Cambio scheda, help

[Black mamba]

up, nessuno mi da una mano?

[Ram_]

ok,vediamo un po'... così come la vedi?

gambe-polpacci

pressa 4x6 r 2'
squat 4x6 r 2' (facendo lo squat dopo la pressa, carichi un po' meno nello squat e sovraccarichi meno la colonna).
stacco rumeno 3x12 (leggero, per isolare i glutei) r 2'
leg extension 3x12 r 1'
leg curl 3x12 r 1'
calf 6x10 r 1'

petto-spalle-tricipiti-addome

panca piana 4x6 r 2'
lento avanti 4x6 r 2'
dip 3x8 r 1'
croci 45° 3x12 r 1'
skull crush 3x12 r 1'
alzate laterali 3x12 r'1
crunch +sovraccarico 3x10
leg raise inclinata 3x10

dorso-delts post.-bicipiti

trazioni alla sbarra supine 4xmax r 2'
lat machine presa prona larga 4x6 r 2'
pulley triangolo 3x8 r 90''
rematore manubrio 2x12 r 1'
alzate 90° man. 3x12 r 1'
curl panca scott 3x8 r 1'
curl manubri 3x12 r 1'

[Black mamba]

non è male...ti ringrazio...ma non posso mettere le spalle con le gambe, visto che non è una giornata pesante,( e che allenandomi solo 3 volte non mi piace dedicare una sola giornata alle gambe) e aumentare gli esercizi nel petto e nei tricipiti? tipo lunedi gambe-polpacci-spalle martedì petto-tricipiti- addome venerdì dorso -delt post. - bicipiti...qualcosa del genere?

[Ram_]

non è male...ti ringrazio...ma non posso mettere le spalle con le gambe, visto che non è una giornata pesante,( e che allenandomi solo 3 volte non mi piace dedicare una sola giornata alle gambe) e aumentare gli esercizi nel petto e nei tricipiti? tipo lunedi gambe-polpacci-spalle martedì petto-tricipiti- addome venerdì dorso -delt post. - bicipiti...qualcosa del genere?

le gambe è sempre meglio allenarle da sole... sono metà corpo.. se le alleni veramamente bene, dopo non riesci a fare nient'altro...

cmq come vuoi, se vuoi fare gambe-spalle, fallo... come nella vecchia scheda..

[Black mamba]

riesci a riformularmela?io preferirei cosi, magari abbassando o togliendo qualcosa alle gambe,che dici? in modo da tenere il ritmo più alto per il petto ecc..lo so che sono uno dei tanti che non vuole dare la giusta importanza alle gambe hehe...ti ringrazio per la risposta comunque

[Wizard83]

Ma se vuoi dare piu' importanza al petto 2 esercizi mi sembrano pochini o sbaglio Ram? E poi se fai spalle e petto lo stesso giorno non puoi spingere al meglio,visto che avrai i deltodi frontali cotti dopo aver fatto petto. A me sinceramente non piace moltissimo quella scheda.

[Black mamba]

veramente le mie priorità sono bicipiti e dorso...ma mi sembra stupido parlare di queste cose visto che da bodybuilder voglio allenare al meglio ogni gruppo..per quanto riguarda il petto ho sempre fatto almeno 3 esercizi...per ora vorrei sacrificare leggermente le gambe e abbinarle a qualcosa visto che sono costretto a fare una 3 split...da settembre farò 4 giorni di w.o. e non avrò di questi problemi logistici

[Wizard83]

Appunto proprio perchè non vuoi sacrificare nessun gruppo muscolare fare il lento avanti dopo la panca piana non è il massimo imho.

[Wizard83]

Non è una critica è una opinione. Visto che le gambe per ora vuoi "leggermente" sacrificarle,potresti allenare i deltoidi posteriori insieme alle gambe. Comunque se fai correttamente lo squat non affatichi la colonna vertebrale,anzi rafforzi tutta la muscolatura.

[Leviatano89]

Lunedì Dorso-femorali
Trazioni 4xMax 120"
Rematore bilanciere (non alla macchina) 4x6-8 120''
Rematore man. 3x6 90"
Pulley 3x12 60"
Alzate 90° 4x12
Leg Curl 4x8
Leg Curl unil. 3x12

Mercoledì : Petto-Spalle
Panca Piana 4x6 oppure 4 6 6 10 120"
Panca manubri 3x10-12 90"
Croci piana/inclinata 3x12 60"
Lento avanti/dietro/manubri 4x8 (non con troppo peso)
Tirate al mento 3x6 lentissime
Alzate laterali 2x12


venerdi : Quadricipiti-braccia
Leg Press 4x8 120''
Affondi 4x10
Leg ext 3x12 90"
Curl bilanciere 4x8
French press 4x8
Curl alternato su inclinata 3x12
Push down barra dritta
Curl concetrato 2x20 SS Push down corda 2x20 senza sosta

La prossima volta niente spam

(p.s. se cancellassi il messaggio nel mio 3d mi faresti un favore)

[Black mamba]

ti ringrazio molto per la pazienza...la tua scheda non mi dispiace affatto...solo un pò di domande:

- cos'è il leg curl unilaterale (non trovo niente che lo spieghi)?

- nel curl alternato ( il 3x12 è inteso come ogni braccio per sei volte,giusto? (lo so domanda stupida)

- il push down corda è questo?(Cable Pushdown) ma con la corda con i due capi?
e quindi non devo lasciare tempo di riposo dal curl concentrato?

- niente stacchi e/o squat,quindi?

[Leviatano89]

1) leg curl fatto con una gamba sola... non ce l'hai la macchina?

2) se lo sai non lo chiedere certo che è per braccio

3) si è quello

4) hai detto che non li vuoi fare e non te li ho messi

[Wizard83]

Ma come vuoi dividere i gruppi muscolari?

[Black mamba]

1) leg curl fatto con una gamba sola... non ce l'hai la macchina?

2) se lo sai non lo chiedere certo che è per braccio

3) si è quello

4) hai detto che non li vuoi fare e non te li ho messi

...magari provo a fare qualcosa leggero,cosa posso infilarci? giusto perchè senò rifarei molti degli esercizi della volta scorsa....grazie per la pazienza

[Black mamba]

Ma come vuoi dividere i gruppi muscolari?

puoi spiegarti meglio? Cioè, gli accostamenti,se efficaci non mi interessano come son fatti....