Cambio scheda, help

[Black mamba]

Dopo due mesi circa che seguo questa scheda, voglio dargli una revisionata...mi date una mano?

lunedi : Petto-Tricipiti-addominali
Panca Piana 4x6 oppure 4 6 6 10 120"
Panca manubri 3x10-12 90"
Croci piana/inclinata 3x12 60"
French press 3x6 90"
Push down/kick back 3x12 60"
(alle volte anche tricipiti alle parallele)
crunch vari con sovraccarico

Mercoledi Dorso-Bicipiti
Trazioni 4xMax 120"
Rematore bilanciere (alla macchina) 4x6-8 120''
Rematore man. 3x6 90"
Pulley 3x10 60"
Curl Bilanc. 3x8 90"
Curl Manubri alternato su panca ad 80 3x12 60"
(alle volte bicipiti alla macchina 3x12)
venerdi : Gambe-spalle
Leg Press 4x8 120''
Leg ext 3x10 90"
Leg curl sdraito 4x6 60"
Lento avanti 3x10 120"
Tirate al mento 2x8 (idem) 90"
Alzate laterali 3x12 60" (pump)
alzate a 90 3x12 60"

vorrei cambiare un po per evitare lo stallo...qualcosa di simile, che mi spacchi i bicipiti,che li vedo un pò indietro.....suggerimenti? grazie

[Wizard83]

Mancano lo squat e gli stacci...
Comunque potresti introdurre qualche tecnica di intensità per esempio,in modo da dare uno stimolo diverso al muscolo. Ma da quanto tempo ti alleni?

[Black mamba]

squat e stacchi per ora sono volutamente evitati...frequento la palestra da diverso tempo, e ho acquisito una discreta forza e capacità di esecuzione...ma mi alleno seriamente da pochissimi mesi e quella postata è la prima scheda "seria" eseguita con diligenza..

[Ram_]

ti consiglio di allenare le gambe da sole e di dividere le spalle: fai i delts anteriori/laterali (lento avanti leggero e alzate laterali) dopo il petto e quelli posteriori (alzate 90°) dopo il dorso
i polpacci nn li alleni? falli il giorno delle gambe alla fine, un 8x20 di calf va bene.
inserisci il giorno delle gambe uno squat 4x6 prima della pressa, anche con carichi leggeri, devi imparare la tecnica, è importante.
ci metterei anche uno stacco rumeno dopo lo squat.
Inizia a farli anche con carichi molto leggeri per imparare la tecnica, perchè sono importanti. Fidati, vedrai la differenza

[Black mamba]

come questa?

Lunedì: zampe polpacci

squat 4x 8-6-6-4 rest 120-150
affondi 3x 10-10-10 rest 90
pressa 3x 6-6-6 rest 90
leg curl sdraiato 3x 6-6-6 rest 90
leg curl in piedi 2x 10-10 rest 60
polpacci in piedi 3x 20-20-20 lenti rest 60

Mercoledì petto/delt lat/front tricipiti

panca piana 4x 4-6-6-10 rest 120-150
panca inclinata con manubri 4x8-8-8 rest 90
Dip+ sovracc. 2 x6-6 rest 90
croci 3x 12-12-12 rest 60
lento avanti 3x 8-8-10 rest 120-150
tirate al mento 2x 5-5 rest 90
alzate laterali 2x12-12 rest 60
panca stretta 3x 8-6-6 rest 90
push down 2x 12-12 rest 60

Venerdì: dorso-delt post-bicipiti
stacco 4x 5-4-3-2 rest 120-150
trazioni prone 4 seriex max rest 120
rematore bilanc. 3x 6-6-6 rest 90
pulley basso 2x 8-8 rest 60
alzate a 90 3x 12-12-12 rest 60
curl bil 3x 8-8-8 rest 90
curl manubri 3x 10-10-10 rest 90

[Ram_]

questa è ok

[Black mamba]

dici che va bene passare dalla mia vecchia a questa?lo squat posso farlo alla macchina? posso sostituire gli affondi con qualcosa?

[Leviatano89]

per lo squat non esistono macchine.. perché devi sostituire gli affondi? Non farle le gambe a sto punto fai prima, ti rimane il leg extension!

[Black mamba]

per lo squat avevo visto una macchina che assomiglia ad una pressa verticale, magari mi sbaglio...oppure c'è il bilancere "assistito" (non so se mi spiego)....io voglio allenare tutto quanto nel modo migliore possibile...solo vorrei evitare esercizi che gravano troppo sulla spina dorsale,finchè non esco dall'adolescenza

[Leviatano89]

perché arrestano la crescita, immagino

[Black mamba]

no, ma perchè comunque sia, nello sviluppo non è il massimo una compressione,magari violenta,dei dischi della spina dorsale....comunque credo che li eseguirò con poco peso...anche se nella mia palestra neanche i più esperti li fanno (lo sò è terribile)

[Leviatano89]

e perché non sarebbe il massimo suddetta compressione?

p.s. se uno non fa né squat né stacchi, non è esperto

[Black mamba]

non sarebbe il massimo perchè la mia spina dorsale è ancora in via di sviluppo...comunque non mi voglio soffermare oltre...proverò a fare questa scheda...l intensità va bene?

[Black mamba]

up.....ho valutato meglio la nuova scheda..mi sembra troppo differente da come sono abituato,sopratutto il volume del mercoledì..non si riuscirebbe a cambiarla per renderla un po più simile alla mia vecchia?magari non facendo un giorn di solo gambe(visto che mi alleno solo 3 volte) e tenendo sempre i deltoidi separati in due giorni diversi..magari aumentando un po i bicipiti e tripiti....

[Black mamba]

up