Valutazione nuovo programma spalle

***the_drifter*** · 11-06-2009, 20:03:26

se sei cifotico devi lavorare di alzate a 90°, croci inverse, extrarotatori, pulley alti, face pulls...etc.etc.

ok senza tirate al mento.

le spalle cmq ti converrebbe splittarle e mettere il capo posteriore con il dorso.
che tipo di split segui?

**cri84** · 11-06-2009, 20:06:21

split cioè dividere e allenarle tipo 2 volte alla settimana?

***the_drifter*** · 11-06-2009, 20:08:22

alleni il capo mediale e frontale con la spinta, il capo posteriore con la trazione.
però se non so che scheda segui te lo dico male.

**cri84** · 11-06-2009, 20:18:07

bhe la scheda è questa naturalmente è una scheda di massa:
Petto e tricipiti
4x 6 panca piana
3x8 panca inclinata
3 x 10 croci su panca inclinata
4xMax dip su parallele
3x10 push down con triangolo che alleno il mediale dei tricipiti
2x10 sempre all'ercolina alleno di nuovo il capo lungo con la corda
a volte alterno e faccio french press al posto del push down
Dorso e bicipiti
Stacco 4x5
Trazioni penso siano prone dove sforzo + la schiena 4xMax ripetizioni
Rematore manubrio 4x8
Vertical row a presa stretta x lavorare il gran dorsale 4x8
curl bilanciere 3x8
curl manubri alternato seduto in panca 30° 3x8
curl all'ercolina 2x10
Spalle e addominali
Lento avanti 4 x 6
alzate manubri sopra la testa 3x10
alzate laterali 3x8
alzate posteriori 4x12
6 x 20-15 crunch varii
6 x 20-15 crunch al macchinario
Gambe
4x10 pressa
3x12 leg curl
3x20 calf

PS:non ce lo squat libero in questa palestra e manco il pulley e leg extension xciò mi devo addattare...

***the_drifter*** · 12-06-2009, 02:15:04

la scheda non mi piace granchè...ad ogni modo, se sposti i bic con le spalle, ti liberi posto nel dorso per 1/2 esercizi di tirata orizzontale.
che ti lavorano per bene il delt posteriore quando il gruppo è già affaticato.

nella sessione spalle metti lento e varianti e alzate laterali e varianti + bicipiti.
in fondo alla sessione del dorso metti delle alzate a 90°, delle croci inverse, dei pulley alti...quello che più ti piace insomma.

**Manx** · 12-06-2009, 07:58:11

le tirate al mento NON sono per il trapezio... lo ripetiamo alla nausea...è un esercizio per il delts laterali e frontali, il trapezio lavora in sinergia.

niente non ci riesco a mettervelo in testa

se hai la cifosi devi lavorare sul dorso e meno sul petto/spalle....

**Unknown_Project** · 12-06-2009, 16:22:34

Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio

le tirate al mento NON sono per il trapezio... lo ripetiamo alla nausea...è un esercizio per il delts laterali e frontali, il trapezio lavora in sinergia.

niente non ci riesco a mettervelo in testa

se hai la cifosi devi lavorare sul dorso e meno sul petto/spalle....

Secondo me dovresti aggiungerlo in firma

**cri84** · 13-06-2009, 16:28:13

Originariamente Scritto da the_drifter Visualizza Messaggio

la scheda non mi piace granchè...ad ogni modo, se sposti i bic con le spalle, ti liberi posto nel dorso per 1/2 esercizi di tirata orizzontale.
che ti lavorano per bene il delt posteriore quando il gruppo è già affaticato.

nella sessione spalle metti lento e varianti e alzate laterali e varianti + bicipiti.
in fondo alla sessione del dorso metti delle alzate a 90°, delle croci inverse, dei pulley alti...quello che più ti piace insomma.

OK allora nel dorso aggiungo le alzate a 90 e le croci inverse..ma entrambi non lavorano sempre i deltoidi posteriori?il pulley non ce in palestra mia..kon ke lo sostituisco?......vertical row a presa stretta x lavorare il gran dorsale non va bene?
e x le spalle metto il lento avanti ,alzate manubri sopra la testa ,alzate laterali e dopo?alzate frontali no?

**cri84** · 16-06-2009, 19:09:00

emh può andare bene kosi? o devo aggiungere altro?
Petto e tricipiti
4x 6 panca piana
3x8 panca inclinata
3 x 10 croci su panca inclinata
4xMax dip su parallele
3x10 push down con triangolo
2x10 tricipiti la corda
a volte alterno e faccio french press al posto del push down
Dorso e deltoidi
Stacco 4x5
Trazioni prone 4xMax ripetizioni
Rematore manubrio 4x8
Vertical row a presa stretta 4x8
Alzate a 90°
Croci inverse
Potrei aggiungere qualke altro es?
Spalle e bicipiti
Lento avanti 4 x 6
alzate manubri sopra la testa 3x10
alzate laterali 3x8
alzate frontali manubrio 3 x 12
curl bilanciere 3x8
curl manubri alternato seduto in panca 30° 3x8
curl all'ercolina 2x10
Gambe e addominali
4x10 affondi
4x10 pressa
3x12 leg curl
4x20 calf
6 x 20-15 crunch varii
6 x 20-15 crunch al macchinario

**Manx** · 16-06-2009, 19:42:14

quanti gg passano tra il gruppo a e b?

**cri84** · 16-06-2009, 19:47:17

è un programma abcd...di solito quando faccio petto e tricipiti salto almeno 1 giorno per fare il dorso e poi cmq li mescolo non sempre riesko a fare 4 allenamenti a settimana...