Scheda per ragazza

[clark89]

Ragazzi per favore mi correggete qsta scheda per una mia amica? X crearla mi sn basato su una ke ho visto in un post,ma è leggermente diversa visto ke lei vuole allenare anke i bicipiti e tricipiti (poco cmq) . Considerate ke è abbastanza allenata,ha fatto kickboxing e palestra,nn deve perdere praticamente niente in termini di peso,dovrebbe essere + tonica e rassodata(le solite cose).


A
1-panca inclinata con manubri 3x10
2-rematore con manubri 3x8
3-affondi 4x8
4-adduttori a terra 2x10
5-abduttori a terra 2x10
6-bicipiti 2x10
7-addominali bassi 3x15
8-fianchi 3x8

B
1-squat 3x10
2-glutei a terra 4x10
3-alzate laterali 3x8
4-spinte con manubri su piana 3x8
5-tricipiti cn manubri 2x10
6-addominali alti 3x15
7-good morning 3x12

Cm vedete è un A B . Ultima cosa: dice ke le sembrano poche sia le serie ke gli esercizi(???). Io penso ke nn deve aumentare ancora di più serie,ma dovrebbe farle cn + peso!

[Ram_]

Ragazzi per favore mi correggete qsta scheda per una mia amica? X crearla mi sn basato su una ke ho visto in un post,ma è leggermente diversa visto ke lei vuole allenare anke i bicipiti e tricipiti (poco cmq) . Considerate ke è abbastanza allenata,ha fatto kickboxing e palestra,nn deve perdere praticamente niente in termini di peso,dovrebbe essere + tonica e rassodata(le solite cose).


A
1-panca inclinata con manubri 3x10
2-rematore con manubri 3x8
3-affondi 4x8
4-adduttori a terra 2x10
5-abduttori a terra 2x10
6-bicipiti 2x10
7-addominali bassi 3x15
8-fianchi 3x8

B
1-squat 3x10
2-glutei a terra 4x10
3-alzate laterali 3x8
4-spinte con manubri su piana 3x8
5-tricipiti cn manubri 2x10
6-addominali alti 3x15
7-good morning 3x12

Cm vedete è un A B . Ultima cosa: dice ke le sembrano poche sia le serie ke gli esercizi(???). Io penso ke nn deve aumentare ancora di più serie,ma dovrebbe farle cn + peso!

perchè una ragazza dovrebbe allenarsi diversamente da un ragazzo?
segue una dieta?
cmq la scheda è fatta male.

[clark89]

perchè una ragazza dovrebbe allenarsi diversamente da un ragazzo?
segue una dieta?
cmq la scheda è fatta male.

-Se ti riferisci proprio alla tipologia di esercizi : sn solo a corpo libero xkè li fa a casa cn manubri e bilanciere,quindi niente macchine.

-Mentre se intendi L' A-B invece dell'A-B-C : xkè nn vuole allenare molto braccia,spalle,pettorali e dorso,se provassi a scrivere una A-B-C gli esercizi x ogni parte del corpo aumenterebbero,cmq se tu ne hai una da consigliarmi dimmi pure.

-Si,segue una dieta,nn ti immaginare kissà cosa,xò una certezza è l'assenza di qualsiasi schifezza,mangia pulito.

-Correggila x favore! Oppure proponi qualcos'altro

[Ram_]

-Se ti riferisci proprio alla tipologia di esercizi : sn solo a corpo libero xkè li fa a casa cn manubri e bilanciere,quindi niente macchine.

-Mentre se intendi L' A-B invece dell'A-B-C : xkè nn vuole allenare molto braccia,spalle,pettorali e dorso,se provassi a scrivere una A-B-C gli esercizi x ogni parte del corpo aumenterebbero,cmq se tu ne hai una da consigliarmi dimmi pure.

-Si,segue una dieta,nn ti immaginare kissà cosa,xò una certezza è l'assenza di qualsiasi schifezza,mangia pulito.

-Correggila x favore! Oppure proponi qualcos'altro

se si allena a casa un minimo di attrezzatura dovrà averla.. nn dico macchine, però un bilanciere, un rack, una panca e una sbarra per trazioni sono il minimo sia per un uomo che per una donna che voglia allenarsi seriamente...

La split ab va benissimo, può farla aba-bab (3 volte a settimana) o abab (4 volte a settimana)
però la imposterei un po' diversamente, farei una upper/lower body, o se vuol fare una full body, la imposterei in spinta-trazione.

A gambe-polpacci-addome
squat 3x6
stacchi rumeni 3x6
affondi 3x12
goodmorning 3x12
calf unilaterali su rialzo con manubrio 6x12
crunch 3x10
leg raise 3x10

B petto-dorso-spalle-braccia
panca piana 3x6
lento avanti 3x6
croci 45° 3x12
skull crush 3x12
trazioni alla sbarra 3xmax
rematore man./bil 3x8
alzate 90° 3x12
curl bicipiti 3x12

questa è una upper-lower ab, così è ok

[clark89]

se si allena a casa un minimo di attrezzatura dovrà averla.. nn dico macchine, però un bilanciere, un rack, una panca e una sbarra per trazioni sono il minimo sia per un uomo che per una donna che voglia allenarsi seriamente...

La split ab va benissimo, può farla aba-bab (3 volte a settimana) o abab (4 volte a settimana)
però la imposterei un po' diversamente, farei una upper/lower body, o se vuol fare una full body, la imposterei in spinta-trazione.

A gambe-polpacci-addome
squat 3x6
stacchi rumeni 3x6
affondi 3x12
goodmorning 3x12
calf unilaterali su rialzo con manubrio 6x12
crunch 3x10
leg raise 3x10

B petto-dorso-spalle-braccia
panca piana 3x6
lento avanti 3x6
croci 45° 3x12
skull crush 3x12
trazioni alla sbarra 3xmax
rematore man./bil 3x8
alzate 90° 3x12
curl bicipiti 3x12

questa è una upper-lower ab, così è ok

Wow,così nn penso proprio ke si possa lamentare! Ho risolto il dubbio su alcuni esercizi(lo skull crush altro nn è ke il french press). L'unico ke nn può fare x mancanza di attrezzo sn le trazioni...ke peccato.
Cmq visto ke mi piace molto qsta scheda,la mia domanda è : cm regolarsi col peso x lei ? sopratutto in relazione al suo obiettivo? cioè ad esempio i 3x6 deve farli al massimo delle sue possibilità ??

[Ram_]

Wow,così nn penso proprio ke si possa lamentare! Ho risolto il dubbio su alcuni esercizi(lo skull crush altro nn è ke il french press). L'unico ke nn può fare x mancanza di attrezzo sn le trazioni...ke peccato.
Cmq visto ke mi piace molto qsta scheda,la mia domanda è : cm regolarsi col peso x lei ? sopratutto in relazione al suo obiettivo? cioè ad esempio i 3x6 deve farli al massimo delle sue possibilità ??

nei 3x6 deve usare un carico che le permetta di fare almeno 8-9 ripetizioni (lascia cioè 2-3 rep di buffer ad ogni serie), in modo che ceda alla terza serie e non già alla prima.

nei 3x12 può anche andare a cedimento in ogni serie e, di conseguenza, abbassare di poco il carico ad ogni serie.

ah, per i recuperi, 2' nei 3x6 e 1' nei 3x12.

per le trazioni si vendono le sbarre entroporta a pressione, costano non più di 15 euro e le trovi in tutti i negozi sportivi.

[Giagotto]

Se fa Kick io andrei solo di fondamentali, una specie di scheda di forza...

[clark89]

Se fa Kick io andrei solo di fondamentali, una specie di scheda di forza...

No,no,nn lo fa più. E' da un anno ke fa solo corsa e un paio di esercizi di stretching,ora ha comprato un pò di attrezzi x cominciare allenamento coi pesi a casa.