raga allora vi posto l'allenamento,per un mesetto non ho potuto allenarmi bene perkè ho dovuto pensare alla scuola 
cmq in questa settimana ho ripreso bene l'allenamento..l'allenamento che seguo è il seguente:
Gambe
Riscaldamento:
10min tappeto velocità 5,5
iperestensioni 3x12 lente e controllate rest 30"
pressa 3x20 peso leggero rest 30"
stretching per le coscie e i polpacci 3'
squat senza carico, discesa lenta e salita veloce 3x15 30"
squat con carico:
- 10 reps con 30kg rest 30"
- 8 reps con 35kg rest 30"
- 6 reps con 40kg rest 30"
- 4 reps con 45kg rest 30"
- 3 reps con 50kg rest 45"
- 2 reps con 55kg rest 60"
- 1 reps con 60kg rest 120"
rest 2'
Allenamento
Squat 4x6 con 60kg rest 3'
Affondi con manubri 5x8 90"
Squat con salto 3x15 90"
Leg ext 2x20 30"
Spalle - Tric - Trapezio - Addome
Riscaldamento
10min tappeto velocità 5,5
10 circonduzioni delle spalle con bastone
extrarotatori al cavo 4x10 30"
Lento avanti manubri 3x15 30" con 6kg
Lento avanti manubri 2x10 30" con 8kg
Lento avanti manubri 1x6 45" con 10kg
Lento avanti manubri 1x4 45" con 12kg
Lento avanti manubri 1x2 45" con 14kg
Lento avanti manubri 1x1 120" con 16kg
Allenamento
Lento avanti manubri 2x4 120" con 16kg
Lento avanti manubri 2x6 120" con 12-14kg
Tirate al mento con bilancere ez 2x8 90"
Scrollate con manubri 5x15 60"
Pushdown 2x8 60"
Dip con sovraccarico (esecizio centrale, carica da bestia) 3x5 60"
Piegamenti a terra presa stretta 3xmax 90"
Addome libero a terra 4xmax
Schiena - Bicipiti - Avambracci - Polpacci
Riscaldamento
10min tappeto velocità 5,5
10 circonduzioni delle spalle con bastone
Lat machine 3x10 leggere 30"
Lat machine 3x8 poco piu pesanti 30"
Allenamento
Trazioni alla sbarra presa stretta 3xmax
Rematore manubrio 3x6 120"
Pulley 5x12 60"
Curl bil olimpico 3x4 90"
Curl hummer manubri 3x6 90"
Curl presa inversa 2x15 60"
Polpacci in piedi 4x20 60"
Petto - Trapezio - Gambe - Addome
Riscaldamento
10min tappeto velocità 5,5
10 circonduzioni delle spalle con bastone
extrarotatori al cavo 4x10 30"
spinte su panca piana
- 15 con 15kg rest 30"
- 12 con 20kg rest 30"
- 10 con 22,5kg rest 30"
- 8 con 25kg rest 30"
- 6 con 30kg rest 30"
- 4 con 35kg rest 45"
- 2 con 40kg rest 45"
- 1 con 50kg rest 90"
Allenamento
Panca piana 4x6 con 50kg 120"
Spinte con manubri su panca 30 2x10 90"
pullover 2x15 60"
Pressa 4x15 60" (esecuzione lenta e controllata)
Affondi pesanti con manubri 3x5 90"
Scrollate bilancere 4x15 con contrazione di picco 2" rest 60" (esecuzione lenta e controllata)
Addome a piacere
(io tutto facevo tranne che gli addominali...si lo so ho sbagliato)...cmq raga vorrei un allenamento molto piu difficile e soprattutto vorrei allenare due volte alla settimana petto e bicipiti perchè sto proprio indietro..grazie in anticipo!!!
età 16 (1993)-1,75x72kg-bf non ne ho idea
cmq in questa settimana ho ripreso bene l'allenamento..l'allenamento che seguo è il seguente:Gambe
Riscaldamento:
10min tappeto velocità 5,5
iperestensioni 3x12 lente e controllate rest 30"
pressa 3x20 peso leggero rest 30"
stretching per le coscie e i polpacci 3'
squat senza carico, discesa lenta e salita veloce 3x15 30"
squat con carico:
- 10 reps con 30kg rest 30"
- 8 reps con 35kg rest 30"
- 6 reps con 40kg rest 30"
- 4 reps con 45kg rest 30"
- 3 reps con 50kg rest 45"
- 2 reps con 55kg rest 60"
- 1 reps con 60kg rest 120"
rest 2'
Allenamento
Squat 4x6 con 60kg rest 3'
Affondi con manubri 5x8 90"
Squat con salto 3x15 90"
Leg ext 2x20 30"
Spalle - Tric - Trapezio - Addome
Riscaldamento
10min tappeto velocità 5,5
10 circonduzioni delle spalle con bastone
extrarotatori al cavo 4x10 30"
Lento avanti manubri 3x15 30" con 6kg
Lento avanti manubri 2x10 30" con 8kg
Lento avanti manubri 1x6 45" con 10kg
Lento avanti manubri 1x4 45" con 12kg
Lento avanti manubri 1x2 45" con 14kg
Lento avanti manubri 1x1 120" con 16kg
Allenamento
Lento avanti manubri 2x4 120" con 16kg
Lento avanti manubri 2x6 120" con 12-14kg
Tirate al mento con bilancere ez 2x8 90"
Scrollate con manubri 5x15 60"
Pushdown 2x8 60"
Dip con sovraccarico (esecizio centrale, carica da bestia) 3x5 60"
Piegamenti a terra presa stretta 3xmax 90"
Addome libero a terra 4xmax
Schiena - Bicipiti - Avambracci - Polpacci
Riscaldamento
10min tappeto velocità 5,5
10 circonduzioni delle spalle con bastone
Lat machine 3x10 leggere 30"
Lat machine 3x8 poco piu pesanti 30"
Allenamento
Trazioni alla sbarra presa stretta 3xmax
Rematore manubrio 3x6 120"
Pulley 5x12 60"
Curl bil olimpico 3x4 90"
Curl hummer manubri 3x6 90"
Curl presa inversa 2x15 60"
Polpacci in piedi 4x20 60"
Petto - Trapezio - Gambe - Addome
Riscaldamento
10min tappeto velocità 5,5
10 circonduzioni delle spalle con bastone
extrarotatori al cavo 4x10 30"
spinte su panca piana
- 15 con 15kg rest 30"
- 12 con 20kg rest 30"
- 10 con 22,5kg rest 30"
- 8 con 25kg rest 30"
- 6 con 30kg rest 30"
- 4 con 35kg rest 45"
- 2 con 40kg rest 45"
- 1 con 50kg rest 90"
Allenamento
Panca piana 4x6 con 50kg 120"
Spinte con manubri su panca 30 2x10 90"
pullover 2x15 60"
Pressa 4x15 60" (esecuzione lenta e controllata)
Affondi pesanti con manubri 3x5 90"
Scrollate bilancere 4x15 con contrazione di picco 2" rest 60" (esecuzione lenta e controllata)
Addome a piacere
(io tutto facevo tranne che gli addominali...si lo so ho sbagliato)...cmq raga vorrei un allenamento molto piu difficile e soprattutto vorrei allenare due volte alla settimana petto e bicipiti perchè sto proprio indietro..grazie in anticipo!!!
età 16 (1993)-1,75x72kg-bf non ne ho idea