idea scheda forza

[susperia82]

a panca
trazioni supine 5x5
lento avanti 5x5
curl 5x5

b squat
alzate laterali 4x8
rematore 5x5
Crunch 6x12 con sovraccarico

c Stacco
panca inclinata 5x5
alzate a 90 4x8
french press 5x5

per il primo esercizio ogni seduta

I settimana
5x5 @ 70% rest 1 min.
II Settimana
6x4 @ 80% rest 2 min. + 2x3 @ 70%
III settimana
6x3 @ 85% rest 2 min. + 3x3 @ 75% rest 2 min.
IV settimana
4x2 @ 90% rest 3 min. + 4x3 @ 80% rest. 2 min.
V settimana
5x1 @ 95% rest 4 min. + 5x3 @ 85% rest 3 min


che ne pensate??serebbe la mia prima scheda di forza..spero di avere tanti consigli..grazie mille

[Marco pl]

Panca una volta a settimana e forza non vanno d'accordo.

[Falcon Giulio]

dovresti fare panca,stacco e squat nella stessa seduta tre volte a settimana, ovviamente variando l'intensità degli esercizi da seduta a seduta, ricorda inoltre di lavorare con buffer.

[Marco pl]

dovresti fare panca,stacco e squat nella stessa seduta tre volte a settimana, ovviamente variando l'intensità degli esercizi da seduta a seduta, ricorda inoltre di lavorare con buffer.

Si può anche fare così è vero, ma non solo così.

[susperia82]

farei forza per aumenare soprattutto la panca e lo stacco..
come potrei fare?...mi date una mano?
potete anche postare qualche link con qualche scheda bien fatta..

[Legionario]

farei forza per aumenare soprattutto la panca e lo stacco..
come potrei fare?...mi date una mano?
potete anche postare qualche link con qualche scheda bien fatta..

Splittare ed organizzare il w.o. in modo da poter allenare l'alzata interessata più volte a settimana.

ovviamente devi studiare benissimo l'intensità con cui ti alleni ad ogni w.o., perchè poi rischi solo di andare incontro a degli infortuni.

[Leviatano89]

farei forza per aumenare soprattutto la panca e lo stacco..
come potrei fare?...mi date una mano?
potete anche postare qualche link con qualche scheda bien fatta..

quanto hai di massimale?

[Ansicora_Gherreri]

fatti lo smolow junior per la panca...dura tre settimane...ma sono un inferno...fa guadagnare tanti bei kg...fallo solo se sei abbastanza avanzato

[Ansicora_Gherreri]

questa se ti interessa è la mia prima scheda di forza...l ho trovata sul mio diario...
parte A
squat(progressione che ti pare)
pressa 4x6
polpacci(come ti pare)
panca(idem squat)
panca inclinata4x6 o 3x8
panca presa stretta(progressione che ti pare)
tricipiti esercizio che vuoi


parte B
lento avanti(progressione che ti pare)
alzate laterali 3x12
rematore4x6 o sbarra
stacco(progressione che ti pare)
curl bilanciere con cheating(progressione che ti pare)
bicipiti manubri3x8


poi ci sono esercizi per la presa l-fly e addome a tuo piacimento....

[Ansicora_Gherreri]

la scheda A si fa lunedì e giovedì....la B il martedì e venerdì..

[Ansicora_Gherreri]

a panca
trazioni supine 5x5
lento avanti 5x5
curl 5x5

b squat
alzate laterali 4x8
rematore 5x5
Crunch 6x12 con sovraccarico

c Stacco
panca inclinata 5x5
alzate a 90 4x8
french press 5x5

per il primo esercizio ogni seduta

I settimana
5x5 @ 70% rest 1 min.
II Settimana
6x4 @ 80% rest 2 min. + 2x3 @ 70%
III settimana
6x3 @ 85% rest 2 min. + 3x3 @ 75% rest 2 min.
IV settimana
4x2 @ 90% rest 3 min. + 4x3 @ 80% rest. 2 min.
V settimana
5x1 @ 95% rest 4 min. + 5x3 @ 85% rest 3 min


che ne pensate??serebbe la mia prima scheda di forza..spero di avere tanti consigli..grazie mille

la progressione l hai fatta tu?

[susperia82]

mi sono guardato un po in giro..la progressione non e' la mia ma di qualcuno che se ne dovrebbe intendere come si deve..

[Leviatano89]

8/9/10 set in una sessione?

I settimana
5x5 @ 70% rest 1 min.
II Settimana
6x4 @ 80% rest 2 min. + 2x3 @ 70%
III settimana
6x3 @ 85% rest 2 min. + 3x3 @ 75% rest 2 min.
IV settimana
4x2 @ 90% rest 3 min. + 4x3 @ 80% rest. 2 min.
V settimana
5x1 @ 95% rest 4 min. + 5x3 @ 85% rest 3 min

[susperia82]

questa se ti interessa è la mia prima scheda di forza...l ho trovata sul mio diario...
parte A
squat(progressione che ti pare)
pressa 4x6
polpacci(come ti pare)
panca(idem squat)
panca inclinata4x6 o 3x8
panca presa stretta(progressione che ti pare)
tricipiti esercizio che vuoi


parte B
lento avanti(progressione che ti pare)
alzate laterali 3x12
rematore4x6 o sbarra
stacco(progressione che ti pare)
curl bilanciere con cheating(progressione che ti pare)
bicipiti manubri3x8


poi ci sono esercizi per la presa l-fly e addome a tuo piacimento....

tutto questo volume??non e' troppo?io mi sarei concentrato anche solo su panca,squat,stacco,trazioi,rematore..

[susperia82]

quanto hai di massimale?

panca: 80
stacco: 120
squat culo a terra:95