deltoid press 3x6 90sec
Peck beck post 3x8 90sec
Alzate laterali oppure Alzate frontali corde ai cavi 3x10 60sec
Scrollate con manubri opp. Tirate al mento 3x12 60sec

D Bicipiti
Curl bilanciere dritto 3x6 90sec
Panca scott opp. Curl manubri panca 75° 60 sec

Tricipiti
French press bill seg3x6 90 sec
Spinte al pulley corde alte opp. deep alle parallele 3x12 60sec

Gambe
Squat alla pressa 3x8 90sec
Leg extension opp. Leg curl sdraiato 3x12 60sec



Pensavo di fare gambe anche il giorno dei dorsali.

[Leviatano89]

in una 4 split le gambe vanno rigorosamente da sole.. per una volta che si riesce!

[Leviatano89]

viene perfetta capisci? Cioè
Petto
dorso
spalle-braccia
gambe

ma puoi anche fare
Petto-bicipiti
Gambe
Dorso
Spalle-tricipiti

così come
Petto-Dorso
Gambe
Spalle
Braccia

ma per il tuo caso al massimo anche
Petto
Dorso-femorali
Spalle
Braccia-quadricipiti

o qualcosa di simile.. non mi piace molto l'ultima

[Crakowia]

viene perfetta capisci? Cioè
Petto
dorso
spalle-braccia
gambe

ma puoi anche fare
Petto-bicipiti
Gambe
Dorso
Spalle-tricipiti

così come
Petto-Dorso
Gambe
Spalle
Braccia

ma per il tuo caso al massimo anche
Petto
Dorso-femorali
Spalle
Braccia-quadricipiti

o qualcosa di simile.. non mi piace molto l'ultima

Quella chepreferirei è quella evidenziata.... ma che vantaggi mi darebbe fare gambe da sole?
Poi mi sa dovrei inserire altri esercizi perchè senno il giorno delle gambe entro in palestra ed esco dopo 20 min...


P.s. un altra domanda Leviatano() per il resto gli esercizi sono ok?

[Leviatano89]

che le gambe se allenate bene necessitano di molto molto tempo.. quindi una sessione a parte ci vuole.. per gli esercizi direi che vanno abbastanza bene.. a parte le gambe.. quelle proprio no

[Crakowia]

che le gambe se allenate bene necessitano di molto molto tempo.. quindi una sessione a parte ci vuole.. per gli esercizi direi che vanno abbastanza bene.. a parte le gambe.. quelle proprio no

Mi puoi indicare qualche esercizio da aggiungere alle gambe?

[Leviatano89]

GIORNO A: Pettorali
Distensioni bilanciere panca piana 4x6
Panca inclianta 45° 3x8
croci ai cavi alti 3x10
Croci ai cavi bassi 3x10

GIORNO B: Dorsali
Stacchi?
Trazioni 4xmax.
Rematore bilanciere/manubrio 4x6
Pull-down braccia tese 3x10
Scrollate con manubri 4x6


GIORNO C: Gambe
Squat libero 4x8
Affondi 3x10
Leg extension 3x12
Leg curl sdraiato 4x8
qll che vuoi per i polpacci

GIORNO D: Spalle e braccia
Lento (qualsiasi) 4x8
Alzate frontali corde ai cavi 3x10
Alzate laterali oppure 3x12
Curl bilanciere dritto 4x6
Curl manubri panca 75°
French press bill seg3x6
Spinte al pulley corde alte opp. deep alle parallele 3x12

[Crakowia]

GIORNO A: Pettorali
Distensioni bilanciere panca piana 4x6
Panca inclianta 45° 3x8
croci ai cavi alti 3x10
Croci ai cavi bassi 3x10

GIORNO B: Dorsali
Stacchi? (mai fatti non so cosa siano...)
Trazioni 4xmax.
Rematore bilanciere/manubrio 4x6
Pull-down braccia tese 3x10
Scrollate con manubri 4x6


GIORNO C: Gambe
Squat libero 4x8 (anche questo devo ancora provarlo)
Affondi 3x10 idem..
Leg extension 3x12
Leg curl sdraiato 4x8
qll che vuoi per i polpacci

GIORNO D: Spalle e braccia
Lento (qualsiasi) 4x8 (non so cosa sia..)
Alzate frontali corde ai cavi 3x10
Alzate laterali oppure 3x12
Curl bilanciere dritto 4x6
Curl manubri panca 75°
French press bill seg3x6
Spinte al pulley corde alte opp. deep alle parallele 3x12

Quelli che ho segnato non so cosa siano... Puoi spiegarmeli oppure li trovo facili su internet?

[Leviatano89]

gli stacchi sono i deadlift, squat e lento basta che fai cerca immagini su google, oppure c'è una discussione in rilievo in Allenamento "come si fa il/Le..."

i recuperi comq sono:
120-150'' sui fondamentali
90-120 multiarticolari
60-90 monarticolari

[Seeker]

Ragazzi ma va bene fare bicipiti e tricipiti lo stesso giorno? Essendo muscoli antagonisti non andrebbero fatti in sedute separate?

[Manx]

Ragazzi ma va bene fare bicipiti e tricipiti lo stesso giorno? Essendo muscoli antagonisti non andrebbero fatti in sedute separate?

per quale motivo? Proprio perchè sono antagonisti va benissimo allenarli assieme, cosi' come petto e dorso. Poi si ciclizza ovviamente.

[Seeker]

Ah... io avevo letto da qualche parte che i muscoli antagonisti devono essere allenati assolutamente speratamente. Petto e dorso separati, bicipiti e tricipiti separati...

[Leviatano89]

Ah... io avevo letto da qualche parte che i muscoli antagonisti devono essere allenati assolutamente speratamente. Petto e dorso separati, bicipiti e tricipiti separati...

sbagliato...