queste maledette gambe!

[cantuccina]

allora eccomi qui.
ringrazio tutti per le risposte tranne quelli che non hanno apprezzato il mio floridissimo decollette (scherzi a parte un girono vorrei rifarmi il seno giusto per proprorzionare il fisico).

non ho bene capito:
la mia dieta se torlgo il pane a cena e faccio un giorno libero a settimana va bene?
ma il giorno libero significa solo un pasto o tutto il giorno?

gli affondi me li hanno fatti fare ogni tanto allo step...quelli non vanno bene??
ditemi voi.

il mio problema come avete visto sono proprio le gambe e il sedere,che magari da dietro ha una forma rotonda e non male da vedere e palpare però sotto ci sono delle "sbordure",non so...deglia ccumuli di ciccia e cellulite.

sono disposta a mettermi sotto con dieta esercizi e tutto quello che serve.la motivazione di sicuro non mi manca e nemmeno la buona volontà.
sono demotivata che in 4 anni ho ancora quelle gambe.
la parte alta è migliorata tantissimo davverorima avevo due braccine che non vi dico e pure i fianchi si sono leggermente modellati am non è abbastanza.

la mia scheda (che seguo da nemmeno 4 gg)è la seguente:

Cardio:
40 min
7 min 70%
14 min 75%
7 min 80%
14 min 75%
7 min 70%

qui corro o cammnino a seconda.in genere faccio 25 min di tappeto poi o wave e o cyclette o entrambe

parte alta:
top tx
distenzioni chest press 12rip X12,5 kg 10X15 8X17,5 20X10 qui ho visto buoni rislutati
pectoral machine 12X12,5
trazioni vertical traction presa stretta 12X20 10X22,5 8x25 20x17,5
pulley con triang 2X12
gomiti stretti cavi
estensioni lowe back
addominali

GAMBE GLUTEI
step
5 min
standing 3x15
abductor machine 3x12
leg curl 3x15
slanci gambe 45° sul finaco 3x20
slanci gambe indietro e di lato mani a terra 3x20
piegamenti corpo libero (in pratica tengo in mano un peso,ho le gambe divaricate e vado giù col peso)


che ne dite?
io preferirei andare in pale tutti i gg un ora perchè mi aiuta a staccare,almeno fino a sett però faccio quello che mi dite.
sul serio,chi vorrà fare un opera pia e aiutarmi....grazie mille.
se non mi aiutate voi non so a chi rivolgermi.anche perchè non ho i soldi per un pt!!

GRAZIE

[Manx]

Evitiamo commenti non attinenti alla discussione e che potrebbero essere offensivi per l'utente...ok?

Ho sparato già due infrazioni... contenetevi.

Cantuccina la scheda andrebbe rivista totalmente... è la classica tabella "da donna" che porta a poco e spesso fa perdere tempo.

Magari se passa marco te la sistema lui, oppure io, ma ho metodi un po' diversi . In ogni caso mi atterrei su 3 allenamenti a settimana con i pesi, + magari un quarto solo cardio (ma non necessario se fai magari cardio 20 minuti dopo i pesi).

Per la dieta chiedi nella sezione apposita, ti conviene

[Leviatano89]

io per 2 mie amiche avevo fatto questa: http://www.bodyweb.com/4807856-post28.html però il mio tentativo di fargli fare qualcosa di serio purtroppo ha avuto poco successo

[cantuccina]

grazie manx se puoi darmi una mano volentieri e grazie anche per avermi difeso!
se siamo qui un motivo ci sarà,c'è chi è più fortunato e chi meno.apprezzo davvero!

cosa intendi per metodi diversi?

[Marco pl]

allora eccomi qui.
ringrazio tutti per le risposte tranne quelli che non hanno apprezzato il mio floridissimo decollette (scherzi a parte un girono vorrei rifarmi il seno giusto per proprorzionare il fisico).

non ho bene capito:
la mia dieta se torlgo il pane a cena e faccio un giorno libero a settimana va bene?
ma il giorno libero significa solo un pasto o tutto il giorno?

gli affondi me li hanno fatti fare ogni tanto allo step...quelli non vanno bene??
ditemi voi.

il mio problema come avete visto sono proprio le gambe e il sedere,che magari da dietro ha una forma rotonda e non male da vedere e palpare però sotto ci sono delle "sbordure",non so...deglia ccumuli di ciccia e cellulite.

sono disposta a mettermi sotto con dieta esercizi e tutto quello che serve.la motivazione di sicuro non mi manca e nemmeno la buona volontà.
sono demotivata che in 4 anni ho ancora quelle gambe.
la parte alta è migliorata tantissimo davverorima avevo due braccine che non vi dico e pure i fianchi si sono leggermente modellati am non è abbastanza.

la mia scheda (che seguo da nemmeno 4 gg)è la seguente:

Cardio:
40 min
7 min 70%
14 min 75%
7 min 80%
14 min 75%
7 min 70%

qui corro o cammnino a seconda.in genere faccio 25 min di tappeto poi o wave e o cyclette o entrambe

parte alta:
top tx
distenzioni chest press 12rip X12,5 kg 10X15 8X17,5 20X10 qui ho visto buoni rislutati
pectoral machine 12X12,5
trazioni vertical traction presa stretta 12X20 10X22,5 8x25 20x17,5
pulley con triang 2X12
gomiti stretti cavi
estensioni lowe back
addominali

GAMBE GLUTEI
step
5 min
standing 3x15
abductor machine 3x12
leg curl 3x15
slanci gambe 45° sul finaco 3x20
slanci gambe indietro e di lato mani a terra 3x20
piegamenti corpo libero (in pratica tengo in mano un peso,ho le gambe divaricate e vado giù col peso)


che ne dite?
io preferirei andare in pale tutti i gg un ora perchè mi aiuta a staccare,almeno fino a sett però faccio quello che mi dite.
sul serio,chi vorrà fare un opera pia e aiutarmi....grazie mille.
se non mi aiutate voi non so a chi rivolgermi.anche perchè non ho i soldi per un pt!!

GRAZIE

La tua non sembra una dieta fatta per chi fa sport, ma a mio avviso va bene perchè è varia e relativamente semplice da seguire, requisito fondamentale a mio avviso. Giorno libero significa che mangi quello che vuoi senza restrizioni.

Non so come ti abbiano fatto fare gli affondi allo step, ma se sono quelli che penso io sono versione avanzata, che al momento ti è inutile.

Potresti anche allenarti tutti i giorni facendo le cosa in modo molto leggero e con minisedute. Ma se tu stessa hai detto che in questo modo salti le sedute, che senso ha? non è meglio avere la possibilità di spostarle secondo necessita?

Fai solo macchine che non ti sevono. E' lungo da spiegare, ma molto brevemente: il lavoro alle macchine, nel tuo caso, è lavoro spazzatura perchè è lavoro mirato a zone specifiche; questo significa che sopratutto tu che sei donna non otterrai mai risultati; è' dimostrato che gli esercizi con manubri e bilanciere, quelli che fanno lavorare tanti muscoli contemporaneamente, permettono un rilascio maggiore di testosterone e GH, ormoni fondamentali nel processo di costruzione muscolare. Non è tuttavia scientificamente dimostrato che tale rilascio maggiorato si trasformi automaticamente i migliori risultati; conferme empiriche però mettono in relazione l'uso prevalente di manubri e bilancieri con migliori risultati, sopratutto nei principianti.
Tutto questo discorso non ti deve spaventare perchè quello che tu chiami tonicità non è altro che una maggiore densità muscolare (il musoclo non cresce in volume ma "organizza meglio lo spazio dentro di se" costruendo nuove fibre). In oltre in soggetti allenati l'attività eletrica a riposo è maggiore, cosa che contribuisce alla tonicità.

In altre parole potrai fare tutti gli slanci che vorrai e leg ext per decine di set, ma il problema non si risolverà come si risolverebbe usando gli affondi (o meglio ancora lo squat, ma non lo fare perchè non lo sai fare e perchè nessuno te lo sa insegnare, credimi sulla parola, quando sarà il momento di impararlo, se mai verrà, ti aiuteremo noi.)


Sei neofita e sei una raggazza, quindi non è che ci siano molte alternative su come allenarti. La base dell'allenamento è quella che ti ho descritto prima, ma è possibile fare delle aggiunte o delle modifiche. Prima però dovresti riuscire a sviluppare un minimo di intensità usando un peso tale che arrivi all'ultima ripetizione dell'ultimo set senza poterne fare un'altra. E' chiaro che con il tempo i pesi devono salire e che un minimo ti devi impegnare.

[Marco pl]

grazie manx se puoi darmi una mano volentieri e grazie anche per avermi difeso!
se siamo qui un motivo ci sarà,c'è chi è più fortunato e chi meno.apprezzo davvero!

cosa intendi per metodi diversi?

Meglio non idagare ora che io e lui siamo in tempo di pace.

Poi ti risponderà anche lui ma intanto ti dico la mia.

Le differenza su come organizzare gli allenamenti vengono fuori su chi ha gia un minimo di esperienza. Nel tuo caso, che sei neofita (è l'ennesima volta che te lo dico ma non credo che ti offenda), siamo abbastanza d'accordo sull'uso della full o della 2-splitt AB su tre giorni a settimana.

[cantuccina]

marco sei stato gentilissimo oltre che estramente limpido nei toni.
ho capito parecchio!
e ho pure capito chedevo fare gli affondi....del video giusto?
oggi ho provato a farli come nel video e ho fatto pure un po' di squat ma ho appena visto che ora è presto.
io sono neofita nel senso che solo ora mi sto impegando SERIAMENTE (QUINDI CERCO DI DOCUMENTARMI MA è DIFFICILE) però son 4 anni che bene o male mi alleno 3 volte alla settimana.
ora che sai questo dici cmq di fare la tua scheda?
io ti prendo in parola sai basta che sti risultati vengano fuori.
la dieta dici di cambiarla?(me l'aveva fatta una dietista tenendo conto della'ttività fisica)

una domanda cosa sono le splitt?
e Trazioni Prone lat?Panca piana?non ho presente...

[Marco pl]

marco sei stato gentilissimo oltre che estramente limpido nei toni.
ho capito parecchio!
e ho pure capito chedevo fare gli affondi....del video giusto?
oggi ho provato a farli come nel video e ho fatto pure un po' di squat ma ho appena visto che ora è presto.
io sono neofita nel senso che solo ora mi sto impegando SERIAMENTE (QUINDI CERCO DI DOCUMENTARMI MA è DIFFICILE) però son 4 anni che bene o male mi alleno 3 volte alla settimana.
ora che sai questo dici cmq di fare la tua scheda?
io ti prendo in parola sai basta che sti risultati vengano fuori.
la dieta dici di cambiarla?(me l'aveva fatta una dietista tenendo conto della'ttività fisica)

una domanda cosa sono le splitt?
e Trazioni Prone lat?Panca piana?non ho presente...

Prego.

Se vuoi fare un allemaneto su 4 giorni:

A (Parte superiore)
Panca piana 5x8 #90''
Trazioni Lat prone 5x8 #90''
Alzate laterali 4x12 #60''
Crunch 4x12 #60''

B (Parti inferiore + cardio)
Affondi 5x8 #90''
Iperestensioni 4x12 + Leg ext 4x10 #60''
(Pressa 3x10 #90'')
Cardio 40'-50'

Come vedi la base è la stessa ma avendo più giorni è possibile aggiungere qualcosa.

- Nella panca piana devi toccare il petto con il bilanciere, non esitare a chiedere aiuto. I maschietti saranno ben felici di aiutarti, ma non fare passare troppo tempo tra le serie vi metete a chiaccerare.

- Nelle trazioni lat prone la sbarra deve toccare il petto ad ogni ripetizione. In chiusura il petto deve essere in fuori e le scapole devono essere ben addotte.

- Le iperestensioni possono essere più impegnative di quello che si crede. Ripetizioni lente senza slancio. Inzia con 6-8 ripetiizoni a serie, superate le 12 tieni un disco tra le mani come sovraccarico.

- La pressa la devi solo i primi 3 allenamenti, il tempo di prendere confidenza con gli affondi. In questo modo compensi la bassa qualità del lavoro agli affondi che farai le prime volte con un po' di lavoro alla pressa.

- Rispetto alla schede che ti ho proposto prima fai più lavoro ma se è vero che ti alleni da tempo non dovresti avere problemi.


Hai problemi di salute di qualche tipo? ginocchia? schiena, spalle?



La dieta secondo me è un po' povera ma non saprei dirti quanto sia mangiare in base alle tue esigenze, In genere è prassi ridurre o eliminare i carbo a cena, sopratutto nei giorni di non allenamento poi dipende dall'orario a cui ti alleni. Io per esempio mi alleno prima di cena per cui non posso rinuciare ai carbo post allenamento. Anche la colazione deve essere abbondante e ricca di carbo. Vedi cosa ti dicono nella sezione alimentazione.


Se segui l'allenamento proposto e una dieta isocalorica abbastanza ricca di proteine, dopo un paio di mesi dovresti avere una migliore composizione corporea senza una grande variazione di peso. In pratica parte del grasso viene sostituito dalla massa muscolare. Dopo altri due mesi il tuo cambiamento dovrebbe essere visibile in modo più netto, potrebbe anche notarsi qualcosa anche vestita (spalle più tonde, un minimo di dorsali che migliorano la forma a V, minore grasso sulle gambe).

E' chiaro che dovrai cambiare qualcosa nell'allenamento ogni mese e che i carichi dovranno salire il più possibile. Dovrai anche essere molto costante e non dovrai saltare allenamenti. Al più se hai poco tempo taglia gli abs e riduci il cardio.

[cantuccina]

di nuovo garzie infinite!
no non ho problemi di nessun tipo,sana come un pesce.
io cmq sono alta 160 e peso 50.5 circa con bf al 19%.

puoi postarmi dei video su come si fanno questi esercizi?

Panca piana 5x8 #90''
Trazioni Lat prone 5x8 #90
Iperestensioni 4x12
forse la panca ho capito ma gli altri proprio zero!!

un'altra cosa:l'allenamento A e B vanno fatti insieme giusto?
o son due scehde divise?

[Manx]

cantuccina l'allenamento di marco va piü che bene, per aumentare i risultati ti consiglio di variare spesso metodiche di allenamento. E' uno dei "segreti" per riuscire

[Marco pl]

Lunedi e giovedi fai A, martedi e venerdi fai B.


PANCA PIANA
YouTube - Allenamento panca piana (Bench press workout)
I piedi volendo li puoi poggiare su un rialzo, tieni le scapole addotte per tutto il movimento o almeno provaci. Hai più stabilità.

TRAZIONI PRONE LAT
YouTube - Trazioni prone lat 6@80kg
Però tu falle più lentamente di così.

IPERESTENSIONI
YouTube - Hyperextensions
Se non hai l'attrezzo si rimedia in altro modo.

[cantuccina]

ok chiaro capi!
poi mi direte voi quando variare l'allenamneto!!
posso assumervi come pt?? :-P
la prone lat l'ho provata ma siccome avevo difficoltà tiravo l'attrezzo dietro le spalle anzichè davanti non so se mi sono spiegata!
da lun inizio!
la parte alta però è molto breve...non devo aggiungere nulla?


quanto devo farla durare?due mesi?
le alzate laterali sono quelle sul tappetino o sulla panca inclinata giusto?

[Manx]

no..le alzate laterali sono un ex per le spalle

dai un occhio qui va:

http://www.bodyweb.com/allenamento/171790-come-si-fa-fanno-il-le-link-alle-esecuzioni-degli-esercizi-comuni.html

[cantuccina]

che sema!!

grazie

[Marco pl]

ok chiaro capi!
poi mi direte voi quando variare l'allenamneto!!
posso assumervi come pt?? :-P
la prone lat l'ho provata ma siccome avevo difficoltà tiravo l'attrezzo dietro le spalle anzichè davanti non so se mi sono spiegata!
da lun inizio!
la parte alta però è molto breve...non devo aggiungere nulla?


quanto devo farla durare?due mesi?
le alzate laterali sono quelle sul tappetino o sulla panca inclinata giusto?

Apri un diario nessa sezione apposita e aggiornalo ad ogni allenamento.

Se hai difficoltà nelle trazioni prone ci sarà un motivo. Senza vederti è difficile dirlo, ma in genere il problema è che invece di addurre le scapole e buttare il petto in fuori si tendono chiuse le spalle verso l'interno. Cerca di imparare questo esercizio che da degli ottimi risultati.

La durata è di 4 settimane.